Calcolatore MB

Il calcolatore del Metabolismo Basale (MB) stima il tasso metabolico basale. Questo termine sta ad indicare l'energia spesa a riposo in un ambiente neutro e moderato.

La quantità di energia necessaria in condizioni di riposo moderato, quando l'apparato digerente è a riposo, è conosciuta con il nome di Metabolismo Basale (MB). In pratica, è come calcolare quanto carburante consuma un'automobile al minimo quando è ferma. Solo gli organi essenziali, come cuore, polmoni, reni, sistema nervoso, intestino, fegato, organi sessuali, muscoli e pelle, consumano energia in queste condizioni.

Il mantenimento contribuisce fino al 70% dell'energia totale (calorie) spesa quotidianamente dalla maggior parte delle persone. L'attività fisica rappresenta il 20% del dispendio, mentre la digestione degli alimenti, conosciuta come termogenesi, incide per il 10%.

Per misurare accuratamente il MB, il sistema nervoso simpatico dell'individuo deve essere inattivo; in altre parole, la persona deve essere completamente riposata.

Il metabolismo basale incide per la maggior parte del fabbisogno calorico complessivo di una persona. Possiamo calcolare il fabbisogno calorico giornaliero moltiplicando il MB per un fattore compreso tra 1,2 e 1,9, a seconda del livello di attività.

Il più delle volte, possiamo calcolare il MB utilizzando formule basate su dati statistici. Una delle prime equazioni proposte è stata quella di Harris-Benedict. Nel 1984 è stata aggiornata per migliorarne l'accuratezza ed è stata utilizzata fino allo sviluppo dell'equazione di Mifflin-St. Jeor nel 1990.

La formula di Katch-McArdle è unica perché stima il dispendio energetico giornaliero a riposo (RDEE). Tiene in considerazione la massa magra, cosa che le equazioni di Mifflin-St. Jeor e Harris-Benedict non fanno.

L'equazione di Mifflin-St. Jeor è la più precisa per determinare il MB, ma la formula di Katch-McArdle può essere più accurata per le persone più magre che conoscono la loro percentuale di grasso corporeo.

Il calcolatore si avvale di tre equazioni, riportate qui di seguito:

L’Equazione di Mifflin-St. Jeor

L'Equazione Rivista di Harris-Benedict

La Formula di Katch-McArdle

• P - peso corporeo in kg
• A - altezza del corpo in cm
• E - età
• G - grasso corporeo in percentuale

Variabili che Influenzano il Metabolismo Basale

Età

Più una persona invecchia e dimagrisce, più il suo MB o l'apporto calorico minimo necessario per mantenere gli organi funzionanti a un certo livello si riduce.

Genetica

I tratti genetici trasmessi dalle generazioni passate influenzano il MB.

Massa Muscolare

L'allenamento aerobico, per esempio la corsa o il ciclismo, non influisce sul MB. Tuttavia, l'attività fisica anaerobica, come il sollevamento pesi, aumenta il MB grazie alla formazione di massa muscolare e all'aumento del dispendio energetico a riposo. Una maggiore massa muscolare equivale a livelli di MB più elevati, necessari per mantenere l'organismo a un certo livello.

Dieta

Possiamo incrementare il MB consumando piccoli pasti ad intervalli frequenti. Occorre inoltre evitare di morire di fame. Lo smartphone entra in modalità di risparmio energetico quando il livello della batteria raggiunge il 5%. Analogamente, il corpo umano sacrifica i livelli di energia, le emozioni, l'aspetto fisico e le funzioni mentali per utilizzare meglio l'energia calorica limitata. Il digiuno può abbassare il MB fino al 30%.

Gravidanza

La necessità di garantire la sopravvivenza del feto aumenta il MB. Questo spiega perché le donne in gravidanza consumano più del solito. Inoltre, a seconda dei cambiamenti ormonali, la menopausa può aumentare o diminuire il MB.

Integratori

Per aiutare la perdita di peso, le persone assumono alcuni integratori o farmaci che aumentano il MB. Uno dei più diffusi è la caffeina.

