TDEE कैलकुलेटर

TDEE कैलकुलेटर के लिए सर्वोत्तम गाइड

हालांकि कुछ लोगों के लिए किसी विशिष्ट स्वास्थ्य या फिटनेस लक्ष्य को पाने के लिए केवल स्वस्थ खाना शुरू करना या ज़्यादा कसरत करना काफ़ी होता है, पर कुछ अन्य लोग होते हैं जो अपनी इस यात्रा को और संपन्न रूप से करना पसंद करते हैं। यदि यह सोच आपकी सोच से मेल खाती है, जैसे की आपके कैलरी सेवन और गतिविधियों के अलावा कई अन्य बातों का पता करना और मापना, तो यह आपके लिए संभावित उपाए है!

एक साधन जो इस दृष्टिकोण के लिए अनिवार्य है वह है TDEE कैलक्यूलेटर। अगर आपने कभी सुना है कि वजन कम करना या बढ़ाना उतना ही सरल है जितना कि कैलोरी शरीर के अंदर या कैलोरी शरीर के बाहर जाना। उस स्थिति में, आपके TDEE की गणना यह पता करने में आपकी सहायता करेगी। आपको पहले यह समझना होगा कि अपने स्वास्थ्य या फिटनेस लक्ष्य से मेल खाने के लिए अपने गतिविधि स्तर और कैलोरी सेवन को ठीक से समायोजित करने के लिए आप पूरे दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। इसके साथ ही, आगे हम बताएंगे कि TDEE क्या है, TDEE कैलक्यूलेटर कैसे कार्य करता है, यह किन मुद्दों का समाधान करता है, और आप, उपयोगकर्ता, इसके उपयोग से कैसे लाभ उठा सकते हैं। अगर आप अपने फिटनेस और स्वास्थ्य लक्ष्यों को बिलकुल सम्पूर्ण रूप से पाना चाहते हैं तो यह लेख आपके लिए है।

TDEE कैलकुलेटर क्या है

टीडीईई कैलकुलेटर की बारीकियों में जाने से पहले, टीडीईई, या कुल दैनिक ऊर्जा व्यय और बीएमआर, बेसल मेटाबोलिक दर के बीच संबंध को समझना महत्वपूर्ण है।

बीएमआर कैलोरी की वह संख्या है जो आपके शरीर को आराम के समय सांस लेने और गर्म रखने जैसे बुनियादी जीवन-निर्वाह कार्यों को करने के लिए आवश्यक होती है। यह जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी आवश्यकता को दर्शाता है यदि आपको 24 घंटे आराम करने के अलावा कुछ नहीं करना है।

हालाँकि, जब दैनिक कैलोरी व्यय की बात आती है तो बीएमआर पूरी कहानी नहीं है। टीडीईई बीएमआर की अवधारणा लेता है और दैनिक गतिविधियों और व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी को जोड़कर इसका विस्तार करता है। इस प्रकार, जबकि बीएमआर आराम के समय आवश्यक ऊर्जा की गणना करता है, टीडीईई में बीएमआर और खर्च की गई सभी अतिरिक्त ऊर्जा शामिल होती है।

इसलिए, वजन को प्रबंधित करने के लिए, आप अपने टीडीईई पर ध्यान देते हैं, जो आपकी कैलोरी आवश्यकताओं की पूरी तस्वीर देता है। वजन कम करने के लिए, अपने टीडीईई से कम कैलोरी का उपभोग करने का लक्ष्य रखें। वजन बढ़ाने के लिए, अपने टीडीईई से अधिक लें। इस प्रकार एक टीडीईई कैलकुलेटर आपके बीएमआर को आधार के रूप में उपयोग करता है और आपके दैनिक कैलोरी व्यय का एक व्यापक दृश्य देने के लिए गतिविधि स्तरों को शामिल करता है, प्रभावी वजन प्रबंधन के लिए आपके आहार और व्यायाम निर्णयों का मार्गदर्शन करता है।

TDEE कैलकुलेटर से जुड़े इनपुट में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आयु;
• लिंग;
• कद;
• वज़न;
• गतिविधि स्तर (गतिहीन, हल्का, मध्यम, सक्रिय, अत्यधिक सक्रिय, आदि)।

हमारा TDEE इस आधार पर प्रतिदिन बदलता रहता है कि हम क्या खाते हैं और उस विशेष दिन पर हम कितने सक्रिय हैं, इसलिएTDEE कैलकुलेटर शायद ही कभी सटीक होते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि वे अप्रभावी हैं। TDEE कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग अक्सर करने से आपको औसत अनुमान मिल सकते हैं, जिससे आप अपने TDEE को अधिक सही माप सकते हैं।

TDEE कैलकुलेटर कैसे काम करता है

सुनिश्चित नहीं है कि कहाँ से शुरू करें लेकिन TDEE की गणना करने के बारे में उत्सुक हैं? शुक्र है, यह काफी सरल है, खासकर यदि आप मुफ्त TDEE कैलकुलेटर का उपयोग करते हैं।

