محاسبه‌گر ماکرو

با در نظر گرفتن شرایط طبیعی، این محاسبه‌گر ممکن است محدوده‌ای از اعداد پیشنهادی را برای ماکرونوترینت و نیازهای کالری ایجاد کند.

ماکرونوترینت‌ها دقیقا چه هستند؟

ماکرومغذی‌ها مواد مغذی ضروری هستند که بدن انسان به مقادیر نسبتاً زیادی نیاز دارد تا انرژی تولید کند و عملکرد صحیح خود را حفظ کند. ماکرومغذی‌های اصلی شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. در حالی که عناصر و ترکیبات دیگری مثل آب، مواد معدنی و برخی یون‌ها نیز برای بدن حیاتی هستند، زمانی که صحبت از ماکرومغذی‌ها در زمینه تغذیه می‌شود، تمرکز عمدتاً بر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها است. این ماشین حساب برای تخمین نیازهای روزانه به این سه ماکرومغذی اصلی طراحی شده است.

در مقابل، میکرومغذی‌ها مثل ویتامین A، مس، آهن و ید، مواد مغذی هستند که بدن به مقادیر کمتری نیاز دارد، معمولاً کمتر از 100 میلی‌گرم در روز. این مواد نقش‌های حیاتی در پشتیبانی از عملکردهای مختلف بدن دارند اما به مقادیر بسیار کمتری نسبت به ماکرومغذی‌ها نیاز هستند.

پروتئین

پروتئین‌ها مواد شیمیایی هستند که آمینواسیدها تشکیل شده‌اند. آمینواسیدها برای سلامت انسان مفید هستند و برخی آمینواسیدهای خاص را فقط می‌توان از طریق غذا به دست آورد. این آمینواسیدها را معمولا «آمینواسیدهای ضروری» می‌نامند و انسان‌ها و دیگر حیوانات آنها را از طریق مصرف پروتئین به دست می‌آورند.

پروتئین یکی از مؤلفه‌های ضروری رژیم غذایی انسان از بین دیگر مواد است. انواع مختلفی از پروتئین وجود دارند: جانوری (گوشت، لبنیات و غیره) و گیاهی (لوبیا، بغولات، خشکبار، مغزی‌جات و غیره). مکمل‌های پروتئینی مثل پودر پروتئین نیز در دسترس هستند و گهگاه توسط افرادی که به دنبال عضله سازی هستند مصرف می‌شوند. متخصصان پروتئین‌ها را به دو دسته سالم و ناسالم تقسیم می‌کنند.

پروتئین‌های سالم عبارتند از:

• لوبیا
• ماهی
• گوشت کم چرب
• لبنیات کم چرب
• آجیل
• گوشت خوک
• گوشت پرندگان (بدون پوست)
• سویا

پروتئین‌های ناسالم عبارتند از:

• برخی انواع پنیر
• گوشت‌های سرخ شده
• ماست‌های پرقند
• گوشت‌های فرآوری شده (گوشت‌های فست فود، سوسیس، بیکن و غیره) پروتئین‌ بارهای فرآوری شده

چربی

چربی‌ها مولکول‌هایی عمدتاً متشکل از اتم‌های کربن و هیدروژن هستند. کلسترول، فسفولیپیدها و تری‌گلیسیریدها از مثال‌های رایج آن هستند. اگرچه نظر عموم اغلب چربی‌ها را از نظر تغذیه‌ای ناسالم می‌پندارد، اما آنها عملکردهای ساختاری و متابولیکی دارند و برای رژیم غذایی انسان ضروری هستند. آنها همچنین کارآمدترین روش ذخیره انرژی هستند چون تراکم انرژی بالایی دارند.

چربی‌های اشباع، چربی‌های غیراشباع، چربی‌های غیراشباع مونو، چربی‌های غیراشباع پلی و اسیدهای چرب امگا 3 رایج‌ترین چربی‌های غذایی ذکر شده هستند. چربی‌های اشباع و ترانس را به طور گسترده «چربی‌های بد» می‌نامند. اسیدهای چرب غیراشباع مونو، غیراشباع پلی و امگا 3 انواع سالم‌تر و برتری از چربی هستند.