Condizioni Meteorologiche

L'energia necessaria per mantenere la temperatura corporea omeostatica incrementa il MB in condizioni di temperatura più basse. Analogamente, il caldo esterno eccessivo può aumentare il MB quando il corpo utilizza l'energia per raffreddare gli organi interni. Per ogni aumento di 1,36 gradi Fahrenheit della temperatura interna del corpo, il MB aumenta di circa il 7%.

Attività Fisica

L'attività fisica aerobica, come la corsa o la bicicletta, non ha effetti sul MB. Invece l'esercizio anaerobico, come l'allenamento con i pesi, contribuisce indirettamente ad aumentare il MB; quindi aumenta l'apporto energetico dell'organismo a riposo. Maggiore è la percentuale di massa muscolare nella composizione corporea del soggetto, maggiore è il MB.

Sesso

In media, grazie alla maggiore massa muscolare e alla minore percentuale di grasso corporeo, gli uomini hanno un BMR più elevato rispetto alle donne. L'esatta differenza di BMR varia in base alla composizione corporea individuale, all'età e ad altri fattori.

Stato di salute

Le malattie o le ferite possono incrementare il tasso metabolico di circa 2 volte perché il corpo necessita di più energia per riprendersi quando è malato.

Apporto di macronutrienti

Le proteine incrementano il MB del 20%-30%, i grassi del 5% e i carboidrati del 5%-10%.

Test del MB

I test del MB online che si basano su equazioni precise non sono il modo più affidabile per determinare il MB di una persona. È preferibile rivolgersi a un medico o utilizzare uno strumento calorimetrico per determinare il MB.

Metabolismo Basale

Il Metabolismo Basale misura il dispendio energetico del nostro corpo appena svegli, quando non abbiamo mangiato nelle precedenti 12 ore e la nostra temperatura corporea è al minimo. Il metabolismo basale indica la quantità di energia che il corpo umano impiega per svolgere le funzioni di base.

Il metabolismo è un processo complesso che trasforma il cibo in energia. È così che il nostro corpo può funzionare. Il nostro dispendio energetico dipende da quattro tipi di metabolismo:

1. Metabolismo a riposo o basale. Questo processo mantiene l'attività vitale totale a riposo e consuma tra il 50% e il 75% dell'energia totale.
2. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Sono semplici movimenti del corpo come camminare, stare in piedi o cambiare postura. Anche con questa attività, il dispendio energetico dell'organismo è considerevole. In alcuni casi, può essere pari a quello di un'attività fisica intensa.
3. Termogenesi alimentare o TEF (thermic effect of food). Comprende la lavorazione e la digestione degli alimenti. La termogenesi alimentare è responsabile di circa il 10% del dispendio energetico totale dell'organismo.
4. Termogenesi da esercizio fisico vigoroso o TEE (Thermic effect of exercise). Comprende il dispendio energetico derivante dall'esercizio fisico, che rappresenta il 5%-15% del dispendio energetico totale dell'organismo.

Il MB (Metabolismo Basale) riflette la quantità minima di energia (calorie) spesa dal corpo umano per sostentarsi a riposo. I processi coinvolti nel metabolismo comprendono:

• circolazione del sangue,
• respirazione,
• attività cerebrale,
• sintesi delle proteine,
• riparazione cellulare e altri processi.

Il MB è la velocità con cui il corpo converte le calorie in energia per sostenere la vita a riposo. Questo fattore condiziona anche l'aumento o la perdita di peso e determina il tasso di invecchiamento. Il massimo delle calorie bruciate serve a garantire le funzioni di base del nostro corpo. Queste funzioni compongono il metabolismo basale.

È comunemente noto che la maggior parte degli adulti ha un BMR che richiede un consumo di circa 1.200-1.500 calorie al giorno per le donne e 1.500-1.800 per gli uomini per mantenere le funzioni fisiologiche a riposo. È importante notare che queste cifre si riferiscono solo al BMR e non includono le calorie aggiuntive necessarie per le attività quotidiane e l'esercizio fisico.

