محاسبه‌گر کالری سوزی

به دنبال ابزاری مناسب برای بررسی روند پیشرفت تناسب اندام خود هستید؟ تبریک! شما محاسبه‌گر کالری سوزی ما را پیدا کرده‌اید.

چه پیاده روی باشد یا دویدن و دوچرخه سواری، این محاسبه‌گر کالری مقدار کالری سوزانده شما را براساس نوع فعالیتتان و مدت آن تخمین می‌زند. پس اگر به دنبال ابزاری مناسب برای بررسی روند پیشرفت تناسب اندام خود هستید، حتما در ادامه این مطلب با ما همراه باشید!

عواملی که بر میزان کالری سوزی شما اثر می‌گذارند

تعیین مقدار کالری سوزانده شده از طریق انجام فعالیت فیزیکی، مستلزم در نظر گرفتن عوامل متعددی است. در واقع، محاسبه‌گر کالری سوزی ما چندین عامل کلیدی را مدنظر قرار می‌دهد، از وزن بدن و مدت فعالیتتان گرفته تا معادل متابولیکی آن فعالیت (MET). در این بخش، نگاه دقیق‌تری به هر یک از این عوامل خواهیم داشت.

توده بدنی، مدت و شدت فعالیت

حتی در زمان استراحت، وزن بدن هر فرد نقش مهمی در تعیین مقدار کالری سوزانده شده دارد. فردی با نسبت ماهیچه یا چربی بیشتر یا قد بلندتر، کالری بیشتری خواهد سوزاند. این مسئله در هنگام فعالیت فیزیکی نیز مشهود است، چون فردی با جثه درشت‌تر برای ادامه دادن فعالیت باید انرژی بیشتری در مقایسه با فردی با جثه کوچکتر مصرف کند. بنابراین فردی با وزن 200 پوند در صورت 1 مایل دویدن، با فرض ثابت بودن سایر عوامل، کالری بیشتری نسبت به فردی با وزن 100 پوند خواهد سوزاند.

مدت زمان یک فعالیت نیز تاثیر قابل توجهی بر کالری سوزی دارد. با افزایش مدت زمان فعالیت، میزان کالری سوزانده شده نیز افزایش می‎یابد. با این حال، شدت فعالیت نیز موثر است. برای مثال فردی که مسافت 1 مایل را در یک ساعت طی می‌کند، کالری کمتری در مقایسه با فردی می‌سوزاند که در همین مدت زمان 5 مایل را با شدت بیشتری پیاده روی می‌کند.

اندازه گیری معادل متابولیکی آن فعالیت (MET)

دقیق‌ترین راه اندازه گیری شدت (یک فعالیت) از طریق مصرف اکسیژن حین انجام آن است. شدت یک تمرین و مصرف اکسیژن با هم ارتباط مستقیم دارند. با افزایش شدت یک فعالیت، مقدار اکسیژن مصرف شده نیز افزایش می‌یابد.

مصرف اکسیژن حین انجام فعالیت در مقایسه با اکسیژن مصرف شده در زمان استراحت می‎تواند تخمین واضحی از نیازهای متابولیکی یک فعالیت خاص به ما بدهد. علاوه بر این، برخلاف ضربان قلب، مصرف اکسیژن ارتباط نزدیکی با توده بدنی دارد و این امکان را فراهم می‌سازد تا استانداردی از مصرف اکسیژن را برای فعالیت‌های خاص براساس جرم بدن تعیین کرد.

مصرف اکسیژن برحسب MET (معادل متابولیکی یک فعالیت) اندازه گیری می‌شود. تعریف اصلی MET براساس میزان مصرف اکسیژن و توده بدن است. این عدد نسبتی از سرعت مصرف انرژی توسط یک فرد را (نسبت به توده بدنی او) حین انجام یک فعالیت فیزیکی در مقایسه با مرجع نشان می‎دهد. مقدار مرجع برابر با انرژی مصرف شده توسط یک فرد معمولی در هنگام نشستن بی‌حرکت است که تقریبا معادل با mL 3.5 اکسیژن به ازای هر کیلوگرم در هر دقیقه است.

