حاسبة وتيرة السرعة

يمكن للآلة الحاسبة أدناه تقييم السرعة التي نمشي ونجري ونركب الدراجات بها. يمكنك استخدام سرعة ومسافة محددين مع الآلة الحاسبة لتقييم وقت السفر أو المسافة المقطوعة

من المهم أن تتذكر أن حقلي "الوقت" و "السرعة" لا يتطلبان منك إدخال أي أصفار كعنصر نائب. على سبيل المثال ، ليس من المناسب تسجيل الوقت البالغ 5 دقائق و 3 ثوانٍ على أنه 00:05:03 ولكن 5: 3.

حاسبة السرعة المتعددة النقاط

من المحتمل أن يتم استخدام هذه الآلة الحاسبة من قبل أولئك الذين يدركون الوقت أثناء الجري (أو أداء أنشطة معينة) لحساب الوتيرة المتقطعة لهذا الشخص. على سبيل المثال، يسجل الفرد الذي يعمل من النقطة A إلى B وقت الموقع المحدد ثم يقدر الطول بين كل مكان (باستخدام العديد من مواقع الويب أو التطبيقات أو الخرائط التي يمكن الوصول إليها).

قد تحسب هذه الآلة الحاسبة متعددة النقاط مدى سرعة جري الشخص بين كل زوج من النقاط، لذلك، يمكنك استخدام مسافة (أو مسار) مماثل مرة أخرى ومراقبة السرعة على طول هذا الطريق، للسماح بمقارنة وقت الجري

محول السرعة

آلة حاسبة لوقت الانتهاء

تقدر هذه الآلة الحاسبة عبر الإنترنت الوقت الذي يستغرقه الفرد لإنهاء السباق بناءً على المسافة والوقت المنقضي حتى نقطة الحساب

سباقات نموذجية وسرعات قياسية عالمية

2:44 دقيقة/كم وتيرة | 1 ساعة 4 دقائق 2 ثانية (روث تشيبنغيتيش، 2021) | 3:03 دقيقة/كم وتيرة | | ماراثون | 2 ساعات 1 دقيقة 39 ثانية (إليود كيبتشوغي، 2018)| 2:55 دقيقة/كم وتيرة | 2 ساعات 14 دقائق 4 ثواني (بريجيد كوسجاي، 2019) | 3:11 دقيقة/كم وتيرة |

يمكننا تحديد معدل ضربات القلب عن طريق حساب عدد ضربات القلب في الدقيقة. تشير وتيرة السرعة إلى معدل الحركة أو النشاط. كلا المعلمتين مترابطتان بشكل إيجابي؛ ترتبط الوتيرة الأسرع بمعدل ضربات قلب أسرع. قد يزيد الشخص من أدائه أثناء التدريب، ويمنع الإفراط في التدريب، ويقيس لياقته ونموه بمرور الوقت باستخدام هذه الأدوات معًا.

قياس وتقدير معدل ضربات القلب

يُعد قياس نبض الشخص في مكان طرفي مثل الرقبة أو الرسغ لتحديد معدل ضربات القلب إحدى الطرق العديدة المستخدمة. تعد معدلات ضربات القلب القصوى والراحة من أكثر المقاييس أهمية، وغالبًا ما يتم تبنيها للتنبؤ بمعدل ضربات القلب المرتبطة بشدة النشاط البدني.

غالبًا ما تكون معدلات ضربات القلب المنتظمة للبالغين بين 60 و100 نبضة في الدقيقة. هناك جدل حول ما إذا كان معدل ضربات القلب العادي يقع بين 50 و90 نبضة في الدقيقة. عادةً ما يشير انخفاض معدل ضربات القلب إلى وظائف القلب وكفاءته بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن معدل ضربات القلب أثناء الراحة أقل من 50 نبضة في الدقيقة قد يُظهر مرضًا قلبيًا كامنًا. وينطبق الشيء نفسه على القيم التي تزيد عن 90 نبضة في الدقيقة.

اختبار الإجهاد القلبي هو الطريقة الأكثر دقة لتحديد أقصى معدل لضربات القلب. يستلزم هذا الاختبار مراقبة وظائف القلب للفرد أثناء قيامه بنشاط أكثر إجهاداً بشكل تدريجي. تستغرق هذه الفحوصات عادة ما بين عشر إلى عشرين دقيقة. تتضمن بعض تقديرات أقصى معدل لضربات القلب الأساسية العمر، والذي يرتبط بشكل كبير بمعدل ضربات القلب.

