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Calculadora de macros
Esta calculadora de macronutrientes calcula las necesidades de macronutrientes en función de la edad, los atributos físicos, el nivel de ejercicio y los objetivos de peso corporal.
| PROTEÍNA gramos/día |
Carbohidratos gramos/día |
GRASA gramos/día |
AZÚCAR gramos/día |
GRASA SATURADA gramos/día |
ENERGÍA ALIMENTARIA calorías/día |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
Balanceado |
160 | 350 | 75 | <70 | <30 | 2,627 |
Bajo en grasas |
177 | 368 | 58 | <70 | <30 | 2,627 |
Bajo en carbohidratos |
192 | 280 | 89 | <70 | <30 | 2,627 |
Alto en proteínas |
225 | 297 | 67 | <70 | <30 | 2,627 |
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Tabla de Contenidos
- ¿Qué son exactamente los macronutrientes?
- Macronutrientes en los alimentos cotidianos
- Necesidades calóricas por día
Considerando condiciones normales, esta calculadora puede producir un rango de números propuestos para las demandas de macronutrientes y calorías.
¿Qué son exactamente los macronutrientes?
Los macronutrientes son nutrientes esenciales que el cuerpo humano necesita en cantidades relativamente grandes para producir energía y mantener un funcionamiento adecuado. Los principales macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Aunque existen otros elementos y compuestos vitales para el organismo, como el agua, los minerales y algunos iones, cuando se habla de macronutrientes en el contexto de la nutrición, la atención se centra principalmente en los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Esta calculadora está diseñada para estimar las necesidades diarias de estos tres macronutrientes principales.
En cambio, los micronutrientes, como la vitamina A, el cobre, el hierro y el yodo, son nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades más pequeñas, normalmente menos de 100 mg al día. Desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de diversas funciones corporales, pero se necesitan en cantidades mucho más pequeñas que los macronutrientes.
Proteínas
Las proteínas son sustancias químicas formadas por aminoácidos y son un tipo de macronutriente. Los seres humanos y los animales adquieren estos aminoácidos a través de la ingestión, conocidos como "aminoácidos esenciales". Los aminoácidos son necesarios para una buena salud, y sólo se pueden adquirir algunos aminoácidos a través de los alimentos.
Las proteínas son un componente esencial de la dieta humana, como otras cosas. Hay varias fuentes de proteínas: proteínas animales (carne, productos lácteos, etc.) y proteínas vegetales (alubias, legumbres, frutos secos, semillas, etc.). También existen complementos proteicos, como la proteína en polvo, que en ocasiones utilizan quienes desean aumentar su masa muscular. Los expertos dividen las proteínas en saludables y no saludables.
Las proteínas saludables son:
- Judías
- Pescado
- Carne de vacuno magra
- Productos lácteos bajos en grasa
- Frutos secos
- Cerdo
- Aves de corral (sin piel)
- Soja
Las proteínas que no son saludables son:
- Algunos tipos de queso
- Carnes fritas
- Yogures con alto contenido en azúcar
- Carnes procesadas (carnes de comida rápida, salchichas, tocino, etc.)
- Barras de proteínas procesadas
Grasas
Las grasas son cadenas de moléculas compuestas por átomos de carbono e hidrógeno. El colesterol, los fosfolípidos y los triglicéridos son ejemplos típicos. Aunque la opinión pública suele considerar que las grasas no son saludables para la nutrición, cumplen funciones estructurales y metabólicas y son necesarias en la dieta humana. Además, son el método más eficaz de almacenamiento de energía debido a su alta densidad energética.
El acoplamiento de los átomos de carbono se utiliza habitualmente para clasificar las grasas. Las grasas saturadas, las insaturadas, las trans, las monoinsaturadas, las poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 son las grasas alimentarias más mencionadas. Las grasas saturadas y las grasas trans se consideran en general "grasas malas". Los ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y omega-3 son formas de grasa más saludables y superiores para el organismo.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses para 2015-2020 abogan por eliminar las grasas trans y limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías ingeridas al día. También recomienda sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono, a veces conocidos como "carbohidratos", son sustancias que pueden clasificarse como azúcar, almidón o fibra. El azúcar es el carbohidrato más básico. El almidón y la fibra son más complicados. Los hidratos de carbono suelen clasificarse según el número de sacáridos que componen su estructura: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Los monosacáridos y los disacáridos son hidratos de carbono simples. Los oligosacáridos y los polisacáridos son hidratos de carbono complejos.
La glucosa es un monosacárido que sirve como fuente de energía esencial para los seres humanos y otros animales. Muchas especies, incluida la humana, no pueden metabolizar polisacáridos como la celulosa. Pero los polisacáridos pueden aportar importantes fibras alimentarias que facilitan la digestión.
Demasiados carbohidratos simples (comunes en los alimentos procesados) pueden perjudicar la salud. Los hidratos de carbono más complejos (procedentes de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, etc.), especialmente los que contienen fibras alimentarias, son esenciales para el organismo humano.
