Calculateur BMR

Le calculateur du taux métabolique de base (BMR) détermine votre taux métabolique de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie consommée au repos dans une atmosphère à température neutre.

Lorsque le système digestif est au repos, le métabolisme de base (BMR) correspond à la quantité d'énergie nécessaire au repos dans un climat tempéré. C'est la même chose que de calculer la quantité de carburant qu'une voiture au ralenti consomme à l'arrêt. Seuls les organes essentiels, tels que le cœur, les poumons, les reins, le système nerveux, les intestins, le foie, les poumons, les organes sexuels, les muscles et la peau, consomment de l'énergie dans ces conditions.

L'entretien représente jusqu'à 70 % de l'énergie totale (calories) dépensée par la plupart des personnes par jour. L'activité physique représente 20 % des dépenses, tandis que la digestion des aliments, communément appelée thermogenèse, en représente 10 %.

Le BMR doit être mesuré dans des conditions très spécifiques, en étant éveillé. Pour pouvoir mesurer le BMR avec précision, le système nerveux sympathique d'une personne doit être inactif, ce qui signifie que la personne doit être totalement détendue.

Le métabolisme de base représente la majeure partie des besoins caloriques globaux d'une personne. Nous pouvons calculer le besoin calorique quotidien en multipliant le BMR par un facteur de 1,2 à 1,9, selon le niveau d'activité.

On peut calculer le BMR en utilisant des formules basées sur des données statistiques dans la plupart des cas. L'une des premières équations proposées était l'équation de Harris-Benedict. Elle a été mise à jour en 1984 pour la rendre plus précise, et elle a été utilisée jusqu'à ce que l'équation de Mifflin-St Jeor soit développée en 1990.

La formule de Katch-McArdle est unique car elle estime la dépense énergétique quotidienne au repos (DER). Elle tient compte de la masse corporelle maigre, ce que ne font pas les équations de Mifflin-St Jeor et de Harris-Benedict.

La formule Mifflin-St Jeor est la plus précise pour déterminer le BMR, mais la formule Katch-McArdle peut être plus précise pour les personnes plus minces qui connaissent leur pourcentage de graisse corporelle.

La calculatrice utilise trois équations, qui sont indiquées ci-dessous:

L'équation de Mifflin-St Jeor

L'équation révisée de Harris-Benedict

La formule de Katch-McArdle

• P - poids corporel en kg
• T - taille du corps en cm
• A - Âge
• G - la graisse corporelle en pourcentage

Variables affectant le taux métabolique de base

Âge

Plus une personne est âgée et maigre, plus son BMR ou l'apport calorique minimum nécessaire pour assurer le fonctionnement des organes à un certain niveau est faible.

Génétique

Les caractéristiques génétiques transmises par les générations précédentes ont une incidence sur le BMR.

Masse musculaire

L'entraînement aérobie, tel que la course à pied ou le cyclisme, n'affecte pas le TMB. En revanche, les exercices anaérobies, comme l'haltérophilie, augmentent le BMR en développant la masse musculaire et en augmentant la dépense énergétique au repos. Une plus grande masse musculaire correspond à un BMR plus élevé, nécessaire pour maintenir le corps à un certain niveau.

Régime alimentaire

On peut augmenter le BMR en mangeant de petits repas à intervalles fréquents. Il faut également éviter de mourir de faim. Le smartphone passe en mode d'économie d'énergie lorsque le niveau de la batterie atteint 5 %. De même, le corps humain sacrifiera ses niveaux d'énergie, ses émotions, son apparence physique et ses opérations mentales pour mieux utiliser l'énergie calorique limitée. La famine peut réduire le BMR jusqu'à 30 %.

Grossesse

Assurer la survie d'un fœtus viable augmente le BMR. Cela explique pourquoi les femmes enceintes consomment plus que d'habitude. De même, en fonction des changements hormonaux, la ménopause peut augmenter ou diminuer le BMR.

Les suppléments

Pour aider à perdre du poids, les gens prennent certains suppléments ou médicaments qui augmentent le BMR. L'un des plus répandus est la caféine.

