Kalkulator BMR

Kalkulator Tingkat Metabolisme Basal/Basal Metabolic Rate (BMR) menentukan tingkat metabolisme basal Anda, jumlah energi yang dikonsumsi saat beristirahat di atmosfer netral.

Jumlah energi yang diperlukan selama istirahat dalam kondisi moderat ketika sistem pencernaan sedang beristirahat dikenal sebagai tingkat metabolisme basal (BMR). Ini sama dengan menghitung berapa banyak bahan bakar yang digunakan mobil yang sedang idle saat berhenti. Hanya organ penting, seperti jantung, paru-paru, ginjal, sistem saraf, usus, hati, paru-paru, organ seks, otot, dan kulit, yang akan mengkonsumsi energi dalam kondisi ini.

Pemeliharaan menyumbang hingga 70% dari total energi (kalori) yang dihabiskan oleh sebagian besar orang per hari.

Aktivitas fisik menyumbang 20% dari pengeluaran, sedangkan pencernaan makanan, umumnya dikenal sebagai thermogenesis, menyumbang 10%.

BMR harus diukur dalam kondisi yang sangat spesifik saat terjaga. Untuk mengukur BMR secara akurat, sistem saraf simpatik seseorang harus tidak aktif, yang berarti bahwa orang tersebut harus sepenuhnya rileks.

Metabolisme basal menyumbang sebagian besar kebutuhan kalori keseluruhan seseorang. Kebutuhan kalori harian dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor 1,2 hingga 1,9, berdasarkan tingkat aktivitas.

Dalam kebanyakan kasus, BMR dihitung menggunakan rumus berdasarkan data statistik. Salah satu persamaan pertama yang diusulkan adalah Persamaan Harris-Benedict. Itu diperbarui pada tahun 1984 untuk membuatnya lebih akurat, dan digunakan sampai Persamaan Mifflin-St Jeor dikembangkan pada tahun 1990.

Persamaan Mifflin-St Jeor menjadi lebih benar daripada persamaan Harris-Benedict yang telah diperbaiki. Formula Katch-McArdle unik karena memperkirakan pengeluaran energi harian istirahat (RDEE). Ini mempertimbangkan massa tubuh tanpa lemak, sesuatu yang tidak dilakukan oleh Persamaan Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict.

Mifflin-St Jeor adalah yang paling akurat untuk menentukan BMR, kecuali Formula Katch-McArdle mungkin lebih akurat untuk orang yang lebih ramping dan mengetahui % lemak tubuhnya. Anda dapat memilih rumus yang akan digunakan dalam perhitungan dengan memperluas parameter.

Kalkulator menggunakan tiga persamaan, yang dinyatakan di bawah ini:

Persamaan Mifflin-St Jeor

Persamaan Harris-Benedict yang Direvisi

Formula Katch-McArdle

• W adalah berat badan dalam kg
• H adalah tinggi badan dalam cm
• A adalah usia
• F adalah lemak tubuh dalam persentase

Variabel yang Mempengaruhi Tingkat Metabolisme Dasar

Usia

Semakin tua dan semakin ramping seseorang, semakin rendah BMR mereka atau asupan kalori minimum yang diperlukan untuk menjaga organ-organ tubuh berfungsi pada tingkat tertentu.

Genetika

BMR dipengaruhi oleh fitur genetik yang diturunkan dari generasi sebelumnya.

Massa Otot

BMR tidak terpengaruh oleh latihan aerobik seperti berlari atau bersepeda. Namun, aktivitas anaerobik seperti angkat besi secara tidak langsung meningkatkan BMR dengan meningkatkan konsumsi energi istirahat dengan meningkatkan massa otot. Semakin besar BMR yang diperlukan untuk mempertahankan tubuh individu pada tingkat tertentu, semakin banyak massa otot yang mereka miliki dalam komposisi fisik mereka.

Diet

BMR meningkat dengan makan kecil, sering makan berjarak. Tetapi Anda juga harus menghindari kelaparan. Smartphone memasuki mode hemat daya saat 5% baterai terakhirnya habis. Demikian pula, tubuh manusia akan mengorbankan hal-hal seperti tingkat energi, emosi, penampilan fisik, dan operasi mental untuk lebih menggunakan energi kalori terbatas yang tersedia. Kelaparan dapat menurunkan BMR sebanyak 30%.

Kehamilan

Memastikan kelangsungan hidup janin yang layak meningkatkan BMR. Ini menjelaskan mengapa ibu hamil mengonsumsi lebih banyak dari biasanya. Juga, berdasarkan perubahan hormonal, menopause dapat meningkatkan atau menurunkan BMR.

