Calculateur de protéines

La calculatrice de protéines calcule la quantité de protéines dont les adultes ont besoin quotidiennement pour être en bonne santé. Les enfants, les personnes physiquement actives, les femmes enceintes et les mères qui allaitent ont besoin de plus de protéines. Vous pouvez également utiliser le calculateur pour suivre la consommation de protéines chez les personnes souffrant de maladies rénales, de maladies du foie, de diabète ou d'autres troubles pour lesquels l'apport en protéines est essentiel.

Que sont exactement les protéines?

Les protéines font partie, avec les graisses et les glucides, des trois principaux macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps humain. Les protéines sont également responsables d'un pourcentage important du travail effectué dans les cellules. Elles sont nécessaires à la construction et au fonctionnement des tissus et des organes, ainsi qu'à leur régulation.

Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont des éléments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et constituent la base des tissus corporels. Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent être incorporés dans les protéines, et la séquence spécifique dans laquelle ces acides aminés sont disposés détermine la structure et la fonction de chaque protéine.

Le corps humain est capable de synthétiser certains acides aminés en interne, mais il existe neuf acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas produire lui-même. Ces acides aminés essentiels doivent être obtenus par le biais de l'alimentation. Une carence en l'un de ces acides aminés essentiels peut avoir de graves conséquences sur la santé, voire mettre la vie en danger. Les aliments considérés comme des protéines complètes fournissent les neuf acides aminés essentiels et sont indispensables à une alimentation équilibrée. Ces sources comprennent à la fois les aliments d'origine animale (comme la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson) et certaines options d'origine végétale (comme le soja, le quinoa et le sarrasin).

Les spécialistes classent les protéines en fonction du rôle qu'elles jouent dans l'organisme. Voici quelques exemples de protéines :

• Enzyme: protéines qui contribuent à la formation de nouvelles molécules et aux nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans l'organisme.
• Anticorps: protéines qui s'attachent aux particules étrangères telles que les virus et les bactéries pour défendre l'organisme.
• Composant structurel: protéines qui fonctionnent comme des blocs de construction cellulaire, permettant au corps de bouger.
• Transport/stockage: les protéines qui transportent les substances chimiques dans le corps.
• Messager : protéines qui transmettent des messages dans tout l'organisme pour soutenir les processus corporels.

Comme vous pouvez le constater, les protéines jouent divers rôles cruciaux dans l'organisme. Par conséquent, il est essentiel de donner une alimentation adéquate à l'organisme pour maintenir les niveaux de protéines.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer?

La quantité de protéines dont le corps humain a besoin quotidiennement dépend de divers facteurs, notamment de l'apport calorique total, du développement individuel et des habitudes d'exercice. Elle est fréquemment évaluée en fonction du poids corporel, en proportion de l'apport calorique total (10-35 %), ou simplement en fonction de l'âge.

0,8 g/kg de poids corporel est l'apport nutritionnel généralement recommandé (ANR). Il s'agit de la valeur la plus faible recommandée pour répondre aux besoins nutritionnels de base. La consommation de protéines doit se situer entre 0,8 g/kg et 1,8 g/kg de poids corporel, en fonction des paramètres décrits ci-dessus.

Les personnes qui ont une activité physique ou qui souhaitent prendre du muscle doivent ingérer des protéines supplémentaires. Certaines sources recommandent la consommation de 1,8 à 2 g/kg de protéines pour les personnes très actives physiquement.

Les scientifiques n'ont pas encore déterminé la quantité exacte de protéines qu'une personne doit consommer. Il est utile de consulter un expert, comme un nutritionniste, un médecin ou un entraîneur personnel, pour évaluer les besoins individuels.

Protéines RDA (apport nutritionnel recommandé) en fonction de l'âge

Besoins en protéines pendant la grossesse et l'allaitement

Les "Besoins énergétiques supplémentaires" font référence à la quantité d'énergie supplémentaire qu'une personne, en particulier une femme enceinte ou allaitante, nécessite au-delà de son apport calorique habituel pour soutenir les changements physiologiques et les demandes supplémentaires de la grossesse et de l'allaitement.

