칼로리 계산기

사람이 하루에 몇 칼로리가 필요한지 이 칼로리 계산기를 사용해 계산할 수 있습니다. 또한 이 계산기는 체중 증가 또는 체중 감소에 대해 몇 가지 간단한 조언을 제공할 수도 있습니다.

식품의 에너지 변환도구

아래 도구는 칼로리와 기타 인기있는 식품의 에너지 단위를 변환할 수 있습니다.

이 칼로리 계산기의 결과값은 대략적인 평균에 따르며, 많은 방정식들을 토대로 합니다. Harris-Benedict 방정식은 기초 대사 속도(BMR) 또는 휴식 시 하루에 소비되는 에너지량을 계산해내는 최초의 공식들 중 하나였습니다. 이 공식은 1984년에 업데이트되어 더 신뢰할 수 있게 되었습니다.

이 방정식은 1990년 Mifflin-St. Jeor 방정식이 개발될 때까지 사용되었습니다. 현재는 BMR을 추정하는 데 이 Mifflin-St. Jeor 방정식이 가장 정확한 것으로 여겨집니다.

Katch-McArdle 공식은 휴식 시 일일 에너지 소비량(RDEE)을 추정합니다. 이는 Mifflin-St. Jeor 및 Harris-Benedict 방정식에서 무시되었던 근육량을 고려합니다.

이러한 공식 중에서 BMR을 확인하는데 가장 정확한 것은 Mifflin-St. Jeor 방정식입니다. Katch-McArdle 공식은 자신의 체지방 비율을 알고 있는 날씬한 사람들에게 더 정확합니다.

이 계산기는 아래에 제시된 세 가지 방정식을 사용합니다:

Mifflin-St. Jeor 방정식

개정된 Harris-Benedict 방정식

Katch-McArdle 공식

• W - 체중 (kg)
• H - 신장 (cm)
• A - 나이
• F - 체지방 비율

결과값은 사람이 몸무게를 유지하는 데 하루에 몇 칼로리를 섭취할 수 있는지를 추정해줍니다. 음식 1파운드 또는 0.45 킬로그램은 약 3,500 칼로리에 해당합니다.

일반적으로 사람들은 하루 종일 휴식 상태에 있지 않죠. 그리고 몸무게를 유지하는 좀더 현실적인 추정치를 얻으려면 그 수치에 활동 요소 (보통 1.2-1.95)를 곱합니다. 이 요소는 개인의 평소 운동량을 토대로 합니다.

전문가들은 사람들이 매주 1파운드를 빼려면 추정된 일일 칼로리 요구량으로부터 500 칼로리를 뺄 것을 권장합니다. 예를 들어, 어떤 사람이 체중을 유지하기 위해 하루에 2,500 칼로리가 필요하다면, 일주일 동안 매일 2,000 칼로리를 섭취하여 3,500 칼로리 또는 1파운드를 뺄 수 있습니다.

체중 감량에는 올바른 영양소 섭취와 신체 활동의 조화가 가장 좋은 접근방식입니다. 하루에 1,000 칼로리 이상을 소비하는 것은 권장되지 않습니다. 매주 2파운드 이상을 빼는 것은 위험하고, 대사 속도를 늦추어 역효과를 초래할 수 있습니다. 한 주에 2파운드 이상을 빼면 근육 감소가 상당하게 발생하여 BMR이 감소합니다. 더 적은 근육량은 더 낮은 BMR을 의미한다는 걸 염두에 두세요.

극도의 식사 제한으로 신체가 필수 영양소를 소비하도록 하는 것은 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 탈수가 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있으고 이것은 위험합니다. 따라서 영양가 있는 식단을 유지하는 것이 중요하며, 특히 운동과 다이어트를 하는 중에는 더욱 중요합니다. 신체는 대사 과정을 유지하고 회복해야 합니다.

몇몇 실험에서 극도의 기아와 탈수로 인한 체중 감량은 역효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 체중 감량은 종종 지방으로 다시 채워질 수 있는데 이것은 다이어트를 시작했을 때보다 더 악화시킬 수 있는 걸 의미하죠. 칼로리를 계산하는 것뿐만 아니라 식이섬유와 기타 영양소에 대한 신체의 요구조건도 고려하는 것이 필수적입니다.

