حاسبة معدل الأيض الأساسي

حدد حاسبة معدل الأيض الأساسي معدل الأيض الأساسي ، وكمية الطاقة المستهلكة أثناء الراحة في جو معتدل محايد.

عندما يكون الجهاز الهضمي خاملاً، فإن معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة المطلوبة عند الراحة في مناخ معتدل. إنه مماثل لحساب مقدار الوقود الذي تستخدمه سيارة متوقفة عن العمل أثناء توقفها. تستهلك الطاقة في هذه الحالة الأعضاء الأساسية فقط، مثل القلب والرئتين والكلى والجهاز العصبي والأمعاء والكبد والرئتين والأعضاء التناسلية والعضلات والجلد. تمثل عمليات الصيانة ما يصل إلى 70٪ من إجمالي الطاقة (السعرات الحرارية) التي ينفقها معظم الأشخاص يوميًا. يمثل النشاط البدني 20٪ من النفقات، بينما يمثل هضم الطعام، المعروف باسم توليد الحرارة، 10٪.

يجب أن يكون الجهاز العصبي هادئًا لإجراء تقييم مناسب لمعدل الأيض الأساسي، مما يعني أن الفرد يجب أن يكون نائمًا. عندما يكون الأشخاص مستيقظين، يختبر العلماء معدل الأيض الأساسي في ظل ظروف معينة.

يمثل التمثيل الغذائي الأساسي معظم متطلبات السعرات الحرارية الإجمالية للفرد. يمكننا حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية بضرب معدل الأيض الأساسي بعامل من 1.2 إلى 1.9، اعتمادًا على مستوى النشاط.

يمكننا حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام الصيغ بناءً على البيانات الإحصائية في معظم الحالات. واحدة من المعادلات الأولى المقترحة كانت معادلة هاريس بنديكت. تم تحديثها في عام 1984 لجعلها أكثر دقة، وتم استخدامها حتى تم تطوير معادلة ميفلين-سانت جيور في عام 1990. تعتبر صيغة كاتش مكاردل فريدة من نوعها لأنها تقدر نفقات الطاقة اليومية. إنها تضع في الاعتبار كتلة الجسم النحيل، وهو أمر لا تفعله معادلات ميفلين-سانت جيور وهاريس بنديكت.

معادلة ميفلين-سانت جيور هي الأكثر دقة لتحديد معدل الأيض الأساسي، باستثناء أن صيغة كاتش مكاردل قد تكون أكثر دقة للأشخاص الأقل نحافة والذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم.

تستخدم الآلة الحاسبة ثلاث معادلات مذكورة أدناه:

معادلة ميفلين-سانت جيور:

ذكور:

$$معدل\ الاستقلاب\ الأساسي= 10W + 6.25H - 5A + 5$$

النساء

$$معدل الاستقلاب الأساسي= 10W + 6.25H - 5A - 161$$

معادلة هاريس بنديكت المنقحة:

ذكور:

$$معدل\ الاستقلاب\ الأساسي = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362$$

نساء

$$معدل\ الاستقلاب\ الأساسي = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593$$

صيغة كاتش مكاردل

$$معدل\ الاستقلاب\ الأساسي = 370 + 21.6(1 - F)W$$

W - وزن الجسم بالكيلو جرام H - ارتفاع الجسم بالسنتيمتر A - العمر F -نسبة الدهون في الجسم

المتغيرات التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي

العمر

كلما تقدم الشخص في العمر وأصبح أصغر حجمًا، انخفض معدل الأيض الأساسي أو الحد الأدنى من السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على عمل الأعضاء عند مستوى معين.

الصفات الجينية

تؤثر الصفات الجينية الموروثة من الأجيال السابقة على معدل الأيض الأساسي.

كتلة العضلات

لا تؤثر التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات على معدل الأيض الأساسي. ومع ذلك، فإن التمارين اللاهوائية، مثل رفع الأثقال، تزيد من معدل الأيض الأساسي عن طريق بناء كتلة العضلات وزيادة استهلاك الطاقة أثناء الراحة. تتوافق الكتلة العضلية الأكبر مع مستويات معدل الأيض الأساسي الأعلى اللازمة للحفاظ على الجسم عند مستوى معين.