जैसा कि पहले कहा गया है, TDEE कैलकुलेटर में, उपयोगकर्ता को अपने TDEE का उचित अनुमान प्राप्त करने के लिए कई कारकों (आयु, लिंग, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर) को दर्ज करने की ज़रूरत होती है।

एक अधिक व्यापक कैलकुलेटर के लिए आपको अपने BMR और भोजन के थर्मल प्रभाव को मापकर डालने की भी ज़रूरत हो सकती है।

कैलकुलेटर में इस जानकारी को डालने के बाद, कैलकुलेटर स्वयं TDEE निर्धारित करने के लिए एकल संख्या का उत्पादन करने के लिए एल्गोरिथम समीकरणों के एक सेट का उपयोग करता है। सौभाग्य से, आपको समीकरणों के बारे में अधिक जानने की ज़रूरत नहीं है, आप अपने काम के लिए कैलकुलेटर पर भरोसा कर सकते हैं!

आइए अब हम बताते हैं कि TDEE कैलकुलेटर का उपयोग कैसे किया जाता है और इसका उपयोग कब किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम वजन कम करने की कोशिश करने वाले और माप और मार्गदर्शन उपकरण के रूप में TDEE कैलकुलेटर का उपयोग करने वाले व्यक्ति के निम्नलिखित वास्तविक उदाहरण को देखेंगे।

वजन घटाने के लिए अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का आकलन करना

प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करना कई लोगों के लिए एक सुरक्षित और प्राप्य दर माना जाता है। अधिक शरीर के वजन वाले व्यक्तियों को उनकी उच्च ऊर्जा आवश्यकताओं के कारण उत्पन्न होने वाली बड़ी कैलोरी की कमी के कारण प्रारंभिक नुकसान अधिक तेजी से देखने को मिल सकता है। हालाँकि, वजन घटाना केवल संख्या में सरलता के बारे में नहीं है; इसके लिए एक समग्र और टिकाऊ दृष्टिकोण की आवश्यकता है, जिसमें केवल पैमानों के बजाय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित किया जाए।

ऑनलाइन उपकरण आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) का अनुमान प्रदान कर सकते हैं, जो आपके शरीर द्वारा एक दिन में उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या है। इस जानकारी के साथ, आपके पास कुछ विकल्प हैं:

• अपने टीडीईई से कम कैलोरी का सेवन करके कैलोरी की कमी पैदा करें (आमतौर पर प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड वजन कम करने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी का सुझाव दिया जाता है);
• अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ, जिससे आपका टीडीईई बढ़ेगा;
• संभावित रूप से अधिक कैलोरी घाटे के लिए दोनों तरीकों को मिलाएं।

हालाँकि, इन रणनीतियों को सावधानी से अपनाना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक कमी या उचित पोषण के बिना बढ़ी हुई गतिविधि अस्थिर और अस्वास्थ्यकर हो सकती है। यह प्रक्रिया उतनी रैखिक नहीं है जितनी यह प्रतीत हो सकती है, और समायोजन अक्सर आवश्यक होते हैं। कोई भी ऑनलाइन कैलकुलेटर आहार और व्यायाम के प्रति व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं का सटीक अनुमान नहीं लगा सकता है।

उदाहरण के लिए, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि प्रतिदिन 500 कैलोरी की कमी के परिणामस्वरूप 15 सप्ताह में 15 पाउंड की हानि हो सकती है, लेकिन व्यक्तिगत चयापचय भिन्नताएं और शरीर की संरचना में परिवर्तन इस समयरेखा को प्रभावित कर सकते हैं। सुरक्षित और प्रभावी वजन प्रबंधन के लिए व्यक्तिगत सलाह के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से परामर्श करना उचित है।

अपने वजन घटाने/बढ़ाने के लक्ष्यों को हासिल करने की युक्तियाँ

एक फिटनेस यात्रा शुरू करना, चाहे वह वजन कम करना हो, मांसपेशियों का निर्माण करना हो, या दोनों, एक ऐसी यात्रा है जिसमें एक निर्धारित लक्ष्य को पूरा करने के लिए अनुशासन, प्रतिबद्धता और दृष्टिकोण में सटीकता की ज़रूरत होती है। इन घटकों के बिना, आप उस प्रक्रिया में कई गलतियाँ कर सकते हैं।

सभी उपलब्ध ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करने से जिसमें TDEE कैलकुलेटर भी शामिल है, आपको निस्संदेह लाभ होगा।लेकिन अगर आप सही प्रक्रियाओं का पालन नहीं करते हैं, तो आपको आदर्श से कम परिणाम मिल सकते हैं।

किसी भी फिटनेस लक्ष्य या कार्य से जुड़ी सबसे आम गलतियों से बचने के लिए आपको अपने कैलकुलेटर के कुछ उपयोगी सुझावों को ध्यान में रखना चाहिए और अपने लिए उपयोग करना चाहिए।