Il Calcolo del Metabolismo Basale

Conoscendo dati quali sesso, peso, età e altezza, possiamo determinare il MB persona con una precisione dell'80-85%. Per calcolarlo, sono necessari una formula e dei dati:

• P - peso corporeo,
• E - età,
• A - altezza in centimetri.

Per ottenere i dati, adottiamo la formula più conosciuta e precisa per il calcolo del MB fino ad oggi, la formula di Mifflin-St. Jeor. Questa formula è risultata essere la più accurata di tutte quelle inventate fino ad oggi. Ecco perché la formula di Mifflin-St. Jeor è la più utilizzata nei calcolatori di MB.

• MB negli uomini = 10P + 6,25A - 5E + 5
• MB nelle donne = 10P + 6,25A - 5E - 161

Poi dobbiamo moltiplicare l'indice metabolico di base risultante per il rapporto di attività fisica per ottenere il numero di calorie necessarie per la giornata. L'attività fisica si divide in 6 categorie:

1. Attività passiva (assenza totale di attività fisica o livello minimo - MB × 1,2).
2. Attività minima (allenamento 1-3 volte a settimana - MB × 1,375).
3. Attività leggera (allenamento 4-5 volte a settimana - MB × 1,46).
4. Attività moderata (attività fisica quotidiana o esercizio vigoroso 3-4 volte a settimana - MB × 1,55).
5. Attività intensa (allenamento 6-7 volte a settimana - MB × 1,725).
6. Attività superintensiva (lavoro ad alta intensità, allenamenti quotidiani e molto intensi o sport professionali - MB × 1,9).

Esempio di Calcolo

Prendiamo come esempio Maria. È alta 160 centimetri, pesa 66 chilogrammi, ha 40 anni e svolge una leggera attività fisica: lavora in ufficio e si allena in palestra una o due volte alla settimana.

Utilizzando la formula del BMR per le donne, calcoliamo il suo tasso metabolico di base:

BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6,25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 kcal.

Per trovare il suo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), moltiplichiamo il suo BMR per il suo fattore di attività. Assumendo un'attività leggera, otteniamo:

TDEE = 1299 kcal × 1,375 (fattore di attività) = 1786 kcal.

Per la perdita di peso, si raccomanda di creare un deficit calorico. Un deficit sicuro si aggira generalmente intorno alle 500 kcal al giorno, che in genere fanno perdere circa 0,5 kg a settimana.

Maria dovrebbe quindi puntare a un apporto calorico giornaliero di:

Apporto calorico giornaliero = TDEE - Deficit calorico = 1786 kcal - 500 kcal = 1286 kcal.

Assumendo circa 1286 kcal al giorno, Maria può puntare a perdere circa 0,5 kg a settimana. Si noti che queste sono solo stime e che i risultati individuali possono variare. È importante che Maria non assuma meno calorie del suo BMR e che si assicuri un'alimentazione adeguata. Per un percorso di perdita di peso sano e sostenibile potrebbero essere necessari controlli e aggiustamenti regolari.

Le Regole per la Gestione del Peso

Una volta conosciuto il tuo MB, capisci quante calorie bruci durante il giorno mentre sei a riposo o fai attività fisica. Grazie al tuo MB, puoi sapere quante calorie devi assumere per guadagnare massa muscolare, perdere peso o mantenerlo. Immaginiamo che tu sappia quante calorie assumi e quante ne bruci. In questo caso, sarà più facile per te raggiungere un peso ottimale e sano.

Se il metabolismo basale è elevato e si segue una dieta ipocalorica, pur conducendo uno stile di vita relativamente attivo, possono insorgere esaurimento, disturbi alimentari e ogni genere di malattia legata ai disordini metabolici. Il corpo cercherà con tutte le sue forze di non rinunciare a una sola caloria, mettendosi all'opera in ogni modo, prima di tutto per servire i processi vitali.

Le diete ipocaloriche e il saltare i pasti non garantiscono i risultati sperati. Questo approccio al dimagrimento può portare a problemi di salute. Il fatto è che il corpo è proibitivamente intelligente e programmato per sopravvivere. Una forte restrizione calorica fa sì che l'organismo senta l'arrivo della fame.