دانشمندان این مقدار را در آزمایشات از طریق اندازه گیری MET یک مرد سالم 40 ساله با وزن 154 پوند به دست آوردند. مقدار MET برابر 1 نشان دهنده مقدار انرژی مصرف شده توسط یک فرد عادی در حالت استراحت است، MET برابر 2 مستلزم دو برابر مقدار انرژی است که یک فرد معمولی در حالت استراحت مصرف می‌کند و مقدار 8 نیازمند 8 برابر این مقدار انرژی است و به همین ترتیب ادامه می‌یابد.

تمرینات معمولا تحت عنوان فعالیت‎هایی با شدت کم، شدت متوسط و شدت زیاد دسته بندی می‎شوند. فعالیت‎های شدیدتر نیازمند MET بیشتر هستند. برای مثال راه رفتن آهسته یک فعالیت با شدت کم است و MET آن معادل 2 است، تنیس بازی کردن یک فعالیت با شدت متوسط و MET برابر 5 است و طناب زدن با سرعت 100 تا در دقیقه یک فعالیت شدید با MET برابر 11 محسوب می‌شود.

نرخ متابولیکی پایه (BMR)

نرخ متابولیکی پایه (BMR) برابر با مقدار انرژی مصرف شده توسط بدن در حالت استراحت برای حفظ فعالیت‌های زیستی بدن مثل تنفس و گردش خون است. بیشترین کالری سوزانده شده یک فرد در طول روز صرف این فعالیت‌ها می‌شود و تحت تاثیر عواملی از قبیل توده ماهیچه‌ای، سن، قد و وزن قرار می‌گیرد.

فردی با BMR بالاتر در حالت استراحت در مقایسه با فردی با BMR کمتر، کالری بیشتری می‌سوزاند. بنابراین، اگر فردی بخواهد میزان کالری سوزی خود را افزایش دهد، می‌تواند تلاش کند تا BMR خود را از طریق فعالیت‌هایی مثل تمرین‌های قدرتی و عضله سازی افزایش دهد.

سن، جنسیت و توده ماهیچه‌ای یک فرد

سن، جنسیت و توده ماهیچه‌ای یک فرد همگی می‌توانند بر مقدار کالری‌هایی که آن فرد حین فعالیت فیزیکی می‌سوزاند اثر بگذارند.

• سن: با پیرتر شدن یک فرد، بدن او ممکن است به ‌اندازه قبل حین انجام تمرینات ورزشی کالری سوزی موثری نداشته باشد. این مسئله تا حدی به‌ دلیل کاهش طبیعی توده ماهیچه‌ای همگام با پیر شدن است.
• توده ماهیچه‎ای: هر چه یک فرد ماهیچه‌ بیشتری داشته باشد، حین فعالیت فیزیکی کالری بیشتری نیز خواهند سوزاند. علت این است که بافت ماهیچه‌ای از نظر متابولیکی فعال‌تر از بافت چربی است، یعنی به انرژی بیشتری برای حرکت نیاز دارد. به‌ همین دلیل است که تمرینات قدرتی و عضله سازی می‌توانند مقدار کالری سوزی را افزایش دهند.
• جنسیت: مردها معمولا حین فعالیت فیزیکی به‌ دلیل داشتن توده‌ ماهیچه‌ای بیشتر و درصد توده عضلانی بیشتر، در مقایسه با زن‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند. همچنین مردها متابولیسم بیشتری نسبت به زنان دارند که یعنی در حالت استراحت و حین فعالیت کالری بیشتری می‌سوزانند.

عوامل محیطی

عوامل محیطی از قبیل دما، ارتفاع و رطوبت نیز می‌توانند در مقدار کالری سوزانده شده حین فعالیت فیزیکی نقش داشته باشند.

