Calculadora de TMB

La calculadora de la tasa metabólica basal, TMB (Basal Metabolic Rate, BMR) estima su tasa metabólica basal. Este término se refiere a la energía que se gasta en reposo en un entorno neutro moderado.

Cuando el sistema digestivo está inactivo, la tasa metabólica basal es la cantidad de energía que se necesita cuando se descansa en un clima templado. Es lo mismo que calcular la cantidad de combustible que utiliza un automóvil en reposo mientras está parado. Sólo los órganos esenciales, como el corazón, los pulmones, los riñones, el sistema nervioso, los intestinos, el hígado, los pulmones, los órganos sexuales, los músculos y la piel, consumen energía en este estado.

El mantenimiento representa hasta el 70% de la energía total (calorías) que gasta la mayoría de las personas al día. La actividad física representa el 20% del gasto, mientras que la digestión de los alimentos, conocida comúnmente como termogénesis, supone el 10%.

El sistema nervioso simpático debe estar en reposo para una evaluación adecuada de la TMB, lo que implica que el individuo debe estar dormido. Mientras los sujetos están despiertos, los científicos comprueban la TMB en determinadas condiciones. El metabolismo basal representa la mayor parte de las necesidades calóricas totales de una persona. Podemos calcular las necesidades calóricas diarias multiplicando la TMB por un factor de 1,2 a 1,9, según el nivel de actividad.

En la mayoría de los casos, podemos calcular la TMB mediante fórmulas basadas en datos estadísticos. Una de las primeras ecuaciones propuestas fue la ecuación de Harris-Benedict. Se actualizó en 1984 para hacerla más precisa, y se utilizó hasta que se desarrolló la ecuación de Mifflin-St Jeor en 1990.

La fórmula de Katch-McArdle es única porque calcula el gasto energético diario en reposo (RDEE). Tiene en cuenta la masa corporal magra, algo que no hacen las ecuaciones Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict.

La ecuación Mifflin-St Jeor es la más precisa para determinar la TMB, aunque la fórmula Katch-McArdle puede ser más precisa para las personas que son más delgadas y conocen su porcentaje de grasa corporal.

La calculadora utiliza tres ecuaciones, que se indican a continuación:

La ecuación de Mifflin-St Jeor

La ecuación revisada de Harris-Benedict

La fórmula de Katch-McArdle

• W - peso corporal en kg
• H - altura corporal en cm
• A - edad
• F - grasa corporal en porcentaje

Variables que afectan a la tasa metabólica de base

Edad

Cuanto mayor y más delgada es una persona, menor es su TMB o la ingesta mínima de calorías necesaria para mantener los órganos funcionando a un determinado nivel.

Genética

Los rasgos genéticos transmitidos por generaciones anteriores afectan a la TMB.

Masa muscular

El entrenamiento aeróbico, como correr o montar en bicicleta, no afecta a la TMB. Sin embargo, el ejercicio anaeróbico, como el levantamiento de pesas, aumenta la TMB al aumentar la masa muscular y el gasto energético en reposo. Una mayor masa muscular corresponde a niveles más altos de TMB necesarios para mantener el cuerpo a un determinado nivel.

Dieta

Podemos aumentar la TMB comiendo pequeñas comidas a intervalos frecuentes. También hay que evitar pasar hambre. El smartphone entra en modo de ahorro de energía cuando el nivel de la batería alcanza el 5%. Del mismo modo, el cuerpo humano sacrificará los niveles de energía, las emociones, el aspecto físico y las operaciones mentales para utilizar mejor la limitada energía calórica. La inanición puede reducir el TMB hasta en un 30%.

Embarazo

Garantizar la supervivencia de un feto viable eleva la TMB. Esto explica que las mujeres embarazadas consuman más de lo habitual. Además, en función de los cambios hormonales, la menopausia puede aumentar o disminuir la TMB.

Suplementos

Para ayudar a perder peso, la gente toma ciertos suplementos o medicamentos que aumentan la TMB. Uno de los más frecuentes es la cafeína.

