TDEE-Rechner

Der ultimative Leitfaden für den TDEE-Rechner

Während es für einige, die ein bestimmtes Gesundheits- oder Fitnessziel erreichen wollen, ausreicht, sich einfach gesünder zu ernähren oder mehr Sport zu treiben, ziehen es andere vor, ihre Ziele genauer anzugehen. Wenn das auf Sie zutrifft, dann ist die Verfolgung und Messung Ihrer Kalorienzufuhr und Ihres Aktivitätsniveaus unter anderem der richtige Ansatz für Sie!

Ein Hilfsmittel, das für diesen Ansatz unabdingbar ist, ist der TDEE-Rechner.

Angenommen, Sie haben schon einmal von der Theorie gehört, dass eine Gewichtsabnahme oder -zunahme so einfach ist wie die Aufnahme von Kalorien und die Abgabe von Kalorien. In diesem Fall ist es genau das, was die Berechnung Ihres TDEE im Grunde genommen bewirkt.

Um Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Kalorienzufuhr genau auf Ihr Gesundheits- oder Fitnessziel abzustimmen, sollten Sie zunächst ermitteln, wie viele Kalorien Sie über den Tag verteilt verbrennen.

Daher werden wir im Folgenden definieren, was der TDEE ist, wie der TDEE-Rechner funktioniert, welche Probleme er löst und warum Sie, der Benutzer, von seiner Funktion profitieren können. Wenn Sie also bereit sind, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit größerer Genauigkeit zu erreichen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Was ein TDEE-Rechner ist

Bevor wir uns mit den Einzelheiten eines TDEE-Rechners befassen, ist es wichtig, die Beziehung zwischen TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag) und BMR (Grundumsatz) zu verstehen.

Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die grundlegenden lebenserhaltenden Funktionen in Ruhe auszuführen, z. B. zu atmen und sich warm zu halten. Er stellt den Mindestkalorienbedarf dar, der zur Aufrechterhaltung des Lebens notwendig ist, wenn Sie 24 Stunden lang nichts anderes tun als ruhen.

Der BMR ist jedoch nicht die ganze Geschichte, wenn es um den täglichen Kalorienverbrauch geht. Der TDEE nutzt das Konzept des Grundumsatzes und erweitert es um die Kalorien, die Sie durch tägliche Aktivitäten und Bewegung verbrennen. Während also der BMR den Energiebedarf im Ruhezustand berechnet, umfasst der TDEE den BMR und alle zusätzlich verbrauchte Energie.

Um Ihr Gewicht zu kontrollieren, sollten Sie daher Ihren TDEE-Wert berücksichtigen, der ein vollständiges Bild Ihres Kalorienbedarfs vermittelt. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr TDEE-Wert. Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie Ihren TDEE-Wert überschreiten. Ein TDEE-Rechner verwendet also Ihren Grundumsatz als Basis und bezieht das Aktivitätsniveau mit ein, um Ihnen einen umfassenden Überblick über Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu verschaffen, der Ihnen bei Ihren Entscheidungen über Ernährung und Bewegung für ein effektives Gewichtsmanagement hilft.

Zu den Eingaben eines TDEE-Rechners gehören die folgenden:

• Alter;
• Geschlecht;
• Größe;
• Gewicht;
• Aktivitätsniveau (sitzend, wenig, mäßig, aktiv, extrem aktiv, etc.).

Da unser TDEE-Wert täglich schwankt, je nachdem, was wir essen und wie aktiv wir an diesem Tag sind, sind TDEE-Rechner selten genau. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie unwirksam sind. Die häufige Verwendung eines TDEE-Kalorienrechners ermöglicht es Ihnen, eine durchschnittliche Schätzung vorzunehmen und so Ihren TDEE genauer zu messen.

Wie ein TDEE-Rechner funktioniert

Sie fragen sich, wie Sie den TDEE-Wert berechnen können, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Zum Glück ist es ziemlich einfach, vor allem, wenn Sie den kostenlosen TDEE-Rechner verwenden.

Wie bereits erwähnt, erfordert der TDEE-Rechner die Eingabe einer Reihe von Faktoren (Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau), um eine einigermaßen genaue Schätzung des eigenen TDEE zu erhalten.

