محاسبه‌گر سرعت

این ماشین حساب قادر است سرعت شما در پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری را بسنجد. با وارد کردن سرعت و مسافت مشخص در ماشین حساب، می‌توانید زمان سفر یا مسافت طی شده را محاسبه کنید.

نیازی نیست در قسمت‌های "زمان" یا "تمپو" صفرهای اضافی وارد کنید. مثلاً برای 5 دقیقه و 3 ثانیه، نیازی نیست 00:05:03 وارد شود، می‌توانید فقط 5:3 بنویسید.

ماشین حساب سرعت چندنقطه‌ای

ماشین حساب زیر قادر است سرعت را در قسمت‌های مختلف دویدن یا فعالیت دیگر برای کسانی که زمان خود را در نقاط میانی ردیابی می‌کنند، محاسبه کند.

به عنوان مثال، این ماشین حساب برای کسی که از نقطه A به نقطه B و بعد به نقطه C می‌دود، کاربرد دارد. او زمان خود را در هر نقطه ثبت می‌کند و سپس با استفاده از نقشه‌های آنلاین فاصله بین این نقاط را مشخص می‌کند. ماشین حساب چندنقطه‌ای به او کمک می‌کند تا سرعت دویدن خود بین هر دو نقطه را محاسبه کند.

این ابزار برای دویدن، پیاده‌روی یا تمرین دوچرخه‌سواری قابل استفاده است. فرد می‌تواند یک مسیر را چندین بار طی کند و سرعت خود را در آن مسیر پیگیری کند. این امکان را به او می‌دهد تا زمان‌ها را بین هر بخش یا دور برای شناسایی نقاطی که نیاز به بهبود دارند، مقایسه کند.

مبدل سرعت

ماشین حساب زمان پایان

این ماشین حساب آنلاین، زمان لازم برای تکمیل مسابقه توسط یک فرد را بر اساس فاصله و زمان سپری شده تا نقطه محاسبه، تخمین می‌زند.

دویدن‌های معمول و سرعت‌های رکوردی

20. | زمان 4:02 دقیقه/مایل | 14 دقیقه 6.62 ثانیه (لتسنبت گیدی، 2020) | زمان 4:32 دقیقه/مایل | | 10 کیلومتر | 26 دقیقه 11.00 ثانیه (جاشوا چپتگی، 2020) | زمان 4:12 دقیقه/مایل | 29 دقیقه 1.03 ثانیه (لتسنبت گیدی، 2020) | زمان 4:41 دقیقه/مایل | | نیم ماراتن | 57 دقیقه 32 ثانیه (کیبیوت کندی، 2020) | زمان 4:23 دقیقه/مایل | 1 ساعت 4 دقیقه 2 ثانیه (روث چپنگتیچ، 2021) | زمان 4:53 دقیقه/مایل | | ماراتن | 2 ساعت 1 دقیقه 39 ثانیه (الیود کیپچوگه، 2018)| زمان 4:38 دقیقه/مایل | 2 ساعت 14 دقیقه 4 ثانیه (بریجید کوسگی، 2019) | زمان 5:07 دقیقه/مایل |

برای تعیین نرخ ضربان قلب، می‌توانیم تعداد ضربان‌های قلب را در یک دقیقه بشماریم. اصطلاح "سرعت" به نرخ حرکت یا فعالیت اشاره دارد و هر دو، یعنی سرعت و نرخ ضربان قلب، با هم رابطه مستقیم دارند؛ به این معنا که با افزایش سرعت، نرخ ضربان قلب نیز بالاتر می‌رود. با استفاده هم‌زمان از این دو ابزار، فرد می‌تواند عملکرد تمرین خود را بهبود بخشد، از بیش تمرینی جلوگیری کند و پیشرفت تناسب اندام خود را با گذشت زمان رصد کند.

اندازه‌گیری و تخمین ضربان قلب و مناطق ضربان

یکی از روش‌های متداول برای اندازه‌گیری ضربان قلب، گرفتن نبض فرد در نقاط محیطی مانند گردن یا مچ دست است. اندازه‌گیری حداکثر و حداقل نرخ ضربان قلب، دو شاخص مهم است که معمولاً برای پیش‌بینی اهداف مناطق ضربان قلب متناسب با شدت‌های مختلف فعالیت فیزیکی به کار می‌رود.

نرخ ضربان قلب استراحت بزرگسالان معمولاً بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه (bpm) قرار دارد. گاهی اوقات بحث می‌شود که آیا نرخ ضربان قلب استراحت طبیعی بین 50 تا 90 ضربه در دقیقه است. یک نرخ ضربان قلب استراحت پایین‌تر معمولاً به معنای عملکرد بهتر قلب است. اما نرخ ضربان قلب استراحت زیر 50 یا بیش از 90 ضربه در دقیقه ممکن است نشان‌دهنده وجود مشکل یا بیماری قلبی باشد.

