محاسبه‌گر کالری مصرفی روزانه (TDEE)

راهنمای کامل محاسبه‌گر TDEE

اگرچه برای برخی از افراد صرفا سالم‌تر غذا خوردن یا بیشتر ورزش کردن با هدف رسیدن به سلامتی یا تناسب اندام کافی است، برخی دیگر ترجیح می‌دهند مسیر دقیق‌تری را در پیش بگیرند. اگر شما هم از این دسته افراد هستید، دنبال کردن و اندازه گیری کالری مصرفی و میزان فعالیتتان علاوه بر عوامل دیگر، احتمالا گزینه مناسبی برای شماست!

یکی از وسیله‌هایی که در چنین رویکردی ضروری است، محاسبه‌گر TDEE می‌باشد..

حتما شنیده‌اید که وزن کم کردن یا وزن گرفتن صرفا همان مسئله دریافت کالری و سوزاندن آن است. در این صورت، این مفهوم در ساده‌ترین حالت خود همان چیزی است که می‎توانید با محاسبه TDEE خود به آن دست یابید.

برای اینکه میزان فعالیت و کالری مصرفی خود را به دقت طوری تنظیم کنید که با هدف سلامتی یا تناسب اندامتان تطابق داشته باشد، ابتدا باید ببینید که در طول روز چقدر کالری می‎سوزانید.

با توجه به آنچه گفتیم، در ادامه تعریف می‌کنیم که TDEE چیست، محاسبه‌گر TDEE چگونه کار می‎کند، چه مشکلاتی را حل می‎کند و چرا شمای کاربر از عملکرد آن سود خواهید برد. بنابراین، اگر آماده هستید که با دقت بیشتری به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید، این مقاله برای شما است!

یک محاسبه‌گر TDEE چیست

اول از همه ضروری است که قبل از تعریف یک محاسبه‌گر TDEE، بگوییم که TDEE چیست. همچنین، پیش از توضیح TDEE، مهم است که ابتدا نرخ سوخت‌وساز پایه (BMR) را تعریف کنیم.

BMR یا نرخ سوخت و ساز پایه به میزان انرژی اشاره دارد که شما در هنگام استراحت می‌سوزانید. به عبارت دیگر یعنی مقدار کالری موردنیاز بدن شما برای انجام اساسی‌ترین فعالیت‌های روزانه.

مزیت دانستن BMR شما این است که نشان می‌دهد برای کاهش وزن یا افزایش وزن به ترتیب به چه میزان افزایش یا کاهش کالری در رژیم غذایی‌تان نیاز دارید. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید کمتر از مقدار BMR خود غذا بخورید و برعکس. دانستن BMR همچنین امکان محاسبه دقیق‌تر TDEE را فراهم می‌سازد.

همچنین، TDEE مخفف کل انرژی مصرفی روزانه است. TDEE کل مقدار کالری‌های سوزانده شده در طول یک روز، از جمله ورزش و فعالیت را محاسبه می‌کند. این فاکتور با نرخ سوخت و ساز پایه (BMR) فرق دارد و هدفش این است که مقدار کالری‌های لازم برای حفظ وزن بدن را تعیین کند (مثلاً شما باید برای حفظ وزن فعلی بدنتان چه مقدار کالری مصرف کنید).

به عبارت ساده‌تر، TDEE به‌دنبال این است که بسنجد یک فرد روزانه چند کالری می‌سوزاند. یک محاسبه‌گر TDEE صرفاً منبع یا ابزاری است که براساس مجموعه‌ای از داده‌های ورودی، برای تعیین TDEE شما استفاده می‌شود.

این محاسبه‌گر نه‌ تنها نشان می‌دهد که آیا شما به ‌اندازه کافی فعالیت دارید یا نه بلکه اطلاعاتی معمولاً ناشناخته در اختیارتان قرار می‌دهد که می‌توانند چگونگی رسیدن شما به اهداف کاهش وزن (یا افزایش وزن) را به ‌طور قابل‌توجهی تحت تأثیر قرار بدهند.

اطلاعات ورودی برای یک محاسبه‌گر TDEE شامل موارد زیر می‌شوند:

• سن؛
• جنسیت؛
• قد؛
• وزن؛
• میزان فعالیت (بی‌تحرک، سبک، متوسط، فعال، خیلی فعال و غیره).

چون TDEE ما هر روز براساس آنچه می‌خوریم و این‌که در همان روز خاص تا چه اندازه فعالیت داشته باشیم فرق می‌کند، محاسبه‌گرهای TDEE به‌ندرت دقیق هستند. اما به‌هرحال این مسئله به معنای عدم مؤثر بودن آنها نیست. استفاده منظم از یک محاسبه‌گر کالری TDEE این امکان را به شما می‌دهد تا به یک تخمین میانگین برسید؛ بنابراین می‌توانید به‌طور دقیق‌تری TDEE خود را اندازه‌گیری کنید.

