Kalkulator TDEE

Panduan Utama Kalkulator TDEE

Meskipun mengonsumsi makanan sehat sudah cukup bagi sebagian orang untuk menjaga kesehatan/kebugaran, namun ada juga yang lebih memilih melakukannya secara lebih akurat. Jika Anda salah satunya, maka mengetahui dan mengukur asupan kalori dan tingkat aktivitas adalah pendekatan yang mungkin cocok untuk Anda!

Salah satu alat penting dalam pendekatan ini adalah kalkulator TDEE.

Anda pasti pernah mendengar bahwa menurunkan atau menaikkan berat badan cukup dengan mengatur kalori masuk dan keluar. Pada dasarnya, inilah fungsi perhitungan TDEE dalam membantu Anda mencapainya.

Anda harus mengidentifikasi terlebih dahulu berapa banyak kalori yang dibakar selama satu hari. Ini dilakukan untuk menyesuaikan tingkat aktivitas dan asupan kalori secara akurat agar sesuai dengan tujuan kesehatan/kebugaran Anda.

Selanjutnya, kita akan mendefinisikan apa itu TDEE, bagaimana kalkulator TDEE bekerja, masalah apa yang diselesaikannya, dan mengapa Anda, pengguna, dapat memperoleh manfaat dari fungsinya. Jadi, jika Anda siap untuk mencapai tujuan kesehatan & kebugaran dengan akurasi yang lebih besar, artikel ini cocok untuk Anda.

Apa itu Kalkulator TDEE

Sebelum membahas secara spesifik tentang kalkulator TDEE, sangat penting untuk memahami hubungan antara TDEE, atau Pengeluaran Energi Harian Total, dan BMR, Laju Metabolisme Basal.

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar yang menopang kehidupan saat istirahat, seperti bernapas dan menghangatkan tubuh. Ini menunjukkan kebutuhan kalori minimum yang diperlukan untuk mempertahankan hidup jika Anda tidak melakukan apa pun selain beristirahat selama 24 jam.

Namun, BMR bukanlah keseluruhan cerita dalam hal pengeluaran kalori harian. TDEE mengambil konsep BMR dan mengembangkannya dengan menambahkan kalori yang Anda bakar melalui aktivitas harian dan olahraga. Jadi, sementara BMR menghitung energi yang dibutuhkan saat istirahat, TDEE mencakup BMR dan semua energi tambahan yang dikeluarkan.

Oleh karena itu, untuk mengelola berat badan, Anda melihat TDEE Anda, yang memberikan gambaran lengkap tentang kebutuhan kalori Anda. Untuk menurunkan berat badan, usahakan untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. Untuk menambah berat badan, melebihi TDEE Anda. Kalkulator TDEE menggunakan BMR Anda sebagai dasar dan menggabungkan tingkat aktivitas untuk memberikan gambaran menyeluruh tentang pengeluaran kalori harian Anda, memandu keputusan diet dan olahraga Anda untuk manajemen berat badan yang efektif.

Input yang diperlukan dalam kalkulator TDEE adalah sebagai berikut:

• Umur
• Jenis kelamin
• Tinggi badan
• Berat badan
• Tingkat aktivitas (Tidak banyak bergerak, Ringan, Sedang, Aktif, Sangat Aktif, dll.)

Karena TDEE bisa bervariasi setiap harinya, tergantung pada apa yang dimakan dan seberapa aktif di hari itu, kalkulator TDEE terkadang kurang akurat. Namun, ini tidak menjadikannya tidak efektif. Menggunakan kalkulator kalori TDEE seringkali memungkinkan Anda mengetahui perkiraan rata-rata, sehingga akan lebih akurat jika mengukur TDEE Anda.

Cara Kerja Kalkulator TDEE

Ingin menghitung TDEE tetapi tidak tahu harus mulai dari mana? Untungnya, ini cukup mudah, terutama jika Anda menggunakan kalkulator TDEE gratis.