बहुत ज्यादा या बहुत कम न खाएं

यदि आपने शोध किया है कि वजन कम करने और शरीर में वसा कम करने के लिए क्या ज़रूरी है, तो आपने शायद यह कहावत "कैलोरी इन, कैलोरी आउट" सुनी होगी। यदि नहीं, तो इसका सीधा सा मतलब यह है कि वजन कम करने और वसा को कम करने के लिए आपके शरीर में कैलोरी कम करने की ज़रूरत होती है। वजन बढ़ाने के लक्ष्यों (कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता है) के लिए भी यही सच है।

आप इसे TDEEके ज़रिए भी देख सकते हैं। अपने TDEE को समझने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी कम करने की ज़रूरत है। आप अपने भोजन का सेवन कम करके कैलोरी को कम कर सकते हैं (यानी, अपने वजन को बनाए रखने के लिए आप जितने कैलोरी खाने का निर्णय लेते हैं उससे कम खाना)। या आप जितनी कैलोरी खाते हैं उससे अधिक बर्न करने के लिए आप व्यायाम के साथ अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं।

आपके शरीर में कैलोरी को कम करने (या बढ़ाने) के लिए संतुलन की आवश्यकता होती है।कभी आपका खाना ज्यादा हो सकता है या कभी बहुत कम। वजन कम करने के लिए आपके शरीर में कम कैलोरी होना चाहिए। लेकिन बहुत अधिक कमी से चयापचय संबंधी व्यवधान, मांसपेशियां कमजोर, भूख में वृद्धि, ऊर्जा कि कमी, हार्मोन का स्राव और कई अन्य नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं।

संतुलन रखें और सटीकता बनाए रखने में सहायता के लिए TDEE कैलकुलेटर का उपयोग करें।

अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित न करें

फिटनेस उद्योग गलत सूचनाओं (या सामान्य रूप से कोई भी जानकारी), फैड डाइट और झूठे दावों से भरा हुआ है, इसलिए बहुत से लोगों को अपने फिटनेस लक्ष्यों के बारे में अवास्तविक उम्मीदें हो जाती हैं। इसमें वे परिणाम शामिल हैं जिन्हें वे प्राप्त करने की आशा करते हैं, वे जिस प्रयास को आवश्यक मानते हैं, और वह समय सीमा जिसमें वे ऐसा करने का अनुमान लगाते हैं।

इसके बजाय, आपको हर उद्देश्य को दीर्घकालिक दृष्टिकोण से देखना चाहिए। हाँ, आप 10 पाउंड कम कर सकते हैं और थोड़े समय में अपने शरीर के वसा प्रतिशत को काफी कम कर सकते हैं। लेकिन न केवल आप अपने पूरे स्वास्थ्य को खतरे में डालने का जोखिम उठा लेंगे, बल्कि निश्चित रूप से वापिस वहीं जा कर खड़े हो सकते हैं जहाँ से आपने शुरू किया था।

अपने आप को जवाबदेह ठहराने और उचित और प्राप्त करने योग्य कैलोरी आवश्यकताओं का चयन करने के लिए TDEE कैलकुलेटर के माध्यम से मिली गई जानकारी का उपयोग करके वजन घटाने या बढ़ाने से संबंधित अवास्तविक लक्ष्यों को हासिल किया जा सकता है।

वज़न मशीन पर ध्यान केंद्रित न करें

हालांकि यह गलती कारण पर आधारित है, लेकिन यह उतना विश्वसनीय मीट्रिक नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। यह निराशा, असंतोष और हार की अनुचित भावनाओं को जन्म दे सकता है। कारण यहाँ दिए गए हैं।

यदि आप वजन कम करने या मसिस बनाने के बारे में वास्तव में गंभीर हैं, तो व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण एक संभावित और बहुत ही योग्य नुस्खा है जिसे "डाइटिंग" और खाने में कैलोरी की कमी/ज़्यादा के साथ लागू किया जा सकता है।

हालांकि यह निस्संदेह आपको परिणाम देगा, हो सकता है कि यह उस तरीके से न दिखे जैसा आपने सोचा होगा (अर्थात, वजन मशीन पर)। दिलचस्प तथ्य: यदि आप मांसपेशियों और वसा की समान मात्रा लेते हैं, तो वसा का वजन कम होगा क्योंकि यह कम सघन है! तो देखने में आप महत्वपूर्ण मात्रा में वसा कम कर रहे होंगे, लेकिन संख्यात्मक वजन के आंकड़े आपको उतना प्रभावित नहीं कर सकते हैं। जैसे, जबकि वजन मशीन पर आपका वजन कम होगा, लेकिन हो सकता है कि यह उतनी जल्दी न गिरे जितनी आपने उम्मीद की हो। यह कोई बुरी बात नहीं है!

संक्षेप में, वजन घटाने या बढ़ाने की यात्रा में वजन मशीन के कारण खुद को निराश न करें। भले ही यह आपको किसी एक नंबर के बारे में सही जानकारी दे रहा हो, लेकिन यह आपके विकास और सामान्य स्वास्थ्य की पूरी तस्वीर नहीं देता है।

यदि आप योजना का पालन करते हैं और धैर्य रखते हैं, तो परिणाम ज़रूर आएंगे।