الطريقة المستخدمة لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) للفرد موضوع يخضع لنقاش كبير بين المهنيين في مجال الصحة واللياقة البدنية. بينما تعتبر صيغة MHR = 220 - العمر معترفًا بها على نطاق واسع وتُستخدم بسبب بساطتها في تقدير مناطق معدل ضربات القلب للتدريب، يُعترف على نطاق واسع بأن هذه المعادلة لا تأخذ في الحسبان التباين الكبير بين الأفراد في الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن أن يحدث هذا التباين بسبب الاختلافات في الجينات، ومستوى اللياقة البدنية، والجنس، وعوامل فسيولوجية أخرى.

لقد تم تطوير نماذج متقدمة وأساليب أكثر تعقيدًا لتوفير نهج أكثر تفصيلاً لتحديد MHR. على سبيل المثال، تم اقتراح بعض الصيغ المحسنة، مثل MHR = 206.9 - (0.67 × العمر)، لتوفير تقدير أقرب، على الرغم من أن هذه الصيغ لها أيضًا قيودها وهي مستمدة من متوسطات السكان.

أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يكون هناك انحراف معياري يبلغ حوالي 10 إلى 12 نبضة في الدقيقة من قيم MHR التي تتنبأ بها هذه الصيغ، مما يُبرز الطبيعة الشخصية لمعدل ضربات القلب. ونتيجة لذلك، يدافع العديد من المهنيين في مجال الصحة واللياقة البدنية عن استخدام طرق القياس المباشرة، مثل اختبار الجهد القلبي الرئوي (CPET)، لتحديد MHR بدقة أكبر، وخاصة للرياضيين والأفراد المشاركين في التدريبات عالية الكثافة.

توصيات خاصة بالعمر لمستويات شدة التمرين ومعدلات ضربات القلب المعتادة المرتبطة بهذه المستويات

التمارين اللاهوائية وتمرين الأيروبيك:

عند مناقشة التدريب على التحمل والجري، غالبًا ما يكون هناك نقاش حول التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية. العوامل الأساسية التي تميز هذه الأشكال المختلفة من النشاط البدني هي طول وقوة تقلصات العضلات والآلية التي يتم من خلالها تكوين الطاقة داخل العضلات.

الأنشطة اللاهوائية، وهي تمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة، عادة ما تتطلب مستوى جهد يدفع معدل ضربات القلب إلى ما بين 80% و 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) للفرد. تشمل هذه الأنشطة تمارين مثل الركض السريع أو رفع الأثقال الثقيلة حيث تتجاوز الطلبات الطاقية إمداد الأكسجين.

في المقابل، التمارين الهوائية هي تلك التي تتميز بكونها مستدامة ومعتدلة الشدة، وتُجرى عند معدل ضربات قلب يتراوح بين 70% و 80% من MHR. تعتمد هذه الأنواع من التمارين، مثل الجري الثابت، وركوب الدراجات، أو السباحة، على قدرة الجسم على تغذية النشاط من خلال الأيض الهوائي، باستخدام الأكسجين لتحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة.

للصحة العامة ولياقة القلب والأوعية الدموية، يُنصح بأداء التمارين الهوائية لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين معتدلة الشدة (50-70% من MHR)، أو لا تقل عن 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين عالية الشدة (70-85% من MHR)، وفقًا لإرشادات جمعية القلب الأمريكية. يمكن تقسيم ذلك إلى جلسات من 20 إلى 30 دقيقة على مدار عدة أيام لتلبية هذه التوصيات.

تمتلك عضلات الإنسان ما يكفي من الأكسجين لإنتاج كل الطاقة التي تحتاجها للتدريب في التمارين الهوائية البحتة. في المقابل، لا يستطيع نظام القلب والأوعية الدموية تزويد العضلات بالأكسجين بالسرعة الكافية أثناء التمرين اللاهوائي. تكسر العضلات السكر لتوفير الطاقة اللازمة، مما يؤدي إلى زيادة نسبة اللاكتات (منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للجلوكوز).