체중 감량 도구로서의 칼로리 계산

가장 기본적인 수준으로, 체중 감량을 위한 칼로리 계산을 여러 가지 기본 단계로 나눠볼 수 있습니다:

1. 제공된 방정식 중 하나를 사용하여 기본 대사율(BMR)을 추정합니다

체지방 비율을 알고 있다면 Katch-McArdle 공식을 사용하여 BMR을 더 정확하게 측정할 수 있습니다. 이러한 공식의 결과는 추정치입니다. BMR에서 500 칼로리를 감소시켜도 매주 정확히 1파운드 감량이 보장되지 않습니다. 더 적을 수도 있고 더 많을 수도 있습니다.

2. 체중 감량 목표를 설정합니다

대략 3,500 칼로리의 부족이 한 파운드(약 0.45 kg)의 체중 감량과 동등하다는 것이 일반적인 것으로 여겨집니다. 추정된 BMR보다 하루에 500 칼로리 이상을 줄이면 약 1주일에 1파운드의 체중 감량을 목표로 할 수 있습니다. 더 강력한 체중 감량을 원한다면 하루에 최대 1,000 칼로리까지 섭취량을 줄이는 것을 고려할 수 있습니다.

그러나 주당 2파운드 이상 감량하는 것은 건강에 잠재적으로 해로울 수 있습니다. 이 속도보다 더 많이 감량하려면 건강 전문가나 인증된 영양사와 상의하는 것이 바람직합니다.

3. 칼로리 계산 전략을 수립하고 목표를 향해 노력하세요

많은 간단한 스마트폰 앱을 사용하여 칼로리와 활동을 추적하는데 도움 받을 수 있습니다. 대부분, 브랜드 이름이 붙은 식사나 음식점 메뉴에 대한 칼로리 추정치를 포함하고 있습니다.

이들은 특정 식품 성분에 따라 칼로리를 예측할 수 있습니다. 식사의 크기와 중량을 확인하고 그것이 포함하는 칼로리 함량을 계산하는 것은 많은 사람들에게 귀찮은 일일 수 있습니다. 따라서, 다른 방법과 마찬가지로, 칼로리 계산이 모두에게 적합한 것은 아닙니다.

그러나, 당신이 일반적으로 섭취하는 음식의 칼로리량을 이미 알고 있는 일부 식사의 칼로리를 세심하게 측정하고 문서화한다고 가정해 보세요. 이 경우 음식을 매번 계량하거나 평가할 필요 없이 칼로리 섭취량을 예측하는 것이 훨씬 쉬워지죠. 이에 도움을 줄 수 있는 웹사이트도 있지만, 엑셀 스프레드시트나 심지어 일기쓰기를 한다면 그것 또한 합리적인 대안입니다.

4. 건강과 피트니스를 고려할 때 체중 감량이 고려해야 할 유일한 측면이 아님을 인식하세요

지방 대 근육의 감소 또는 증가를 고려해야 합니다. 시간이 흐름에 따라 성과를 모니터링하고 필요한 경우 목표를 더 잘 달성하기 위해 수정 해보세요.

물 섭취량이나 혹은 하루 중 시간에 따라서 체중이 크게 출렁일 수 있습니다. 한 주와 같이 긴 시간 동안에 측정자료를 수집하는 것이 가장 좋습니다. 또한 하루 종일 무작위로 측정하는 것보다는 아침식사 전에 체중을 측정하는 것으로 아침을 시작하는 것처럼 일관된 조건하에 측정하는 것이 더 나은 방법입니다.

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칼로리 계산은 정확한 과학이 아닙니다. 위의 방법들은 칼로리 계산의 가장 기초적인 수준에서의 노력인 것이죠. 이것들은 섭취된 거시 영양소의 양을 고려하지 않습니다.

건강에 최적인 특정한 거시 영양소 비율(지방, 단백질 및 탄수화물)은 없습니다. 하지만 서로 다른 식사가 건강, 식욕 및 소비된 칼로리 수에 다양한 영향을 미치는 것이 입증되었습니다. 최소한으로 가공된 식물성 및 동물성 식품이 건강한 체중을 유지하는 데 더욱 도움됩니다.

체중을 감량하는 다양한 방법이 있습니다. 모든 사람에게 단일 전략이 효과적인 것은 아니므로 많은 특수 다이어트와 운동 프로그램이 가능합니다. 특정 방법은 성인 각각에게 더 유용하지만, 모든 체중 감량 절차가 동일하게 효과를 주지는 않습니다.

