ماشین حساب کالری

با استفاده از این ماشین حساب، شما می‌توانید تعداد کالری‌هایی که هر روز نیاز دارید را محاسبه کنید. علاوه بر این، این ابزار نکاتی ساده برای کمک به افزایش یا کاهش وزن به شما ارائه می‌دهد.

مبدل انرژی غذایی

ابزاری که در زیر آمده، قادر است کالری و دیگر واحدهای رایج انرژی غذایی را به یکدیگر تبدیل کند.

نتایج به دست آمده از این ماشین حساب بر پایه میانگین تقریبی و چندین معادله مختلف استوار است. فرمول هریس-بندیکت، که اولین بار برای محاسبه نرخ متابولیک پایه (BMR) یا میزان انرژی مصرفی در حالت استراحت استفاده شد، در سال 1984 به‌روزرسانی شد تا دقیق‌تر باشد.

تا سال 1990 که معادله میفلین-سنت جئور توسعه یافت، از این فرمول استفاده می‌شد. اکنون، معادله میفلین-سنت جئور به عنوان دقیق‌ترین روش برای تخمین BMR شناخته می‌شود.

فرمول کچ-مک‌آردل، مصرف انرژی روزانه در حالت استراحت (RDEE) را برآورد می‌کند و به جرم بدون چربی بدن توجه دارد، که در فرمول‌های قبلی مثل میفلین-سنت جئور و هریس-بندیکت نادیده گرفته شده بود.

بین این فرمول‌ها، معادله میفلین-سنت جئور برای تعیین BMR دقیق‌تر است. اما برای افراد لاغر که درصد چربی بدن خود را می‌دانند، فرمول کچ-مک‌آردل دقیق‌تر است.

ماشین حساب از سه معادله زیر استفاده می‌کند :

معادله میفلین-سنت جئور

معادله به‌روزشده هریس-بندیکت

فرمول کچ-مک‌آردل

• W - وزن بدن به کیلوگرم
• H - قد بدن به سانتی‌متر
• A - سن
• F - درصد چربی بدن

این محاسبه نشان می‌دهد که یک فرد برای حفظ وزن خود در حالت استراحت، روزانه چه میزان کالری نیاز دارد. به عنوان مثال، هر پوند غذا (تقریباً 0.45 کیلوگرم) حاوی حدود 3500 کالری است.

البته افراد معمولاً تمام روز را در حالت استراحت نمی‌گذرانند. برای دستیابی به برآوردی دقیق‌تر از میزان کالری لازم برای حفظ وزن، باید این مقدار را با ضریب فعالیت (معمولاً بین 1.2 تا 1.95) ضرب کنیم که بر اساس میزان فعالیت و تحرک روزانه فرد تعیین می‌شود.

برای کاهش وزن، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود 500 کالری کم کنید تا هفته‌ای یک پوند وزن کاهش یابد. مثلاً اگر کسی روزانه به 2500 کالری نیاز دارد، با مصرف 2000 کالری در روز طی یک هفته، می‌تواند 3500 کالری یا یک پوند وزن کم کند.

برای کاهش وزن موثر، ترکیبی از تغذیه سالم و ورزش توصیه می‌شود. کاهش بیش از 1000 کالری در روز توصیه نمی‌شود، چرا که کاهش وزن بیش از 2 پوند در هفته می‌تواند خطرآفرین باشد، سرعت متابولیسم را کاهش دهد و به کاهش چشمگیر عضلات بدن منجر شود، که این امر به نوبه خود موجب کاهش BMR می‌شود. به یاد داشته باشید که کاهش حجم عضلانی به معنای پایین آمدن BMR است.

رژیم غذایی بسیار ناسالم که باعث کمبود مواد مغذی ضروری در بدن می‌شود، می‌تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد. همچنین، کم آبی بدن می‌تواند به کاهش سریع وزن منجر شود که این امر نیز خطرناک است. پس حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی، مخصوصاً در دوران ورزش و رعایت رژیم غذایی، بسیار مهم است. بدن برای ادامه فعالیت‌های متابولیکی و ترمیم خود به این مواد نیاز دارد.

بررسی‌ها نشان می‌دهند که کاهش وزن ناشی از گرسنگی شدید و کم آبی بدن معمولاً اثر معکوس دارد. وزنی که از دست رفته معمولاً به شکل چربی باز می‌گردد و فرد را در وضعیتی بدتر از زمان شروع رژیم قرار می‌دهد. بنابراین، علاوه بر توجه به کالری‌ها، مراقبت از نیازهای بدن به فیبر و سایر مواد مغذی نیز حائز اهمیت است.

