Calcolatore di Proteine

Il Calcolatore di Proteine calcola la quantità di proteine che un soggetto adulto deve assumere ogni giorno per essere in buona salute. I bambini, le persone fisicamente attive e le madri in gravidanza e in allattamento necessitano di maggiori quantità di proteine. Puoi usare il calcolatore anche per monitorare il consumo di proteine di persone affette da malattie renali, epatiche, diabete o altri disturbi per i quali l'assunzione di proteine è fondamentale.

Cosa sono di preciso le proteine?

Le proteine, insieme ai grassi e ai carboidrati, sono tra i tre macronutrienti principali che forniscono energia al corpo umano. Le proteine sono inoltre responsabili di una buona parte del lavoro svolto dalle cellule. Sono indispensabili per costruire e far funzionare i tessuti e gli organi e per la loro regolazione.

Le proteine sono composte da aminoacidi, che sono mattoni essenziali per il buon funzionamento dell'organismo e costituiscono la base dei tessuti corporei. Esistono 20 diversi aminoacidi che possono essere incorporati nelle proteine e la sequenza specifica in cui questi aminoacidi sono disposti determina la struttura e la funzione di ogni proteina.

Il corpo umano è in grado di sintetizzare internamente alcuni aminoacidi; tuttavia, esistono nove aminoacidi essenziali che l'organismo non può produrre da solo. Questi aminoacidi essenziali devono essere ottenuti attraverso la dieta. Una carenza di uno di questi aminoacidi essenziali può avere gravi conseguenze per la salute, portando potenzialmente a condizioni di pericolo di vita. Gli alimenti considerati proteine complete forniscono tutti i nove aminoacidi essenziali e sono fondamentali per una dieta equilibrata. Tali fonti includono sia alimenti di origine animale (come carne, latticini, uova e pesce) sia alcune opzioni di origine vegetale (come soia, quinoa e grano saraceno).

Gli specialisti classificano le proteine in base alla funzione che svolgono nell'organismo. Qui di seguito sono riportati alcuni esempi di proteine:

• Enzimi: proteine che costituiscono nuove molecole e tante reazioni chimiche che avvengono in tutto l'organismo.
• Anticorpi: proteine che attaccano particelle estranee come virus e batteri per difendere l'organismo.
• Componente strutturale: proteine che fungono da mattoni per la costruzione delle cellule, permettendo al corpo di muoversi.
• Trasporto/immagazzinamento: proteine che trasportano le sostanze chimiche nell'organismo.
• Messaggeri: proteine che trasmettono messaggi in tutto l'organismo per favorire i processi corporei.

Come puoi osservare, le proteine svolgono diversi ruoli importanti in tutto l'organismo. Di conseguenza, è fondamentale fornire all'organismo il nutrimento adeguato per mantenere i livelli proteici.

Quante proteine dovrei consumare?

La quantità di proteine che il corpo umano necessita ogni giorno dipende da diversi fattori, come l'apporto calorico totale, lo sviluppo e l'attività fisica dell'individuo. Spesso viene valutata in base al peso corporeo, in proporzione all'apporto calorico totale (10-35%) o semplicemente in base all'età.

0,8 g/kg di peso corporeo è il valore generalmente raccomandato (RDA). È il valore minimo indicato per soddisfare i fabbisogni nutrizionali di base. Il consumo di proteine deve essere compreso tra 0,8 g/kg e 1,8 g/kg di peso corporeo, a seconda dei parametri descritti precedentemente.

Le persone fisicamente attive o che vogliono guadagnare muscoli devono assumere una quantità maggiore di proteine. Alcune fonti suggeriscono di consumare da 1,8 g/kg a 2 g/kg di peso corporeo di proteine per le persone molto attive fisicamente.

Gli scienziati non hanno ancora stabilito la quantità esatta di proteine necessarie. È utile rivolgersi a un esperto, come un nutrizionista, un medico o un personal trainer, per valutare le esigenze del caso.

RDA (dose dietetica raccomandata) di proteine a seconda dell'età

Fabbisogni Proteici in Gravidanza e Allattamento

Il "Requisito Energetico Aggiuntivo" si riferisce alla quantità di energia extra che una persona, in particolare una donna incinta o che allatta, necessita oltre il suo normale apporto calorico per supportare i cambiamenti fisiologici e le esigenze aggiuntive della gravidanza e dell'allattamento.

Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce cambiamenti significativi che richiedono energia extra. Questo include energia per sostenere la crescita del feto, della placenta e delle strutture correlate, così come l'aumento del carico di lavoro sui sistemi corporei della madre. I kilojoule (kJ) aggiuntivi al giorno sono destinati a coprire questo maggiore dispendio energetico. I kilojoule sono un'unità di energia e vengono spesso usati in modo interscambiabile con le calorie, sebbene siano diversi: 1 caloria è approssimativamente uguale a 4,184 kilojoule.

Per l'allattamento, l'energia aggiuntiva è necessaria per la sintesi del latte materno. Produrre latte è un processo che consuma energia e il corpo richiede calorie extra per garantire che ci sia abbastanza energia disponibile sia per produrre il latte che per mantenere la madre in salute.

In sintesi, il "Requisito Energetico Aggiuntivo" nel contesto della gravidanza e dell'allattamento è la quantità aggiuntiva di energia che dovrebbe essere consumata per mantenere sia la salute della madre che la salute e lo sviluppo del bambino. Solitamente viene calcolato sulla base dei costi energetici medi di gravidanza e allattamento e poi tradotto in una raccomandazione di assunzione giornaliera aggiuntiva.

Alimenti ricchi di proteine

Puoi soddisfare il fabbisogno proteico seguendo una dieta varia. Molte persone assumono una quota significativa di proteine dalla carne e dai latticini. Tuttavia, sono disponibili anche diverse soluzioni proteiche di origine vegetale.

Per soddisfare l'RDA e seguire una dieta varia e ricca di sostanze nutritive, l'ideale sarebbe consumare pasti variegati a base di carne, latticini e vegetali. Mangiare carne e latticini aiuta a soddisfare la RDA di proteine, ma un eccesso di proteine può nuocere alla salute. È possibile assumere una quantità adeguata di proteine pur rispettando alcune limitazioni nutrizionali.

Una proteina completa contiene quantità sufficienti di tutti e nove gli aminoacidi essenziali presenti nella dieta umana. Se possibile, è consigliabile consumare diverse proteine complete. Tra gli alimenti o i pasti ricchi di proteine complete ci sono:

Esempi di carne/latticini

• Petto di pollo
• Ricotta
• Uova
• Pesce
• Yogurt greco
• Carne di manzo magra
• Latte
• Gamberi
• Tonno
• Petto di tacchino

Esempi di alimenti vegani/di origine vegetale

• Fagioli e riso
• Grano saraceno
• Fagioli edamame
• Semi di canapa e di chia
• Hummus e pita
• Burro di arachidi
• Quinoa
• Spirulina
• Tempeh
• Tofu

La carne, il pollo, il pesce, le uova e i latticini sono ottime fonti di proteine. Le proteine incomplete sono presenti in noci e semi, legumi, cereali e verdure. Non c'è niente di male nelle proteine incomplete e molte diete nutrienti e ricche di proteine le prevedono.

Supponiamo di consumare un'adeguata varietà di proteine incomplete per assumere tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. In questo caso, non è necessario consumare specificamente alimenti con proteine complete. Infatti, ad esempio, alcune carni rosse ad alto contenuto di grassi, che sono una fonte comune di proteine complete, possono essere poco salutari.

Ecco alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto proteico che tuttavia non presentano proteine complete:

• Mandorle
• Avocado
• Broccoli
• Cavoletti di Bruxelles
• Semi di chia
• Pane di Ezechiele
• Pisellini
• Pompelmo
• Lenticchie
• Funghi
• Avena
• Arachidi
• Semi di zucca

Puoi consumare diversi alimenti per soddisfare la RDA proteica. Gli esempi riportati sopra si propongono di presentare un elenco di alternative proteiche più salutari.

Protein content in typical foods

L'equilibrio è fondamentale in qualsiasi cosa e gli esempi riportati qui sopra presentano fonti proteiche più salutari che dovrebbero essere consumate con moderazione.