TDEE計算機

TDEEの究極ガイド

健康やフィットネスにおける目標を達成しようとする人で、単に健康的な食事や運動を始めることで十分な人もいる一方で、より正確に自分の過程にアプローチすることを望む人もいます。これに当てはまるのなら、とりわけ摂取カロリーと活動レベルを測定し記録することがふさわしいアプローチでしょう！

このアプローチに必須なリソースのひとつがTDEE計算機です。

体重の増減は単に摂取・消費カロリーによるものであるという知見を聞いたことがあるかもしれません。その場合、これはTDEEを計算が完了するのにもっとも基本的なことです。

健康やフィットネスの目標を合わせて、活動レベルと摂取カロリーを正確に調整するために、1日にどれくらいのカロリーを燃焼したのかをまず初めに識別することが必要です。

そういうわけで、以下より、TDEEとは何か、TDEE計算機はどう動くのか、どんな問題を解決するのか、どうしてユーザーが機能から利益を得られるのかを定義づけしていきます。そのため、健康とフィットネスの目標をかなり正確に達成する準備をしているなら、この記事はあなたのためにあります。

TDEE計算機とは何か

TDEE計算機の詳細に入る前に、TDEE（1日の総エネルギー消費量）とBMR（基礎代謝量）の関係を理解することが重要です。

BMRは、呼吸や保温など、安静時の基本的な生命維持機能を果たすために必要なカロリー数です。BMRは、24時間何もせず安静にしている場合に、生命を維持するために必要な最低限必要なカロリーを表しています。

しかし、1日のカロリー消費量に関しては、BMRがすべてではありません。TDEEはBMRの概念に、日々の活動や運動による消費カロリーを加えて発展させたものです。したがって、BMRが安静時に必要なエネルギーを計算するのに対し、TDEEはBMRに加え、さらに消費されるすべてのエネルギーを含みます。

したがって、体重を管理するには、必要なカロリーの全体像を示すTDEEに注目します。体重を減らすには、消費カロリーをTDEEより少なくする。体重を増やすには、TDEEを上回ります。TDEE計算機は、BMRをベースにして活動レベルを組み込むことで、1日のカロリー消費量を総合的に把握し、効果的な体重管理のための食事と運動の決定を導きます。

TDEE計算機に関わる入力は以下の通りです。:

• 年齢;
• 性別;
• 身長;
• 体重;
• 活動レベル(座りっぱなし, 軽度, 中程度, アクティブ, 極めて激しい等)

TDEEは特定の日の食事内容や運動量に応じて日々変化するので、TDEE計算機が正確であることはほとんどありません。しかし、これは非効果的であるという意味ではありません。 TDEEカロリー計算機を頻繁に使うことで、平均値を見積もることができ、したがって、より正確なTDEEを計測できます。

TDEE計算機の機能の仕方

TDEEがどうやって計算されているのか不思議に思っても、どこから始めるのかが不確かではありませんか？特にこの無料の計算機を使っているのであれば、幸いにもそれはとても簡単です。

先ほど述べたように、多少正確なTDEEを見積もるためにもTDEE計算機はユーザーの一連の考慮事項(年齢、性別、身長、体重、活動レベル)を入力する必要があります。

より包括的な計算機はBMRや食品の温熱効果を計測・入力する必要もあるかもしれません。

計算機にこのデータを入力すると、計算機自体がTDEEを決定するためにひとつの数値を生成し一連のアルゴリズム式を利用します。幸運にも、あなたがその公式について覚えることはなく、自分のために働いてくれる計算機に頼るだけでいいのです！

TDEE計算機の使い方とどんな時に使うべきかわかりやすく説明しましょう。そうするためにも、減量しようと思っていて、測定とガイダンスツールとしてTDEE計算機を使う人を実用例として次から見ていきます。

減量に必要なカロリーの評価

週に1～2キロの減量を目標にするのは、多くの人にとって安全で達成可能なペースと考えられています。体重が多い人ほど、エネルギー必要量が多いため、カロリー不足が大きくなり、最初の減量がより早く進む可能性があります。しかし、減量は単に数字がシンプルであればいいというものではなく、体重計の数値だけでなく、健康に焦点を当てた総合的で持続可能なアプローチが必要です。

オンライン・ツールを使えば、1日の総エネルギー消費量（TDEE）を知ることができます。この情報があれば、いくつかの選択肢がある：

• 消費カロリーをTDEEより少なくして、カロリー不足を作る（通常、1日500キロカロリーの不足で、1週間に約1ポンド減量できると言われています）；
• 運動量を増やして消費カロリーを増やし、TDEEを増やす；
• 両方の方法を組み合わせて、より大きなカロリー不足を実現する。