الحمية

يمكننا زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق تناول وجبات صغيرة على فترات متكررة. يجب عليك أيضًا تجنب الجوع. يدخل الهاتف الذكي في وضع توفير الطاقة عندما يصل مستوى البطارية إلى 5٪. وبالمثل، سيضحي جسم الإنسان بمستويات الطاقة والعواطف والمظهر الجسدي والعمليات العقلية لاستخدام الطاقة الحرارية المحدودة بشكل أفضل. يمكن أن يؤدي الجوع إلى خفض معدل الأيض الأساسي بنسبة تصل إلى 30٪.

الحمل

يؤدي ضمان بقاء جنين حيوي إلى زيادة معدل الأيض الأساسي. وهذا ما يفسر سبب استهلاك النساء الحوامل أكثر من المعتاد. أيضًا، بناءً على التغيرات الهرمونية، يمكن أن يزيد انقطاع الطمث أو ينقص معدّل الأيض الأساسي.

المكملات

للمساعدة في إنقاص الوزن، يتناول الأشخاص مكملات أو أدوية معينة تزيد من معدل الأيض الأساسي. الكافيين هو أحد أكثرها انتشارًا.

الطقس

تزيد الطاقة اللازمة للحفاظ على درجة حرارة الجسم المتوازنة من معدل الأيض الأساسي في الظروف الباردة. وبالمثل، فإن الحرارة الخارجية المفرطة قد ترفع معدل الأيض الأساسي عندما يستخدم الجسم الطاقة لتبريد الأعضاء الداخلية. لكل 1.36 درجة فهرنهايت زيادة في درجة حرارة الجسم الداخلية، يزيد معدل الأيض الأساسي بنسبة 7٪ تقريبًا.

ممارسه الرياضة

لا تؤثر التمارين الهوائية، مثل الجري أو ركوب الدراجات، على معدل الأيض الأساسي. لكن التمارين اللاهوائية ، مثل تمارين رفع الأثقال، تؤدي بشكل غير مباشر إلى ارتفاع معدل الأيض الأساسي. الحقيقة هي أن التمارين اللاهوائية تبني كتلة العضلات وبالتالي تزيد من استهلاك الطاقة في الجسم أثناء الراحة. وكلما زادت النسبة المئوية للكتلة العضلية في تكوين جسم الإنسان، زاد معدل الأيض الأساسي.

الجنس

بشكلٍ عام، بسبب امتلاك الرجال لكتلة عضلية أكبر ونسبة دهون أقل في الجسم، يميل معدل الأيض الأساسي لديهم ليكون أعلى مقارنةً بالنساء. يختلف الفارق الدقيق في معدل الأيض الأساسي بناءً على تكوين الجسم الفردي، والعمر، وعوامل أخرى.

الحالة الصحية

يمكن أن تزيد الأمراض أو الجروح من معدل الأيض بحوالي ضعفين لأن الجسم يحتاج إلى المزيد من الطاقة للتعافي عند المرض.

تناول المغذيات الكبيرة

يزيد البروتين معدّل الأيض الأساسي بنسبة 20٪ إلى 30٪، ويزيد الدهن معدّل الأيض الأساسي بنسبة 5٪ ، وتزيد الكربوهيدرات معدّل الأيض الأساسي بنسبة 5٪ إلى 10٪.

اختبارات معدل الأيض الاساسي

لا تعد اختبارات معدل الأيض الأساسي على الإنترنت المستندة إلى معادلات صارمة الطريقة الأكثر موثوقية لتحديد معدل الأيض الأساسي للشخص. يفضل طلب المشورة الطبية أو استخدام أداة قياس السعرات الحرارية لتحديد معدل الأيض الأساسي.

التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي القاعدي

يقيس معدل الأيض الأساسي نفقات الطاقة في أجسامنا عندما نستيقظ للتو، ولم نأكل خلال الـ 12 ساعة الماضية، وتكون درجة حرارة أجسامنا عند الحد الأدنى. يوضح التمثيل الغذائي الأساسي مقدار الطاقة التي يستخدمها جسم الإنسان لأداء الوظائف الأساسية.