برای تعیین دقیق حداکثر نرخ ضربان قلب (MHR)، آزمون استرس قلبی بهترین روش است. این آزمون با نظارت بر عملکرد قلب فرد هنگام انجام فعالیت‌های فزاینده‌تر انجام می‌شود و معمولاً 10 تا 20 دقیقه طول می‌کشد. برخی تخمین‌های اولیه برای MHR مثل سن نیز وجود دارند که با نرخ ضربان قلب رابطه نزدیکی دارند.

روش تعیین حداکثر نرخ ضربان قلب (MHR) موضوعی است که در میان متخصصان سلامت و تناسب اندام اختلاف‌نظر وجود دارد. فرمول حداکثر ضربان قلب= 220 - سن به دلیل سادگی در تخمین مناطق ضربان قلب برای تمرینات، زیاد شناخته شده و مورد استفاده است، اما به طور کلی پذیرفته شده که این معادله تفاوت‌های فردی مهمی در حداکثر نرخ ضربان قلب را در نظر نمی‌گیرد. این تفاوت‌ها می‌توانند به خاطر عواملی مانند ژنتیک، سطح تناسب اندام، جنسیت و سایر عوامل فیزیولوژیکی باشند.

مدل‌ها و روش‌های پیشرفته‌تری برای یک رویکرد فردی‌تر به تعیین MHR توسعه یافته‌اند. مثلاً، فرمول‌های پیشرفته‌تری مانند حداکثر ضربان قلب= 206.9 - (0.67 × سن) پیشنهاد شده‌اند که تخمین‌های دقیق‌تری ارائه می‌دهند، اگرچه این‌ها هم محدودیت‌هایی دارند و بر اساس میانگین‌های جمعیتی هستند.

تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است انحراف استانداردی حدود 10 تا 12 ضربه در دقیقه از مقادیر حداکثر نرخ ضربان قلب (MHR) پیش‌بینی شده با فرمول‌های موجود وجود داشته باشد که بر ویژگی شخصی‌سازی شده ضربان قلب تأکید می‌کند. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام، روش‌های دقیق‌تر اندازه‌گیری مانند آزمایش ورزشی قلبی-ریوی (CPET) را برای تعیین دقیق‌تر MHR پیشنهاد می‌کنند، مخصوصاً برای ورزشکاران و کسانی که در تمرینات با شدت بالا فعالیت می‌کنند.

هنگام تعیین ورزش مناسب، استفاده از درصدهای حداکثر نرخ ضربان قلب (MHR) برای مشخص کردن شدت تمرین کاربردی است. با این حال، تصور "منطقه چربی‌سوزی" جهانی، که معمولاً 60 تا 70 درصد از MHR فرد عنوان می‌شود، خیلی ساده‌انگارانه است. نرخ سوزاندن چربی با شدت ورزش فرق می‌کند و تحت تأثیر سطح تناسب اندام، رژیم غذایی و نرخ متابولیسم فردی قرار دارد. به همین دلیل، رویکرد دقیق‌تر در تجویز ورزش، این عوامل را در نظر می‌گیرد و متخصصان معمولاً ترکیبی از تمرینات با شدت پایین، متوسط و بالا را برای بهترین نتایج سلامتی و عملکردی توصیه می‌کنند.

توصیه‌های مخصوص سن برای سطح شدت ورزش و ضربان قلب معمول مرتبط با این سطوح

ورزش بی‌هوازی در مقابل ورزش هوازی

در بحث‌ها پیرامون تمرینات استقامتی و دویدن، معمولاً مقایسه‌ای بین ورزش‌های بی‌هوازی و هوازی مطرح می‌شود. تفاوت اصلی این دو نوع ورزش در طول و قدرت انقباضات عضلانی و نحوه تولید انرژی در عضلات است.

ورزش‌های بی‌هوازی که شامل تمرینات کوتاه‌مدت با شدت بالا هستند، معمولاً سطحی از تلاش را می‌طلبند که ضربان قلب را به 80 تا 90 درصد از حداکثر نرخ ضربان قلب (MHR) می‌رساند. این نوع تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن سریع یا بلند کردن وزنه‌های سنگین است که در آن‌ها نیاز به انرژی بیشتر از میزان اکسیژن موجود است.

