Calculadora de ritmo

La calculadora que aparece a continuación puede evaluar la velocidad a la que se camina, se corre y se va en bicicleta. Puede utilizar una velocidad y una distancia determinadas con la calculadora para evaluar el tiempo de desplazamiento o la distancia recorrida.

Es importante recordar que en los campos "Tiempo" y "Ritmo" no es necesario introducir ningún cero como marcador de posición. Por ejemplo, es irrelevante registrar el tiempo de 5 minutos y 3 segundos como 00:05:03 sino como 5:3.

La calculadora de ritmo multipunto

La calculadora que se muestra a continuación puede determinar el ritmo a lo largo de segmentos de una carrera (u otra actividad) para aquellos que tienen acceso al tiempo en puntos intermedios mientras corren.

Por ejemplo, esta calculadora puede ser utilizada por una persona que corre del punto A al punto B, y luego al punto C. Registra el tiempo en que estuvo en cada punto, y luego utiliza mapas en línea para determinar la distancia entre estos puntos. La calculadora multipunto le ayuda a determinar la velocidad a la que corrió entre cada par de puntos.

Esta calculadora puede utilizarse para entrenar corriendo, caminando o montando en bicicleta. Una persona puede correr la misma ruta (o distancia) varias veces y seguir el ritmo en esa ruta. Esto le permitirá comparar los tiempos entre cada segmento (o vuelta) para identificar áreas de mejora potencial.

Convertidor de ritmo

Calculadora de tiempo de finalización

Esta calculadora en línea estima el tiempo que tarda un individuo en terminar la carrera basándose en la distancia y el tiempo transcurridos hasta el punto de cálculo.

Entrenamiento a través del ritmo y la frecuencia cardíaca

Podemos determinar la frecuencia cardíaca contando el número de latidos por minuto. El ritmo se refiere a la tasa de movimiento o actividad. Ambos parámetros están positivamente correlacionados; un ritmo más rápido se asocia con una frecuencia cardíaca más rápida. Una persona puede aumentar su rendimiento mientras entrena, prevenir el sobreentrenamiento y medir su estado físico y su crecimiento a lo largo del tiempo utilizando estas herramientas conjuntamente.

Medición y estimación de la frecuencia cardíaca y de las zonas de frecuencia cardíaca

Tomar el pulso de una persona en un lugar periférico como el cuello o la muñeca para determinar su frecuencia cardíaca es uno de los muchos métodos utilizados. Las frecuencias cardíacas máximas y en reposo son dos de las medidas más críticas, a menudo adoptadas para predecir los objetivos de la zona de frecuencia cardíaca asociados a diversas intensidades de actividad física.

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) habitual de los adultos suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm). Existe un debate sobre si la RHR normal se sitúa entre 50 y 90 lpm. Una RHR más baja suele implicar una mejor funcionalidad y eficiencia del corazón. Sin embargo, una frecuencia cardíaca en reposo (RHR) inferior a 50 latidos por minuto (lpm) puede mostrar una dolencia o enfermedad cardíaca subyacente. Lo mismo ocurre con los valores superiores a 90 latidos por minuto.

Una prueba de esfuerzo cardiaco es la forma más precisa de determinar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de una persona. Esta prueba consiste en monitorizar la función cardiaca de una persona a medida que realiza actividades progresivamente más extenuantes. Estos exámenes suelen durar entre diez y veinte minutos. Algunas estimaciones básicas de la FCM incluyen la edad, que se correlaciona significativamente con la frecuencia cardiaca.

El método para determinar la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) de un individuo es objeto de un debate considerable entre los profesionales de la salud y el fitness. Aunque la fórmula FCM = 220 - edad está ampliamente reconocida y se utiliza por su sencillez a la hora de estimar las zonas de frecuencia cardiaca para el entrenamiento, se reconoce ampliamente que esta ecuación no tiene en cuenta la importante variabilidad interindividual de la frecuencia cardiaca máxima. Dicha variabilidad puede deberse a diferencias genéticas, de forma física, de sexo y a otros factores fisiológicos.

Se han desarrollado modelos avanzados y métodos más sofisticados para proporcionar un enfoque más individualizado en la determinación de la FCM. Por ejemplo, se han propuesto algunas fórmulas refinadas, como FCM = 206,9 - (0,67 × edad), para ofrecer una estimación más aproximada, aunque éstas también tienen limitaciones y se derivan de medias poblacionales.

Las investigaciones han demostrado que puede haber una desviación estándar de entre 10 y 12 pulsaciones por minuto con respecto a los valores de FCM predichos por estas fórmulas, lo que pone de relieve la naturaleza personalizada de la frecuencia cardiaca. En consecuencia, muchos profesionales de la salud y del fitness abogan por métodos de medición directa, como una prueba de ejercicio cardiopulmonar (CPET), para una determinación más precisa de la FCM, especialmente para los atletas y las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad.