Suplemen

Suplemen atau obat tertentu meningkatkan BMR, yang digunakan untuk membantu orang menurunkan berat badan. Salah satu yang paling umum adalah kafein.

Cuaca

Energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan suhu tubuh homeostatik meningkatkan BMR dalam kondisi yang lebih dingin. Demikian pula, terlalu banyak panas luar dapat meningkatkan BMR ketika tubuh menggunakan energi untuk mendinginkan organ dalam. Untuk setiap 1,36 derajat Fahrenheit peningkatan suhu internal tubuh, BMR meningkat sekitar 7%.

Latihan

Latihan aerobik, seperti berlari atau bersepeda, tidak mempengaruhi BMR. Tetapi latihan anaerobik, seperti latihan beban, secara tidak langsung mengarah ke BMR yang lebih tinggi. Faktanya adalah bahwa latihan anaerobik membangun massa otot dan dengan demikian meningkatkan asupan energi tubuh saat istirahat. Dan semakin tinggi persentase massa otot dalam komposisi tubuh seseorang, semakin tinggi BMR-nya.

Jenis Kelamin

Secara rata-rata, karena memiliki massa otot yang lebih tinggi dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah, pria biasanya memiliki BMR yang lebih tinggi dibandingkan wanita. Perbedaan yang tepat dalam BMR bervariasi berdasarkan komposisi tubuh individu, usia, dan faktor lainnya.

Status kesehatan

Penyakit atau luka dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sekitar 2 kali lipat karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk pulih ketika sakit.

Asupan makronutrien

Protein meningkatkan BMR sebesar 20% sampai 30%, lemak meningkatkan BMR sebesar 5%, dan karbohidrat meningkatkan BMR sebesar 5% sampai 10%.

Tes BMR

Tes BMR daring berdasarkan persamaan ketat bukanlah cara yang paling dapat diandalkan untuk menentukan BMR seseorang. Lebih baik mencari nasihat medis atau menggunakan instrumen kalorimetri untuk menentukan BMR. Banyak klub olahraga & kebugaran, kantor dokter, dan klinik penurunan berat badan menjual gadget portabel ini.

Metabolisme dan Metabolisme Basal

BMR basal mengukur pengeluaran energi tubuh kita ketika kita baru saja bangun tidur, belum makan dalam 12 jam terakhir, dan suhu tubuh kita berada pada titik minimum. Metabolisme basal menunjukkan berapa banyak energi yang digunakan tubuh manusia untuk melakukan fungsi dasar.

Metabolisme adalah proses kompleks yang mengubah makanan menjadi energi. Inilah bagaimana tubuh kita dapat berfungsi. Pengeluaran energi kita terkait dengan empat jenis metabolisme:

1. Metabolisme istirahat atau basal. Proses ini mempertahankan aktivitas kehidupan total saat istirahat dan mengeluarkan antara 50%-75% dari total energi.
2. Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT). Proses ini melibatkan gerakan tubuh sederhana seperti berjalan, berdiri, atau mengubah postur tubuh Anda. Bahkan dengan aktivitas ini, pengeluaran energi tubuh sangat besar. Dan dalam beberapa kasus, mungkin sama dengan aktivitas fisik yang intens.
3. Termogenesis makanan atau TEF (efek termis dari makanan). Ini termasuk pemrosesan dan pencernaan makanan. Termogenesis makanan menyumbang sekitar 10% dari total pengeluaran energi tubuh.
4. Termogenesis dari olahraga berat atau TEE (efek termis dari olahraga). Ini termasuk pengeluaran energi dari olahraga, yaitu 5%-15% dari total pengeluaran energi tubuh.

Laju metabolisme basal atau BMR (basal metabolic rate) mencerminkan jumlah minimum energi (kalori) yang dikeluarkan oleh tubuh manusia untuk mempertahankan dirinya saat istirahat. Proses yang terlibat dalam metabolisme meliputi:

• sirkulasi darah,
• respirasi,
• aktivitas otak,
• sintesis protein,
• perbaikan sel dan proses lainnya.

BMR adalah tingkat di mana tubuh Anda mengubah kalori menjadi energi untuk mendukung kehidupan saat istirahat. Faktor ini juga mempengaruhi penambahan atau penurunan berat badan dan menentukan tingkat penuaan. Pembakaran kalori maksimum adalah dalam menyediakan fungsi-fungsi dasar tubuh Anda. Dan fungsi-fungsi ini membentuk metabolisme basal.

Umumnya dipahami bahwa sebagian besar orang dewasa memiliki BMR yang mengharuskan mereka mengonsumsi antara 1.200 hingga 1.500 kalori per hari untuk wanita dan 1.500 hingga 1.800 kalori untuk pria untuk mempertahankan fungsi fisiologis saat istirahat. Penting untuk dicatat bahwa angka-angka ini hanya untuk BMR dan tidak termasuk kalori tambahan yang dibutuhkan untuk aktivitas harian dan olahraga.