Tiempo

La energía necesaria para mantener la temperatura corporal homeostática aumenta la TMB en condiciones de frío. Del mismo modo, un calor exterior excesivo puede elevar la TMB cuando el cuerpo utiliza energía para enfriar los órganos internos. Por cada aumento de 1,36 grados Fahrenheit en la temperatura interna del cuerpo, la TMB aumenta alrededor de un 7%.

Ejercicio

El ejercicio aeróbico, como correr o montar en bicicleta, no afecta a la TMB. Pero el ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento con pesas, conduce indirectamente a una mayor TMB. El hecho es que el ejercicio anaeróbico aumenta la masa muscular y, por tanto, el consumo de energía del cuerpo en reposo. Y cuanto mayor sea el porcentaje de masa muscular en la composición corporal de una persona, mayor será la TMB.

Género

Por término medio, debido a que tienen mayor masa muscular y menor porcentaje de grasa corporal, los hombres suelen tener una TMB más elevada que las mujeres. La diferencia exacta en la TMB varía en función de la composición corporal individual, la edad y otros factores.

Estado de salud

Las enfermedades o las heridas pueden aumentar su tasa metabólica unas 2 veces porque el cuerpo necesita más energía para recuperarse cuando está enfermo.

Ingesta de macronutrientes

Las proteínas aumentan la TMB entre un 20% y un 30%, las grasas aumentan la TMB en un 5% y los hidratos de carbono aumentan la TMB entre un 5% y un 10%.

Pruebas de TMB

Las pruebas de TMB en línea basadas en ecuaciones estrictas no son la forma más fiable de determinar la TMB de una persona. Es preferible buscar consejo médico o utilizar un instrumento de calorimetría para determinar la TMB.

Metabolismo y metabolismo basal

La TMB basal mide el gasto energético de nuestro cuerpo cuando acabamos de despertarnos, no hemos comido en las últimas 12 horas y nuestra temperatura corporal está al mínimo. El metabolismo basal muestra cuánta energía utiliza el cuerpo humano para realizar las funciones básicas.

El metabolismo es un proceso complejo que convierte los alimentos en energía. Así es como nuestro cuerpo puede funcionar. Nuestro gasto energético está relacionado con cuatro tipos de metabolismo:

1. El metabolismo de reposo o basal. Este proceso mantiene la actividad vital total en reposo y gasta entre el 50% y el 75% de la energía total.
2. Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). Consiste en movimientos corporales sencillos como caminar, estar de pie o cambiar de postura. Incluso con esta actividad, el gasto energético del cuerpo es considerable. Y en algunos casos, pueden equivaler a una actividad física intensa.
3. Termogénesis alimentaria o TEF (efecto térmico de los alimentos). Incluye el procesamiento y la digestión de los alimentos. La termogénesis de los alimentos representa alrededor del 10% del gasto energético total del organismo.
4. La termogénesis del ejercicio vigoroso o ETE (efecto térmico del ejercicio). Incluye el gasto energético derivado del ejercicio, que supone entre el 5% y el 15% del gasto energético total del organismo.

La tasa metabólica basal o TMB (tasa metabólica basal) refleja la cantidad mínima de energía (calorías) que gasta el cuerpo humano para mantenerse en reposo. Los procesos que intervienen en el metabolismo son

• la circulación sanguínea
• la respiración,
• la actividad cerebral,
• la síntesis de proteínas,
• la reparación celular y otros procesos.

La TMB es el ritmo al que el cuerpo convierte las calorías en energía para mantener la vida en reposo. Este factor también afecta al aumento o la pérdida de peso y determina el ritmo de envejecimiento. La quema máxima de calorías consiste en proporcionar a su cuerpo las funciones básicas. Y estas funciones constituyen el metabolismo basal.

Por lo general, la mayoría de los adultos tienen una TMB que les obliga a consumir entre 1.200 y 1.500 calorías al día en el caso de las mujeres y entre 1.500 y 1.800 en el de los hombres para mantener las funciones fisiológicas en reposo. Es importante tener en cuenta que estas cifras se refieren únicamente a la TMB y no incluyen las calorías adicionales necesarias para las actividades diarias y el ejercicio.