ورزش‌های هوازی با شدت متوسط و پایدار هستند که در نرخ ضربان قلب بین 70٪ تا 80٪ از حداکثر نرخ ضربان قلب (MHR) انجام می‌شوند. این ورزش‌ها، مثل دویدن مداوم، دوچرخه‌سواری یا شنا، از انرژی هوازی برای تبدیل کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به انرژی استفاده می‌کنند.

برای سلامتی کلی و تناسب اندام قلبی-عروقی، توصیه می‌شود هفته‌ای حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط (50-70٪ از حداکثر ضربان قلب) یا حداقل 75 دقیقه با شدت بالا (70-85٪ از حداکثر ضربان قلب) انجام دهید، طبق راهنمایی‌های انجمن قلب آمریکا. این تمرینات می‌توانند در جلسات 20 تا 30 دقیقه‌ای در چند روز گنجانده شوند.

در ورزش‌های کاملاً هوازی، عضلات به اندازه کافی اکسیژن دارند تا انرژی لازم برای تمرین را تولید کنند. اما در تمرینات بی‌هوازی، سیستم قلبی-عروقی نمی‌تواند به سرعت کافی اکسیژن را به عضلات برساند. عضلات در این حالت شکر را تجزیه می‌کنند، که منجر به تولید لاکتات (یک محصول جانبی متابولیسم گلوکز) می‌شود.

افزایش لاکتات در عضلات باعث احساس سوزش معمول در ورزش‌های بی‌هوازی می‌شود. اگر لاکتات اضافی به موقع از خون حذف نشود، ادامه دادن ورزش سخت می‌شود. گرچه لاکتات در حالت هوازی هم تولید می‌شود، اما تقریبا به سرعت در سطوح پایین‌تر ورزش مصرف می‌شود و فقط مقادیر کمی از آن در حین ورزش هوازی وارد خون می‌شود.

برای آماده‌سازی فعالیت‌های طولانی مثل ماراتن، باید به خوبی با جزئیات ورزش‌های هوازی آشنا باشید.

"سرعت آستانه هوازی" سرعتی است که بیشتر با انرژی هوازی حفظ می‌شود و نیازمند شدت کمی است و می‌توان آن را برای ساعت‌ها حفظ کرد. با افزایش این سرعت، می‌توانید سرعت پایدار و سریع‌تری داشته باشید که برای تمرین‌های ماراتن بسیار مهم است. این کار به حفظ تعادل بین استفاده از چربی و کربوهیدرات کمک می‌کند.

سرعت آستانه بی‌هوازی توسط برخی به عنوان نقطه‌ای تعریف می‌شود که گلیکوژن جایگزین اکسیژن به عنوان منبع اصلی انرژی بدن می‌شود. اگرچه تمرین بی‌هوازی به بهبود تناسب اندام کمک می‌کند، اما برای ماراتن همیشه ایده‌آل نیست، چون سرعت بی‌هوازی برای مدت طولانی قابل حفظ نیست.

این به این معنا نیست که تمرینات بی‌هوازی نباید انجام شوند. ورزش کردن در یا کمی بالاتر از آستانه بی‌هوازی، که در آن سطح شدت ورزشی باعث تجمع سریع‌تر اسید لاکتیک می‌شود، مفید است.

برای تعیین دقیق این آستانه‌ها، مانند ضربان قلب، آزمایش‌های آزمایشگاهی دقیق‌ترین روش هستند. اما می‌توان از روش‌های مختلفی برای ارزیابی آستانه‌های هوازی و بی‌هوازی استفاده کرد، از جمله استفاده از مانیتور ضربان قلب.

برای تعیین دقیق آستانه بی‌هوازی (علاوه بر آزمایش خون در آزمایشگاه)، انجام یک آزمون زمانی 30 دقیقه‌ای با نظارت بر ضربان قلب توصیه می‌شود. در این آزمون، فرد باید با بیشترین تلاش خود بدود و میانگین ضربان قلب خود را در 20 دقیقه پایانی بررسی کند.

میانگین ضربان قلب در 20 دقیقه پایانی، نرخ ضربان قلب آستانه بی‌هوازی فرد را که به آن نرخ ضربان قلب آستانه لاکتات (LTHR) نیز گفته می‌شود، تخمین می‌زند. برای به دست آوردن نرخ ضربان قلب در آستانه هوازی، کافی است 30 ضربه در دقیقه از نرخ ضربان قلب آستانه بی‌هوازی کم کنید.

تمرین آستانه به معنای انجام تمریناتی است که تجمع لاکتات در خون را به تأخیر می‌اندازند. این تمرینات به تأخیر انداختن نقطه شروع خستگی و فرسودگی را هدف قرار می‌دهند و به فرد این امکان را می‌دهند که مسافت‌های طولانی‌تری را با سرعت بیشتری بدود.