Pendant la grossesse, le corps de la femme subit d'importants changements qui requièrent de l'énergie supplémentaire. Cela comprend l'énergie nécessaire pour le développement du fœtus, du placenta et des structures associées, ainsi que pour gérer l'augmentation de la charge de travail des systèmes corporels de la mère. Les kilojoules supplémentaires (kJ) par jour sont censés couvrir cette dépense énergétique accrue. Les kilojoules sont une unité d'énergie souvent utilisée de façon interchangeable avec les calories, bien qu'il y ait une différence : 1 calorie est équivalente à environ 4,184 kilojoules.

Pour l'allaitement, l'énergie supplémentaire est nécessaire pour la synthèse du lait maternel. La production de lait est un processus qui consomme de l'énergie, et l'organisme a besoin de calories supplémentaires pour s'assurer qu'il y a suffisamment d'énergie pour produire le lait et pour maintenir la santé de la mère.

En somme, le "besoin énergétique supplémentaire" dans le contexte de la grossesse et de l'allaitement est la quantité d'énergie supplémentaire qui devrait être consommée pour préserver la santé de la mère ainsi que celle et le développement du bébé. Cette quantité est habituellement calculée sur la base des coûts énergétiques moyens de la grossesse et de l'allaitement, puis convertie en une recommandation d'apport quotidien supplémentaire.

Aliments riches en protéines

Vous pouvez répondre aux besoins de consommation de protéines en mangeant une variété de compositions alimentaires. De nombreux individus tirent une part importante de leurs protéines de la viande et des produits laitiers. Pourtant, plusieurs choix de protéines d'origine végétale sont également disponibles.

Pour atteindre les AJR et avoir une alimentation variée et riche en nutriments, une personne devrait idéalement manger un large éventail de repas à base de viande, de produits laitiers et de plantes. La consommation de viande et de produits laitiers permet d'atteindre les AJR en protéines, mais une consommation excessive peut nuire à la santé. Il est possible de consommer suffisamment de protéines tout en respectant certaines limites nutritionnelles.

La consommation d'une gamme de protéines complètes est conseillée si elle est réalisable. Une protéine complète contient des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels présents dans l'alimentation humaine. Les aliments ou repas riches en protéines complètes comprennent:

Des exemples de viande/de produits laitiers

• Blanc de poulet
• Fromage blanc
• Œufs
• Poisson
• Yogourt grec
• Bœuf maigre
• Lait
• Crevette
• Thon
• Poitrines de dinde

Exemples d'aliments végétaliens/à base de plantes

• Haricots et riz
• Sarrasin
• Haricots Edamame
• Graines de chanvre et de chia
• Houmous et pita
• Beurre de cacahuète
• Quinoa
• Spiruline
• Tempeh
• Tofu

La viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines. Les protéines incomplètes sont présentes dans les noix et les graines, les légumineuses, les céréales et les légumes. Il n'y a rien de mal à consommer des protéines incomplètes, et de nombreux régimes riches en protéines contiennent des protéines incomplètes.

Il n'est pas nécessaire de manger des repas complets en protéines si vous consommez une gamme suffisante de protéines incomplètes pour obtenir les acides aminés requis. Voici quelques types de régimes hyperprotéinés qui n'incluent pas de protéines complètes:

• Amandes
• Avocats
• Brocoli
• Choux de Bruxelles
• Graines de chia
• Pain Ezekiel
• Pois verts
• Pamplemousse
• Lentilles
• Champignons
• Avoine
• Cacahuètes
• Graines de citrouille

Vous pouvez consommer plusieurs aliments pour remplir les AJR de protéines d'un individu. Les aliments ci-dessus ne constituent pas une liste complète de repas riches en protéines ou complets en protéines.

Teneur en protéines des aliments typiques

L'équilibre est vital en toute chose, et les exemples ci-dessus sont une liste de sources de protéines plus saines consommées avec modération.