حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية

الدليل النهائي لحاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية

في حين أنه من الكافي بالنسبة للبعض الذين يتطلعون إلى تحقيق هدف معين للصحة / اللياقة البدنية أن يبدؤوا بتناول الطعام الصحي أو ممارسة المزيد من التمارين، ولكن يفضل البعض الآخر الاقتراب من رحلتهم بشكل أكثر دقة والقيام بتتبع وقياس السعرات الحرارية ومستوى النشاط، من بين أمور أخرى، وهو النهج المحتمل بالنسبة لك!

أحد الموارد الضرورية لهذا النهج هو حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية

لنفترض أنك سمعت يومًا عن فكرة أن فقدان الوزن أو اكتسابه أمر بسيط مثل السعرات الحرارية الموجودة والسعرات الحرارية الخارجة. في هذه الحالة، ما سيساعدك على تحقيقه هو حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية الخاص بك.

لضبط مستوى نشاطك وسعراتك الحرارية بدقة لتتوافق مع هدفك في الصحة / اللياقة البدنية، يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.

وفيما يلي، سنحدد ماهية إجمالي نفقات الطاقة اليومية، وكيف تعمل آلة حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية، وما هي المشكلات التي تحلها، ولماذا يمكنك أنت، كمستخدم، الاستفادة من وظيفتها. لذا، إذا كنت مستعدًا لتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية بدقة أكبر، فهذه المقالة مناسبة لك.

ما هي حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية

قبل التعمق في تفاصيل حاسبة TDEE، من المهم فهم العلاقة بين TDEE، أو إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، وBMR، وهو معدل الأيض الأساسي.

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية التي تحافظ على الحياة أثناء الراحة، مثل التنفس والتدفئة. إنه يمثل الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة لاستمرار الحياة إذا لم تفعل شيئًا سوى الراحة لمدة 24 ساعة.

ومع ذلك، فإن معدل الأيض الأساسي ليس هو القصة بأكملها عندما يتعلق الأمر بإنفاق السعرات الحرارية اليومية. يأخذ TDEE مفهوم BMR ويتوسع فيه بإضافة السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية. وبالتالي، في حين أن BMR يحسب الطاقة اللازمة في حالة الراحة، فإن TDEE يتضمن BMR وجميع الطاقة الإضافية المستهلكة.

لذلك، لإدارة الوزن، عليك أن تنظر إلى TDEE الخاص بك، والذي يعطي صورة كاملة عن احتياجاتك من السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن، اهدف إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من TDEE الخاص بك. لزيادة الوزن، تجاوز TDEE الخاص بك. وبالتالي، تستخدم حاسبة TDEE معدل الأيض الأساسي الخاص بك كقاعدة وتتضمن مستويات النشاط لتمنحك رؤية شاملة لإنفاقك اليومي من السعرات الحرارية، وتوجيه قرارات نظامك الغذائي وممارسة الرياضة لإدارة الوزن بشكل فعال.

تشمل المدخلات المتضمنة في آلة حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية ما يلي:

• العمر
• الجنس
• الارتفاع
• الوزن
• مستوى النشاط (مستقر، خفيف، متوسط، نشط، نشط للغاية، إلخ.)

نظرًا لأن إجمالي نفقات الطاقة اليومية الخاص بنا يختلف يوميًا بناءً على ما نأكله ومدى نشاطنا في ذلك اليوم المحدد، نادرًا ما تكون حاسبات إجمالي نفقات الطاقة اليومية دقيقة. هذا لا يعني، مع ذلك، أنها غير فعالة. يمكّنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية إجمالي نفقات الطاقة اليومية بشكل متكرر من الوصول إلى تقدير متوسط ، وبالتالي قياس إجمالي نفقات الطاقة اليومية الخاص بك بدقة أكبر.

كيف تعمل حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية

هل تتساءل عن كيفية حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية ولكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ لحسن الحظ، الأمر سهل للغاية، خاصة إذا كنت تستخدم آلة حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية المجانية.