Perhitungan Tingkat Metabolisme Basal

Dengan mengetahui data seperti jenis kelamin, berat badan, usia, dan tinggi badan, kita dapat menentukan BMR seseorang dengan akurasi 80-85%. Untuk menghitungnya, kita memerlukan rumus dan data:

• W - berat badan,
• A - usia,
• H - tinggi badan dalam sentimeter.

Untuk mendapatkan data, mari kita ambil rumus yang paling populer dan akurat untuk perhitungan BMR hingga saat ini, rumus Mifflin-St. Jeor. Ternyata itu yang paling akurat dari semua yang ditemukan hingga saat ini. Dan itulah sebabnya rumus Mifflin-St. Jeor paling sering digunakan dalam kalkulator BMR.

• BMR untuk pria = 10W + 6,25H - 5A + 5
• BMR untuk wanita = 10W + 6,25H - 5A - 161

Selanjutnya, kita perlu mengalikan indeks metabolik dasar yang dihasilkan dengan rasio aktivitas fisik untuk mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk hari itu. Aktivitas fisik dibagi menjadi 6 kategori:

1. Aktivitas pasif (tidak adanya aktivitas fisik sama sekali atau tingkat minimal - BMR × 1,2).
2. Aktivitas minimal (latihan 1-3 kali seminggu - BMR × 1,375.).
3. Aktivitas ringan (latihan 4-5 kali seminggu - BMR × 1,46).
4. Aktivitas sedang (latihan harian atau latihan berat 3-4 kali seminggu - BMR × 1,55).
5. Aktivitas intens (berolahraga 6-7 kali seminggu - BMR × 1,725).
6. Aktivitas super intensif (kerja dengan intensitas tinggi, latihan harian dan sangat intens, atau olahraga profesional - BMR × 1,9).

Contoh Perhitungan

Mari kita ambil Maria sebagai contoh. Maria memiliki tinggi 160 cm, berat 66 kg, berusia 40 tahun, dan termasuk wanita yang cukup aktif karena dia bekerja di kantor dan berlatih di gym sekali atau dua kali seminggu.

Dengan menggunakan rumus BMR untuk wanita, kami menghitung tingkat metabolisme dasarnya:

BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6,25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 kkal

Untuk menemukan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE), kami mengalikan BMR dengan faktor aktivitasnya. Dengan asumsi aktivitas ringan, kita dapatkan:

TDEE = 1299 kkal × 1,375 (faktor aktivitas) = 1786 kkal

Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk membuat defisit kalori. Defisit yang aman umumnya sekitar 500 kkal per hari, yang biasanya akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.

Oleh karena itu, Maria harus menargetkan asupan kalori harian sebesar:

Asupan Kalori Harian = TDEE - Defisit Kalori = 1786 kkal - 500 kkal = 1286 kkal

Dengan mengonsumsi sekitar 1286 kkal per hari, Maria dapat menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu. Harap diingat bahwa ini hanya perkiraan, dan hasil individu dapat bervariasi. Penting bagi Maria untuk tidak mengonsumsi kalori lebih sedikit dari BMR-nya dan memastikan dia mendapatkan nutrisi yang cukup. Pemeriksaan dan penyesuaian secara teratur mungkin diperlukan untuk perjalanan penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.

Aturan untuk Manajemen Berat Badan

Ketika Anda mengetahui BMR Anda, Anda memahami berapa banyak kalori yang Anda bakar di siang hari saat beristirahat atau melakukan aktivitas fisik. Dengan BMR Anda, Anda dapat mempelajari berapa banyak kalori yang perlu Anda ambil untuk mendapatkan massa otot, menurunkan berat badan, atau mempertahankan berat badan. Misalkan Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda dapatkan dan bakar. Dalam hal ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk mencapai berat badan yang optimal dan sehat.

Jika metabolisme basal tinggi dan seseorang menjalani diet rendah kalori dan masih menjalani setidaknya gaya hidup yang relatif aktif, kelelahan, gangguan makan, dan semua jenis penyakit yang berkaitan dengan gangguan metabolisme dapat muncul. Tubuh akan berusaha sekuat tenaga untuk tidak melepaskan satu kalori pun, mengerahkan segalanya - pertama dan terutama, untuk melayani proses vital.

Diet rendah kalori dan melewatkan makan tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Pendekatan penurunan berat badan ini dapat menyebabkan masalah kesehatan. Faktanya adalah bahwa tubuh sangat cerdas dan diprogram untuk bertahan hidup. Pembatasan kalori yang parah dijamin akan membuat tubuh merasa bahwa rasa lapar akan datang.

