Kalkulator Kalori

Anda dapat menggunakan Kalkulator Kalori untuk menghitung berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang setiap hari. Kalkulator ini juga dapat memberikan beberapa saran untuk menaikkan berat badan atau menurunkan berat badan yang mudah.

Konverter Energi untuk Makanan

Alat di bawah ini dapat mengubah kalori dan satuan energi makanan populer lainnya.

Penemuan Kalkulator Kalori ini bergantung pada perkiraan rata-rata dan didasarkan pada banyak persamaan.

Persamaan Harris-Benedict adalah salah satu formula pertama untuk menghitung laju metabolisme basal (BMR), atau jumlah energi yang dihabiskan setiap hari saat istirahat. Itu diperbarui pada tahun 1984 untuk membuatnya lebih dapat diandalkan.

Ini digunakan sampai Persamaan Mifflin-St Jeor dikembangkan pada tahun 1990. Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap paling akurat untuk memperkirakan BMR.

Formula Katch-McArdle unik karena memperkirakan pengeluaran energi harian istirahat (RDEE), yang mempertimbangkan massa tubuh tanpa lemak, yang diabaikan oleh Persamaan Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict.

Persamaan Mifflin-St Jeor adalah yang paling akurat untuk menentukan BMR di antara formula-formula ini. Formula Katch-McArdle mungkin lebih akurat untuk individu yang lebih ramping dan mengetahui % lemak tubuh mereka.

Kalkulator menggunakan tiga persamaan, yang dinyatakan di bawah ini:

Persamaan Mifflin-St Jeor

Persamaan Harris-Benedict yang Direvisi

Formula Katch-McArdle

• W adalah berat badan dalam kg
• H adalah tinggi badan dalam cm
• A adalah usia
• F adalah lemak tubuh dalam persentase

Hasilnya memperkirakan berapa banyak kalori yang dapat dikonsumsi seseorang dalam sehari untuk menjaga berat badan mereka jika mereka tetap istirahat. Satu pon makanan, atau 0,45 kilogram, setara dengan sekitar 3.500 kalori.

Orang pada umumnya tidak beristirahat sepanjang hari. Dan untuk mencapai perkiraan yang lebih realistis untuk mempertahankan berat badan, angka itu ditambah dengan faktor aktivitas (biasanya 1,2 - 1,95). Ini berdasarkan pada jumlah olahraga yang biasa dilakukan seseorang.

Akibatnya, disarankan agar orang mengurangi 500 kalori dari perkiraan kebutuhan kalori harian untuk kehilangan 1 pon setiap minggu. Misalnya, jika seseorang membutuhkan 2.500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan, mengkonsumsi 2.000 kalori setiap hari selama satu minggu mungkin dapat menghilangkan 3.500 kalori atau satu pon.

Sangat penting untuk dicatat bahwa pendekatan yang paling baik untuk mengurangi berat badan adalah nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik. Menurunkan konsumsi kalori lebih dari 1.000 kalori per hari tidak dianjurkan karena kehilangan lebih dari 2 pon per minggu mungkin berbahaya dan memiliki dampak sebaliknya dalam jangka pendek dengan memperlambat metabolisme. Penurunan berat badan lebih dari 2 pon per minggu akan secara signifikan mengakibatkan hilangnya otot, yang menurunkan BMR. Ingatlah bahwa massa otot yang lebih sedikit sama dengan BMR yang lebih rendah.

Kelaparan tubuh akan nutrisi penting sebagai bagian dari diet yang sangat tidak sehat dapat memiliki konsekuensi serius. Dehidrasi juga dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, yang berbahaya. Oleh karena itu, menjaga pola makan yang bergizi sangat penting, terutama saat berolahraga dan berdiet. Tubuh perlu mempertahankan proses metabolismenya dan memulihkan dirinya sendiri.

Penurunan berat badan yang dicapai dengan cara ini telah terbukti dalam beberapa eksperimen menjadi kontraproduktif. Berat badan sering dikembalikan sebagai lemak, meninggalkan individu dalam kondisi yang lebih buruk daripada ketika mereka memulai diet. Akibatnya, selain menghitung kalori, penting untuk menjaga serat dan kebutuhan nutrisi lainnya untuk menjaga kebutuhan tubuh.