Macronutrientes en los alimentos cotidianos
| Productos alimenticios | Tamaño de la porción individual | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Proteínas | ||||
| Pollo cocido | 2 oz, | 16g | 0g | 1,84g |
| Cerdo cocido | 2 oz, | 15,82g | 0g | 8,26g |
| Camarones cocidos | 2 oz, | 15,45g | 0,69g | 1,32g |
| Ternera, normal, cocida | 2 oz, | 14,2g | 0g | 10,4g |
| Pescado, pez gato, cocido | 2 oz, | 9,96g | 4,84g | 8,24g |
| Huevo | 1 grande | 6,29g | 0,38g | 4,97g |
| Tofu | 4 oz, | 7,82g | 2,72g | 3,06g |
| Vegetales | ||||
| Espárragos | 1 taza | 2,95g | 5,2g | 0,16g |
| Brócoli | 1 taza | 2,57g | 6,04g | 0,34g |
| Tomate | 1 taza | 1,58g | 7,06g | 0,36g |
| Zanahorias | 1 taza | 1,19g | 12,26g | 0,31g |
| Berenjena | 1 taza | 0,98g | 5,88g | 0,18g |
| Pepino | 4 oz, | 0,67g | 2,45g | 0,18g |
| Lechuga | 1 taza | 0,5g | 1,63g | 0,08g |
| Frutas | ||||
| Plátano | 1 (6 oz.) | 1,85g | 38,85g | 0,56g |
| Uvas | 1 taza | 1,15g | 28,96g | 0,26g |
| Melocotón | 1 (6 oz.) | 1,2g | 12,59g | 0,33g |
| Fresa | 1 taza | 1,11g | 12,75g | 0,5g |
| Sandía | 1 taza | 0,93g | 11,48g | 0,23g |
| Piña | 1 taza | 0,84g | 19,58g | 0,19g |
| Naranja | 1 (4 oz.) | 0,79g | 11,79g | 0,23g |
| Pera | 1 (5 oz.) | 0,54g | 21,91g | 0,17g |
| Manzana | 1 (4 oz.) | 0,27g | 14,36g | 0,18g |
| Comidas/meriendas | ||||
| Sándwich | 1 (6" Sándwich de pavo de Subway) | 18g | 46g | 3,5g |
| Ensalada César | 3 tazas | 16,3g | 21,12g | 45,91g |
| Hamburguesa de queso | 1 sándwich | 14,77g | 31,75g | 15,15g |
| Hamburguesa | 1 sándwich | 14,61g | 26,81g | 10,97g |
| Pizza | 1 porción (14") | 13,32g | 33,98g | 12,13g |
| Patata | 6 oz, | 4,47g | 36,47g | 0,22g |
| Maíz | 1 taza | 4,3g | 30,49g | 1,64g |
| Arroz | 1 taza cocido | 4,2g | 44,08g | 0,44g |
| Pan blanco | 1 tajada (1 oz.) | 1,91g | 12,65g | 0,82g |
| Chocolate negro | 1 oz, | 1,57g | 16,84g | 9,19g |
| Mantequilla | 1 cucharada | 0,12g | 0,01g | 11,52g |
| Bebidas/lácteos | ||||
| Yogur (sin grasa) | 1 taza | 13,01g | 17,43g | 0,41g |
| Yogur (bajo en grasa) | 1 taza | 12,86g | 17,25g | 3,8g |
| Leche (1%) | 1 taza | 8,22g | 12,18g | 2,37g |
| Leche (2%) | 1 taza | 8,05g | 11,42g | 4,81g |
| Leche (entera) | 1 taza | 7,86g | 11,03g | 7,93g |
| Cerveza | 1 lata | 1,64g | 12,64g | 0g |
| Zumo de naranja | 1 taza | 1,74g | 25,79g | 0,5g |
| Sidra de manzana | 1 taza | 0,15g | 28,97g | 0,27g |
| Coca-Cola Clásica | 1 lata | 0g | 39g | 0g |
| Coca-Cola Light | 1 lata | 0g | 0g | 0g |
Necesidades calóricas por día
El número de calorías que un individuo debe consumir diariamente está determinado principalmente por varias características, como la altura, el peso, la edad, el nivel de actividad física y si el individuo desea mantener, perder o ganar peso.
La calculadora devuelve resultados caracterizados por dos ecuaciones para determinar la tasa metabólica basal (BMR) o el gasto energético diario en reposo (RDEE) de una persona. La ecuación de Mifflin-St Jeor es una ecuación utilizada con frecuencia para calcular la TMB basada en parámetros físicos, como el peso y la altura del cuerpo. Después de calcular el BMR o el RDEE, se les suma un factor de actividad para aproximar las necesidades calóricas diarias.
La fórmula de Katch-McArdle calcula la RDEE teniendo en cuenta la masa corporal magra. Para las personas más delgadas y que conocen su porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle puede ser más precisa. Teniendo en cuenta los parámetros mencionados anteriormente, el individuo medio puede necesitar entre 1.600 y 3.000 calorías cada día. Las necesidades de los hombres suelen ser mayores (2.000-3.000) que las de las mujeres (1.600-2.400), y el aumento de la actividad requiere más calorías.
Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas contribuyen prácticamente a todas las demandas energéticas del cuerpo humano. Por lo tanto, sus necesidades diarias pueden determinarse utilizando el requerimiento calórico diario.
Los resultados de la calculadora son una evaluación basada en las normas y directrices proporcionadas por diversas organizaciones, como la Asociación Dietética Americana (ADA), los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras.