Calcolatore di Macro

In condizioni normali, questo calcolatore può fornire un range di valori proposti per il fabbisogno di macronutrienti e calorie.

Cosa sono esattamente i macronutrienti?

I macronutrienti sono nutrienti essenziali che il corpo umano richiede in quantità relativamente elevate per produrre energia e mantenere il corretto funzionamento. I macronutrienti principali sono i carboidrati, le proteine e i grassi. Sebbene esistano altri elementi e composti vitali per l'organismo, come l'acqua, i minerali e alcuni ioni, quando si parla di macronutrienti nel contesto della nutrizione, l'attenzione si concentra principalmente su carboidrati, proteine e grassi. Questo calcolatore è stato progettato per stimare il fabbisogno giornaliero di questi tre macronutrienti primari.

I micronutrienti, come la vitamina A, il rame, il ferro e lo iodio, sono invece nutrienti di cui l'organismo ha bisogno in quantità minori, in genere meno di 100 mg al giorno. Svolgono un ruolo cruciale nel supportare varie funzioni corporee, ma sono necessari in quantità molto più ridotte rispetto ai macronutrienti.

Proteine

Le proteine sono sostanze chimiche composte da aminoacidi. Gli aminoacidi sono indispensabili per il benessere dell'uomo e alcuni di essi possono essere assunti esclusivamente attraverso l'alimentazione. Questi aminoacidi vengono comunemente chiamati "aminoacidi essenziali" e gli esseri umani e gli altri animali li ricavano mediante l'assunzione di proteine.

Le proteine sono, tra l'altro, un componente essenziale della dieta umana. Esistono diversi tipi di proteine: animali (carne, latticini, ecc.) e vegetali (fagioli, legumi, noci, semi, ecc.). Sono disponibili anche integratori di proteine, come le proteine in polvere, che vengono utilizzati occasionalmente da chi vuole aumentare la massa muscolare. Gli esperti dividono le proteine in salutari e non salutari.

Tra le proteine salutari ci sono:

• Fagioli
• Pesce
• Carne magra di manzo
• Prodotti caseari a basso contenuto di grassi
• Noci
• Carne di maiale
• Pollo (senza pelle)
• Soia

Tra le proteine non salutari troviamo:

• Alcuni tipi di formaggio
• Carni fritte
• Yogurt ad alto contenuto di zucchero
• Carni lavorate (carni da fast-food, salsicce, pancetta, ecc.)
• Barrette proteiche lavorate

Grassi

I grassi sono molecole composte prevalentemente da atomi di carbonio e idrogeno. Il colesterolo, i fosfolipidi e i trigliceridi sono degli esempi classici. Sebbene spesso si pensi che i grassi siano poco salutari per l'alimentazione, in realtà svolgono funzioni strutturali e metaboliche e sono indispensabili nell'alimentazione umana. Sono anche il metodo di accumulo energetico più efficiente grazie alla loro elevata densità energetica.

I grassi saturi, i grassi insaturi, i grassi trans, i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono i grassi alimentari menzionati più comunemente. I grassi saturi e trans sono ampiamente considerati "grassi cattivi". I grassi monoinsaturi, polinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono forme di grassi più sane e di qualità superiore.

Le Dietary Guidelines for Americans per il 2015-2020 consigliano di eliminare i grassi trans e di limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali consumate quotidianamente. Suggeriscono inoltre di sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Carboidrati

I carboidrati, conosciuti anche con il termine di "glucidi", sono composti generalmente catalogati come zuccheri, fibre o amidi. Lo zucchero è il carboidrato più semplice. L'amido e le fibre sono più complessi. I carboidrati vengono spesso classificati in base al numero di saccaridi che compongono la loro struttura: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.

I monosaccaridi e i disaccaridi sono carboidrati semplici. Gli oligosaccaridi e i polisaccaridi sono carboidrati complessi.

Il glucosio è un monosaccaride che fornisce una fonte di energia essenziale per l'uomo e gli altri animali. Molte specie, tra cui l'uomo, non possono metabolizzare i polisaccaridi come la cellulosa. I polisaccaridi possono fornire importanti fibre alimentari che aiutano la digestione.

Troppi carboidrati semplici (comuni negli alimenti trasformati) possono nuocere alla salute. I carboidrati più complessi (provenienti da verdura, frutta, cereali integrali, legumi e così via), soprattutto quelli che contengono fibre alimentari, sono essenziali per il corpo umano.

Macronutrienti negli alimenti di tutti i giorni

Fabbisogno Calorico Giornaliero

Il numero di calorie che una persona deve assumere giornalmente dipende principalmente dall'altezza, dal peso, dall'età, dal livello di attività fisica e dalla volontà di mantenere, perdere o guadagnare peso.

Il calcolatore offre due equazioni per determinare il metabolismo basale (MB) o il dispendio energetico giornaliero a riposo (RDEE) di una persona. L'equazione di Mifflin-St. Jeor è un'equazione utilizzata di frequente per calcolare il MB in base a parametri fisici come il peso e l'altezza del corpo. Una volta calcolato il MB o l'RDEE, questi vengono aggiunti al rapporto di attività per approssimare il fabbisogno calorico giornaliero.

La Formula di Katch-McArdle calcola l'RDEE considerando la massa magra del corpo. La formula di Katch-McArdle può essere più precisa per le persone più magre che conoscono la loro percentuale di grasso corporeo.

Tenendo conto dei parametri citati precedentemente, la persona media può necessitare di un fabbisogno giornaliero compreso tra le 1.600 e le 3.000 calorie. Il fabbisogno degli uomini è spesso maggiore (2.000-3.000) rispetto a quello delle donne (1.600-2.400) e un'attività fisica più intensa richiede più calorie.

I carboidrati, le proteine e i grassi contribuiscono alla quasi totalità del fabbisogno energetico del corpo umano. Per questo motivo, il loro fabbisogno giornaliero può essere determinato utilizzando il fabbisogno calorico giornaliero.

I risultati del calcolatore sono una valutazione basata su standard e linee guida fornite da diverse organizzazioni, tra cui l'American Dietetic Association (ADA), i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e altre.