Menghitung Kalori sebagai Alat Penurunan Berat Badan

Pada tingkat paling dasar, penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan dapat dikategorikan ke dalam beberapa fase utama:

1. Gunakan salah satu persamaan yang diberikan untuk memperkirakan BMR Anda

Formula Katch-McArdle dapat memberikan ukuran BMR Anda yang lebih akurat jika Anda mengetahui % lemak tubuh Anda. Hasil dari formula ini adalah perkiraan. Mengurangi 500 kalori dari BMR Anda tidak akan menjamin penurunan 1 pon setiap minggu - mungkin kurang atau lebih.

2. Tetapkan tujuan penurunan berat badan Anda

Secara umum dipahami bahwa defisit sekitar 3.500 kalori secara kasar setara dengan penurunan berat badan sebesar satu pon (sekitar 0,45 kg). Dengan mengurangi asupan kalori harian Anda sebanyak 500 kalori di bawah perkiraan BMR Anda, Anda dapat menargetkan penurunan berat badan sekitar 1 pon per minggu. Untuk penurunan berat badan yang lebih agresif, pertimbangkan untuk mengurangi asupan kalori harian Anda hingga 1.000 kalori.

Namun, menurunkan berat badan lebih dari 2 kilogram per minggu dapat berpotensi membahayakan kesehatan Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih dari angka ini, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan atau ahli gizi ahli diet terdaftar.

3. Tentukan strategi untuk melacak kalori Anda dan bekerja menuju tujuan Anda

Jika Anda menggunakan ponsel cerdas, ada berbagai aplikasi sederhana yang dapat membantu Anda melacak kalori dan aktivitas Anda. Sebagian besar, jika tidak semua, menyertakan perkiraan kalori untuk banyak makanan bermerek atau piring restoran.

Jika tidak, mereka dapat memprediksi kalori tergantung pada jumlah bahan makanan tertentu. Mendapatkan pegangan yang kuat pada jumlah makanan dan kandungan kalori dapat menjadi tantangan. Jadi penghitungan kalori, seperti metode lainnya, bukan untuk semua orang.

Namun, misalkan Anda rajin mengukur dan mencatat jumlah kalori dalam beberapa makanan yang biasa Anda makan. Akan menjadi jauh lebih mudah untuk memperkirakan asupan kalori dalam hal ini tanpa menimbang atau mengevaluasi makanan Anda setiap saat. Beberapa situs dapat membantu dengan ini juga, tetapi jika Anda memilih, menyimpan spreadsheet excel atau bahkan buku harian pena dan kertas juga merupakan alternatif yang masuk akal.

4. Ketahuilah bahwa penurunan berat badan bukanlah satu-satunya aspek yang perlu dipertimbangkan terkait kesehatan dan kebugaran

Anda juga perlu mempertimbangkan kehilangan/kelebihan lemak vs otot. Pantau kinerja Anda dari waktu ke waktu dan, jika perlu, buat modifikasi untuk memenuhi tujuan Anda dengan lebih baik.

Anda harus mengumpulkan pengukuran dalam waktu yang lama, seperti seminggu (bukan setiap hari). Fluktuasi berat yang cukup besar mungkin terjadi hanya karena konsumsi air atau waktu dalam sehari. Juga lebih baik untuk mengambil tindakan dalam pengaturan konstan, seperti menimbang diri sendiri di pagi hari dan sebelum sarapan, daripada secara acak sepanjang hari.

**

Penghitungan kalori bukanlah ilmu pasti. Cara-cara di atas merupakan upaya penghitungan kalori pada tingkat yang paling dasar. Berikut ini tidak mempertimbangkan jumlah makronutrien yang tertelan.

Tidak ada rasio tertentu dari zat gizi makro (lemak, protein, dan karbohidrat) yang optimal untuk kesehatan. Makanan segar yang berbeda telah terbukti memiliki efek yang berbeda pada kesehatan, nafsu makan dan jumlah kalori yang dikonsumsi. Tetapi makanan nabati dan hewani yang diproses secara minimal telah terbukti lebih sehat untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Ada berbagai cara untuk menurunkan berat badan. Tidak ada strategi tunggal yang berhasil untuk semua orang, jadi ada banyak program diet dan olahraga khusus. Sementara metode tertentu lebih bermanfaat untuk setiap orang dewasa, tidak semua prosedur penurunan berat badan dibuat sama.