شمارش کالری به عنوان روشی برای کاهش وزن

در سطح پایه‌ای، شمارش کالری برای کاهش وزن را می‌توان به چند مرحله اصلی تقسیم کرد:

1. استفاده از یکی از فرمول‌های موجود برای محاسبه BMR خود

اگر درصد چربی بدنتان را می‌دانید، فرمول کچ-مک‌آردل می‌تواند محاسبه دقیق‌تری از BMR شما ارائه دهد. البته باید توجه داشت که نتایج این فرمول‌ها تنها تخمینی هستند. کاهش 500 کالری از BMR شما لزوماً به معنای کاهش دقیق یک پوند وزن در هر هفته نیست - ممکن است کمتر یا بیشتر باشد.

2. هدف‌گذاری برای کاهش وزن

کاهش وزن تقریباً یک پوند (حدود 0.45 کیلوگرم) به کاهش 3500 کالری نیاز دارد. اگر روزانه 500 کالری کمتر از میزان BMR تخمین زده‌شده خود مصرف کنید، می‌توانید هدفتان را روی کاهش حدود یک پوند در هفته قرار دهید. برای کاهش وزن سریع‌تر، می‌توانید به فکر کاهش تا 1000 کالری در روز باشید.

اما، دقت کنید که کاهش بیش از 2 پوند در هفته ممکن است به سلامتی شما ضرر برساند. اگر می‌خواهید سریع‌تر از این میزان وزن کم کنید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

3. روش شمارش کالری خود را انتخاب کنید و به سمت اهدافتان پیش روید

با استفاده از برنامه‌های مختلف گوشی هوشمند می‌توانید کالری‌های مصرفی و فعالیت‌های خود را ردیابی کنید. بیشتر این برنامه‌ها، امکان تخمین کالری مصرفی برای انواع غذاهای معروف و منوی رستوران‌ها را دارند.

این روش‌ها می‌توانند کالری‌ها را بر اساس مقدار مصرفی از هر ماده غذایی تخمین بزنند. اما اندازه‌گیری وزن و حجم وعده‌های غذایی و محاسبه کالری آن‌ها ممکن است برای خیلی‌ها مشکل باشد. پس، مثل هر روش دیگر، شمارش کالری هم ممکن است برای همه مناسب نباشد.

ولی، اگر شما دقیقاً کالری‌های موجود در غذاهای معمول خود را که از قبل می‌دانید، ثبت و محاسبه کنید، پیش‌بینی کالری‌های مصرفی بدون نیاز به وزن کردن یا بررسی مداوم غذایتان، راحت‌تر می‌شود. بعضی سایت‌ها می‌توانند در این زمینه کمک کنند، ولی استفاده از یک جدول اکسل یا حتی یک دفترچه کاغذی هم یک راه خوب است.

4. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن تنها بخشی از سلامت و تناسب اندام است

شما باید به تفاوت بین کاهش چربی و عضله توجه کنید. پیشرفت خود را بررسی کنید و در صورت نیاز، برای رسیدن به اهدافتان تغییراتی ایجاد کنید.

تغییرات قابل توجه وزن ممکن است به دلایلی مثل مصرف آب یا زمان روز اتفاق بیفتد. بهتر است اندازه‌گیری‌ها را برای دوره‌های طولانی‌تر مثل یک هفته انجام دهید. همچنین، اندازه‌گیری‌ها را در شرایط یکسان انجام دهید، مثلاً هر صبح قبل از صبحانه خود را وزن کنید، نه در طول روز و در زمان‌های مختلف.

** شمارش کالری دقیق نیست و روش‌هایی که گفتیم، ساده‌ترین شکل شمارش کالری هستند. این روش‌ها مقدار ماکرونوترینت‌هایی مثل چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها که می‌خورید را در نظر نمی‌گیرند.

برای سلامتی، نسبت خاصی از ماکرونوترینت‌ها به عنوان بهترین تعریف نشده است. با این حال، بعضی غذاها تأثیرات متفاوتی بر سلامتی، احساس گرسنگی و میزان کالری سوزانده شده دارند. غذاهای گیاهی و حیوانی کمتر فرآوری شده به حفظ وزن سالم کمک می‌کنند.

راه‌های متفاوتی برای کاهش وزن وجود دارد و هیچ راه حل واحدی برای همه مناسب نیست. به همین خاطر، انواع رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی مختلفی پیشنهاد می‌شود. هرچند بعضی از این روش‌ها ممکن است برای هر فرد بزرگسالی مناسب باشد، اما همه روش‌های کاهش وزن یکسان نیستند.