كما ذكرنا، تتطلب آلة حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية من المستخدم إدخال مجموعة من الاعتبارات (العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط) للوصول إلى تقدير دقيق إلى حد ما لـ إجمالي نفقات الطاقة اليومية.

قد تتطلب منك آلة حاسبة أكثر شمولاً قياس وإدخال معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للطعام.

بعد إدخال هذه البيانات في الآلة الحاسبة، تستخدم الآلة الحاسبة نفسها مجموعة من المعادلات الحسابية من أجل تحديد إجمالي نفقات الطاقة اليومية. ولكن لحسن حظك، ليس عليك معرفة المزيد عن المعادلات ولكن يمكنك الاعتماد على الآلة الحاسبة للقيام بالعمل نيابة عنك!

دعنا نوضح بشكل أكثر وضوحًا كيفية استخدام حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية وفي أي سياق يجب استخدامها. للقيام بذلك، سنلقي نظرة على المثال العملي التالي لشخص يسعى إلى إنقاص الوزن ويستخدم حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية كأداة قياس وإرشاد.

تقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يعتبر تحديد هدف لخسارة 1-2 رطل أسبوعيًا معدلًا آمنًا وقابلاً للتحقيق بالنسبة للعديد من الأشخاص. قد يشهد الأفراد ذوو وزن الجسم المرتفع خسائر أولية أسرع بسبب النقص الأكبر في السعرات الحرارية الناتج عن احتياجاتهم العالية من الطاقة. ومع ذلك، فإن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على البساطة في الأرقام؛ فهو يتطلب نهجا شاملا ومستداما، يركز على الصحة بدلا من التركيز على المقاييس فقط.

يمكن أن توفر الأدوات عبر الإنترنت تقديرًا لإجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في اليوم. مع هذه المعلومات، لديك بعض الخيارات:

• خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل من TDEE (عادةً ما يُقترح نقص 500 سعرة حرارية في اليوم لخسارة رطل واحد تقريبًا في الأسبوع)؛
• زيادة نشاطك البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة TDEE الخاص بك؛
• الجمع بين الطريقتين لاحتمال حدوث عجز أكبر في السعرات الحرارية.

ومع ذلك، فمن الأهمية بمكان التعامل مع هذه الاستراتيجيات بحذر. إن العجز الكبير جدًا أو زيادة النشاط دون التغذية السليمة يمكن أن يكون غير مستدام وغير صحي. العملية ليست خطية كما قد تبدو، وغالبًا ما تكون التعديلات ضرورية. لا توجد آلة حاسبة على الإنترنت يمكنها التنبؤ بشكل مثالي بالاستجابات الفردية للنظام الغذائي وممارسة الرياضة.

على سبيل المثال، قد يكون من المتوقع أن يؤدي العجز اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية إلى خسارة 15 رطلاً على مدى 15 أسبوعًا، ولكن الاختلافات الأيضية الفردية والتغيرات في تكوين الجسم يمكن أن تؤثر على هذا الجدول الزمني. يُنصح بالتشاور مع مقدمي الرعاية الصحية للحصول على مشورة شخصية لإدارة الوزن بشكل آمن وفعال.

نصائح لتحقيق أهداف فقدان الوزن

الشروع في رحلة لياقة، سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو بناء العضلات أو كليهما، هي رحلة تتطلب الانضباط والالتزام والدقة في الاقتراب من تحقيق الهدف. بدون هذه المكونات، يمكنك ارتكاب العديد من الأخطاء على طول الطريق.

عليك إذن الاستفادة الكاملة من الموارد المتاحة عبر الإنترنت، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية، ستساعدك بلا شك. ولكن بدون اتخاذ الخطوات المناسبة يمكنك تحقيق نتائج دون المستوى الأمثل.

كما يجب عليك التفكير في بعض النصائح المفيدة وتنفيذها لجعل المعلومات التي تحصل عليها من الآلة الحاسبة تعمل من أجلك وتجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا المرتبطة بأي هدف أو مهمة تتعلق باللياقة البدنية.