El cálculo de la tasa metabólica basal

Conociendo datos como el sexo, el peso, la edad y la altura, podemos determinar la TMB de una persona con una precisión del 80-85%. Para calcularlo, necesitaremos una fórmula y datos:

• W - peso corporal,
• A - edad,
• H - altura en centímetros.

Para obtener los datos, vamos a tomar la fórmula más popular y precisa para el cálculo del TMB hasta la fecha, la fórmula de Mifflin-St. Jeor. Resultó ser la más precisa de todas las inventadas hasta la fecha. Y es por ello que la fórmula Mifflin-St. Jeor es la más utilizada en las calculadoras de TMB.

• TMB para hombres = 10W + 6,25H - 5A + 5
• TMB para mujeres = 10W + 6,25H - 5A - 161

A continuación, tendremos que multiplicar el índice metabólico basal resultante por el índice de actividad física para obtener el número de calorías necesarias para el día. La actividad física se divide en 6 categorías:

1. Actividad pasiva (ausencia total de actividad física o nivel mínimo - TMB × 1,2).
2. Actividad mínima (entrenamiento de 1 a 3 veces por semana - TMB × 1,375).
3. Actividad ligera (entrenamiento 4-5 veces por semana - TMB × 1,46).
4. Actividad moderada (ejercicio diario o ejercicio vigoroso 3-4 veces por semana - TMB × 1,55).
5. Actividad intensa (hacer ejercicio 6-7 veces a la semana - TMB × 1,725).
6. Actividad superintensa (trabajo de alta intensidad, entrenamientos diarios y muy intensos, o deportes profesionales - TMB × 1,9).

Ejemplo de cálculo

Tomemos a María como ejemplo. Mide 160 centímetros, pesa 66 kilos, tiene 40 años y es poco activa, ya que trabaja en una oficina y entrena en un gimnasio una o dos veces por semana.

Utilizando la fórmula BMR para mujeres, calculamos su tasa metabólica basal:

TMB = 10W + 6,25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6,25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 kcal

Para calcular su gasto energético diario total (GEDT), multiplicamos su TMB por su factor de actividad. Suponiendo una actividad ligera, obtenemos

GETD = 1299 kcal × 1,375 (factor de actividad) = 1786 kcal

Para perder peso, se recomienda crear un déficit calórico. Un déficit seguro suele ser de unas 500 kcal al día, lo que suele suponer una pérdida de 0,5 kg a la semana.

Por lo tanto, María debería aspirar a una ingesta calórica diaria de:

Ingesta calórica diaria = TDEE - Déficit calórico = 1786 kcal - 500 kcal = 1286 kcal

Consumiendo unas 1286 kcal al día, María puede perder aproximadamente 0,5 kg a la semana. Tenga en cuenta que se trata sólo de estimaciones y que los resultados individuales pueden variar. Es importante que María no consuma menos calorías que su BMR y que se asegure de que está recibiendo una nutrición adecuada. Puede que sea necesario realizar revisiones y ajustes periódicos para conseguir una pérdida de peso saludable y sostenible.

Las reglas para controlar el peso

Cuando conoce su TMB, entiende cuántas calorías quema durante el día mientras está en reposo o realizando alguna actividad física. Con su TMB, puede saber cuántas calorías necesita tomar para ganar masa muscular, perder peso o mantenerlo. Suponga que sabe cuántas calorías recibe y quema. En ese caso, le resultará más fácil alcanzar un peso óptimo y saludable.

Si el metabolismo basal es alto y una persona sigue una dieta baja en calorías y sigue llevando un estilo de vida relativamente activo, pueden aparecer el agotamiento, los trastornos alimentarios y todo tipo de enfermedades relacionadas con los trastornos metabólicos. El cuerpo tratará con todas sus fuerzas de no renunciar a una sola caloría, poniendo todo en marcha, en primer lugar, para servir a los procesos vitales.

Una dieta baja en calorías y saltarse las comidas no le dará el resultado deseado. Este enfoque de la pérdida de peso puede conducir a problemas de salud. El hecho es que el cuerpo es prohibitivamente inteligente y está programado para sobrevivir. La restricción calórica severa está garantizada para que el cuerpo sienta que el hambre se acerca.