칼로리 계산은 가장 보편적이고 효율적인 체중 감량 방법 중 하나입니다. 가장 기본적인 형태에서는 섭취한 칼로리에서 사용한 칼로리를 빼면 결과가 양수인 경우 체중 증가를 더하고, 음수인 경우 체중 감량을 도와줍니다. 효율성이나 건강에 관계없이, 칼로리 소비량을 지속적으로 감소시키거나 신체 활동량을 증가시키면 체중 감량을 이끌어낼 것입니다.

칼로리 계산은 다이어트에 대한 의식을 더하는 것과 같은 측정하기 힘든 혜택도 제공합니다. 많은 사람들은 하루에 섭취한 칼로리 양을 완전히 모르거나 심각하게 과소평가합니다. 칼로리를 계산하는 것은 여러 종류의 음식을 더 잘 이해할 수 있도록 해주고, 그것들이 얼마나 많은 칼로리를 포함하며, 그 칼로리가 포만감에 어떤 영향을 미치는지를 이해하는 데 도움될 수 있습니다.

식사량을 제어하고 빈 칼로리를 포함하고 있는 음식을 피하는 것이 쉬워집니다. 도리토스 한 봉지에 얼마나 많은 칼로리가 있는지, 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지, 그리고 간식이 배고픔을 얼마나 느끼게 하고 필수 영양소를 제공해 주는지를 이해해야 합니다.

정확한 칼로리 측정은 칼로리를 줄이려는 것보다는 칼로리 목표를 설정할 수 있기 때문에 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 사람들은 접시에 음식을 가득 담아서 모든 것을 먹으려는 경향이 있습니다. 작은 접시에서 음식을 먹는 것으로 식사량을 제어하는 것이 칼로리 소비량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람들은 식당의 식사량에 길들여져 과식하는 것을 깨닫지 못합니다. 이러한 식사량은 종종 정상적인 건강한 식단을 위해 고려되는 것보다 세 배 이상 더 많거나 그 이상이 될 수 있습니다.

칼로리 추적은 운동을 이해하는 데도 도움이 되며, M&M 초콜렛 한 봉지에 들어있는 220칼로리를 소비하기 위해 필요한 활동량을 알려줍니다. 또한 더 건강한 음식 선택을 권장합니다. 간식에 해당하는 운동량과의 연관성을 파악할 수 있을 때, 사람들은 더 나은 선택을 할 수 있을 것입니다. 예를 들어, 과자 한 봉지를 먹는 대신 비슷한 양의 운동을 하는 것이 낫다고 결론지을 수 있습니다.

당신은 당신에게 맞는 다이어트 계획을 선택할 수 있습니다. 칼로리 계산은 체중 감량을 위한 많은 기법들 중 하나일 뿐이며, 심지어 이 전략 내에서도 여러 가지 전술을 채택할 수 있습니다.

지그재그 패턴의 칼로리 주기

지그재그 패턴의 칼로리 주기는 몸의 내재적으로 포함되어 있는 적응하려는 경향에 대응하려는 체중 감량 전략입니다. 칼로리를 계산하고 제한하는 것은 체중을 감량하는 합리적인 방법이지만, 몸은 더 적은 칼로리를 섭취하는 것에 적응할 수 있습니다.

이럴 때 체중 감량 정체기가 올 수 있는데, 이것은 극복하기 어려운 문제입니다. 지그재그 패턴의 칼로리 주기는 몸이 감소된 칼로리 조건에 적응하지 못하도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지그재그 칼로리 주기 하에서는 섭취되는 칼로리의 수가 번갈아가며 바뀝니다. 주간 전체 칼로리 목표를 달성하기 위해 지그재그 다이어트를 하는 사람은 고칼로리 섭취와 저칼로리 섭취가 번갈아가면서 이루어져야 합니다. 예를 들어, 주간 칼로리 목표가 14,000 칼로리라면, 일주일에 세 번 2,300칼로리를 섭취하고 나머지 네 번은 1,775칼로리를 섭취할 수 있습니다. 또는 매일 2,000칼로리를 먹을 수도 있는 것이죠.

이 두 가지 방법 모두 몸은 주간에 14,000칼로리를 소비하게 됩니다. 그러나 몸은 2,000칼로리 다이어트에 적응하거나 조절하기 쉽지 않을 거에요. 다이어트에 더 큰 유연성을 갖고, 더 많은 음식을 먹을 수 있는 일적 행사나 가족 행사 등을 계획할 수 있어야 합니다.