لا تأكل كثيرًا أو قليلًا جدًا

إذا كنت قد بحثت عما هو مطلوب لفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم، فمن المحتمل أن تصادف القول "السعرات الحرارية الموجودة، السعرات الحرارية الخارجة". إذا لم يكن الأمر كذلك، فهذا يعني ببساطة أن تناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية ضروري لجسمك لفقدان الوزن وتقليل الدهون. وينطبق الشيء نفسه على أهداف زيادة الوزن (تناول فائض من السعرات الحرارية أمر ضروري).

وسيساعدك فهم إجمالي نفقات الطاقة اليومية الخاص بك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى خفضها يوميًا. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تقليل تناولك للطعام. أو يمكنك زيادة نشاطك البدني اليومي بالتمارين لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

إن تقليل السعرات الحرارية (أو زيادتها) هو عملية موازنة. يمكنك الإفراط في تناول الطعام أو تناول القليل جدًا. تحتاج حقًا إلى أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. لكن الكثير من النقص سيؤدي إلى اضطراب التمثيل الغذائي، ونضوب العضلات، وزيادة الجوع، وتدمير مخزون الطاقة، وإفراز الهرمونات، وأكثر من ذلك بكثير.

ابحث عن الميزان واستخدم حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية للمساعدة في ضمان الدقة.

لا تضع أهدافًا غير واقعية

بسبب المعلومات الخاطئة، والوجبات السريعة، والادعاءات الكاذبة التي تشكل جزءًا كبيرًا من صناعة اللياقة البدنية، لدى العديد توقعات غير واقعية فيما يتعلق بأهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم. وهذا يشمل النتائج المرجوة، والجهود التي يعتقدون أنها ضرورية، والوقت الذي يتوقعون تحقيقها فيه.

بدلاً من ذلك، يجب أن تقترب من أي هدف بنظرة طويلة المدى. بالتأكيد، يمكنك التخلص من 10 أرطال وتقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل كبير في فترة قصيرة. ولكن يمكنك القيام بذلك عن طريق تعريض صحتك العامة للخطر، ناهيك عن العودة الحتمية إلى حيث بدأت.

تتمثل إحدى طرق مكافحة الأهداف غير الواقعية المتعلقة بفقدان الوزن / اكتسابه في استخدام المعلومات المقدمة عبر حاسبة إجمالي نفقات الطاقة اليومية لتحمل نفسك المسؤولية واختيار متطلبات سعرات حرارية واقعية وقابلة للتحقيق.

لا تركز على الميزان

في حين أن هذا الخطأ يعتمد على السبب، فإنه ليس مقياسًا موثوقًا به كما تعتقد. قد يؤدي إلى مشاعر غير مبررة من الإحباط وعدم الرضا والهزيمة. ولكن إذا كنت جادًا حقًا بشأن فقدان الوزن أو اكتساب العضلات، فمن المحتمل أن تكون التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة وصفة طبية مرحب بها يتم تنفيذها من خلال "اتباع نظام غذائي" وتناول الطعام في حالة نقص / فائض في السعرات الحرارية.

في حين أن هذا سيؤدي بلا شك إلى التقدم، إلا أنه قد لا يظهر بالطرق التي قد تفكر بها (أي على المقياس). حقيقة مثيرة للاهتمام: إذا تناولت نفس الكمية من العضلات والدهون، فسيصبح وزن الدهون أقل لأنها أقل كثافة! لذا، من الناحية البصرية، قد تفقد كمية كبيرة من الدهون، لكن أرقام الوزن الرقمية قد لا تثير إعجابك كثيرًا. على هذا النحو، بينما سينخفض وزنك على الميزان، فإنه قد لا ينخفض بالسرعة التي تأملها. هذا ليس بالأمر السيئ!

باختصار، لا تسمح للميزان بتحديد حالتك من خلال رحلة خسارة / اكتساب الوزن. على الرغم من أنه قد يخبرك بالحقيقة، إلا أنه لا يرسم الصورة الكاملة فيما يتعلق بتقدمك وصحتك العامة.

التزم بالخطة، وتحلى بالصبر، وستأتي النتائج في الوقت المناسب.