पेस केलकुलेटर

नीचे किया गया कैलकुलेटर यह पता लगा सकता है कि आप किस गति से चल, दौड़ या साइकिल चला रहे हैं। आप एक निश्चित गति या दूरी का प्रयोग कर कर के आप यात्रा के समय या तय गई दूरी का पता लगा सकते हैं।

ध्यान दें कि "टाइम" या "टेम्पो" फील्ड में आपको जीरो एंटर करने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, 5 मिनट 3 सेकंड के समय को 00:05:03 एंटर करना करने की आवश्यकता नहीं है, आप इसको 5:3 की तरह एंटर कर सकते हैं।

मल्टीपाइंट पेस केलकुलेटर

यह केलकुलेटर, दौड़ (या अन्य गतिविधि) के विभिन्न हिस्सों में गति का पता लगा सकता है। यह उनके लिए है जिनकी दौड़ में समय का अंतराल रहता है।

उदाहरण के लिए, यह केलकुलेटर उस व्यक्ति के द्वारा प्रयोग किया जा सकता है, जो बिंदु A से बिंदु B और फिर बिंदु C तक दौड़ता है। वह हर बिंदु पर पहुंचकर समय को रिकॉर्ड करता है और फिर ऑनलाइन मैप की मदद से इन बिंदुओं के बीच का की दूरी का पता लगाता है। यह मल्टीपाइंट कैलकुलेटर उसे यह जानने में मदद करता है कि वह हर एक से दूसरे बिंदु के बीच कितनी गति से दौड़ा।

यह केलकुलेटर दौड़ने चलने या घुड़सवारी की ट्रेनिंग के लिए प्रयोग किया जा सकता है। एक व्यक्ति निश्चित मार्ग (या दूरी) पर कई बार दौड़ कर उस मार्ग पर अपनी गति का ट्रैक रख सकता है। यह हर बार लिए गए समय की तुलना करते हुए का अवसर सुधार की आवश्यकताओं को उजागर करता है।

पेस कनवर्टर

फिनिश टाइम के लिए कैलकुलेटर

यह ऑनलाइन कैलकुलेटर तय की गई दूरी और गणना के बिंदु तक लिए गए समय के आधार पर किसी व्यक्ति द्वारा दौड़ पूरी करने में लगने वाले समय का अनुमान लगाता है।

विशिष्ट दौड़ और पेस रिकॉर्ड

ट प्रति मील चाल | | 10K | 26 मिनट 11.00 सेकंड (जोशुआ चेप्टेगेई, 2020) | 4:12 मिनट प्रति मील चाल | 29 मिनट 1.03 सेकंड (लेटेसेनबेट गिडेय, 2020) | 4:41 मिनट प्रति मील चाल | | हाफ मैराथन | 57 मिनट 32 सेकंड (किबिवोट कांडी, 2020) | 4:23 मिनट प्रति मील चाल | 1 घंटा 4 मिनट 2 सेकंड (रूथ चेप्नगेटिच, 2021) | 4:53 मिनट प्रति मील चाल | | मैराथन | 2 घंटे 1 मिनट 39 सेकंड (इलियुद किपचोगे, 2018) | 4:38 मिनट प्रति मील चाल | 2 घंटे 14 मिनट 4 सेकंड (ब्रिगिड कोस्गेई, 2019) | 5:07 मिनट प्रति मील चाल |

हम हृदय गति को प्रति मिनट दिल की धड़कनों की गिनती कर के द्वारा जान सकते हैं। पेस हलचल या गतिविधि की दर को संदर्भित करता है। दोनों ही गुण आपस में सकारात्मक रूप में जुड़े हुए हैं। अधिक पेस अधिक तेज हृदय गति का कारण होती। हरेक व्यक्ति अपने प्रदर्शन को अभ्यास के माध्यम से सुधार सकता है, हाँलाकि अति अभ्यास से बचें, और समय के साथ अपनी तंदुरुस्ती और विकास को इन टूल्स की सहायता से नावें

हृदय गति और हृदय गति क्षेत्र मापना और अनुमान

किसी व्यक्ति की हृदय गति को निर्धारित करने के लिए गर्दन या कलाई जैसे स्थान पर किसी व्यक्ति की नब्ज लेना कई तरीकों में से एक है। अधिकतम और न्यूनतम गति के दो सबसे महत्वपूर्ण पहलू हैं, जिन्हें अक्सर शारीरिक गतिविधि की विभिन्न तीव्रता से जुड़े हृदय गति क्षेत्र लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए अपनाया जाता है।

वयस्कों की सामान्य आराम हृदय गति (RHRs) अक्सर 60 और 100 बीट्स प्रति मिनट (BPM) के बीच होती है। हाँलाकि इस बारे में बहस चल रही है कि क्या सामान्य RHR 50 और 90 BPM के बीच है। कम RHR आमतौर पर बेहतर हृदय कार्यक्षमता और दक्षता का तात्पर्य है। हालांकि, 50 बीट्स प्रति मिनट (BPM) से नीचे की न्यूनतम हृदय गति (RHR) एक अंतर्निहित हृदय रोग या बीमारी के कारण हो सकती है। वहीं, यह बात 90 बीट प्रति मिनट से अधिक के लिए भी मान्य है।

किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति (MHR) निर्धारित करने के लिए कार्डियक स्ट्रेस टेस्ट सबसे सटीक तरीका है। यह परीक्षण किसी व्यक्ति के दिल के कार्य प्रणाली पर अधिक मेहनतकश काम करते हुए निगरानी करता है। इन परीक्षाओं में आमतौर पर दस से बीस मिनट लगते हैं। कुछ मूलभूत HMR अनुमानों में आयु शामिल है, जो हृदय गति से महत्वपूर्ण रूप से संबंधित है।

किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) निर्धारित करने की विधि स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवरों के बीच काफी बहस का विषय है। जबकि सूत्र एमएचआर = 220 - आयु व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त है और प्रशिक्षण के लिए हृदय गति क्षेत्रों का अनुमान लगाने में इसकी सादगी के लिए उपयोग किया जाता है, यह मोटे तौर पर स्वीकार किया जाता है कि यह समीकरण अधिकतम हृदय गति में महत्वपूर्ण अंतर-वैयक्तिक परिवर्तनशीलता के लिए जिम्मेदार नहीं है। ऐसी परिवर्तनशीलता आनुवंशिकी, फिटनेस स्तर, लिंग और अन्य शारीरिक कारकों में अंतर के कारण हो सकती है।

एमएचआर निर्धारित करने के लिए अधिक व्यक्तिगत दृष्टिकोण प्रदान करने के लिए उन्नत मॉडल और अधिक परिष्कृत तरीके विकसित किए गए हैं। उदाहरण के लिए, कुछ परिष्कृत सूत्र, जैसे एमएचआर = 206.9 - (0.67 × आयु), एक करीबी अनुमान पेश करने के लिए प्रस्तावित किए गए हैं, हालांकि इनकी भी सीमाएं हैं और जनसंख्या औसत से प्राप्त की गई हैं।

शोध से पता चला है कि हृदय गति की व्यक्तिगत प्रकृति पर जोर देते हुए, इन सूत्रों द्वारा अनुमानित एमएचआर मूल्यों से लगभग 10 से 12 बीट प्रति मिनट का मानक विचलन हो सकता है। नतीजतन, कई स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवर एमएचआर के अधिक सटीक निर्धारण के लिए, विशेष रूप से एथलीटों और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण में लगे व्यक्तियों के लिए, कार्डियोपल्मोनरी व्यायाम परीक्षण (सीपीईटी) जैसे प्रत्यक्ष माप तरीकों की वकालत करते हैं।

व्यायाम की तीव्रता के स्तर और ऐसे स्तरों से जुड़ी सामान्य हृदय गति के लिए आयु-विशिष्ट सुझाव

ऐनेरोबिक और एरोबिक व्यायाम

एंडयूरेंस प्रशिक्षण और दौड़ने पर चर्चा करते समय, ऐनेरोबिक और एरोबिक व्यायाम के बारे में अक्सर बहस होती है। शारीरिक गतिविधि के इन विभिन्न रूपों को अलग करने वाले प्राथमिक कारक मांसपेशियों के संकुचन की लंबाई, ताकत और वह तंत्र हैं जिनके माध्यम से मांसपेशियों के अंदर ऊर्जा का निर्माण होता है।

अवायवीय गतिविधियाँ, जो उच्च तीव्रता और छोटी अवधि के व्यायाम हैं, आमतौर पर एक प्रयास स्तर की आवश्यकता होती है जो हृदय गति को किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) के 80% से 90% के बीच बढ़ा देती है। इन गतिविधियों में दौड़ना या भारी सामान उठाना जैसे व्यायाम शामिल हैं जहां ऊर्जा की मांग ऑक्सीजन की आपूर्ति से अधिक हो जाती है।

इसके विपरीत, एरोबिक व्यायाम निरंतर, मध्यम तीव्रता वाले होते हैं, जो एमएचआर के 70% और 80% के बीच हृदय गति पर आयोजित किए जाते हैं। इस प्रकार के व्यायाम, जैसे स्थिर अवस्था में दौड़ना, साइकिल चलाना, या तैराकी, कार्बोहाइड्रेट और वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करके एरोबिक चयापचय के माध्यम से गतिविधि को बढ़ावा देने की शरीर की क्षमता पर निर्भर करते हैं।

सामान्य स्वास्थ्य और हृदय संबंधी फिटनेस के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता (एमएचआर का 50-70%), या प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट की तीव्र तीव्रता (70-85) की अवधि के लिए एरोबिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। एमएचआर का %), अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के दिशानिर्देशों के अनुसार। इन अनुशंसाओं को पूरा करने के लिए इसे कई दिनों में 20 से 30 मिनट के सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।