• دما: هنگامی‌ که در دماهای بالا ورزش می‌کنیم، بدن باید بیشتر تلاش کند تا دمای خود را کاهش دهد که می‌تواند مقدار کالری سوزانده شده را افزایش دهد. بااین‌حال، ورزش کردن در دماهای خیلی بالا یا خیلی پایین می‌تواند خطرناک نیز باشد و ممکن است حفظ مقدار شدت لازم برای سوزاندن مقدار قابل‌توجهی کالری را برای یک فرد سخت کند.
• ارتفاع: هرچه ارتفاع بیشتر می‌شود، غلظت اکسیژن در هوا کاهش می‌یابد، که این امر استخراج اکسیژن مورد نیاز بدن را هنگام فعالیت فیزیکی دشوارتر می‌کند. بدن ممکن است نرخ متابولیسم خود را افزایش دهد تا تحویل اکسیژن به عضلات را تسهیل کرده و تولید انرژی را حفظ کند. این می‌تواند منجر به مصرف کالری بیشتری نسبت به انجام همان فعالیت در سطح دریا شود. با این حال، میزان کالری‌های اضافی که سوزانده می‌شوند، بین افراد به شدت متفاوت است و سازگاری با ارتفاع می‌تواند این اثر را با گذشت زمان کاهش دهد.
• رطوبت: رطوبت بالا ممکن است خنک کردن بدن را سخت کند که در نتیجه مقدار کالری سوزانده شده حین فعالیت فیزیکی را افزایش خواهد دهد. بااین‌حال، همچنین می‌تواند تنفس را دشوار کند که شدت و مدت ورزش را کاهش خواهد داد و در نتیجه مقدار کالری سوزانده شده را کاهش می‌دهد. رطوبت کم باعث می‌شود که بدن راحت‌تر بتواند خود را خنک کند اما از طرفی هم باعث کم آبی می‌شود که می‌تواند خطرناک باشد و همچنین ممکن است حفظ شدت بالای تمرین را سخت کند.

مقدار تناسب اندام فعلی

میزان تناسب اندام یک فرد نیز می‌تواند بر شدت فعالیت او و در نتیجه میزان کالری سوزانده شده تاثیر داشته باشد. فردی که شرایط فیزیکی بهتری دارد، هنگام انجام همان فعالیت‌ها در مقایسه با فردی که تناسب کمتری دارد، کالری کمتری خواهد سوزاند. این مسئله به‌ این دلیل است که بدن فردی که تناسب بهتری دارد، کار آمدتر است و نیاز به انرژی کمتری برای انجام همان فعالیت دارد.

وضعیت هورمونی

سطوح هورمونی نیز می‌توانند در مقدار کالری سوزانده شده حین فعالیت فیزیکی نقش داشته باشند. برای مثال بارداری سطوح هورمونی یک زن را تغییر می‌دهد و می‌تواند بر مقدار کالری‌های سوزانده شده اثر بگذارد. زنان باردار اغلب افزایش اشتها را تجربه می‌کنند که می‌تواند ایجاد وضعیت کمبود کالری را دشوارتر کرده و کالری سوزی را سخت‌تر کند.

یائسگی یکی دیگر از تغییرات هورمونی است که می‌تواند بر مقدار کالری‌های سوزانده شده اثر بگذارد. وقتی زنان یائسه می‌شوند، مقادیر هورمون استروژن آن‌ها کاهش می‌یابد که می‌تواند کاهش توده ماهیچه‌ای و افزایش چربی بدن را به‌ دنبال داشته باشد. این مسئله می‌تواند باعث کاهش کالری‌های سوزانده شده حین فعالیت فیزیکی شود.

سابقه بیماری

یکسری بیماری‌های خاص نیز می‌تواندن بر مقادیر کالری سوزانده شده حین فعالیت فیزیکی اثر بگذارند.

• اختلالات تیروئید: غده تیروئید مسئول تنظیم سوخت‌وساز بدن است، بنابراین اگر به‌ درستی کار نکند، می‌تواند سوخت‌وساز بدن را کند سازد که یعنی کالری کمتری هم سوزانده خواهد شد. افرادی که کم‌کاری تیروئید دارند یا تیروئید آن‌ها فعالیت کمی دارد هم ممکن است کاهش وزن و کالری سوزی برایشان سخت باشد.
• دیابت: افراد مبتلا به دیابت ممکن است در کالری سوزی مشکل داشته باشند، علت هم مقاومت به انسولین است که می‌تواند مصرف گلوکز به عنوان انرژی را برای بدن سخت‌تر کند. این مسئله می‌تواند باعث شود که یک فرد حین فعالیت فیزیکی کالری کمتری بسوزاند.
• بیماری‌های قلبی عروقی: برخی از بیماری‌های قلبی عروقی می‌توانند انجام فعالیت شدید فیزیکی را برای یک فرد دشوار کنند که ممکن است مقدار کالری سوزانده شده را کاهش دهد.