شمارش کالری یکی از راه‌های معمول و مؤثر برای کم کردن وزن است. در این روش، اگر کالری‌هایی که می‌خورید از کالری‌هایی که می‌سوزانید بیشتر باشد، وزنتان افزایش می‌یابد و اگر کمتر باشد، کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، کم کردن مصرف کالری یا افزایش فعالیت بدنی، به طور معمول باعث کاهش وزن می‌شود.

شمارش کالری مزایای دیگری هم دارد، مثل اینکه به شما کمک می‌کند تا بهتر به خوراکی‌هایی که می‌خورید توجه کنید. خیلی‌ها نمی‌دانند روزانه چقدر کالری می‌خورند یا این میزان را کمتر از حقیقت تصور می‌کنند. با شمارش کالری، شما می‌توانید بهتر با انواع غذاها و میزان کالری‌هایشان و تأثیرشان بر احساس سیری آشنا شوید.

این کار به شما کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی‌تان را بهتر کنترل کنید و از خوردن غذاهایی که فقط کالری دارند و فایده‌ی دیگری ندارند، پرهیز کنید. برای مثال، خوب است بدانید در یک بسته چیپس دوریتوس چقدر کالری است، روزانه چه مقدار کالری می‌خورید و این تنقلات چقدر گرسنگی‌تان را برطرف می‌کنند و چه مواد مغذی به بدنتان می‌رسانند.

دقت در اندازه‌گیری کالری‌ها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، چرا که به جای اینکه فقط سعی کنید کمتر بخورید، می‌توانید اهداف مشخصی برای کالری‌ها تنظیم کنید. مردم معمولاً بشقاب‌های خود را پر می‌کنند و همه چیز را می‌خورند. استفاده از بشقاب‌های کوچکتر می‌تواند به کنترل میزان غذای مصرفی و کاهش کالری کمک کند.

بسیاری از افراد نمی‌دانند که بیش از حد نیاز می‌خورند، چون به سهم‌های بزرگ غذایی در رستوران‌ها عادت کرده‌اند که گاهی تا سه برابر مقدار لازم برای یک رژیم غذایی سالم است.

پیگیری کالری همچنین به شما نشان می‌دهد که ورزش چقدر مهم است و به شما آگاهی می‌دهد که چه مقدار فعالیت برای سوزاندن 220 کالری یک بسته ام‌اند‌ام‌اس لازم است. این امر به انتخاب غذاهای سالم‌تر ترغیب می‌کند. وقتی فرد متوجه شود چقدر ورزش برای سوزاندن کالری یک میان وعده لازم است، می‌تواند تصمیم‌های آگاهانه‌تری بگیرد. مثلاً ممکن است ترجیح دهد به جای خوردن یک بسته چیپس، معادل آن ورزش کند.

شما می‌توانید برنامه غذایی مناسب خود را انتخاب کنید. شمارش کالری فقط یکی از بسیاری روش‌های کاهش وزن است و در همین روش هم راه‌های متفاوتی برای پیگیری وجود دارد.

چرخه کالری به شیوه زیگزاگ

چرخه کالری به روش زیگزاگ، روشی برای کاهش وزن است که می‌خواهد از عادت بدن به کم‌کالری خوردن جلوگیری کند. شمارش و محدود کردن کالری‌ها یک راه معقول برای کم کردن وزن است، اما بدن می‌تواند به کم خوردن عادت کند.

در این حالت، ممکن است کاهش وزن متوقف شود و رفع این مشکل سخت باشد. چرخه کالری به شکل زیگزاگ می‌تواند از عادت بدن به مصرف کم کالری جلوگیری کند.

در این روش، میزان کالری دریافتی روزانه متغیر است. برای رسیدن به هدف کلی کالری در هفته، کسی که رژیم زیگزاگ دارد باید روزهایی با مصرف کالری بالا و پایین داشته باشد. مثلاً اگر هدف کلی کالری هفتگی شما 14,000 باشد، می‌توانید سه روز 2,300 کالری و چهار روز دیگر 1,775 کالری مصرف کنید یا هر روز 2,000 کالری بخورید.

در هر دو شیوه، بدن هفته‌ای 14,000 کالری مصرف می‌کند، اما به خوردن روزانه 2,000 کالری عادت نمی‌کند. این روش به شما انعطاف بیشتری در رژیم غذایی‌تان می‌دهد و امکان برنامه‌ریزی برای مناسبت‌هایی مانند جشن‌ها یا مهمانی‌های کاری را می‌دهد که ممکن است بیشتر غذا بخورید.