어떤 날에 칼로리를 더 적게 섭취함으로써 이러한 행사를 즐길 수 있거나 "치팅 데이"를 갖을 수 있게 되는 것이죠. 이 날에는 추가 칼로리에 대한 보상으로 낮은 칼로리의 날들이 도와줄 것이므로, 원하는 모든 것을 먹어도 나쁜 마음이 들지 않게 되죠.

칼로리 섭취를 교대하거나 분배하는 최적의 전략을 명확하게 지정한 지침이나 연구는 없습니다. 영양학자들은 보통 사람의 활동에 따라 고칼로리와 저칼로리의 섭취 날이 200~300 칼로리 정도 차이가 나도록 권장합니다. 당신이 칼로리 섭취량을 변경하는 것은 당신의 선택이죠.

운동을 많이 하는 사람일수록 칼로리 차이는 더 커야 합니다. 이 계산기는 두 가지 지그재그 다이어트 프로그램을 제시하고 있습니다. 첫 번째 플랜은 높은 칼로리를 가진 두 날과 낮은 칼로리를 가진 다섯 날로 구성됩니다. 두 번째 플랜은 점진적으로 칼로리 섭취량을 증가시키고 감소시킵니다. 양쪽 모두 주간 전체 칼로리 섭취량은 동일합니다. 체중 감량에 어떤 방법을 선택하든 중요한 것은 당신에게 맞는 계획을 선택하는 것이죠.

칼로리 계산과 지그재그식 칼로리 주기는 몇 가지 관련된 체중 감량 전략들 중 두 가지입니다. 그러나 이러한 전략 내에서도 사람들이 채택할 수 있는 많은 방법이 있습니다.

당신의 생활 방식에 적합하며, 지속시킬 수 있다고 생각되는 방법을 정의하세요. 그리고 그것은 당신에게 원하는 가장 좋은 결과를 장기적으로 제공해야 합니다.

당신의 칼로리 요구량은 얼마일까요?

많은 사람들이 체중을 감량하길 원하며, 가장 간단한 접근 방법은 매일 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 그러나 몸이 건강한 상태를 유지하기 위해 몇 칼로리가 필요한지는 얼마나 될까요? 전문가들은 각각의 사람에게 공통된 일상 신체 활동 수준을 따라서 이것을 결정합니다.

이것에는 여러 구성 요소가 작용하는데, 일부는 잘 알려진 것이 없습니다. 나이, 체중, 신장, 성별, 신체 활동 수준 및 전반적인 건강 상태는 한 사람이 건강한 상태를 유지하기 위해 몇 칼로리가 필요한지에 대해 영향을 미칩니다.

예를 들어, 활발한 25세 남성의 경우 6피트(약 183cm)인 경우, 비활동적인 70세 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리를 사용하죠. 성인 남성은 하루에 약 2,000 - 3,000 칼로리가 필요하고, 성인 여성은 하루에 약 1,600 - 2,400 칼로리가 필요합니다.

신체는 존재하기 위해 많은 양의 칼로리가 필요하지 않습니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 정상적으로 작동하지 않을 수 있습니다. 몸은 생존 활동에만 칼로리를 사용하고, 전반적인 건강과 웰빙하는데 중요한 칼로리는 간과할 것입니다.

의학적으로 감시가 되지 않을 경우, Harvard Health Publication은 여성이 하루에 최소한 1,200 칼로리, 남성이 하루에 최소한 1,500 칼로리를 섭취하도록 권장합니다.

체중 감량을 시도하는 사람들에게 전문가들은 칼로리 섭취량을 모니터링하고 영양소 요구에 따라 조정하도록 강력히 권장합니다.

칼로리란 무엇인가요

평균적인 사람의 식이요법 중 탄수화물, 단백질 및 지방이 주요 칼로리를 얻는 원천입니다. 일부 연구에 따르면, 식품 포장에 표시된 칼로리와 실제 섭취된 칼로리는 크게 다를 수 있습니다. 이것이 칼로리와 영양의 복잡성과, 체중 감량의 "완벽한" 방법에 대한 다양한 의견이 있는 이유를 설명해 줍니다.