El cuerpo se adaptará a la ingesta limitada de calorías y utilizará menos energía para realizar las mismas tareas. Acabará teniendo un metabolismo alterado, poca resistencia y una fatiga frecuente y rápida. La peor consecuencia puede ser el mal funcionamiento de los sistemas vitales o el desarrollo de enfermedades crónicas.

Tal vez la situación sea la contraria: una persona consume muchas más calorías de las necesarias. Entonces puede llevarla no sólo a la obesidad, sino también a trastornos más peligrosos: enfermedad tiroidea o síndrome metabólico.

No se recomienda que las mujeres coman menos de 1.200 kcal al día y los hombres menos de 1.800 kcal al día. En lugar de matarse de hambre, hay que equilibrar la dieta sin grandes subidas.

La forma más fácil de mantener un peso saludable es equilibrar cuidadosamente las calorías consumidas y la ingesta de alimentos.

Para aumentar su peso, debe aumentar su consumo de calorías. Si quieres ganar peso de forma lenta y constante, aumenta tu consumo de calorías en 300 - 500 kilocalorías diarias. Si quiere ganar peso más rápidamente, aumente su consumo de calorías diarias en 700 - 1.000 kilocalorías.

TMB y TMR

En la literatura sobre el metabolismo, es posible que se encuentre con un término como Tasa metabólica en reposo, TMR (Resting metabolic rate, RMR), que significa tasa metabólica en reposo.

La tasa metabólica en reposo es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para funcionar en reposo. Además de las funciones básicas del cuerpo, la TMR tiene en cuenta las actividades diarias adicionales que no requieren mucho esfuerzo. Dichas actividades incluyen:

• comer,
• caminar durante periodos cortos de tiempo,
• ir al baño,
• consumir cafeína,
• sudar,
• temblar.

La TMR puede medirse mediante ecuaciones o mediante pruebas de laboratorio. La prueba de laboratorio requerirá que el sujeto duerma bien por la noche, restrinja la ingesta de alimentos y restrinja el ejercicio.

Las similitudes entre la TMR y la TMB

La TMB y la TMR indican el número de calorías que el cuerpo quema cuando una persona no hace ejercicio. Suele ser el mismo número para cada persona.

Las diferencias entre el TMB y el TMR

El TMR ya tiene en cuenta la actividad mínima que realiza una persona durante el día. El TMB no tiene en cuenta dicha actividad. Pero por eso el TMB le permite una mayor flexibilidad a la hora de calcular las calorías que necesita.

La TMB suele ser ligeramente inferior a la TMR precisamente porque la TMB no tiene en cuenta la actividad. Y el TMR tiene en cuenta la actividad ligera durante el día.

El TMB permite utilizar ratios que indican el tipo de actividad física durante el día. Al tener un índice metabólico de referencia, puedes elegir el nivel de actividad que realizas y calcular la cantidad de calorías que necesitas. Para ello, debes multiplicar tu TMB por el coeficiente correspondiente a uno de los seis niveles de actividad física.

Conocimiento moderno

Un individuo medio que consuma una dieta estándar tendrá unas cifras de TMB esperadas. Sin embargo, algunos aspectos que afectan específicamente a la TMB aún no están suficientemente explicados. Incluso si los científicos controlan todos los factores conocidos de la tasa metabólica en los estudios, todavía queda un 26% de diferencias desconocidas entre las TMB de diferentes personas.

Como resultado, incluso las estimaciones más exactas de la TMB realizadas por los profesionales no serán totalmente precisas en sus lecturas. Dado que no se conocen completamente todas las actividades biológicas humanas, las estimaciones del gasto energético diario total (GDT) a partir de las estimaciones de la TMB son estimaciones.

Para lograr cualquier objetivo de bienestar o de fitness, la TMB puede ayudar a sentar las bases, pero no tiene mucho que dar más allá de eso.

Llevar un registro diario del ejercicio, la ingesta de alimentos, etc., puede ayudar a rastrear los aspectos que contribuyen a cualquier resultado y a descubrir lo que funciona y lo que necesita mejorar.