خوردن کالری کمتر در برخی از روزها، به شما این فرصت را می‌دهد که از این مناسبت‌ها لذت ببرید یا حتی یک روز "تقلب" داشته باشید. در این روز می‌توانید هر چه دوست دارید بخورید و نگران نباشید، چرا که روزهای کم‌کالری دیگر، کالری‌های اضافی را جبران می‌کنند.

هیچ دستورالعمل دقیقی برای بهترین روش تناوب یا توزیع مصرف کالری وجود ندارد. معمولاً توصیه می‌شود که تفاوت بین روزهای با کالری بالا و پایین حدود 200 تا 300 کالری باشد، بسته به فعالیت شخص. تنظیم میزان کالری به خودتان بستگی دارد.

افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند باید تفاوت کالری بیشتری داشته باشند. دو برنامه رژیم زیگزاگ در ماشین حساب وجود دارد: یکی شامل دو روز با کالری بالا و پنج روز با کالری پایین است و دیگری به تدریج کالری را بالا و پایین می‌برد. در هر دو مورد، میزان کل کالری مصرفی در هفته یکسان است. مهم این است که روشی را انتخاب کنید که برای شما کارآمد باشد.

شمارش کالری و چرخه کالری زیگزاگ دو روش متداول برای کاهش وزن هستند، اما حتی در این دو روش هم گزینه‌های مختلفی برای انتخاب وجود دارد.

یک روش را برگزینید که با شیوه زندگی‌تان همخوانی داشته باشد و احساس کنید می‌توانید به آن وفادار بمانید. این انتخاب به شما کمک می‌کند تا بهترین نتایج را در بلندمدت به دست آورید.

کالری مورد نیاز شما چقدر است؟

خیلی‌ها می‌خواهند وزن کم کنند و یکی از راه‌های ساده، کاهش مصرف روزانه کالری است. اما چه تعداد کالری برای حفظ سلامت بدن لازم است؟ متخصصان این مقدار را بر اساس فعالیت‌های بدنی روزانه که برای هر فرد متفاوت است، تعیین می‌کنند.

عوامل متعددی در این مورد تأثیرگذارند، که برخی از آن‌ها کمتر شناخته شده‌اند. سن، وزن، قد، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت کلی سلامتی، همه در تعیین میزان کالری مورد نیاز برای سلامت یک فرد نقش دارند.

برای مثال، یک مرد جوان و پرتحرک 25 ساله که قدش1 متر و 82 سانتی متر است، نسبت به یک زن 70 ساله کم تحرک و کوتاه قد بیشتر کالری مصرف می‌کند. معمولاً مردان بزرگسال برای حفظ وزن خود به 2,000 تا 3,000 کالری در روز و زنان بالغ به 1,600 تا 2,400 کالری روزانه نیاز دارند.

بدن به مقدار زیادی کالری برای بقا نیاز ندارد، اما خوردن خیلی کم کالری باعث می‌شود که بدن درست کار نکند. در این حالت، بدن فقط کالری‌های لازم برای حیات را مصرف می‌کند و نیازهای مهم دیگر برای سلامتی و آسایش را نادیده می‌گیرد.

موسسه سلامت هاروارد توصیه می‌کند که زنان حداقل 1,200 کالری و مردان حداقل 1,500 کالری در روز بخورند، مگر اینکه تحت نظارت پزشک باشند.

برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، متخصصان تأکید می‌کنند که باید میزان کالری‌هایی که می‌خورند را کنترل کنند و آن را با توجه به نیازهای تغذیه‌ای‌شان تنظیم کنند.

کالری چیست؟

کالری انرژی هستند که بدن از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها دریافت می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که کالری‌های نوشته شده روی بسته‌بندی‌های غذایی با کالری‌هایی که واقعاً بدن مصرف و ذخیره می‌کند، ممکن است خیلی متفاوت باشند. این تفاوت‌ها نشان می‌دهد که کالری‌ها و تغذیه پیچیدگی‌های خود را دارند و همین باعث شده نظرات مختلفی درباره بهترین راه برای کاهش وزن وجود داشته باشد.