ただし、これらの戦略は慎重に行う必要がある。適切な栄養をとらずに活動量を増加させたり、大きすぎる赤字は、持続不可能で不健康になる可能性があります。このプロセスは、見かけほど直線的ではなく、調整が必要になることがよくあります。食事や運動に対する個人の反応を完璧に予測できるオンライン計算機はありません。

例えば、1日500キロカロリーの減量で15週間で15キロの減量ができると予測されるかもしれませんが、代謝の個人差や体組成の変化がこのタイムラインに影響を与える可能性があります。安全で効果的な体重管理のためには、医療機関に相談し、個人に合ったアドバイスを受けることが望ましい。

体重増減目標を達成するヒント

フィットネスの旅に出るということは、それが減量や筋トレ、あるいは両方であれ、その目標を達成するために規律、コミットメント、アプローチへの正確さが必要とされます。

計算機を含め、しかしこれに限定しないオンラインリソースの利点を可能な限りフルに使うことは間違いなくあなたの助けになります。しかし適切なステップを踏まなければ、次善に落ち着いてしまうでしょう。

計算機から情報を得るために有用なヒントは検討・実行し、フィットネスの目標やタスクに関するよくある間違いを避けるべきです。

食べ過ぎない、食べなさ過ぎない

もし減量や体脂肪の減少に必要なものを調べていたのなら、「カロリーイン、カロリーアウト」というものを見たことがあるかもしれません。そうでないなら、単に減量や体脂肪のカットには、体がカロリーを不足させることを求めているという意味です。体重増加の目標（カロリー・サープラスが必要）にも同じことが言える。

それに目を向けるもう一つの方法はTDEEを通すことです。自分のTDEEを理解することで、日々カットすべきカロリーがどれくらいかを決定しやすくなります。摂取する食事量を減らすことでこれを達成することができます。(つまり、維持に必要なカロリーより少なく食べる。) または、運動を含む身体的活動を増やして、カロリーを消費する量以上に 燃焼させることもできます。

カロリーを減らす(あるいは増やす)ことはバランスをとることです。多くまたは少なく食べることができます。減量をするためにはカロリーを不足させることが本当にひつようでしょう。しかし不足のし過ぎは代謝の障害や筋肉の消耗、空腹感の増幅、エネルギー貯蔵の破壊、ホルモンの放出等に繋がります。

バランスを見極めてTDEE計算機で正確性を確保しましょう。

現実的でない目標は立てない

フィットネス業界の大部分では、誤情報(それと一般情報)、流行のダイエット、間違った主張が飽和しているせいで、フィットネスの目標において非現実的な期待を持っている人も多いのです。これには望ましい結果、必要とされる努力、達成にかかりそうな時間も含まれます。

代わりに、どんな目標も長期的な目でアプローチするべきなのです。そう、短期間で10ポンドを減らし、体脂肪率を落とすことはできるのです。しかし、健康全体を危険に晒し、言うまでもなくリバウンドしてしまいます。

体重増減に関する非現実的な目標に抗う方法のひとつとして、自分自身に責任を持ってTDEE計算機を通して提供された情報を使い、現実的で達成可能なカロリー要件を選択しましょう。

体重計ばかり見ない

この間違いには理由がある一方で、人が思うほど信頼できる基準ではありません。苛立ちや不満、敗北感を感じる結果となり得ます。というのも次のような訳です。

本当に減量や筋肉増量に真剣なら、運動や筋力トレーニングはダイエットとカロリーを不足・余剰させる食事と実行する歓迎すべき処方箋のようなものです。

これは間違いなく進歩になるでしょうが、思っている方法(体重計等)では見えないかもしれません。筋肉と脂肪が同じ量であれば、脂肪の方が密度が低いため、重量は軽くなります！そのため、見た目にはかなりの量の脂肪が減っているように見えますが、体重の数値はそれほど印象に残らないかもしれません。 そのため、体重計上では体重が減っていても、望んだほど早くは落ちないかもしれません。これは決して悪いことではありません!

つまるところ、体重計に体重の増減過程を委ねないでください。それはひとつの数字に関する真実を告げているかもしれませんが、過程と健康全体に関する全体図を描いているわけではありません。

計画を立てて忍耐強くあれば、結果は時と共に訪れるでしょう。