Seperti yang sudah disebutkan, kalkulator TDEE meminta pengguna memasukkan serangkaian informasi (usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas) untuk mengetahui perkiraan yang cenderung akurat dari TDEE seseorang.

Kalkulator yang lebih komprehensif mungkin mengharuskan Anda untuk menghitung dan memasukkan BMR serta efek termik makanan.

Setelah memasukkan data ke dalam kalkulator, kalkulator akan menampilkan sebuah angka dan menentukan TDEE. Ini dilakukan dengan bantuan serangkaian persamaan algoritmik di dalamnya. Persamaan digunakan karena kurangnya istilah yang sesuai. Anda beruntung karena tidak perlu mempelajari persamaannya secara lebih lanjut dan cukup mengandalkan kalkulator untuk melakukannya!

Mari kita ilustrasikan secara lebih jelas mengenai cara menggunakan kalkulator TDEE dan dalam konteks apa penggunaannya. Untuk melakukan ini, kita akan melihat contoh praktis dari seseorang yang ingin menurunkan berat badan dan menggunakan kalkulator TDEE sebagai alat pengukuran dan panduan.

Menilai Kebutuhan Kalori Anda untuk Menurunkan Berat Badan

Menetapkan target untuk menurunkan berat badan 1-2 kg per minggu dianggap sebagai angka yang aman dan dapat dicapai oleh banyak orang. Individu dengan berat badan yang lebih tinggi mungkin akan mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat karena defisit kalori yang lebih besar yang disebabkan oleh kebutuhan energi yang lebih tinggi. Namun, penurunan berat badan bukan hanya tentang kesederhanaan dalam angka; ini membutuhkan pendekatan yang holistik dan berkelanjutan, dengan fokus pada kesehatan dan bukan hanya pada timbangan.

Alat online dapat memberikan perkiraan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda, yaitu jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda dalam sehari. Dengan informasi ini, Anda memiliki beberapa pilihan:

• Buat defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda (biasanya defisit 500 kalori per hari disarankan untuk menurunkan berat badan sekitar 1 pon per minggu);
• Tingkatkan aktivitas fisik Anda untuk membakar lebih banyak kalori, sehingga meningkatkan TDEE Anda;
• Kombinasikan kedua metode tersebut untuk mendapatkan defisit kalori yang lebih besar.

Namun, sangat penting untuk melakukan strategi ini dengan hati-hati. Defisit yang terlalu besar atau peningkatan aktivitas tanpa nutrisi yang tepat dapat menjadi tidak berkelanjutan dan tidak sehat. Prosesnya tidak linier seperti kelihatannya, dan sering kali diperlukan penyesuaian. Tidak ada kalkulator online yang dapat memprediksi dengan sempurna respons individu terhadap diet dan olahraga.

Sebagai contoh, dapat diproyeksikan bahwa defisit 500 kalori per hari dapat menghasilkan penurunan berat badan sebanyak 15 pon selama 15 minggu, tetapi variasi metabolisme individu dan perubahan komposisi tubuh dapat memengaruhi jangka waktu ini. Konsultasi dengan penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan Anda sangat disarankan untuk manajemen berat badan yang aman dan efektif.

Tips untuk Berhasil Menurunkan/Menaikkan Berat Badan Anda

Dalam memulai proses kebugaran, baik untuk menurunkan berat badan, membangun otot, atau keduanya, membutuhkan disiplin, komitmen, dan akurasi pendekatan untuk mencapai tujuan tersebut. Tanpa ini semua, Anda bisa melakukan banyak kesalahan selama proses.

Memanfaatkan referensi online yang tersedia untuk Anda secara maksimal, seperti kalkulator TDEE, sudah tidak diragukan lagi. Tetapi tanpa mengambil langkah-langkah yang tepat, hasil yang Anda capai bisa kurang optimal.

Anda harus mempertimbangkan dan menerapkan beberapa tips bermanfaat untuk melengkapi informasi dari kalkulator agar bisa berguna untuk Anda. Selain itu, juga menghindari kesalahan umum terkait dengan tujuan atau upaya kebugaran apa pun.