محاسبه‌گر کالری سوزی روزانه چگونه کار می‌کند

محاسبه‎گر ما از فرمول زیر برای تخمین کالری سوزانده شده استفاده می‌کند:

کالری = (زمان × MET × وزن بدن) / 200

اصول نهفته در استفاده از یک محاسبه‌گر کالری سوزی بر مبنای این ایده است که فعالیت فیزیکی نیاز به انرژی دارد و آن انرژی هم برحسب کالری اندازه‌گیری می‌شود. هر چه فعالیتی شدیدتر باشد و به مدت طولانی‌تری انجام شود، کالری بیشتری نیز سوزانده خواهد شد.

محاسبه‎گرهای کالری سوزی از داده‌های مطالعات علمی برای تعیین معادل متابولیکی یک فعالیت (MET) برای فعالیت‌های مختلف استفاده می‌کنند. MET نسبتی از انرژی مصرف شده حین انجام یک فعالیت به انرژی مصرف ‌شده در حالت استراحت است. سپس این عدد با مدت فعالیت و وزن بدن فرد تطبیق داده می‌شود تا مقدار کالری‌های سوزانده شده را تخمین بزند.

لازم است توجه کنید که مقدار تقریبی فراهم شده توسط محاسبه‌گر متابولیکی صرفا یک تخمین است و نتایج فردی ممکن است متفاوت باشند. عواملی از قبیل میزان تناسب اندام یک فرد، سطوح هورمونی و بیماری‌ها می‎توانند بر مقدار کالری‌های سوزانده شده اثر بگذارند.

همواره توصیه می‌شود که قبل ‌از شروع هر گونه روتین ورزشی با یک متخصص سلامت مشورت کنید.

تخمین کالری‌های سوزانده شده در روز اهمیت دارد

دلایل زیادی وجود دارند که چرا یک فرد باید کالری‎های سوزانده شده خود را در طول روز تخمین بزند. در اینجا برخی از مهم‌ترین دلایل را آورده‌ایم:

بهبود سلامت کلی

حفظ یک وزن سالم برای سلامت کلی و تندرستی شما ضرورت دارد. با آگاهی از مقدار کالری‌های سوزانده شده در طول روز، یک فرد می‌تواند تصمیمات آگاهانه‌ای درباره‌ی رژیم غذایی و روتین ورزشی خود بگیرد که می‌تواند به او کمک کند تا وزن سالمی را حفظ کرده و سلامت کلی خود را بهبود دهد.

حقیقت این است که فعالیت فیزیکی منظم با ریسک کم‌تر بیماری‌های مزمن، از قبیل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان، مرتبط است. یک فرد با آگاهی از اینکه چه میزان کالری در طول روز می‌سوزاند، می‌تواند مطمئن شود که فعالیت فیزیکی کافی برای حفظ یک وزن سالم و بهبود سلامت کلی خود انجام می‌دهد.

هدف‌گذاری واقع‌بینانه

آگاهی از تعداد کالری‌های سوزانده شده در طول روز می‌تواند به یک فرد کمک کند تا اهداف واقع‌بینانه‌ای برای کاهش وزن یا مدیریت وزن خود داشته باشد. برای مثال اگر فردی روزانه 2000 کالری می‌سوزاند، می‌تواند هدف‌گذاری کند که هر روز 500 کالری با ورزش کردن بسوزاند تا کمبود کالری ایجاد کند.

رصد پیشرفت

آگاهی از مقدار کالری‌های سوزانده شده در طول روز همچنین می‌تواند به یک فرد کمک کند که روال پیشرفت خود را بررسی کرده و در صورت نیاز روتین ورزشی خود را با آن تطبیق دهد.

آگاهی از تاثیر فعالیت‌های مختلف

دانستن اینکه حین انجام فعالیت‌های مختلف چه مقدار کالری سوزانده می‌شود، می‌تواند به یک فرد کمک کند تا فعالیت‌هایی را انتخاب نماید که به او کمک می‌کنند به ‌طور مؤثرتری به اهدافش برسد.

انگیزه

مشاهده تعداد کالری‌های سوزانده شده حین روز می‌تواند انگیزه‌بخش باشد و به یک فرد کمک کند تا به اهداف کاهش وزن و مدیریت وزن خود متعهد بماند.