मनुष्य की मांसपेशियों में पर्याप्त ऑक्सीजन होती है जिससे वे पूरी तरह से एरोबिक व्यायाम में प्रशिक्षण के लिए आवश्यक सभी ऊर्जा का उत्पादन कर सकते हैं। इसके विपरीत, हृदय प्रणाली ऐनेरोबिक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को तेजी से पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति नहीं कर सकती है। आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए मांसपेशियां शुगर का विघटन करती हैं, जिससे लैक्टेट (ग्लूकोज मेटबोलिज्म का एक उप-उत्पाद) की अधिकता हो जाती है।

अतिरिक्त लैक्टेट मांसपेशियों में जलन का कारण बनता है जो ऐनेरोबिक व्यायाम में आम बात है। साथ ही, यदि पर्याप्त समय में रक्तप्रवाह से अतिरिक्त लैक्टेट को समाप्त नहीं किया जाता है, तो व्यायाम जारी रखना कठिन होता है। हाँलाकि लैक्टेट का उत्पादन एरोबिक व्यायाम के दौरान भी होता है, इसका उपयोग लगभग उतनी ही जल्दी हो जाता है जितना कि व्यायाम के निम्न स्तर के तहत किया जाता है। एरोबिक व्यायाम के दौरान केवल बहुत मामूली लैक्टेट की मात्रा मांसपेशियों से रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है।

मैरथान सहित लंबी दूरी की गतिविधियों की तैयारी के लिए यह आवश्यक है कि आप एरोबिक व्यायाम की बारीकियों को समझें।

"एरोबिक थ्रेशोल्ड पेस" वह गति है जिसे हम मुख्य रूप से एरोबिक ऊर्जा का उपयोग करके बनाए रख सकते हैं। एरोबिक थ्रेशोल्ड पेस को अपेक्षाकृत निम्न स्तर की तीव्रता की आवश्यकता होती है और आमतौर पर इसे कई घंटों तक बनाए रखा जाता है। अपनी एरोबिक थ्रेशोल्ड पेस को बढ़ाने से आप तेज, निरंतर गति प्राप्त कर सकते हैं, जो कई मैरथान प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक अनिवार्य पहलू है। यह चरअबी और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

कुछ लोग ऐनेरोबिक थ्रेशोल्ड गति को उस सीमा के रूप में परिभाषित करते हैं जिस पर ऑक्सीजन के बजाय ग्लाइकोजन शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत बन जाता है। हालांकि ऐनेरोबिक प्रशिक्षण समग्र फिटनेस को बढ़ाता है, यह हमेशा मैरथान के लिए आदर्श नहीं होता है क्योंकि ऐनेरोबिक गति लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होती है।

इसका अर्थ यह नहीं है कि एक व्यक्ति को ऐनेरोबिक प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए। ऐनेरोबिक थ्रेशोल्ड पर या उसके ठीक ऊपर व्यायाम करना (व्यायाम की तीव्रता का स्तर जिस पर लैक्टिक एसिड रक्तप्रवाह से समाप्त होने की तुलना में तेजी से बनता है) भी फायदेमंद हो सकता है। हृदय गति के साथ, इन थ्रेसहोल्ड को निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका प्रयोगशाला स्थितियों के तहत परीक्षण करना है। हालांकि, एरोबिक और ऐनेरोबिक थ्रेसहोल्ड का निर्धारण विभिन्न तरीकों का उपयोग करके भी किया जा सकता है, जिनमें से कुछ में हृदय गति मॉनिटर का उपयोग शामिल है।

ऐनेरोबिक थ्रेशोल्ड को निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका (प्रयोगशाला में रक्त परीक्षण के अलावा) हृदय गति की निगरानी करते हुए 30 मिनट का समय परीक्षण है। इस समय के परीक्षण में, एक व्यक्ति को दौड़ने के अंतिम 20 मिनट में अपनी हृदय गति के औसत से अधिकतम परिश्रम से दौड़ना चाहिए।

अंतिम 20 मिनट के दौरान की औसत हृदय गति एक व्यक्ति की ऐनेरोबिक थ्रेशोल्ड हृदय गति का अनुमान लगाती है, जिसे थ्रेशोल्ड लैक्टेट हृदय गति (LTHR) के रूप में भी जाना जाता है। आप ऐनेरोबिक थ्रेशोल्ड हृदय गति से 30 बीट प्रति मिनट घटाकर ऐरोबिक थ्रेशोल्ड पर हृदय गति का पता भी लगा सकते हैं।

थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण, प्रशिक्षण में संलग्न होकर में लैक्टेट बनने की प्रक्रिया को स्थगित करना है। यह प्रभावी रूप से उस एक बिंदु को विलंबित करता है जिस पर आकर थकान और थकावट महसूस होती है और व्यक्ति को लंबी दूरी तक और तेज गति से दौड़ने में सक्षम बनाता है।