Le temps

L'énergie nécessaire au maintien de la température corporelle homéostatique augmente le BMR dans des conditions plus froides. De même, une chaleur extérieure excessive peut augmenter le BMR lorsque le corps utilise de l'énergie pour refroidir les organes internes. Pour chaque augmentation de 1,36 degré Fahrenheit de la température interne du corps, le BMR augmente d'environ 7%.

Exercice physique

L'exercice aérobie, comme la course à pied ou le vélo, n'affecte pas le BMR. Mais l'exercice anaérobie, comme la musculation, entraîne indirectement une augmentation du BMR. Le fait est que l'exercice anaérobie développe la masse musculaire et augmente ainsi l'apport énergétique du corps au repos. Et plus le pourcentage de masse musculaire est élevé dans la composition corporelle d'une personne, plus le TMB est élevé.

Sexe

En moyenne, en raison d'une masse musculaire plus importante et d'un pourcentage de graisse corporelle plus faible, les hommes ont un BMR plus élevé que les femmes. La différence exacte de BMR varie en fonction de la composition corporelle individuelle, de l'âge et d'autres facteurs.

État de santé

Les maladies ou les blessures peuvent multiplier par 2 environ votre taux métabolique, car le corps a besoin de plus d'énergie pour récupérer lorsqu'il est malade.

Apport en macronutriments

Les protéines augmentent le BMR de 20 à 30 %, les graisses de 5 % et les glucides de 5 à 10 %.

Tests du BMR

Les tests de TMB en ligne basés sur des équations strictes ne sont pas le moyen le plus fiable de déterminer le TMB d'une personne. Il est préférable de demander un avis médical ou d'utiliser un appareil de calorimétrie pour déterminer le BMR.

Métabolisme et métabolisme basal

Le BMR basal mesure la dépense énergétique de notre corps lorsque nous venons de nous réveiller, que nous n'avons pas mangé au cours des 12 dernières heures et que notre température corporelle est au minimum. Le métabolisme de base indique la quantité d'énergie que le corps humain utilise pour accomplir ses fonctions de base.

Le métabolisme est un processus complexe qui transforme les aliments en énergie. C'est ainsi que notre corps peut fonctionner. Nos dépenses énergétiques sont liées à quatre types de métabolisme :

1. Le métabolisme de repos ou basal. Ce processus maintient l'activité vitale totale au repos et dépense entre 50 % et 75 % de l'énergie totale.
2. Thermogénèse par activité non exercée (NEAT). Elle implique des mouvements corporels simples comme marcher, se tenir debout ou changer de posture. Même avec cette activité, la dépense énergétique du corps est importante. Et dans certains cas, elles peuvent être égales à une activité physique intense.
3. La thermogenèse alimentaire ou TEF (effet thermique des aliments). Elle comprend la transformation et la digestion des aliments. La thermogenèse alimentaire représente environ 10 % des dépenses énergétiques totales de l'organisme.
4. Thermogenèse due à un exercice physique intense ou TEE (effet thermique de l'exercice). Elle comprend la dépense énergétique liée à l'exercice, qui représente 5 % à 15 % de la dépense énergétique totale de l'organisme.

Le taux métabolique de base ou BMR (basal metabolic rate) reflète la quantité minimale d'énergie (calories) dépensée par le corps humain pour se maintenir au repos. Les processus impliqués dans le métabolisme comprennent

• la circulation sanguine,
• la respiration,
• l'activité cérébrale,
• la synthèse des protéines,
• la réparation cellulaire et d'autres processus.

Le BMR est la vitesse à laquelle votre corps convertit les calories en énergie pour soutenir la vie au repos. Ce facteur affecte également la prise ou la perte de poids et détermine le rythme du vieillissement. Le maximum de calories brûlées sert à assurer les fonctions de base de votre corps. Et ces fonctions constituent le métabolisme de base.

Il est communément admis que la plupart des adultes ont un TMB qui les oblige à consommer entre 1 200 et 1 500 calories par jour pour les femmes et entre 1 500 et 1 800 pour les hommes afin de maintenir leurs fonctions physiologiques au repos. Il est important de noter que ces chiffres ne concernent que le BMR et n'incluent pas les calories supplémentaires nécessaires aux activités quotidiennes et à l'exercice.

