मैक्रो कैलकुलेटर

सामान्य परिस्थितियों को ध्यान में रखते हुए, यह कैलकुलेटर मैक्रोन्यूट्रिएंट और कैलोरी मांगों के लिए कई प्रस्तावित संख्याएं उत्पन्न कर सकता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वास्तव में क्या हैं?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आवश्यक पोषक तत्व हैं जिनकी मानव शरीर को ऊर्जा उत्पादन और उचित कार्य बनाए रखने के लिए अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा हैं। जबकि शरीर के लिए महत्वपूर्ण अन्य तत्व और यौगिक हैं, जैसे पानी, खनिज और कुछ आयन, जब पोषण के संदर्भ में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर चर्चा करते हैं, तो ध्यान मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा पर होता है। यह कैलकुलेटर इन तीन प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की दैनिक आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इसके विपरीत, सूक्ष्म पोषक तत्व, जैसे कि विटामिन ए, तांबा, लोहा और आयोडीन, ऐसे पोषक तत्व हैं जिनकी शरीर को कम मात्रा में आवश्यकता होती है, आमतौर पर प्रति दिन 100 मिलीग्राम से कम। ये विभिन्न शारीरिक कार्यों को समर्थन देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं लेकिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में बहुत कम मात्रा में इनकी आवश्यकता होती है।

प्रोटीन

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने रासायनिक पदार्थ हैं। मानव स्वास्थ्य के लिए अमीनो एसिड आवश्यक हैं, और कुछ अमीनो एसिड केवल भोजन के माध्यम से प्राप्त किए जा सकते हैं। इन अमीनो एसिड को आमतौर पर "आवश्यक अमीनो एसिड" कहा जाता है, और मनुष्य और अन्य जानवर उन्हें प्रोटीन सेवन के माध्यम से प्राप्त करते हैं।

प्रोटीन अन्य चीजों की तरह मानव आहार के लिए आवश्यक है। प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं: पशु (मांस, डेयरी, आदि) और पौधे आधारित (बीन्स, फलियां, नट, बीज, आदि)। प्रोटीन पाउडर जैसे प्रोटीन ऐड-ऑन भी उपलब्ध हैं और कभी-कभी बॉडीबिल्डर द्वारा उपयोग किए जाते हैं। विशेषज्ञों द्वारा प्रोटीन को स्वस्थ या अस्वस्थ के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

स्वस्थ प्रोटीन में शामिल हैं:

• फलियाँ
• मछली
• दुबला मांस
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• मेवा
• सुअर का मांस
• पोल्ट्री (त्वचा रहित)
• सोया

अस्वास्थ्यकर प्रोटीन में शामिल हैं:

• कुछ प्रकार के पनीर
• तला हुआ मांस
• अधिक चीनी वाली दही
• प्रोसेस्ड मीट (फास्ट-फूड मीट, सॉसेज, बेकन, आदि)
• प्रोसेस्ड प्रोटीन बार

वसा

वसा अणु होते हैं जो ज्यादातर कार्बन और हाइड्रोजन परमाणुओं से बने होते हैं। उदाहरणों में कोलेस्ट्रॉल, फॉस्फोलिपिड और ट्राइग्लिसराइड्स शामिल हैं। हालांकि बहुत से लोग मानते हैं कि वसा आपके लिए खराब हैं,वे संरचनात्मक और चयापचय कार्य करते हैं और मानव आहार के लिए आवश्यक हैं। वे अपने उच्च ऊर्जा घनत्व के कारण सबसे कुशल ऊर्जा भंडारण विधि भी हैं।

सबसे अधिक उल्लिखित आहार वसा संतृप्त वसा, असंतृप्त वसा, ट्रांस वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा को व्यापक रूप से "खराब वसा" माना जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड, और ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वस्थ, वसा के बेहतर रूप हैं।

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2015-2020 के अनुसार, ट्रांस वसा को खत्म किया जाना चाहिए और संतृप्त वसा का सेवन दैनिक कैलोरी के 10% से कम रखा जाना चाहिए।इसके अतिरिक्त, वे संतृप्त वसा के स्थान पर मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का उपयोग करने की भी सलाह देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट, जिसे "कार्बोहाइड्रेट" के रूप में भी जाना जाता है, ऐसे यौगिक होते हैं जिन्हें आमतौर पर चीनी, फाइबर या स्टार्च के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। चीनी सबसे सरल कार्ब है। स्टार्च और फाइबर को समझना अधिक कठिन है। कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर उनकी संरचना में सैकराइड्स की संख्या के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है: मोनोसैकराइड्स, डिसैकराइड्स, ओलिगोसेकेराइड्स और पॉलीसेकेराइड्स। मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। ओलिगोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।

ग्लूकोज एक मोनोसेकेराइड है जो मनुष्यों और अन्य जानवरों को ऊर्जा प्रदान करता है। मनुष्यों सहित कई प्रजातियां, सेल्यूलोज जैसे पॉलीसेकेराइड का चयापचय नहीं कर सकती हैं। पाचन में सहायता करने वाले महत्वपूर्ण आहार फाइबर, पॉलीसेकेराइड में पाए जा सकते हैं। बहुत सारे साधारण कार्ब्स (प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में आम) किसी के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। मानव शरीर के लिए अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट आवश्यक होते हैं, विशेष रूप से वे जिनमें आहार फाइबर होते हैं जैसे कि(सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, फलियां, आदि)।

दैनिक भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

प्रति दिन कैलोरी आवश्यकताएँ

एक व्यक्ति को प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या मुख्य रूप से ऊंचाई, वजन, आयु, शारीरिक गतिविधि के स्तर और क्या वे वजन बनाए रखना, खोना या बढ़ाना चाहते हैं, द्वारा निर्धारित की जाती है।

कैलकुलेटर किसी व्यक्ति की बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) या रेस्टिंग डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (RDEE) निर्धारित करने के लिए दो समीकरणों के साथ परिणाम देता है। मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण शारीरिक मापदंडों, जैसे शरीर के वजन और ऊंचाई के आधार पर BMR की गणना के लिए एक लोकप्रिय सूत्र है। BMR या RDEE की गणना करने के बाद, उन्हें दैनिक कैलोरी आवश्यकता का अनुमान लगाने के लिए गतिविधि अनुपात में जोड़ा जाता है।

काच-मैकआर्डल फॉर्मूला लीन बॉडी मास को ध्यान में रखते हुए RDEE की गणना करता है। दुबले-पतले लोगों के लिए जो अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानते हैं, कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला अधिक सटीक हो सकता है।

पहले बताए गए मापदंडों को ध्यान में रखते हुए, औसत व्यक्ति को प्रतिदिन 1600 से 3000 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। पुरुषों की आवश्यकताएं अक्सर महिलाओं (1600-2400) की तुलना में अधिक (2000-3000) होती हैं, और बढ़ी हुई गतिविधि के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

मानव शरीर की लगभग सभी ऊर्जा की जरूरतें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और लिपिड के संयोजन से पूरी होती हैं।इसलिए, दैनिक कैलोरी आवश्यकता का उपयोग करके उनकी दैनिक आवश्यकताओं को निर्धारित किया जा सकता है।

कैलकुलेटर के परिणाम अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (ADA), सेंटर्स फॉर डिज़ीज़ कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (CDC), वर्ल्ड हैल्थ ऑर्गनाइजेशन (WHO), और अन्य सहित विभिन्न संगठनों द्वारा प्रदान किए गए मानकों और दिशानिर्देशों के आधार पर एक मूल्यांकन हैं।