Jangan Makan Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit

Jika Anda sudah mencari tahu apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh, Anda mungkin menemukan istilah "kalori masuk, kalori keluar." Jika tidak, itu artinya mengurangi kalori dalam makanan diperlukan bagi tubuh Anda untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak. Hal yang sama berlaku untuk menaikkan berat badan (menambah kalori makanan sangat penting).

Cara lain untuk mengetahuinya adalah melalui TDEE. Memahami TDEE Anda akan membantu menentukan banyaknya kalori yang perlu dikurangi setiap harinya. Anda dapat mencapainya dengan mengurangi asupan makanan (makan lebih sedikit dari yang diinginkan untuk menghitung kalori dipertahankan). Anda juga bisa meningkatkan aktivitas fisik harian dengan olahraga untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Mengurangi kalori Anda (atau meningkatkannya) adalah tindakan penyeimbangan. Anda bisa makan berlebihan atau terlalu sedikit. Anda harus benar-benar melakukan defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Tetapi terlalu banyak defisit akan menyebabkan gangguan metabolisme, penipisan otot, peningkatan rasa lapar, penghancuran penyimpanan energi, pelepasan hormon, dan banyak lagi.

Mencapai keseimbangan dan menggunakan kalkulator TDEE untuk membantu memastikan akurasi.

Jangan Tetapkan Tujuan yang Tidak Realistis

Karena ada informasi yang terlewat (informasi secara umum, dalam hal ini), beragam diet, dan klaim palsu dari sebagian besar industri kebugaran, banyak yang memberikan harapan tidak realistis terhadap tujuan kebugaran mereka. Ini termasuk hasil yang diinginkan, upaya yang menurut mereka diperlukan, dan waktu keberhasilan.

Sebaliknya, Anda harus melihat tujuan itu secara jangka panjang. Tentu saja Anda bisa menurunkan 10 pon dan mengurangi persentase lemak tubuh secara drastis dalam waktu singkat. Tetapi jika dilakukan, ini bisa membahayakan kesehatan Anda secara keseluruhan, belum lagi semua ini bisa kembali lagi seperti pada saat Anda memulai.

Satu cara untuk memerangi tujuan yang tidak realistis dalam menurunkan/menaikkan berat badan adalah dengan menggunakan informasi dari kalkulator TDEE. Ini membuat diri Anda bertanggung jawab dan memilih kebutuhan kalori yang realistis serta dapat dicapai.

Jangan Fokus pada Timbangan

Meskipun tindakan ini ada alasannya, ini bukanlah metrik yang dapat diandalkan seperti yang Anda kira. Ini dapat memunculkan perasaan yang tidak benar seperti, frustrasi, ketidakpuasan, dan kekalahan. Inilah alasannya.

Jika Anda bersungguh-sungguh dalam menurunkan berat badan atau menumbuhkan otot, latihan olahraga dan resistensi harus didukung dengan "diet" dan menerapkan defisit/surplus kalori dalam makanan.

Meskipun kemajuannya tidak diragukan lagi, ini mungkin tidak seperti bayangan Anda (timbangan). Fakta menarik: jika Anda mengambil jumlah otot dan lemak yang sama, maka lemak akan lebih ringan karena tidak terlalu padat! Jadi, secara visual Anda mungkin kehilangan sejumlah besar lemak, tetapi angka berat badan numerik mungkin tidak terlalu mengesankan Anda. Dengan begini, berat Anda di timbangan mungkin akan turun, tapi tidak secepat perkiraan Anda. Ini BUKAN hal yang buruk!

Singkatnya, jangan biarkan timbangan menghentikan upaya Anda untuk menurunkan/menaikkan berat badan. Meskipun angka yang ditunjukkan benar, itu tidak menjelaskan kemajuan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Tetap pada rencana, bersabarlah, dan hasilnya akan datang tepat waktu.