Kalkulator Kebutuhan Protein

Kalkulator Protein menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan orang dewasa setiap hari untuk menjadi sehat. Anak-anak, orang yang aktif secara fisik, dan ibu hamil dan menyusui terutama membutuhkan lebih banyak protein.

Anda juga dapat menggunakan kalkulator untuk melacak konsumsi protein bagi mereka yang memiliki penyakit ginjal, penyakit hati, diabetes, atau gangguan lain di mana asupan protein sangat penting.

Apa sebenarnya protein itu?

Protein, di samping lemak dan karbohidrat, adalah salah satu dari tiga makronutrien utama yang memasok energi ke tubuh manusia. Protein juga bertanggung jawab untuk persentase yang signifikan dari pekerjaan yang dilakukan dalam sel. Mereka dituntut untuk membangun dan mengoperasikan jaringan dan organ serta regulasinya.

Protein tersusun dari asam amino, yang merupakan blok pembangun penting untuk fungsi tubuh yang sehat dan membentuk fondasi jaringan tubuh. Terdapat 20 asam amino berbeda yang dapat dimasukkan ke dalam protein, dan urutan spesifik di mana asam amino ini disusun menentukan struktur dan fungsi setiap protein.

Tubuh manusia mampu mensintesis asam amino tertentu secara internal; namun, ada sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Asam amino esensial ini harus diperoleh melalui makanan. Kekurangan salah satu dari asam amino esensial ini dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang parah, yang berpotensi menyebabkan kondisi yang mengancam jiwa. Makanan yang dianggap sebagai protein lengkap menyediakan kesembilan asam amino esensial dan sangat penting untuk diet seimbang. Sumber-sumber tersebut termasuk makanan yang berasal dari hewan (seperti daging, produk susu, telur, dan ikan) dan pilihan nabati tertentu (seperti kedelai, quinoa, dan soba).

Spesialis mengklasifikasikan protein menurut peran yang mereka lakukan dalam tubuh. Berikut ini adalah beberapa contoh protein:

• Enzim: protein yang membentuk molekul baru dan banyak reaksi kimia yang terjadi di seluruh tubuh.
• Antibodi: protein yang menempel pada partikel asing seperti virus dan bakteri untuk mempertahankan tubuh.
• Komponen struktural: protein yang berfungsi sebagai blok konstruksi sel, yang memungkinkan tubuh untuk bergerak.
• Pengangkutan/penyimpanan: protein yang mengangkut bahan kimia ke seluruh tubuh
• Pembawa pesan: protein yang menyampaikan pesan ke seluruh tubuh untuk mempertahankan proses tubuh.

Seperti yang Anda lihat, protein memainkan berbagai peran penting di seluruh tubuh. Oleh karena itu, sangat penting untuk memberikan nutrisi yang cukup bagi tubuh untuk menjaga kadar protein.

Berapa banyak protein yang harus saya konsumsi?

Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh manusia setiap hari tergantung pada berbagai faktor, termasuk asupan kalori total, perkembangan individu dan kebiasaan olahraga. Ini sering dinilai tergantung pada berat badan, sebagai proporsi asupan kalori total (10-35%), atau hanya berdasarkan usia.

Asupan makanan yang disarankan adalah 0,8g/kg berat badan (RDA). Ini adalah nilai terendah yang direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan gizi dasar. Konsumsi protein harus antara 0,8 g/kg dan 1,8 g/kg berat badan, tergantung pada beberapa parameter yang dijelaskan di atas.

Orang yang aktif secara fisik atau ingin menambah otot perlu mengonsumsi protein ekstra. Beberapa sumber merekomendasikan untuk mengonsumsi 1,8 hingga 2 g/kg protein untuk orang yang sangat aktif secara fisik.

Para ilmuwan belum menentukan jumlah pasti protein yang harus dikonsumsi seseorang. Akan sangat membantu untuk mengunjungi seorang ahli, seperti ahli gizi, dokter, atau pelatih pribadi, untuk menilai kebutuhan individu.

Protein RDA (tunjangan diet yang direkomendasikan) tergantung pada usia

Kebutuhan Protein Kehamilan dan Laktasi

"Kebutuhan Energi Tambahan" merujuk pada jumlah energi ekstra yang dibutuhkan oleh seseorang, khususnya wanita hamil atau menyusui, di luar asupan kalori normal mereka untuk mendukung perubahan fisiologis dan tuntutan tambahan kehamilan dan menyusui.