L'organismo si adatta all'apporto calorico limitato e utilizza meno energia per svolgere gli stessi compiti. Il metabolismo ne risulterà alterato, la resistenza ridotta e la stanchezza frequente e rapida. La conseguenza peggiore può essere il malfunzionamento dei sistemi vitali o la comparsa di malattie croniche.

Magari la situazione è opposta: una persona consuma molte più calorie del necessario. Questo può portare non solo all'obesità ma anche a disturbi più pericolosi, come le malattie della tiroide o la sindrome metabolica.

Si raccomanda di non consumare meno di 1.200 kcal al giorno per le donne e meno di 1.800 kcal al giorno per gli uomini. Anziché fare la fame, è meglio bilanciare la propria dieta senza eccedere.

Il modo più semplice per mantenere un peso salutare è quello di bilanciare le calorie consumate e l'assunzione di cibo con attenzione.

Per aumentare il peso, è necessario aumentare l'apporto calorico. Se vuoi aumentare di peso in modo lento e costante, devi aumentare l'apporto calorico di 300 - 500 kcal al giorno. Se invece vuoi aumentare di peso più velocemente, aumenta l'apporto calorico giornaliero di 700 - 1.000 kcal.

MB ed RMR

Nella letteratura sul metabolismo, potresti trovare il termine RMR (Resting Metabolic Rate), che significa tasso metabolico a riposo.

Il tasso metabolico a riposo è la quantità di energia di cui il tuo corpo abbisogna per funzionare a riposo. Oltre alle funzioni basilari dell'organismo, il RMR tiene conto di altre attività quotidiane che non richiedono un grande sforzo. Tra queste attività ci sono:

• mangiare,
• camminare per brevi periodi di tempo,
• andare in bagno,
• consumare caffeina,
• sudare,
• brividi.

L'RMR può essere misurato mediante equazioni o test di laboratorio. Il test di laboratorio prevede che il soggetto dorma adeguatamente, limiti l'assunzione di cibo e l'esercizio fisico.

Le Somiglianze tra il RMR ed il MB

Il MB e l'RMR indicano il numero di calorie che il corpo brucia quando non si fa attività fisica. Spesso questo numero è più o meno lo stesso per tutte le persone.

Le Differenze tra il RMR ed il MB

L'RMR considera già l'attività minima che la persona svolge durante il giorno. Il MB non tiene conto di questa attività. Ma è proprio per questo che il MB consente una maggiore flessibilità nel calcolo delle calorie necessarie.

Il MB è solitamente leggermente più basso dell'RMR proprio perché il primo non tiene conto dell'attività fisica. L'RMR, invece, tiene conto dell'attività leggera svolta durante il giorno.

Il MB ti consente di utilizzare dei parametri che indicano il tipo di attività fisica svolta durante il giorno. Conoscendo il metabolismo basale, puoi scegliere il livello di attività che svolgi e calcolare la quantità di calorie di cui hai bisogno. Per fare ciò, devi moltiplicare il tuo MB per il coefficiente corrispondente a uno dei sei livelli di attività fisica.

Conoscenze Attuali

L'individuo medio che segue una dieta standard presenta valori di MB attesi. Tuttavia, alcuni aspetti che influenzano specificamente il MB non sono ancora sufficientemente definiti. Sebbene gli scienziati controllino tutti i fattori noti del tasso metabolico negli studi, resta ancora un 26% di differenze sconosciute tra il MB di persone diverse.

Di conseguenza, anche le stime più precise del MB eseguite da professionisti non sono completamente precise. Non sono ancora ben comprese tutte le funzioni del corpo umano, quindi il calcolo del dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) derivato dalla stima del MB è solo una stima.

Per raggiungere qualsiasi obiettivo di benessere o forma fisica, il MB può aiutare a gettare le basi, ma non offre molto di più.

Tenere un diario giornaliero dell'attività fisica, dell'assunzione di cibo e così via può aiutare a risalire agli aspetti che contribuiscono a un determinato risultato e a scoprire cosa funziona e cosa va migliorato.