دستورالعمل‌های تغذیه‌ای برای آمریکایی‌ها برای سال‌های 2015 تا 2020، حذف چربی‌های ترانس و محدود کردن مصرف چربی اشباع به کمتر از 10 درصد کل کالری مصرفی روزانه را توصیه می‌کند. آنها همچنین جایگزین کردن چربی‌های اشباع را با چربی‌های غیراشباع مونو و غیراشباع پلی توصیه می‌کنند.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها ترکیباتی هستند که معمولا تحت عنوان قند، فیبر یا نشاسته طبقه بندی می‌شوند. قند ساده‌ترین کربوهیدرات است. نشاسته و فیبر پیچیده‌تر هستند. کربوهیدرات‌ها اغلب براساس تعدداد ساکاریدهای سازنده‌شان طبقه بندی می‌شوند: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، اولیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها.

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها کربوهیدرات‌های ساده هستند. اولیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

گلوکز مونوساکاریدی است که منبع انرژی ضروری برای انسان‌ها و دیگر جانوران محسوب می‌شود. بسیاری از گونه‌ها از جمله انسان، نمی‌توانند پلی ساکاریدهایی مثل سلولز را متابولیزه کنند. پلی ساکاریدها می‌توانند فیبرهای تغذیه‌ای مهمی را تامین کنند که به هضم غذا کمک می‌کنند.

مصرف خیلی زیاد کربوهیدراتهای ساده (که در غذاهای فرآوری شده فراوان است) می‎تواند به سلامت فرد صدمه بزند. کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر (از سبزیجات، میوه‌ها، گندم کامل، بغولات و غیره) به ویژه انواع محتوی فیبر تغذیه‌ای برای بدن انسان ضروری هستند.

ماکرونوترینت‌ها در غذاهای روزمره

نیازمندی‌های کالری روزانه

تعداد کالری‌هایی که یک فرد روزانه باید مصرف کند اساساً برحسب قد؛ وزن، سن، میزان فعالیت فیزیکی و تمایل فرد برای حفظ، کاهش یا افزایش وزن تعیین می‌شود.

محاسبه‌گر نتایج را به صورت دو معادله می‌دهد که نرخ سوخت و ساز پایه (BMR) یا مصرف روزانه انرژی در حالت استراحت (RDEE) را تعیین می‌کنند. معادله میفلین سنت جور یکی از معادلات پرکاربرد برای محاسبه BMR براساس پارامترهای فیزیکی از قبیل وزن و قد است. پس از محاسبه BMR و RDEE، عدد آنها به نسبت فعالیت اضافه می‌شود تا نیازمندی کالری روزانه را تخمین بزند.

فرمول کچ-مک آردل RDEE را با در نظر گرفتن توده عضلانی بدن محاسبه می‌کند. فرمول کچ-مک آردل می‌تواند برای افراد لاغرتری که درصد چربی بدنشان را می‌دانند، دقیق‌تر باشد.

با در نظر گرفتن پارامترهایی که پیش‌تر ذکر شدند، یک فرد معمولی ممکن است روزانه چیزی بین 1600 و 3000 کالری نیاز داشته باشد. نیازمندی‌های مردان اغلب بیشتر (2000 تا 3000) از زنان (1600 تا 2400) است و افزایش فعالیت هم نیاز به کالری را بیشتر می‌کند.

می‌توان گفت کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها عملاً در تمامی نیازهای انرژی بدن انسان نقش دارند. بنابراین نیاز روزانه به آنها را می‌توان از طریق نیاز کالری روزانه تعیین کرد.

این محاسبه‌گر براساس استانداردها و دستورالعمل‌های فراهم شده از سوی سازمان‌های مختلف، از جمله انجمن تغذيه و رژيم شناسي آمريكا (AND)، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، سازمان بهداشت جهانی (WHO) و غیره ارزیابی انجام می‌دهد.