Calculatrice macro

Dans des conditions normales, ce calculateur peut produire une gamme de chiffres proposés pour les besoins en macronutriments et en calories.

Que sont exactement les macronutriments?

Les macronutriments sont des nutriments essentiels dont le corps humain a besoin en quantités relativement importantes pour produire de l'énergie et fonctionner correctement. Les principaux macronutriments sont les glucides, les protéines et les graisses. Bien qu'il existe d'autres éléments et composés vitaux pour l'organisme, comme l'eau, les minéraux et certains ions, la discussion sur les macronutriments dans le contexte de la nutrition se concentre principalement sur les glucides, les protéines et les graisses. Ce calculateur est conçu pour estimer les besoins quotidiens en ces trois macronutriments primaires.

En revanche, les micronutriments, tels que la vitamine A, le cuivre, le fer et l'iode, sont des nutriments dont l'organisme a besoin en plus petites quantités, généralement moins de 100 mg par jour. Ils jouent un rôle crucial dans le soutien de diverses fonctions de l'organisme, mais sont nécessaires en quantités beaucoup plus faibles que les macronutriments.

Protéines

Les protéines sont des substances chimiques composées d'acides aminés et constituent une sorte de macronutriment. Les acides aminés sont essentiels au bien-être de l'homme, et certains d'entre eux ne peuvent être obtenus que par l'alimentation. Ces acides aminés sont communément appelés « acides aminés essentiels », et les humains et les autres animaux les obtiennent par l'apport de protéines.

Les protéines sont un composant essentiel de l'alimentation humaine, comme d'autres choses. Il existe différentes sources de protéines : animales (viande, produits laitiers, etc.) et végétales (haricots, légumineuses, noix, graines, etc.). Des compléments protéiques, comme la poudre de protéines, sont également disponibles et sont parfois utilisés par ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Les experts divisent les protéines en deux catégories : les protéines saines et les protéines malsaines.

Les protéines saines incluent:

• Haricots
• Poisson
• Bœuf maigre
• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
• Noix
• Viande de porc
• Volaille (sans peau)
• Soja

Les protéines malsaines comprennent:

• Certains types de fromage
• Viandes frites
• Yaourts à forte teneur en sucre
• Viandes transformées (viandes de fast-food, saucisses, bacon, etc.)
• Barres protéinées transformées

Lipides

Les graisses sont des molécules composées principalement d'atomes de carbone et d'hydrogène. Le cholestérol, les phospholipides et les triglycérides en sont des exemples typiques. Bien que l'opinion publique considère souvent que les graisses sont mauvaises pour la santé, elles remplissent des fonctions structurelles et métaboliques et sont nécessaires à l'alimentation humaine. Elles constituent également la méthode de stockage d'énergie la plus efficace en raison de leur densité énergétique élevée.

Le couplage des atomes de carbone est couramment utilisé pour classer les graisses. Les graisses saturées, les graisses insaturées, les graisses trans, les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées et les acides gras oméga-3 sont les graisses alimentaires les plus régulièrement mentionnées. Les graisses saturées et les graisses trans sont largement considérées comme de «mauvaises graisses». Les acides gras monoinsaturés, polyinsaturés et oméga-3 sont des formes de graisses supérieures et plus saines.

Les Dietary Guidelines for Americans pour 2015-2020 préconisent d'éliminer les graisses trans et de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 % du total des calories consommées quotidiennement. Elles recommandent également de remplacer les graisses saturées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Glucides

Les glucides, parfois appelés « hydrates de carbone », sont des substances classées en sucre, en amidon ou en fibres. Le sucre est le glucide le plus basique. L'amidon et les fibres sont plus complexes. Les glucides sont souvent classés en fonction du nombre de saccharides qui composent leur structure : monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides.

Les monosaccharides et les disaccharides sont des glucides simples. Les oligosaccharides et les polysaccharides sont des glucides complexes.

Le glucose est un monosaccharide qui sert de source d'énergie essentielle aux humains et aux autres animaux. De nombreuses espèces, dont l'homme, ne peuvent pas métaboliser les polysaccharides tels que la cellulose. Mais les polysaccharides peuvent fournir des fibres alimentaires importantes qui facilitent la digestion.

Un excès de glucides simples (courants dans les aliments transformés) peut nuire à la santé. Les glucides plus complexes (provenant des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses, etc.), en particulier ceux qui contiennent des fibres alimentaires, sont essentiels pour le corps humain.

Macronutriments dans les aliments quotidiens

Besoins caloriques par jour

Le nombre de calories qu'un individu doit consommer quotidiennement est déterminé principalement par diverses caractéristiques, telles que la taille, le poids, l'âge, le niveau d'activité physique et le fait que l'individu souhaite maintenir, perdre ou prendre du poids.

La calculatrice renvoie des résultats avec deux équations permettant de déterminer le taux métabolique de base (BMR) ou la dépense énergétique quotidienne au repos (RDEE) d'une personne. L'équation de Mifflin-St Jeor est une équation fréquemment utilisée pour calculer le BMR à partir de paramètres physiques, tels que le poids et la taille. Une fois le BMR ou la RDEE calculés, ils sont ajoutés au ratio d'activité pour obtenir une approximation des besoins caloriques quotidiens.

La formule de Katch-McArdle calcule le RDEE en tenant compte de la masse corporelle maigre. La formule de Katch-McArdle peut être plus précise pour les personnes plus minces qui connaissent leur pourcentage de graisse corporelle.

Compte tenu des paramètres mentionnés précédemment, un individu moyen peut avoir besoin de 1.600 à 3.000 calories par jour. Les besoins des hommes sont souvent plus élevés (2.000-3.000) que ceux des femmes (1.600-2.400), et une activité accrue nécessite plus de calories.

Les glucides, les protéines et les graisses contribuent à la quasi-totalité des besoins énergétiques du corps humain. Leurs besoins quotidiens peuvent donc être déterminés à l'aide du besoin calorique quotidien.

Les résultats du calculateur sont une évaluation basée sur les normes et les directives fournies par diverses organisations, dont l'American Dietetic Association (ADA), les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et d'autres.