Calcolatore di Passo

Questo calcolatore può stimare la velocità con cui si cammina, si corre e si va in bicicletta. Puoi inserire una velocità e una distanza precise nel calcolatore per valutare il tempo di percorrenza o la distanza percorsa.

Ricorda che non è necessario inserire zeri nei campi "Tempo" o "Velocità". Ad esempio, il tempo di 5 minuti e 3 secondi non deve essere inserito nel formato 00:05:03, puoi inserirlo come 5:3.

Il Calcolatore Multipunto del Passo

Il calcolatore qui sotto può determinare il passo per segmenti di una corsa (o di un'altra attività) per chi dispone del tempo registrato nei punti intermedi.

Ad esempio, questo calcolatore può essere utilizzato da una persona che corre da un punto A a un punto B e poi a un punto C. Il corridore annota l'ora in cui si è trovato in ogni punto e poi utilizza le mappe online per determinare la distanza tra questi punti. Il calcolatore multipunto lo aiuta a stabilire la velocità con cui ha corso tra ogni coppia di punti.

Questo calcolatore può essere utilizzato per allenarsi a correre, camminare o andare in bicicletta. Chi percorre lo stesso percorso (o la stessa distanza) può ripetere il calcolo più volte e tenere traccia del proprio ritmo su quel percorso. Così facendo, è possibile confrontare i tempi tra ogni segmento (o giro) per individuare le aree in cui è possibile migliorare.

Convertitore di Passo

Calcolatore del Tempo di Arrivo

Questo calcolatore online stima il tempo necessario per terminare una gara in base alla distanza e al tempo trascorso fino al momento del calcolo.

Corse Tipiche e Passi Record

Possiamo determinare la frequenza cardiaca attraverso il numero di battiti al minuto. Con "passo" si intende il ritmo del movimento o dell'attività. Entrambi i parametri hanno una correlazione positiva: un ritmo più veloce è associato a una frequenza cardiaca più elevata. Combinando questi strumenti, è possibile migliorare le prestazioni dell'allenamento, evitare il sovrallenamento e monitorare la propria forma fisica e la crescita nel tempo.

Misurazione e Stima della Frequenza Cardiaca e delle Zone di Frequenza Cardiaca

Misurare il polso di una persona in un punto periferico come il collo o il polso per determinare la sua frequenza cardiaca è uno dei tanti metodi utilizzati. Le frequenze cardiache massimale e a riposo sono due delle misure più critiche, spesso adottate per prevedere gli obiettivi delle zone di frequenza cardiaca associati a varie intensità di attività fisica.

Le frequenze cardiache a riposo (RHR) regolari degli adulti sono spesso tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm). C'è un dibattito su se la normale RHR sia tra 50 e 90 bpm. Un RHR inferiore implica solitamente una migliore funzionalità ed efficienza cardiaca. Tuttavia, una frequenza cardiaca a riposo (RHR) inferiore a 50 battiti al minuto (bpm) può indicare una patologia cardiaca o malattia sottostante. Lo stesso vale per valori superiori a 90 battiti al minuto.

Il test da sforzo cardiaco è il modo più accurato per determinare la frequenza cardiaca massima (MHR) di una persona. Questo test comporta il monitoraggio della funzione cardiaca di un individuo mentre svolge attività progressivamente più impegnative. Queste esaminazioni durano di solito tra i dieci e i venti minuti. Alcune stime di base della MHR includono l'età, che si correla significativamente con la frequenza cardiaca.

Il metodo per determinare la Frequenza Cardiaca Massima (MHR) di un individuo è oggetto di notevole dibattito tra i professionisti della salute e del fitness. Mentre la formula MHR = 220 – età è ampiamente riconosciuta e utilizzata per la sua semplicità nel stimare le zone di frequenza cardiaca per l'allenamento, è ampiamente riconosciuto che questa equazione non tiene conto della significativa variabilità interindividuale nella frequenza cardiaca massimale. Tale variabilità può verificarsi a causa di differenze genetiche, livello di fitness, genere e altri fattori fisiologici.

Sono stati sviluppati modelli avanzati e metodi più sofisticati per fornire un approccio più personalizzato alla determinazione della MHR. Ad esempio, sono state proposte alcune formule raffinate, come MHR = 206,9 - (0,67 × età), per offrire una stima più vicina, sebbene anche queste abbiano limitazioni e siano derivate da medie della popolazione.

La ricerca ha dimostrato che ci può essere una deviazione standard di circa 10 a 12 battiti al minuto dai valori di MHR previsti da queste formule, sottolineando la natura personalizzata della frequenza cardiaca. Di conseguenza, molti professionisti della salute e del fitness sostengono metodi di misurazione diretti, come il test di esercizio cardiopolmonare (CPET), per una determinazione più accurata della MHR, in particolare per atleti e individui impegnati in allenamenti ad alta intensità.

Raccomandazioni specifiche per età sui livelli di intensità dell'esercizio fisico e sulle frequenze cardiache abituali associate a tali livelli

Allenamento Anaerobico vs. Aerobico

Nel discutere di allenamento di resistenza e corsa, spesso si dibatte sull'esercizio anaerobico rispetto a quello aerobico. I fattori principali che differenziano queste varie forme di attività fisica sono la lunghezza e la forza delle contrazioni muscolari e il meccanismo attraverso il quale l'energia viene creata all'interno del muscolo.

Le attività anaerobiche, che sono esercizi ad alta intensità e breve durata, tipicamente richiedono un livello di sforzo che spinge la frequenza cardiaca tra l'80% e il 90% della Frequenza Cardiaca Massima (MHR) di un individuo. Queste attività includono esercizi come lo sprint o il sollevamento pesi dove la domanda di energia supera l'apporto di ossigeno.

In contrasto, gli esercizi aerobici sono quelli di intensità moderata e sostenuta, condotti a una frequenza cardiaca tra il 70% e l'80% della MHR. Questi tipi di esercizi, come la corsa a stato stazionario, il ciclismo o il nuoto, si affidano alla capacità del corpo di alimentare l'attività attraverso il metabolismo aerobico, utilizzando l'ossigeno per convertire carboidrati e grassi in energia.

Per la salute generale e la forma cardiovascolare, si consiglia di eseguire esercizi aerobici per una durata di almeno 150 minuti a settimana di intensità moderata (50-70% della MHR), o almeno 75 minuti a settimana di intensità vigorosa (70-85% della MHR), secondo le linee guida dell'American Heart Association. Questo può essere suddiviso in sessioni di 20 a 30 minuti distribuite su più giorni per soddisfare queste raccomandazioni.

I muscoli umani hanno abbastanza ossigeno per produrre tutta l'energia di cui hanno bisogno per l'allenamento in esercizi puramente aerobici. Al contrario, il sistema cardiovascolare non può fornire ossigeno ai muscoli abbastanza velocemente durante l'esercizio anaerobico. I muscoli degradano lo zucchero per fornire l'energia necessaria, portando a un eccesso di lattato (un sottoprodotto del metabolismo del glucosio).

L'eccesso di lattato causa una sensazione di bruciore nei muscoli tipica dell'esercizio anaerobico. Alla fine, è difficile continuare a esercitarsi se l'eccesso di lattato non viene eliminato dal flusso sanguigno in un tempo sufficiente. Anche se il lattato viene prodotto anche in condizioni aerobiche, viene utilizzato quasi altrettanto rapidamente come a bassi livelli di esercizio. Solo tracce di lattato entrano nel flusso sanguigno dai muscoli durante l'esercizio aerobico.

Per prepararsi alle attività su lunga distanza, tra cui la maratona, è necessario conoscere i dettagli dell'esercizio aerobico.

La "soglia aerobica" è l'intervallo di intensità che possiamo mantenere utilizzando principalmente l'energia aerobica. Essa richiede un livello di intensità relativamente basso e di solito viene mantenuto per diverse ore. Aumentare il ritmo della soglia aerobica consente di mantenere un'andatura più veloce e sostenuta, un aspetto fondamentale di molti programmi di allenamento per la maratona. Aiuta a mantenere un equilibrio tra l'utilizzo dei grassi e dei carboidrati.

Alcuni considerano la soglia anaerobica come la soglia in cui il glicogeno, anziché l'ossigeno, diventa la principale fonte di energia dell'organismo. Sebbene l'allenamento anaerobico migliori la forma fisica generale, non è sempre la soluzione ideale per la maratona, poiché il ritmo anaerobico non è sostenibile sul lungo periodo.

Questo non significa che non si debba praticare l'allenamento anaerobico. Anche allenarsi a un livello pari o appena superiore alla soglia anaerobica (il livello di intensità dell'esercizio in cui l'acido lattico si accumula più velocemente di quanto venga smaltito dal flusso sanguigno) può essere utile.

Come nel caso della frequenza cardiaca, il modo più preciso per determinare queste soglie è effettuare dei test in condizioni di laboratorio. Tuttavia, le soglie aerobiche e anaerobiche possono essere valutate anche con altri metodi, alcuni dei quali prevedono l'uso di un cardiofrequenzimetro.

Il modo più preciso per determinare la soglia anaerobica (oltre alle analisi del sangue in laboratorio) è una prova a tempo di 30 minuti in cui si monitora la frequenza cardiaca. In questa prova a tempo, il soggetto deve correre al massimo sforzo calcolando la media della frequenza cardiaca negli ultimi 20 minuti di corsa.

La frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti stima la frequenza cardiaca di soglia anaerobica della persona, nota anche come frequenza cardiaca di soglia del lattato (LTHR). È possibile determinare la frequenza cardiaca della soglia aerobica prendendo la frequenza cardiaca della soglia anaerobica e sottraendo 30 battiti al minuto dal valore.

L'allenamento che posticipa il punto di accumulo del lattato in circolo è fondamentalmente l'allenamento della soglia. In questo modo si ritarda il momento della fatica e dell'esaurimento e si può correre più a lungo e ad un passo più veloce.