Tubuh akan beradaptasi dengan asupan kalori yang terbatas dan menggunakan lebih sedikit energi untuk menyelesaikan tugas yang sama. Anda akan berakhir dengan metabolisme yang terganggu, stamina rendah, dan kelelahan yang sering dan cepat. Konsekuensi terburuknya bisa berupa malfungsi sistem vital atau perkembangan penyakit kronis.

Mungkin situasinya adalah sebaliknya: seseorang mengkonsumsi kalori secara signifikan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Maka hal itu tidak hanya dapat menyebabkan obesitas tetapi juga gangguan yang lebih berbahaya - penyakit tiroid atau sindrom metabolik.

Tidak disarankan agar wanita makan kurang dari 1.200 kkal per hari dan pria kurang dari 1.800 kkal per hari. Daripada membuat diri Anda kelaparan, seimbangkan pola makan Anda tanpa kenaikan besar.

Cara termudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat adalah dengan menyeimbangkan kalori yang dikonsumsi dan asupan makanan Anda dengan hati-hati.

Untuk meningkatkan berat badan Anda, Anda harus meningkatkan asupan kalori Anda. Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, tingkatkan asupan kalori Anda sebanyak 300 - 500 kilokalori setiap hari. Jika Anda ingin menambah berat badan lebih cepat, tingkatkan asupan kalori harian Anda sebanyak 700 - 1 000 kilokalori.

BMR dan RMR

Dalam literatur tentang metabolisme, Anda mungkin menemukan istilah seperti RMR (Resting metabolic rate), yang berarti tingkat metabolisme istirahat.

Tingkat metabolisme istirahat adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat. Selain fungsi dasar tubuh, RMR mempertimbangkan aktivitas harian tambahan yang tidak memerlukan banyak usaha. Aktivitas tersebut meliputi:

• makan,
• berjalan dalam waktu singkat,
• menggunakan ke kamar mandi,
• mengkonsumsi kafein,
• berkeringat,
• menggigil.

RMR dapat diukur dengan persamaan atau dengan tes laboratorium. Tes laboratorium akan mengharuskan subjek untuk tidur nyenyak, membatasi asupan makanan, dan membatasi olahraga.

Persamaan antara RMR dan BMR

BMR dan RMR mengindikasikan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda ketika seseorang tidak berolahraga. Angka ini sering kali hampir sama untuk setiap orang.

Perbedaan antara BMR dan RMR

RMR sudah mempertimbangkan aktivitas minimum yang dilakukan seseorang sepanjang hari. BMR tidak memperhitungkan aktivitas tersebut. Tapi itulah mengapa BMR memungkinkan Anda lebih fleksibel dalam menghitung kalori yang Anda butuhkan.

BMR biasanya sedikit lebih rendah daripada RMR justru karena BMR tidak memperhitungkan metrik aktivitas. Dan RMR memperhitungkan aktivitas ringan di siang hari.

BMR memungkinkan Anda untuk menggunakan rasio yang menunjukkan jenis aktivitas fisik di siang hari. Dengan memiliki tingkat metabolisme dasar, Anda dapat memilih tingkat aktivitas yang Anda lakukan dan menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan. Untuk melakukan ini, Anda harus mengalikan BMR Anda dengan koefisien yang sesuai dengan salah satu dari enam tingkat aktivitas fisik.

Pengetahuan Modern

Ketika semua penentu tingkat metabolisme dikendalikan, meta-analisis 2005 pada BMR* menemukan bahwa masih ada 26% variasi yang tidak diketahui antara orang-orang. Rata-rata individu yang mengonsumsi makanan standar akan mengharapkan angka BMR. Namun, masih ada aspek yang mempengaruhi BMR secara khusus yang tidak diketahui.

Akibatnya, bahkan perkiraan BMR paling tepat yang dilakukan oleh para profesional tidak akan sepenuhnya akurat dalam pembacaan mereka. Karena tidak semua aktivitas biologis manusia diketahui sepenuhnya, perkiraan total pengeluaran energi harian/total daily energy expenditure (TDEE) dari perkiraan BMR adalah estimasi.

Untuk mencapai tujuan kesehatan atau kebugaran apa pun, BMR dapat membantu membangun landasan, tetapi tidak banyak yang bisa diberikan lebih dari itu. Karena perkiraannya yang tidak tepat, BMR yang dihitung dan, oleh karena itu, TDEE dapat menghasilkan hasil yang tidak memuaskan, tetapi menyimpan catatan harian olahraga, asupan makanan, dan sebagainya dapat membantu melacak aspek yang berkontribusi pada hasil tertentu dan membantu Anda menemukan apa yang berhasil dan apa yang perlu ditingkatkan.