Menghitung kalori adalah salah satu pendekatan penurunan berat badan yang paling lazim dan efisien. Pada bentuknya yang paling dasar, kalori yang dicerna dikurangi kalori yang diberikan akan membantu dalam pertumbuhan berat badan jika hasilnya positif atau penurunan berat badan jika angkanya negatif. Terlepas dari efisiensi atau kesehatan, penurunan konsumsi kalori yang berkelanjutan atau peningkatan latihan fisik harus mengarah pada penurunan berat badan.

Penghitungan kalori menawarkan manfaat tambahan yang kurang terukur, seperti membantu kesadaran diet. Banyak orang yang sama sekali tidak mengetahui konsumsi kalori harian mereka atau sangat meremehkannya. Menghitung kalori dapat memungkinkan Anda untuk memahami dengan lebih baik berbagai jenis makanan, berapa banyak kalori yang mereka masukkan, dan bagaimana kalori tersebut memengaruhi rasa kenyang Anda.

Anda bisa lebih mudah mengontrol porsi dan menghindari makanan dengan kalori kosong. Anda perlu memahami berapa banyak kalori sebenarnya dalam sebungkus Doritos, berapa banyak kalori per hari yang Anda konsumsi, dan berapa banyak makanan ringan yang memuaskan rasa lapar Anda dan memberi Anda unsur-unsur penting.

Pengukuran kalori yang akurat juga dapat membantu mengurangi berat badan karena Anda dapat menentukan target kalori daripada hanya mencoba makan lebih sedikit. Penelitian telah menunjukkan bahwa manajemen porsi dengan makan dari piring yang lebih kecil dapat membantu mengurangi konsumsi kalori. Orang-orang lebih suka mengisi piring mereka dan menghabiskan semua yang ada di dalamnya.

Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka makan berlebihan karena mereka sudah terbiasa dengan porsi restoran. Itu bisa tiga kali atau lebih besar dari yang dibutuhkan untuk makan biasa.

Pelacakan kalori juga membawa olahraga ke dalam konteks, meningkatkan pengetahuan seseorang tentang seberapa banyak aktivitas yang diperlukan untuk membakar sebungkus M&M dengan 220 kalori. Ketika ada hubungan antara jumlah aktivitas yang dilakukan oleh camilan, banyak orang menemukan bahwa melewatkan sekantong keripik lebih baik daripada melakukan jumlah olahraga yang sebanding. Ini mempromosikan pilihan makanan yang lebih sehat.

Anda dapat memilih rencana yang sesuai untuk Anda. Penghitungan kalori hanyalah salah satu dari banyak metode untuk menurunkan berat badan, dan bahkan dalam strategi ini, ada banyak taktik yang bisa diikuti.

Siklus Kalori dalam Pola Zigzag

Siklus kalori dalam pola zigzag adalah strategi penurunan berat badan yang mencoba untuk memerangi kecenderungan adaptif yang melekat pada tubuh. Meskipun menghitung dan membatasi kalori adalah pendekatan yang masuk akal untuk menurunkan berat badan, tubuh dapat beradaptasi dengan lebih sedikit kalori yang terkonsumsi.

Ketika ini terjadi, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sulit untuk diatasi. Dengan menghentikan tubuh beradaptasi dengan lingkungan kalori yang berkurang, siklus kalori zigzag dapat membantu. Jumlah kalori yang dicerna bergantian dalam siklus kalori zigzag.

Untuk mencapai tujuan kalori mingguan keseluruhan yang sama, seseorang yang menjalani diet zigzag perlu memiliki campuran hari-hari dimana asupan kalori tinggi dan asupan kalori rendah. Misalnya, jika target kalori mingguan Anda adalah 14.000, Anda bisa makan 2.300 kalori tiga hari seminggu dan 1.775 kalori empat hari lainnya. Atau Anda mungkin makan 2.000 kalori setiap hari.

Dalam kedua kasus tersebut, tubuh akan mengonsumsi 14.000 kalori selama seminggu. Tetapi tidak akan beradaptasi atau menyesuaikan diri dengan diet 2.000 kalori. Hal ini memberikan fleksibilitas diet yang lebih besar, memungkinkan mereka untuk menjadwalkan acara-acara seperti pekerjaan atau perayaan keluarga ketika mereka dapat makan lebih banyak makanan.