과학적 연구에 따르면, 음식을 씹는 방식이 체중 감량에 영향을 미칩니다. 음식을 더 깨끗이 씹을수록 소화 과정에서 태워지는 칼로리가 더 많아집니다. 음식을 더 오랫동안 씹는 사람들은 더 적은 칼로리를 소비하는데, 포만감을 느끼는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문이죠. 따라서 그들은 더 적은 칼로리를 섭취합니다. 불행히도, 다양한 음식의 씹음과 소화에 대한 영향은 아직 완전히 규명되지 않았습니다.

커피나 차, 고추, 시나몬 및 생강을 비롯한 특정 제품들의 성분들은 소비되는 칼로리의 속도를 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 이들은 몸이 이것들을 분해하기 위해 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 더 많은 칼로리를 태우도록 강제합니다. 과일, 야채, 저지방 고기, 전체 곡물 및 그외 식사들은 소화하는 데 더 많은 노력이 필요하며 오랜 시간 동안 포만감을 유지합니다.

섭취하는 칼로리의 "품질"도 고려하는 것이 매우 중요합니다. 영양학자들은 음식을 고칼로리 음식, 저칼로리 음식 및 빈 칼로리 음식 등 많은 범주로 나눕니다.

고칼로리 식품은 칼로리가 많은 식사를 의미하며, 즉, 일 인분당 많은 칼로리가 포함되어 있습니다. 반면에, 저칼로리 음식은 일 인분당 칼로리가 적습니다.

고칼로리 식품에는 지방, 기름, 튀긴 음식 및 단순당이 포함됩니다. 예를 들어, 아보카도, 퀴노아, 견과류 및 전곡류는 모두 적당량 섭취 시 건강한 것으로 간주되는 고칼로리 식품입니다.

연구에 따르면, 당근 500칼로리와 팝콘 500칼로리를 섭취하는 것은 큰 차이가 납니다. 이것은 앞서 언급한 바와 같이 음식이 섭취되고 소화되는 방식의 차이 때문일 수도 있습니다. 예를 들어, 당근을 섭취할 때는 더 많이 씹기 때문에 소화 과정에서 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다.

저칼로리 음식에는 채소와 몇몇 과일이 포함되는 반면, 가공된 설탕과 지방에서 발견되는 빈 칼로리는 영양가가 없는 칼로리입니다.

건강한 식단을 유지하거나 체중을 감량하기 위해 사람이 섭취해야 할 거시 영양소의 이상적인 비율은 없습니다. 그러나 채소, 과일 및 저지방 고기와 같은 가공되지 않은 음식이 풍부하게 포함되어 있는 "건강한" 식단이 더 영양가 있고, 장기적인 체중 감량을 유발할 가능성이 높다고 여겨집니다.

영양 성분표 라벨 표시된 칼로리가 몸이 실제로 저장하는 칼로리와 항상 일치하는 것은 아닙니다.

음료는 평균적인 사람의 칼로리 섭취량의 약 21%를 차지합니다. 빈 칼로리가 이 칼로리 총량의 큰 부분을 차지하죠. 탄산음료는 이러한 빈 칼로리의 분명한 원인이 됩니다. 음료를 통해 칼로리를 섭취하지 않으려면 사람은 설탕을 추가하지 않은 물, 차 또는 커피를 섭취해야 합니다. 그러나 과일 주스나 우유와 같이 고당분이 포함된 음료도 영양적 이점을 해치지 않게끔 적당히 섭취해야 합니다.

건강한 음식을 포함한 모든 음식은 적당한 양을 섭취해야 합니다. 과일과 같은 자연 식품조차도 많은 양의 설탕을 함유하고 있기 때문에 오해가 발생할 수 있습니다. 저칼로리 식품이나 저지방 식품과 같이 "건강 식품"으로 브랜드가 지어진 음식들에는 한 가지 불건강한 성분을 다른 성분으로 대체할 수 있기 때문이죠.

많은 저지방 식사는 지방을 줄여 맛이 감소함에 따라 많은 양의 설탕을 함유하고 있습니다. 따라서 식단에 포함시킬지 여부를 결정할 때 음식 제품의 성분을 검토하는 것은 중요합니다.

일상적인 음식의 칼로리

• 1컵 = ~약 250 밀리리터, 1큰술 = 14.2 그램

2000, 1500, 1200 칼로리 예시 식사 플랜

표준 활동별 소비 칼로리

에너지를 제공하는 음식원