Le calcul du taux métabolique de base

En connaissant des données telles que le sexe, le poids, l'âge et la taille, nous pouvons déterminer le TMB d'une personne avec une précision de 80 à 85 %. Pour le calculer, nous aurons besoin d'une formule et de données :

• W - poids corporel,
• A - âge,
• H - taille en centimètres.

Pour obtenir les données, prenons la formule de calcul du BMR la plus populaire et la plus précise à ce jour, la formule Mifflin-St. Jeor. Elle s'est avérée être la plus précise de toutes celles inventées à ce jour. C'est pourquoi la formule Mifflin-St. Jeor est le plus souvent utilisée dans les calculateurs de BMR.

• BMR pour les hommes = 10W + 6.25H - 5A + 5
• TMB pour les femmes = 10W + 6.25H - 5A - 161

Ensuite, nous devrons multiplier l'indice métabolique de base obtenu par le ratio d'activité physique pour obtenir le nombre de calories nécessaires pour la journée. L'activité physique est divisée en 6 catégories :

1. Activité passive (absence totale d'activité physique ou niveau minimal - BMR × 1,2).
2. Activité minimale (entraînement 1 à 3 fois par semaine - BMR × 1,375.).
3. Activité légère (entraînement 4 à 5 fois par semaine - BMR × 1,46).
4. Activité modérée (exercice quotidien ou exercice vigoureux 3 à 4 fois par semaine - BMR × 1,55).
5. Activité intense (s'entraîner 6 à 7 fois par semaine - BMR × 1,725).
6. Activité super-intensive (travail de haute intensité, entraînements quotidiens et très intenses, ou sports professionnels - BMR × 1,9).

Exemple de calcul

Prenons l'exemple de Maria. Elle mesure 160 centimètres, pèse 66 kilogrammes, a 40 ans et est légèrement active puisqu'elle travaille dans un bureau et s'entraîne dans une salle de sport une ou deux fois par semaine.

En utilisant la formule du BMR pour les femmes, nous calculons son taux métabolique de base :

BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 kcal.

Pour connaître sa dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), nous multiplions son BMR par son facteur d'activité. Dans l'hypothèse d'une activité légère, nous obtenons :

DTDEE = 1299 kcal × 1,375 (facteur d'activité) = 1786 kcal.

Pour perdre du poids, il est recommandé de créer un déficit calorique. Un déficit sûr se situe généralement autour de 500 kcal par jour, ce qui permet de perdre environ 0,5 kg par semaine.

Maria devrait donc viser un apport calorique quotidien de :

Apport calorique quotidien = TDEE - Déficit calorique = 1786 kcal - 500 kcal = 1286 kcal.

En consommant environ 1286 kcal par jour, Maria peut viser à perdre environ 0,5 kg par semaine. Notez qu'il ne s'agit que d'estimations et que les résultats peuvent varier d'une personne à l'autre. Il est important que Maria ne consomme pas moins de calories que son BMR et qu'elle s'assure que son alimentation est adéquate. Des contrôles et des ajustements réguliers peuvent être nécessaires pour une perte de poids saine et durable.

Les règles de la gestion du poids

Lorsque vous connaissez votre BMR, vous savez combien de calories vous brûlez pendant la journée, au repos ou en faisant une activité physique. Grâce à votre BMR, vous pouvez savoir combien de calories vous devez absorber pour gagner de la masse musculaire, perdre du poids ou maintenir votre poids. Supposons que vous sachiez combien de calories vous absorbez et brûlez. Dans ce cas, il vous sera plus facile d'atteindre un poids optimal et sain.

Si le métabolisme de base est élevé et qu'une personne suit un régime hypocalorique tout en menant un mode de vie au moins relativement actif, l'épuisement, les troubles de l'alimentation et toutes sortes de maladies liées aux troubles métaboliques peuvent apparaître. Le corps va essayer de toutes ses forces de ne pas renoncer à une seule calorie, mettant tout en œuvre - avant tout, pour servir les processus vitaux.

Un régime hypocalorique et le fait de sauter des repas ne vous donneront pas le résultat escompté. Cette approche de la perte de poids peut entraîner des problèmes de santé. Le fait est que le corps est prohibitivement intelligent et programmé pour survivre. Une restriction calorique sévère est garantie pour que le corps sente que la faim arrive.