Menelan lebih sedikit kalori pada hari lain memungkinkan individu untuk menikmati acara-acara ini atau mengalami “hari curang”. Pada hari ini mereka dapat makan apa saja yang mereka inginkan tanpa merasa bersalah karena hari-hari rendah kalori mereka akan membantu mengimbangi kalori ekstra.

Tidak ada pedoman atau penelitian yang tepat yang menentukan strategi terbaik untuk mengganti atau mendistribusikan konsumsi kalori. Ahli gizi umumnya merekomendasikan bahwa hari berkalori tinggi dan rendah kalori berbeda 200-300 kalori, tergantung pada aktivitas seseorang. Terserah Anda untuk mengubah asupan kalori Anda.

Perbedaan kalori harus lebih signifikan bagi seseorang yang lebih banyak berolahraga. Kalkulator menyajikan dua program diet zigzag. Rencana pertama terdiri dari dua hari dengan kalori yang lebih besar dan lima hari dengan kalori yang dikurangi. Rencana kedua secara progresif meningkatkan dan menurunkan asupan kalori. Namun, asupan kalori mingguan secara keseluruhan sama dalam kedua kasus. Tidak masalah pendekatan mana yang Anda gunakan untuk menurunkan berat badan. Yang penting adalah Anda memilih rencana yang cocok untuk Anda.

Menghitung kalori dan siklus kalori zigzag adalah dua dari beberapa strategi penurunan berat badan (yang berkorelasi). Namun, bahkan dalam strategi ini, ada banyak rute yang bisa diikuti seseorang.

Menemukan metode yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan yang menurut Anda dapat Anda terapkan mungkin akan memberikan hasil terbaik jangka panjang dan sesuai keinginan.

Apa Kebutuhan Kalori Anda?

Banyak orang ingin menurunkan berat badan, dan pendekatan yang paling mudah adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari. Tapi, untuk tetap sehat, berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh? Hal ini terutama ditentukan oleh tingkat aktivitas fisik harian, unik bagi setiap individu.

Beberapa komponen berperan, beberapa di antaranya tidak dikenali atau diketahui dengan baik. Usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kesehatan umum secara keseluruhan adalah semua faktor yang memengaruhi berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang untuk menjadi sehat.

Seorang pria sehat dan aktif berusia 25 tahun yang berdiri setinggi 6 kaki, misalnya, mengkonsumsi kalori jauh lebih banyak daripada wanita berusia 70 tahun yang tidak aktif dengan tinggi 5 kaki. Pria dewasa membutuhkan sekitar 2.000-3.000 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan, sedangkan wanita dewasa membutuhkan antara 1.600-2.400 kalori per hari.

Untuk sekedar eksis, tubuh tidak membutuhkan banyak kalori. Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori menyebabkan tubuh bekerja dengan tidak semestinya. Ia hanya akan menggunakan kalori untuk aktivitas yang penting bagi kelangsungan hidup dan mengabaikan aktivitas yang penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Kecuali diawasi secara medis, Harvard Health Publications merekomendasikan wanita mengonsumsi setidaknya 1 200 kalori, dan pria mengonsumsi setidaknya 1.500 kalori setiap hari.

Bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan, para ahli sangat menyarankan agar Anda memonitor asupan kalori Anda dan memodifikasinya sesuai dengan kebutuhan nutrisi Anda.

Kalori: Apa Mereka dan Apa yang Mereka Lakukan

Karbohidrat, protein, dan lemak adalah sumber utama kalori dalam makanan rata-rata orang. Menurut beberapa penelitian, kalori yang tertera pada kemasan makanan dan kalori yang dicerna dan disimpan mungkin berbeda secara substansial. Hal ini menunjukkan kompleksitas kalori dan nutrisi, yang menjelaskan mengapa ada banyak sudut pandang yang berbeda tentang cara "sempurna" untuk menurunkan berat badan.

Studi ilmiah telah membuktikan bahwa cara kita mengunyah makanan mempengaruhi penurunan berat badan. Mengunyah makanan dengan lebih teliti meningkatkan jumlah kalori yang dibakar selama pencernaan. Orang yang mengunyah makanan mereka untuk waktu yang lebih lama mengkonsumsi lebih sedikit karena membutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai keadaan kenyang; oleh karena itu, mereka makan lebih sedikit. Sayangnya, efek mengunyah dan pencernaan pada berbagai makanan tidak sepenuhnya dipahami.