Bei einem umfassenderen Rechner müssen Sie möglicherweise auch Ihren Grundumsatz und die thermische Wirkung von Lebensmitteln messen und eingeben.

Nachdem Sie diese Daten in den Rechner eingegeben haben, verwendet der Rechner selbst eine Reihe von algorithmischen Gleichungen, um eine einzige Zahl zur Bestimmung des TDEE zu ermitteln. Zum Glück müssen Sie nicht mehr über die Gleichungen lernen, sondern können sich darauf verlassen, dass der Rechner die Arbeit für Sie erledigt!

Lassen Sie uns genauer erläutern, wie der TDEE-Rechner zu verwenden ist und in welchem Zusammenhang er eingesetzt werden sollte. Dazu betrachten wir das folgende praktische Beispiel einer Person, die abnehmen möchte und den TDEE-Rechner als Mess- und Orientierungshilfe nutzt.

Bewertung Ihres Kalorienbedarfs für die Gewichtsabnahme

Sich das Ziel zu setzen, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, gilt für viele Menschen als sicheres und erreichbares Ziel. Personen mit einem höheren Körpergewicht können aufgrund des größeren Kaloriendefizits, das durch ihren höheren Energiebedarf entsteht, anfangs schneller abnehmen. Bei der Gewichtsabnahme geht es jedoch nicht nur um einfache Zahlen, sondern um einen ganzheitlichen und nachhaltigen Ansatz, bei dem die Gesundheit und nicht nur die Waage im Mittelpunkt steht.

Online-Tools können eine Schätzung des täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) liefern, d. h. der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag verbraucht. Mit diesen Informationen haben Sie mehrere Möglichkeiten:

• Erzeugen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr TDEE-Wert (normalerweise wird ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag empfohlen, um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren);
• Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität, um mehr Kalorien zu verbrennen und so Ihren TDEE zu erhöhen;
• Kombinieren Sie beide Methoden, um ein potenziell größeres Kaloriendefizit zu erzielen.

Diese Strategien sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Ein zu großes Kaloriendefizit oder eine gesteigerte körperliche Aktivität ohne die richtige Ernährung kann unhaltbar und ungesund sein. Der Prozess ist nicht so linear, wie es scheinen mag, und oft sind Anpassungen erforderlich. Kein Online-Rechner kann die individuellen Reaktionen auf Ernährung und Bewegung perfekt vorhersagen.

So kann man beispielsweise davon ausgehen, dass ein tägliches Defizit von 500 Kalorien zu einem Gewichtsverlust von 15 Pfund innerhalb von 15 Wochen führen könnte, aber individuelle Stoffwechselschwankungen und Veränderungen der Körperzusammensetzung können diesen Zeitplan beeinflussen. Für ein sicheres und effektives Gewichtsmanagement ist es ratsam, sich von einem Gesundheitsdienstleister persönlich beraten zu lassen.

Tipps zum Erreichen Ihrer Ziele bei der Gewichtsabnahme/-zunahme

Der Einstieg in ein neues Fitnessprogramm, sei es zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder zu beidem, ist eine Herausforderung, die Disziplin, Engagement und eine genaue Herangehensweise erfordert, um die genannten Ziele zu erreichen. Ohne diese Komponenten können Sie auf dem Weg dorthin viele Fehler machen.

Wenn Sie die Ihnen zur Verfügung stehenden Online-Ressourcen in vollem Umfang nutzen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf den TDEE-Rechner, wird Ihnen das zweifelsohne helfen. Aber ohne die richtigen Schritte zu unternehmen, können Sie nur suboptimale Ergebnisse erzielen.

Sie sollten ein paar hilfreiche Tipps berücksichtigen und umsetzen, damit die Informationen, die Sie von Ihrem Rechner erhalten, für Sie arbeiten und die häufigsten Fehler im Zusammenhang mit jedem Fitnessziel oder jeder Aufgabe vermeiden.

Essen Sie weder zu viel noch zu wenig

Wenn Sie sich darüber informiert haben, was zum Abnehmen und zum Abbau von Körperfett erforderlich ist, ist Ihnen wahrscheinlich der Spruch "Calories in, Calories out" begegnet. Wenn nicht, bedeutet dies einfach, dass Ihr Körper ein Kaloriendefizit benötigt, um Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen. Das Gleiche gilt für Ziele der Gewichtszunahme (ein Kalorienüberschuss ist erforderlich).