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami perubahan signifikan yang membutuhkan energi tambahan. Ini termasuk energi untuk mendukung pertumbuhan janin, plasenta, dan struktur terkait, serta peningkatan beban kerja pada sistem tubuh ibu. Kilojoule (kJ) tambahan per hari dimaksudkan untuk menutupi pengeluaran energi yang meningkat ini. Kilojoule adalah satuan energi dan sering digunakan secara bergantian dengan kalori, meskipun keduanya berbeda: 1 kalori setara dengan sekitar 4,184 kilojoule.

Untuk laktasi, energi tambahan diperlukan untuk sintesis ASI. Memproduksi susu adalah proses yang membutuhkan energi, dan tubuh membutuhkan kalori ekstra untuk memastikan ada cukup energi yang tersedia baik untuk membuat susu dan untuk menjaga kesehatan ibu.

Singkatnya, "Kebutuhan Energi Tambahan" dalam konteks kehamilan dan laktasi adalah jumlah tambahan energi yang harus dikonsumsi untuk menjaga kesehatan ibu serta kesehatan dan perkembangan bayi. Ini biasanya dihitung berdasarkan biaya energi rata-rata dari kehamilan dan laktasi dan kemudian diterjemahkan menjadi rekomendasi asupan harian tambahan.

Makanan kaya protein

Anda dapat memenuhi kebutuhan konsumsi protein dengan mengonsumsi berbagai komposisi makanan. Banyak orang mendapatkan sebagian besar protein mereka dari daging dan susu, tetapi beberapa pilihan protein nabati juga tersedia.

Untuk mencapai RDA dan memiliki pola makan bervariasi yang kaya nutrisi, seseorang idealnya harus makan berbagai macam daging, produk susu, dan makanan nabati. Makan daging dan produk susu membantu Anda mencapai RDA protein, tetapi makan berlebihan dapat membahayakan kesehatan Anda. Anda dapat memperoleh protein yang memadai sambil tetap mematuhi beberapa batasan nutrisi yang mungkin Anda miliki.

Mengkonsumsi berbagai protein lengkap disarankan jika bisa diterapkan. Protein lengkap memiliki jumlah yang cukup dari semua sembilan asam amino yang diperlukan yang ditemukan dalam makanan manusia. Masakan atau makanan kaya protein lengkap termasuk:

Contoh daging/olahan susu

• Dada ayam
• Keju cottage
• Telur
• Ikan
• Yogurt Yunani
• Daging sapi tanpa lemak
• Susu
• Udang
• Tuna
• Dada kalkun

Contoh makanan vegan/nabati

• Kacang-kacangan dan beras
• Gandum kuda
• Kacang edamame
• Biji rami dan chia
• Hummus dan pita
• Selai kacang
• Biji gandum
• Spirulina
• Tempe
• Tahu

Daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu adalah sumber protein yang sangat baik. Protein tidak lengkap terdapat dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang polong, biji-bijian, dan sayuran. Tidak ada yang salah dengan protein tidak lengkap, dan banyak makanan bergizi tinggi protein mengandung protein tidak lengkap.

Misalkan, Anda mengonsumsi berbagai protein tidak lengkap yang cukup untuk mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan. Dalam hal ini, tidak perlu mengonsumsi makanan dengan protein lengkap secara khusus. Bahkan, misalnya, beberapa daging merah berlemak tinggi, yang merupakan sumber umum protein lengkap, bisa jadi tidak sehat.

Berikut adalah beberapa jenis makanan tinggi protein yang tidak termasuk protein lengkap:

• Kacang almond
• Alpukat
• Brokoli
• Kubis Brussel
• Biji chia
• Roti Ezekiel
• Kacang hijau
• Grapefruit
• Kacang Lentil
• Jamur
• Gandum
• Kacang tanah
• Biji labu

Anda dapat mengonsumsi beberapa makanan untuk memenuhi RDA protein seseorang. Contoh-contoh di atas mencoba menyajikan daftar pilihan protein yang lebih sehat.

Kandungan protein dalam makanan tertentu

Keseimbangan sangat penting dalam segala hal, dan contoh-contoh di atas mengandung sumber protein yang lebih sehat yang harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.