التمثيل الغذائي هو عملية معقدة تحول الطعام إلى طاقة. هذه هي الطريقة التي يمكن أن يعمل بها جسمنا. ترتبط نفقات الطاقة لدينا بأربعة أنواع من التمثيل الغذائي:

1. الراحة أو التمثيل الغذائي القاعدي. تحافظ هذه العملية على نشاط الحياة الكلي في حالة الراحة وتنفق ما بين 50٪ -75٪ من إجمالي الطاقة. 2- التوليد الحراري للنشاط بدون ممارسة الرياضة . يتضمن حركات جسدية بسيطة مثل المشي أو الوقوف أو تغيير وضعيتك. حتى مع هذا النشاط، فإن إنفاق الطاقة في الجسم كبير. وفي بعض الحالات ، قد تكون مساوية لنشاط بدني مكثف.
2. التوليد الحراري للأغذية (التأثير الحراري للغذاء). وهذا يشمل معالجة الطعام وهضمه. تشكل حرارة الطعام حوالي 10٪ من إجمالي نفقات الطاقة في الجسم.
3. توليد الحرارة من التمارين القوية (التأثير الحراري للتمرين). وهذا يشمل استهلاك الطاقة من التمارين الرياضية، والذي يمثل 5٪ -15٪ من إجمالي إنفاق الجسم للطاقة

معدل الأيض الأساسي يعكس الحد الأدنى من الطاقة والسعرات الحرارية التي ينفقها جسم الإنسان للحفاظ على الوظائف الأساسية في حالة الراحة. تشمل العمليات المشاركة في التمثيل الغذائي:

• الدورة الدموية،
• التنفس ،
• نشاط المخ،
• تخليق البروتين ،
• الإصلاح الخلوي والعمليات الأخرى.

معدل الأيض الأساسي هو المعدل الذي يحول به جسمك السعرات الحرارية إلى طاقة لدعم الحياة أثناء الراحة. يؤثر هذا العامل أيضًا على زيادة الوزن أو فقدانه ويحدد معدل الشيخوخة. يتم حرق السعرات الحرارية القصوى من أجل تزويد جسمك بالوظائف الأساسية. وهذه الوظائف تشكل التمثيل الغذائي الأساسي.

يُفهم عادةً أن معظم البالغين لديهم معدل الأيض الأساسي (BMR) الذي يتطلب منهم استهلاك ما بين 1200 و1500 سعرة حرارية يوميًا للنساء و1500 إلى 1800 سعرة حرارية للرجال للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية أثناء الراحة. من المهم ملاحظة أن هذه الأرقام تخص معدل الأيض الأساسي فقط ولا تشمل السعرات الحرارية الإضافية اللازمة للأنشطة اليومية والتمارين الرياضية.

حساب معدل الأيض الأساسي

من خلال معرفة البيانات مثل الجنس والوزن والعمر والطول، يمكننا تحديد معدل الأيض الأساسي للشخص بدقة 80-85٪. لحساب هذا ، سنحتاج إلى صيغة وبيانات:

• وزن الجسم
• العمر
• الارتفاع بالسنتيمتر.

للحصول على البيانات، دعنا نأخذ الصيغة الأكثر شيوعًا ودقة لحساب معدل الأيض الأساسي حتى الآن ، معادلة ميفلين سانت جوير. اتضح أنه الأكثر دقة من بين كل ما تم اختراعه حتى الآن. وهذا هو السبب في أن معادلة ميفلين سانت جوير. غالبًا ما تستخدم صيغة جوير في حاسبات معدل الأيض الأساسي.

$$معدل\ الأيض\ الأساسي\ للرجال = 10W + 6.25H - 5A + 5$$

$$معدل\ الأيض\ الأساسي\ للنساء = 10W + 6.25H - 5A - 161$$

بعد ذلك، سنحتاج إلى مضاعفة مؤشر التمثيل الغذائي الأساسي الناتج في نسبة النشاط البدني للحصول على عدد السعرات الحرارية المطلوبة لهذا اليوم. ينقسم النشاط البدني إلى 6 فئات:

1. النشاط السلبي (الغياب التام للنشاط البدني أو الحد الأدنى من النشاط البدني - معدل الأيض الأساسي × 1.2).
2. حد أدنى من النشاط (تدريب 1-3 مرات أسبوعياً - معدل التمثيل الغذائيّ الأساسي × 1.375).
3. نشاط خفيف (تدريب 4-5 مرات أسبوعيا - معدل الاستقلاب الأساسي × 1.46).
4. نشاط معتدل (تمرين يومي أو تمرين قوي 3-4 مرات في الأسبوع - معدل الاستقلاب الأساسي × 1.55).
5. نشاط مكثف (ممارسة 6-7 مرات في الأسبوع - معدل الايض الاساسي × 1.725).
6. نشاط شديد الكثافة (عمل مكثف ، تدريبات يومية ومكثفة للغاية، أو رياضات احترافية - معدل الاستقلاب الأساسي × 1.9).