یک محاسبه‌گر TDEE چگونه کار می‌کند

در این فکر هستید که چگونه TDEE خود را محاسبه کنید اما نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید؟ خوشبختانه، این کار خیلی ساده است، مخصوصاً اگر از محاسبه‌گر رایگان TDEE استفاده کنید.

همان‌طور که گفتیم، محاسبه‌گر TDEE به وارد کردن مجموعه‌ای از اطلاعات (سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت) نیاز دارد تا به تخمین نسبتاً دقیقی از TDEE یک نفر برسد.

یک محاسبه‌گر کامل‌تر ممکن است شما را ملزم کند که BMR خود و همچنین اثر گرمایی غذاها (TEF) را اندازه‌گیری کرده و آن‌ها را وارد کنید.

پس ‌از وارد کردن اطلاعات در محاسبه‌گر، خود محاسبه‌گر از مجموعه‌ای از فرمول‌های الگوریتمی استفاده می‌کند تا یک عدد برای تعیین TDEE ایجاد نماید. خوشبختانه نیازی نیست از این فرمول‌ها اطلاع داشته باشید، بلکه می‌توانید به محاسبه‌گر اطمینان کنید تا این کار را به‌جای شما انجام بدهد!

بیایید نحوه استفاده از محاسبه‌گر TDEE را به ‌طور واضح‌تر توضیح دهیم و اینکه در چه زمینه‌ای باید از آن استفاده شود. برای این کار، به مثال عملی زیر از فردی نگاه می‌کنیم که به‌ دنبال کاهش وزن است و از یک محاسبه‌گر TDEE به ‌عنوان ابزاری برای سنجش و راهنمایی استفاده می‌کند.

تعیین کالری مورد نیاز شما برای کاهش وزن

هدف گذاری برای از دست دادن 1 تا 2 پوند در هر هفته رویکردی بسیار پایدار و مؤثر برای افرادی است که به‌ دنبال کاهش وزن هستند. احتمال کاهش وزن بیشتر قطعاً وجود دارد، به ‌ویژه برای کسانی که اضافه وزن یا چاقی مفرط دارند. هرچه شما چاق‌تر باشید، رسیدن به هدف کاهش وزن اولیه نیز راحت‌تر خواهد بود. اما باید مطمئن شوید که عملکرد ایمن و سالمی دارید و از رویکردهای بسیار شدید که معمولاً خیلی از افراد در اثر ناامیدی پیش می‌گیرند، پرهیز کنید.

چندین منبع آنلاین فوق‌العاده به شما کمک خواهند کرد تا TDEE خود را از طریق یک محاسبه‌گر کالری آنلاین تعیین کنید. وقتی اعداد مورد نظر به دست آمدند، سه گزینه دارید:

• به روش کمبود کالری غذا بخورید (500 کالری در هر روز = 1 پوند در هفته)؛
• میزان فعالیت روزانه خود را با TDEE افزایش دهید (امتیاز TDEE 500 تا بیشتر از مقدار کالری حفظ شده = 1 پوند در هر هفته)؛
• یا اینکه هر دوی این کارها را انجام بدهید.

توضیح بالا معتبرترین و مؤثرترین روش برای تعیین وضعیت سلامت و نیازهای کالری کنونی شما است. این روش در نهایت به شما کمک می‌کند متوجه شوید که برای کاهش وزن به چه چیزی نیاز دارید. البته این فرآیند یک سری آزمون و خطا نیز خواهد داشت، چراکه هیچ محاسبه‌گر یا مقیاسی کامل نیست.

براساس مثال گفته‌ شده، 15 هفته طول می‌کشد تا 15 پوند اول خود را از دست بدهید. همان‌طور که قبل‌تر گفتیم، می‌توانید با خوردن 500 کالری کم‌تر و افزایش میزان فعالیتتان از طریق TDEE به این فرآیند سرعت ببخشید.

نکاتی برای رسیدن به اهداف کاهش یا افزایش وزن خود

آغاز یک سفر برای تناسب اندام، چه در راستای کاهش وزن، عضله‌سازی یا هر دوی آن‌ها باشد، سفری است که به نظم، تعهد و دقت در رویکرد رسیدن به اهداف نامبرده نیاز دارد. بدون این عناصر، ممکن است در مسیر اشتباهات زیادی از شما سر بزند.

بهره بردن کامل از منابع آنلاینی که در اختیارتان هستند، از جمله محاسبه‌گر TDEE و همچنین خیلی موارد دیگر قطعاً شما را یاری خواهد کرد. اما بدون برداشتن گام‌های درست، ممکن است به نتایج مطلوب نرسید.

باید چندین نکته مفید را در نظر گرفته و اجرا کنید تا اطلاعاتی که وارد محاسبه‌گر می‌کنید برایتان مؤثر باشند و از اشتباهات رایج مرتبط با هدف یا فعالیت تناسب اندام پرهیز کنید.