Recomendaciones específicas para cada edad sobre los niveles de intensidad del ejercicio y las frecuencias cardíacas habituales asociadas a dichos niveles

Ejercicio anaeróbico frente a ejercicio aeróbico

Cuando se habla del entrenamiento de resistencia y de la carrera, a menudo se debate sobre el ejercicio anaeróbico y el aeróbico. Los principales factores que diferencian estas distintas formas de actividad física son la duración y la fuerza de las contracciones musculares y el mecanismo a través del cual se crea energía dentro del músculo.

Las actividades anaeróbicas, que son ejercicios de alta intensidad y corta duración, suelen requerir un nivel de esfuerzo que eleva la frecuencia cardiaca entre el 80% y el 90% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) de una persona. Estas actividades incluyen ejercicios como el sprint o el levantamiento de cargas pesadas, en los que la demanda de energía supera el suministro de oxígeno.

Por el contrario, los ejercicios aeróbicos son aquellos de intensidad sostenida y moderada, realizados a una frecuencia cardiaca entre el 70% y el 80% de la FCM. Este tipo de ejercicios, como la carrera continua, el ciclismo o la natación, se basan en la capacidad del cuerpo para alimentar la actividad a través del metabolismo aeróbico, que utiliza oxígeno para convertir los carbohidratos y las grasas en energía.

Para la salud general y el buen estado cardiovascular, se aconseja realizar ejercicio aeróbico durante al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada (50-70% de la FCM), o al menos 75 minutos semanales de intensidad vigorosa (70-85% de la FCM), según las directrices de la American Heart Association. Esto puede dividirse en sesiones de 20 a 30 minutos a lo largo de varios días para cumplir estas recomendaciones.

Los músculos humanos tienen suficiente oxígeno para producir toda la energía que necesitan para el entrenamiento en el ejercicio puramente aeróbico. En cambio, el sistema cardiovascular no puede suministrar oxígeno a los músculos con suficiente rapidez durante el ejercicio anaeróbico. Los músculos descomponen el azúcar para proporcionar la energía necesaria, lo que provoca un exceso de lactato (un subproducto del metabolismo de la glucosa).

El exceso de lactato provoca una sensación de ardor en los músculos, típica del ejercicio anaeróbico. A la larga, hace imposible continuar con el ejercicio si el exceso de lactato no se elimina del torrente sanguíneo con el tiempo suficiente. Aunque el lactato también se produce en condiciones aeróbicas, se utiliza casi con la misma rapidez que en niveles bajos de ejercicio. Durante el ejercicio aeróbico sólo entran en el torrente sanguíneo trazas de lactato procedentes de los músculos.

Los preparativos para las actividades de larga distancia, incluidos los maratones, exigen comprender los detalles del ejercicio aeróbico.

El ritmo que podemos mantener utilizando principalmente energía aeróbica se denomina "ritmo de umbral aeróbico". Ayuda a mantener un equilibrio entre la utilización de las grasas y los hidratos de carbono. El ritmo aeróbico umbral requiere un nivel de intensidad relativamente bajo y suele mantenerse durante varias horas. Aumentar el ritmo aeróbico umbral permite alcanzar un ritmo más rápido y sostenido y es un aspecto esencial de muchos programas de entrenamiento para maratones.

Algunos definen el ritmo de umbral anaeróbico como el umbral en el que el glucógeno, en lugar del oxígeno, se convierte en la principal fuente de energía del cuerpo. Aunque el entrenamiento anaeróbico aumenta la forma física general, no siempre es ideal para un maratón, ya que el ritmo anaeróbico no es sostenible a largo plazo.

Esto no significa que una persona no deba realizar un entrenamiento anaeróbico. Hacer ejercicio en el umbral anaeróbico o justo por encima de él (el nivel de intensidad del ejercicio en el que el ácido láctico se acumula más rápido de lo que se elimina del torrente sanguíneo) también puede ser beneficioso.

Al igual que con la frecuencia cardíaca, la forma más precisa de determinar estos umbrales es mediante pruebas en condiciones de laboratorio. Sin embargo, los umbrales aeróbicos y anaeróbicos también pueden evaluarse mediante diferentes métodos, algunos de los cuales implican el uso de un pulsómetro.

La forma más precisa de determinar el umbral anaeróbico (además de un análisis de sangre en el laboratorio) es una contrarreloj de 30 minutos con monitorización del ritmo cardíaco. En esta contrarreloj, una persona debe correr al máximo esfuerzo promediando su frecuencia cardíaca durante los últimos 20 minutos de carrera.

El promedio de la frecuencia cardíaca durante los últimos 20 minutos estima la frecuencia cardíaca de umbral anaeróbico de una persona, también conocida como frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR). Puede determinar la frecuencia cardíaca en el umbral aeróbico tomando la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico y restando 30 latidos por minuto del valor.

Realizar un entrenamiento que retrase el punto de acumulación de lactato en la circulación es esencialmente lo que significa el entrenamiento de umbral. Esto retrasa efectivamente el punto en el que se produce la fatiga y el agotamiento y permite al individuo correr durante distancias más largas y a un ritmo más rápido.