مثال على الحساب

لنأخذ ماريا كمثال. هي امرأة بطول 160 سنتيمترًا ووزن 66 كيلوجرامًا وعمرها 40 عامًا وتتمتع بنشاط خفيف حيث تعمل في مكتب وتتدرب في صالة الألعاب الرياضية مرة أو مرتين في الأسبوع.

باستخدام صيغة الأيض الأساسي للنساء، نحسب معدل الأيض الأساسي لديها:

معدل الأيض الأساسي = 10W + 6.25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 كيلو سعر حراري

لنجد إجمالي الطاقة التي تستهلكها يوميًا (TDEE)، نضرب معدل الأيض الأساسي لديها في عامل النشاط لديها. بافتراض نشاط خفيف، نحصل على:

إجمالي الطاقة التي تستهلكها يوميًا = 1299 كيلو سعر حراري × 1.375 (عامل النشاط) = 1786 كيلو سعر حراري

لفقدان الوزن، يُنصح بإنشاء عجز في السعرات الحرارية. العجز الآمن عمومًا يكون حوالي 500 كيلو سعر حراري في اليوم، والذي من شأنه أن يؤدي عادةً إلى خسارة حوالي 0.5 كيلوجرام في الأسبوع.

لذلك يجب على ماريا أن تستهدف استهلاك سعرات حرارية يومية:

الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية = إجمالي الطاقة التي تستهلكها يوميًا - العجز في السعرات الحرارية = 1786 كيلو سعر حراري - 500 كيلو سعر حراري = 1286 كيلو سعر حراري

باستهلاك حوالي 1286 كيلو سعر حراري يوميًا، يمكن لماريا أن تستهدف خسارة حوالي 0.5 كيلوجرام في الأسبوع. من المهم ملاحظة أن هذه الأرقام هي تقديرات فقط وقد تختلف النتائج من شخص لآخر. من المهم لماريا ألا تستهلك سعرات حرارية أقل من معدل الأيض الأساسي لديها وأن تتأكد من حصولها على التغذية الكافية. قد تكون هناك حاجة إلى إجراء فحوصات وتعديلات منتظمة لضمان فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة.

قواعد إدارة الوزن

عندما تعرف معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، فإنك تفهم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النهار أثناء الراحة أو القيام ببعض النشاط البدني. باستخدام معدل الأيض الأساسي الخاص بك، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لاكتساب كتلة العضلات، أو إنقاص الوزن، أو الحفاظ على الوزن. افترض أنك تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها وتحرقها. في هذه الحالة، سيكون من الأسهل بالنسبة لك الوصول إلى وزن مثالي وصحي.

إذا كان التمثيل الغذائي الأساسي مرتفعًا وكان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ولا يزال يؤدي على الأقل نمط حياة نشط نسبيًا، فقد يظهر الإرهاق واضطرابات الأكل وجميع أنواع الأمراض المتعلقة باضطرابات التمثيل الغذائي. سيحاول الجسم بكل قوته عدم التخلي عن سعر حراري واحد، ووضع كل شيء موضع التنفيذ - أولاً وقبل كل شيء، لخدمة العمليات الحيوية.

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتخطي الوجبات لن يعطيك النتيجة المرجوة. يمكن أن يؤدي هذا النهج لفقدان الوزن إلى مشاكل صحية. الحقيقة هي أن الجسم ذكي للغاية ومبرمج للبقاء على قيد الحياة. يضمن التقييد الشديد للسعرات الحرارية أن يشعر الجسم بأن الجوع قادم.

سيتكيف الجسم مع السعرات الحرارية المحدودة ويستخدم طاقة أقل لإنجاز نفس المهام. سوف ينتهي بك الأمر إلى اضطراب التمثيل الغذائي ، وانخفاض القدرة على التحمل، والتعب المتكرر والسريع. يمكن أن تكون أسوأ العواقب هي حدوث خلل في النظم الحيوية أو تطور الأمراض المزمنة.

ربما يكون الوضع هو عكس ذلك: يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر بكثير مما هو مطلوب. ثم يمكن أن يؤدي بهم ليس فقط إلى السمنة ولكن أيضًا إلى اضطرابات أكثر خطورة مثل أمراض الغدة الدرقية أو متلازمة التمثيل الغذائي.