همچنین، مطالعات علمی نشان داده‌اند که نحوه جویدن غذا روی کاهش وزن تأثیر دارد. جویدن دقیق‌تر و بیشتر غذا باعث می‌شود کالری بیشتری در هضم سوخته شود. کسانی که غذای خود را طولانی‌تر می‌جوند، کالری کمتری مصرف می‌کنند؛ چون دیرتر احساس سیری می‌کنند. ولی هنوز اطلاعات کاملی درباره تأثیر جویدن و هضم بر روی انواع مختلف غذاها وجود ندارد.

موادی مانند قهوه، چای، فلفل، دارچین و زنجبیل سرعت سوزاندن کالری را بالا می‌برند. این مواد باعث می‌شوند بدن برای هضم آن‌ها کالری بیشتری بسوزاند. غذاهایی مثل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های کم‌چرب و غلات کامل نیز برای هضم به تلاش بیشتری نیاز دارند و باعث می‌شوند فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.

همچنین مهم است که به "کیفیت" کالری‌هایی که می‌خورید توجه کنید. متخصصان تغذیه غذاها را به دسته‌هایی مانند غذاهای پرکالری، کم‌کالری و کالری‌های خالی تقسیم می‌کنند.

غذاهای پرکالری مانند چربی‌ها، روغن‌ها، غذاهای سرخ شده و شیرینی‌ها، کالری زیادی در هر وعده دارند، در حالی که غذاهای کم‌کالری کالری کمتری دارند. مواد غذایی مثل آووکادو، کینوا، آجیل و غلات کامل که پرکالری هستند اگر به اندازه مصرف شوند، سالم هستند.

تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن 500 کالری هویج با 500 کالری پاپ‌کورن خیلی متفاوت است. این تفاوت ممکن است به دلیل روش‌های مختلف خوردن و هضم این مواد غذایی باشد. مثلاً خوردن هویج باعث می‌شود بیشتر بجوییم و در نتیجه، کالری بیشتری در هنگام هضم بسوزانیم.

غذاهای کم‌کالری شامل سبزیجات و برخی از میوه‌ها هستند، در حالی که کالری‌های خالی مانند شکرها و چربی‌های فرآوری شده ارزش غذایی ندارند.

نسبت خاصی از ماکرونوترینت‌ها وجود ندارد که برای حفظ سلامت یا کاهش وزن باید مصرف شود. با این حال، یک رژیم غذایی سالم که شامل مواد غذایی فرآوری نشده مثل سبزیجات، میوه‌ها و گوشت‌های کم چربی است، مغذی‌تر است و بیشتر به کاهش وزن بلندمدت کمک می‌کند.

فراموش نکنید که تعداد کالری‌های نوشته شده روی برچسب تغذیه همیشه دقیقاً همان میزان کالری‌ای نیست که بدن شما ذخیره می‌کند.

نوشیدنی‌ها تقریباً 21٪ از کل کالری‌هایی که یک فرد معمولی مصرف می‌کند را تشکیل می‌دهند و بسیاری از این کالری‌ها فاقد ارزش تغذیه‌ای هستند. اصلی‌ترین عامل این موضوع، نوشابه‌ها هستند. برای جلوگیری از دریافت کالری اضافی از مایعات، بهتر است آب، چای یا قهوه بدون شکر نوشیده شود. اما نوشیدنی‌های دیگر با قند بالا مانند آبمیوه‌ها و شیر نیز باید با احتیاط و به مقدار کم مصرف شوند تا از بی‌اثر کردن فواید تغذیه‌ای آن‌ها جلوگیری شود.

همه غذاها، حتی غذاهای سالم، باید به اندازه خورده شوند. گاهی اوقات، تفاوت‌ها می‌توانند فریبنده باشند، زیرا حتی میوه‌ها که غذاهای طبیعی هستند، حاوی مقادیر زیادی قند می‌باشند. برخی غذاهای معرفی شده به عنوان غذاهای سلامتی، مانند مواد کم‌کالری یا کم‌چربی، گاهی یک ماده ناسالم را با ماده‌ای دیگر جایگزین می‌کنند.

بسیاری از محصولات کم‌چربی برای جبران کاهش طعم ناشی از کمبود چربی، حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. پس مهم است که هنگام انتخاب یک محصول غذایی برای رژیمتان، به مواد تشکیل‌دهنده آن دقت کنید.

کالری در غذاهای روزمره

• 1 فنجان = حدوداً 250 میلی‌لیتر، 1 قاشق غذاخوری = 14.2 گرم

نمونه برنامه‌های غذایی 2000، 1500 و 1200 کالری

کالری سوزانده شده توسط فعالیت‌های استاندارد

منابع غذایی فراهم‌کننده انرژی