Komponen-komponen dalam produk tertentu, termasuk kopi, teh, cabai, kayu manis, dan jahe, telah ditemukan untuk meningkatkan laju pembakaran kalori. Komponen-komponen ini memaksa tubuh untuk membakar lebih banyak kalori karena lebih banyak kalori yang dibutuhkan untuk memecahnya. Buah, sayuran, daging tanpa lemak, biji-bijian, dan makanan lainnya membutuhkan lebih banyak usaha untuk dicerna. Ini juga membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Penting juga untuk mempertimbangkan "kualitas" kalori yang dicerna. Ahli gizi membagi makanan menjadi banyak kategori, yaitu makanan berkalori tinggi, makanan berkalori rendah dan kalori kosong. Makanan berkalori tinggi padat kalori, menunjukkan bahwa mereka memiliki banyak kalori per ukuran porsi. Sebaliknya, makanan rendah kalori memiliki lebih sedikit kalori per porsi.

Makanan berkalori tinggi termasuk lemak, minyak, gorengan, dan makanan manis. Alpukat, quinoa, kacang-kacangan, dan biji-bijian, misalnya, adalah makanan berkalori tinggi yang, jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, dianggap sehat.

Menurut penelitian, makan 500 kalori wortel vs 500 kalori popcorn membuat dampak yang signifikan. Hal ini dapat sebagian karena perubahan dalam cara makanan dicerna dan diproses, seperti yang dinyatakan sebelumnya. Misalnya, wortel membuat kita mengunyah lebih banyak, yang berarti kita akan membakar lebih banyak kalori saat mencerna wortel.

Makanan rendah kalori mencakup sayuran dan buah-buahan tertentu, sedangkan kalori kosong, seperti yang ditemukan dalam gula dan lemak olahan, adalah kalori tanpa nilai gizi.

Tidak ada proporsi ideal makronutrien yang harus dikonsumsi seseorang untuk mempertahankan pola makan yang sehat atau menurunkan berat badan. Namun, diet 'sehat' yang kaya akan makanan yang tidak diproses seperti sayuran, buah, dan daging tanpa lemak dianggap lebih bergizi dan lebih mungkin menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang.

Sekali lagi, mekanisme perbedaan ini tidak sepenuhnya dipahami. Namun, formula umum kalori masuk dikurangi kalori keluar untuk penambahan atau penurunan berat badan berlaku untuk penurunan berat badan. Namun, jumlah kalori yang tercantum pada label nutrisi tidak selalu mencerminkan berapa banyak kalori yang disimpan tubuh secara fisik.

Ingatlah bahwa minuman menyumbang sekitar 21% dari asupan kalori rata-rata orang. Kalori kosong membuat banyak dari kalori ini. Soda adalah biang keladinya. Tetapi juga minuman lain dengan kandungan gula tinggi, seperti jus dan susu, harus diminum secukupnya untuk menghindari merusak manfaat nutrisinya. Untuk menghindari mendapatkan kalori dari cairan, seseorang harus mengkonsumsi air, teh, atau kopi tanpa menambahkan gula.

Ketahuilah bahwa semua makanan, termasuk “makanan sehat”, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Perbedaan bisa menipu karena bahkan makanan alami seperti buah-buahan pun bisa mengandung banyak gula. Makanan yang dicap sebagai “makanan sehat” seperti makanan rendah kalori dan makanan rendah lemak dapat menggantikan satu bahan yang tidak sehat dengan bahan lainnya.

Banyak makanan rendah lemak termasuk banyak gula tambahan untuk memperhitungkan hilangnya rasa karena pengurangan lemak. Oleh karena itu, sangat penting untuk memeriksa banyak komponen produk makanan saat memutuskan apakah Anda harus memasukkannya ke dalam makanan Anda.

Kalori dalam Makanan Sehari-hari

• 1 cangkir = ~250 mililiter, 1 sendok makan = 14,2 gram

2000, 1500, dan 1200 Contoh Rencana Kalori Makanan

Kalori Dibakar oleh Aktivitas Standar

Sumber Makanan yang Memberikan Energi