لا ينصح أن تأكل النساء أقل من 1200 كالوري في اليوم والرجال أقل من 1800 كالوري في اليوم. بدلًا من تجويع نفسك، وازن نظامك الغذائي دون أي ارتفاعات كبيرة.

أسهل طريقة للحفاظ على وزن صحي هي الموازنة بين السعرات الحرارية المستهلكة وكمية الطعام التي تتناولها بعناية.

لزيادة وزنك يجب عليك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات ، فقم بزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار 300-500 سعر حراري يوميًا. إذا كنت ستكتسب وزناً أسرع، فقم بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 700-1000 سعر حراري.

معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض الاستراحي

في الأدبيات المتعلقة بالتمثيل الغذائي، قد تصادف مصطلحًا مثل معدل الأيض الاستراحي (معدل الأيض أثناء الراحة)، مما يعني معدل الأيض في حالة الراحة.

معدل الأيض أثناء الراحة هو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل أثناء الراحة. بالإضافة إلى وظائف الجسم الأساسية، يأخذ معدل الأيض الاستراحي في الاعتبار الأنشطة اليومية الإضافية التي لا تتطلب الكثير من الجهد. تشمل هذه الأنشطة:

• تناول الطعام،
• المشي لفترات قصيرة ،
• استخدام الحمام،
• تناول الكافيين،
• التعرق
• الارتجاف.

يمكن قياس معدل الأيض الاستراحي بواسطة المعادلات أو الاختبارات المعملية. سيتطلب اختبار المعمل من الشخص الحصول على نوم جيد ليلاً، وتقييد تناول الطعام، وتقييد ممارسة الرياضة.

أوجه التشابه بين معدل الأيض الاستراحي ومعدل الأيض الأساسي

يشير معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض الاستراحي إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عندما لا يمارس الشخص الرياضة. يكون هذا غالبًا نفس الرقم لكل شخص.

الاختلافات بين معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض الاستراحي

تعتبر معدل الأيض الاستراحي بالفعل الحد الأدنى من النشاط الذي ينخرط فيه الشخص خلال اليوم. لا يأخذ معدل الأيض الأساسي هذا النشاط في الاعتبار. ولكن هذا هو السبب في أن معدل الأيض الأساسي يتيح لك مزيدًا من المرونة في حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها.

عادةً ما يكون معدل الأيض الأساسي أقل قليلاً من معدل ضربات القلب على وجه التحديد لأن معدل الأيض الأساسي لا يأخذ مقاييس النشاط في الاعتبار. ويأخذ معدل الأيض الاستراحي في الاعتبار النشاط أثناء النهار.

يسمح لك معدّل الأيض الأساسي باستخدام النسب التي تشير إلى نوع النشاط البدني خلال اليوم. بوجود معدل الأيض الأساسي، يمكنك اختيار مستوى النشاط الذي تقوم به وحساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها. للقيام بذلك، يجب أن تضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في المعامل المقابل لأحد مستويات النشاط البدني الستة

المعرفة الحديثة

عندما يتحكم العلماء في جميع محددات معدل التمثيل الغذائي في البحث، سوف يظل هناك تباين غير معروف بين الأفراد بنسبة 26٪. الفرد المتوسط الذي يتبع نظامًا غذائيًا قياسيًا يمكنه توقع معدلات الأيض الأساسي. ومع ذلك، لا تزال هناك جوانب تؤثر على معدل الأيض الأساسي غير معروفه على وجه التحديد.

نتيجة لذلك، حتى أكثر تقديرات معدل الأيض الأساسي دقة التي يقوم بها المتخصصون لن تكون دقيقة تمامًا في قراءاتها. نظرًا لأن جميع الأنشطة البيولوجية البشرية ليست معروفة تمامًا، فإن إجمالي تقديرات الإنفاق اليومي على الطاقة من تقديرات معدل الايض الاساسي هي تقديرات. لتحقيق أي هدف من أهداف العافية أو اللياقة البدنية، يمكن أن يساعد معدل الايض الاساسي في إنشاء الأساس، ولكن ليس لديه الكثير لتقدمه أكثر من ذلك.

يمكن أن يساعد الاحتفاظ بسجل يومي للتمارين الرياضية وتناول الطعام وما إلى ذلك في تتبع الجوانب التي تساهم في أي نتيجة معينة ومساعدتك على اكتشاف ما هو مفيد وما يحتاج إلى تحسين.