Eine andere Möglichkeit der Betrachtung ist der TDEE. Wenn Sie Ihren TDEE-Wert kennen, können Sie feststellen, wie viele Kalorien Sie täglich einsparen müssen. Dies können Sie erreichen, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren (d. h. weniger essen, als Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts an Kalorien zählen wollen). Oder Sie können Ihre tägliche körperliche Aktivität durch Sport erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen.

Kalorien zu reduzieren (oder zu erhöhen) ist ein Balanceakt. Man kann zu viel oder zu wenig essen. Um Gewicht zu verlieren, muss man sich wirklich in einem Kaloriendefizit befinden. Ein zu großes Defizit führt jedoch zu einer Störung des Stoffwechsels, Muskelabbau, verstärktem Hunger, Zerstörung der Energiespeicher, Ausschüttung von Hormonen und vielem mehr.

Finden Sie das Gleichgewicht und verwenden Sie den TDEE-Rechner, um Genauigkeit zu gewährleisten.

Setzen Sie sich keine unrealistischen Ziele

Aufgrund der Übersättigung mit Fehlinformationen (und Informationen im Allgemeinen), Modediäten und falschen Behauptungen, die einen großen Teil der Fitnessbranche ausmachen, haben viele Menschen unrealistische Erwartungen an ihre Fitnessziele. Dazu gehören die gewünschten Ergebnisse, der Aufwand, der ihrer Meinung nach erforderlich ist, und die Zeit, in der sie das Ziel erreichen wollen.

Stattdessen sollten Sie jedes Ziel mit einer langfristigen Perspektive angehen. Ja, Sie können in kurzer Zeit 10 Pfund abnehmen und Ihren Körperfettanteil deutlich reduzieren. Aber Sie riskieren Ihre allgemeine Gesundheit, ganz zu schweigen von der unvermeidlichen Rückkehr zum Ausgangszustand.

Eine Möglichkeit, unrealistische Ziele in Bezug auf Gewichtsverlust oder -zunahme zu bekämpfen, besteht darin, die mit dem TDEE-Rechner bereitgestellten Informationen zu nutzen, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen und realistische und erreichbare Kalorienanforderungen zu wählen.

Richten Sie Ihr Hauptaugenmerk nicht auf die Waage

Dieser Fehler beruht zwar auf Vernunft, ist aber kein so zuverlässiger Maßstab, wie Sie vielleicht denken. Er kann zu ungerechtfertigten Gefühlen der Frustration, Unzufriedenheit und Versagen führen. Hier ist der Grund dafür.

Wenn Sie wirklich ernsthaft abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen, sind Bewegung und Widerstandstraining ein wahrscheinliches und willkommenes Rezept, das zusammen mit einer "Diät" und einer Ernährung im Kaloriendefizit/Überschuss umgesetzt werden sollte.

Dies wird zweifellos zu Fortschritten führen, die jedoch nicht so sichtbar sind, wie Sie vielleicht denken (d. h. auf der Waage). Interessante Tatsache: Wenn Sie die gleiche Menge an Muskeln und Fett nehmen, wiegt das Fett weniger, weil es weniger dicht ist! Optisch gesehen verlieren Sie also vielleicht eine beträchtliche Menge Fett, aber die numerischen Gewichtszahlen beeindrucken Sie vielleicht nicht so sehr. Daher wird Ihr Gewicht auf der Waage zwar sinken, aber vielleicht nicht so schnell, wie Sie hoffen. Das ist NICHT schlimm!

Kurz gesagt: Lassen Sie sich nicht von der Waage davon abhalten, Ihr Gewicht zu reduzieren oder zu erhöhen. Auch wenn die Waage Ihnen die Wahrheit über eine bestimmte Zahl sagt, gibt sie nicht das gesamte Bild Ihrer Fortschritte und Ihrer allgemeinen Gesundheit wieder.

Die Ergebnisse werden sich mit der Zeit einstellen, wenn Sie sich an den Plan halten und Geduld haben.