Le corps s'adaptera à l'apport calorique limité et utilisera moins d'énergie pour accomplir les mêmes tâches. Vous vous retrouverez avec un métabolisme perturbé, une faible endurance et une fatigue fréquente et rapide. La pire conséquence peut être un dysfonctionnement des systèmes vitaux ou le développement de maladies chroniques.

La situation est peut-être inverse : une personne consomme beaucoup plus de calories que nécessaire. Cela peut alors la conduire non seulement à l'obésité mais aussi à des troubles plus dangereux - maladie de la thyroïde ou syndrome métabolique.

Il n'est pas recommandé aux femmes de manger moins de 1 200 kcal par jour et aux hommes moins de 1 800 kcal par jour. Plutôt que de vous affamer, équilibrez votre alimentation sans faire de grands écarts.

Le moyen le plus simple de maintenir un poids sain est d'équilibrer soigneusement les calories consommées et les aliments ingérés.

Pour augmenter votre poids, vous devez augmenter votre apport calorique. Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, augmentez votre apport calorique de 300 à 500 kilocalories par jour. Si vous voulez prendre du poids plus rapidement, augmentez votre apport calorique quotidien de 700 à 1 000 kilocalories.

BMR et RMR

Dans la littérature sur le métabolisme, vous rencontrerez peut-être un terme tel que RMR (Resting metabolic rate), qui signifie taux métabolique au repos.

Le taux métabolique au repos est la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. En plus des fonctions de base de l'organisme, le RMR prend en compte les activités quotidiennes supplémentaires qui ne demandent pas beaucoup d'efforts. Ces activités comprennent :

• manger,
• marcher pendant de courtes périodes,
• aller aux toilettes,
• consommer de la caféine,
• transpirer,
• frissonner.

La RMR peut être mesurée par des équations ou par des tests de laboratoire. Dans le cas d'un test en laboratoire, le sujet devra passer une bonne nuit de sommeil, restreindre sa consommation de nourriture et limiter son activité physique.

Les similitudes entre le RMR et le BMR

Le BMR et le RMR indiquent le nombre de calories que votre corps brûle lorsqu'une personne ne fait pas d'exercice. Ce chiffre est souvent le même pour chaque personne.

Les différences entre le BMR et le RMR

Le RMR tient déjà compte de l'activité minimale à laquelle une personne se livre pendant la journée. Le BMR ne tient pas compte de cette activité. Mais c'est pourquoi le BMR vous offre plus de flexibilité pour calculer les calories dont vous avez besoin.

Le BMR est généralement légèrement inférieur au RMR, précisément parce que le BMR ne tient pas compte de l'activité. Et le RMR tient compte de l'activité légère pendant la journée.

Le BMR vous permet d'utiliser des ratios qui indiquent le type d'activité physique au cours de la journée. En ayant un taux métabolique de base, vous pouvez choisir le niveau d'activité que vous pratiquez et calculer la quantité de calories dont vous avez besoin. Pour ce faire, vous devez multiplier votre BMR par le coefficient correspondant à l'un des six niveaux d'activité physique.

Connaissances modernes

Lorsque les scientifiques contrôlent tous les déterminants du taux métabolique dans les recherches, il reste 26 % de variation inconnue entre les individus. Un individu moyen consommant un régime alimentaire standard aura des chiffres de BMR attendus. Cependant, certains aspects qui influencent spécifiquement le BMR sont encore inconnus.

Par conséquent, même les estimations les plus précises du BMR effectuées par des professionnels ne seront pas entièrement exactes. Comme toutes les activités biologiques humaines ne sont pas entièrement connues, les estimations de la dépense énergétique quotidienne totale (DET) à partir des estimations du BMR sont des estimations.

Pour atteindre tout objectif de bien-être ou de remise en forme, le BMR peut aider à établir les bases, mais il n'a pas grand-chose à offrir au-delà.

Tenir un journal quotidien de l'exercice, de l'alimentation, etc. peut aider à retracer les aspects qui contribuent à un résultat donné et vous aider à découvrir ce qui fonctionne et ce qui doit être amélioré.