يسبب الإفراط في اللاكتات إحساسًا حارقًا في العضلات النموذجية للتمارين اللاهوائية. في النهاية، يجعل من المستحيل الاستمرار في ممارسة الرياضة إذا لم يتم التخلص من اللاكتات الزائدة من مجرى الدم في وقت كافٍ. على الرغم من أنه يتم إنتاج اللاكتات أيضًا في ظل الظروف الهوائية، إلا أنه يتم استخدامه تقريبًا بنفس السرعة التي يتم استخدامها في ظل مستويات منخفضة من التمارين. فقط كميات ضئيلة من اللاكتات تدخل مجرى الدم من العضلات أثناء التمارين الهوائية.

تتطلب الاستعدادات لأنشطة المسافات الطويلة، بما في ذلك الماراثون، أن تفهم تعقيدات التمارين الهوائية.

"الوتيرة الهوائية" هي الإيقاع الذي يمكننا الحفاظ عليه بشكل أساسي باستخدام الطاقة الهوائية. تتطلب وتيرة العتبة الهوائية مستوى منخفضًا نسبيًا من الشدة وعادة ما يتم الحفاظ عليها لعدة ساعات. تتيح لك زيادة الوتيرة الهوائية تحقيق وتيرة أسرع ومستمرة. إنه جانب أساسي للعديد من برامج تدريب الماراثون. كما إنه يساعد في الحفاظ على التوازن بين استخدام الدهون والكربوهيدرات.

يعرّف البعض الوتيرة اللاهوائية على أنها الوتيرة التي يصبح عندها الجليكوجين، بدلاً من الأكسجين المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. على الرغم من أن التدريب اللاهوائي يزيد من اللياقة العامة، إلا أنه ليس دائمًا مثاليًا لسباق الماراثون لأن الوتيرة اللاهوائية ليست مستدامة على المدى الطويل.

هذا لا يعني أن الشخص لا ينبغي أن يؤدي التدريب اللاهوائي. يمكن أيضًا أن تكون ممارسة الرياضة عند أو أعلى بقليل من الوتيرة اللاهوائية (مستوى شدة التمرين التي يتراكم عندها حمض اللاكتيك أسرع مما يتم التخلص منه من مجرى الدم).

كما هو الحال مع معدل ضربات القلب فإن الطريقة الأكثر دقة لتحديد هذه الوتبرة هي من خلال الاختبارات المعملية. ومع ذلك، يمكن أيضًا تقييم العتبات الهوائية واللاهوائية باستخدام عدة طرق تتضمن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

من الممكن تقدير كل من الوتيرات اللاهوائية والهوائية باستخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب. توفر الاختبارات التي يتم إجراؤها في بيئة معملية البيانات الأكثر موثوقية لتحديد هذه الوتبرات، تمامًا كما تقيس معدل ضربات القلب. تعطي تجربة مدتها 30 دقيقة مع تسجيل معدل ضربات القلب تقديرًا أكثر دقة لعتبة الشخص اللاهوائية من اختبار الدم المخبري.

خلال فترة التجربة، يجب على المشارك الركض بكامل إمكاناته مع تتبع معدل ضربات قلبه ومتوسطه خلال آخر 20 دقيقة من السباق. يمكن تقدير معدل ضربات القلب اللاهوائية للفرد بناءً على متوسط المعدل خلال العشرين دقيقة السابقة. وهذا ما يسمى أيضًا بمعدل ضربات قلب اللاكتات

هذه المرة يجب أن تتم التجربة بمفردها. إذا تم إجراؤها في مجموعات، فمن الضروري رفع المخصص إلى ستين دقيقة، مقابل ثلاثين دقيقة. يمكنك تحديد معدل ضربات القلب عند الوتبرة الهوائية عن طريق أخذ معدل ضربات القلب اللاهوائي وطرح 30 نبضة في الدقيقة من القيمة.

إن الانخراط في التدريب الذي يؤجل نقطة تراكم اللاكتات في الدورة الدموية هو في الأساس ما يدور حوله تدريب الوتيرة. هذا يؤخر بشكل فعال النقطة التي يبدأ عندها التعب والإرهاق ويمكّن الفرد من الجري لمسافات أطول وبوتيرة أسرع.