کمتر یا بیشتر از اندازه غذا نخورید

اگر تحقیق کرده‌اید که برای کاهش وزن و کاهش چربی بدن به چه چیزی نیاز است، احتمالاً به این دو مورد «کالری ورودی، کالری خروجی» برخورده‌اید. اگر تا حالا به گوشتان نخورده است، خب معنایش این است که بدن شما به کسری کالری نیاز دارد تا وزن کم کند و میزان چربی خود را کاهش دهد. همین مسئله برای اهداف افزایش وزن نیز صحت دارد (کالری ورودی مازاد ضروری است).

راه دیگری برای بررسی این مسئله از طریق TDEE است. آگاهی از TDEE شما کمکتان خواهد کرد که متوجه شوید روزانه به چه میزان باید از کالری بکاهید. می‌توانید با کاهش غذای مصرفی خود (مثلا کم‌تر از مقدار کالری لازم برای حفظ وزن بدنتان غذا بخورید) به این هدف برسید. یا می‌توانید فعالیت فیزیکی روزانه خود را با ورزش کردن افزایش دهید تا کالری بیشتری نسبت ‌به کالری مصرفیتان بسوزانید.

کم کردن کالری‌هایتان (یا افزایش آن‌ها) اقدامی برای به تعادل رساندن آن است. شما می‌توانید بیش‌ازحد غذا بخورید یا خیلی کم غذا بخورید. شما واقعاً باید در وضعیت کسری کالری باشید تا وزن کم کنید. اما کسری کالری بیش‌ازحد هم منجر به اختلال متابولیکی، تحلیل ماهیچه، افزایش گرسنگی، تخریب ذخایر انرژی، آزادسازی هورمون‌ها و خیلی پیامدهای دیگر خواهد شد.

حد تعادل را پیدا کنید و از محاسبه‌گر TDEE کمک بگیرید تا دقتتان را تضمین کند.

اهداف غیرواقع‌بینانه تعیین نکنید

از آنجایی که ارائه اطلاعات نادرست (و همچنین اطلاعات کلی در این زمینه)، رژیم‌های موقتی و ادعاهای دروغین بخش زیادی از صنعت تناسب اندام را تشکیل می‌دهند، بسیاری از افراد انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای نسبت به اهداف تناسب اندام خود دارند. این مسئله شامل نتایج مطلوب، تلاشی که به نظرشان لازم است و زمانی‌ که انتظار دارند به آن اهداف برسند می‌شود.

در عوض، باید هر هدفی را با چشم‌انداز بلندمدت دنبال کنید. بله، شما می‌توانید 10 پوند کم کنید و به ‌طور قابل‌توجهی درصد چربی بدن خود را در مدت کوتاهی کاهش دهید. اما ریسک به خطر انداختن سلامت عمومی بدنتان را به جان می‌خرید، جدا از اینکه بازگشت اجتناب‌ناپذیر به وزن اولیه‌تان هم وجود دارد.

یک راه برای مقابله با اهداف غیرواقع‌بینانه مرتبط با کاهش یا افزایش وزن، استفاده از اطلاعات فراهم شده از طریق محاسبه‌گر TDEE است تا خودتان مسئول برنامه‌تان باشید و هدف گذاری‌های واقع‌بینانه و دست یافتنی از مقدار کالری مصرفی را انتخاب نمایید.

زیاد به ترازو توجه نکنید

اگرچه این اشتباه شما دلیل دارد، اما ترازو آنقدرها هم که فکر می‌کنید مقیاس مورد اطمینانی نیست. ترازو ممکن است احساسات توجیه نشده‌ای از ناامیدی، نارضایتی و شکست را ایجاد کند. علت این است.

اگر واقعاً درباره‌ کاهش وزن یا افزایش عضله جدی هستید، ورزش کردن و تمرینات مقاومتی احتمالا یک تجویز محتمل و مناسب هستند که می‌توانید در کنار «رژیم گرفتن» و خوردن کالری مازاد یا کسری کالری از آنها استفاده کنید.

بی‌شک این پیشرفت را به همراه خواهد داشت، اما ممکن است به شکل‌هایی که شما فکر می‌کنید (مثلاً روی ترازو) نمایان نشود. حقیقت جالب: اگر شما همان مقدار عضله و چربی را بگیرید، چربی وزن کمتری خواهد داشت چون چگالی کمتری دارد! پس به صورت بصری شما ممکن است مقدار زیادی چربی را از دست بدهید، اما اعداد وزنی ممکن است به اندازه‌ای که شما تصور می‌کنید تحت تاثیر قرار نگیرند. بنابراین، در حالی که وزن شما روی ترازو کاهش خواهد یافت، ممکن است به سرعتی که شما امیدوار هستید پایین نیاید. این چیز بدی نیست!

به ‌طور خلاصه، اجازه ندهید ترازو شما را از سفر کاهش یا افزایش وزنتان باز دارد. شاید ترازو حقیقت را درباره یک عدد خاص به شما بگوید، اما نمی‌تواند تصویری کلی از پیشرفت و سلامت عمومی‌تان به شما نشان دهد.

نتایج با گذر زمان پدیدار می‌شوند، فقط کافی است به برنامه‌تان متعهد بوده و صبور باشید.