BMR Calculator

De Basale Metabole Snelheid (BMR) calculator schat je basale metabole snelheid. Deze term verwijst naar de energie die in rust wordt verbruikt in een matig neutrale omgeving.

De hoeveelheid energie die nodig is tijdens rust onder matige omstandigheden wanneer het spijsverteringsstelsel in rust is, staat bekend als de basale metabolische snelheid (BMR). Het is hetzelfde als het berekenen van hoeveel brandstof een stationair draaiende auto gebruikt terwijl deze stilstaat. Alleen essentiële organen, zoals het hart, de longen, de nieren, het zenuwstelsel, de darmen, de lever, de longen, de geslachtsorganen, de spieren en de huid, zullen in deze toestand energie verbruiken.

Onderhoud is goed voor tot 70% van de totale energie (calorieën) die door de meeste mensen dagelijks wordt verbruikt. Fysieke activiteit is goed voor 20% van de uitgaven, terwijl voedselvertering, algemeen bekend als thermogenese, goed is voor 10%.

Voor een nauwkeurige BMR-meting moet het sympathische zenuwstelsel van een persoon inactief zijn; dat wil zeggen, de persoon moet volledig uitgerust zijn.

Basale metabolisme is goed voor het grootste deel van de totale calorische behoeften van een persoon. We kunnen de dagelijkse caloriebehoefte berekenen door de BMR te vermenigvuldigen met een factor van 1,2 tot 1,9, afhankelijk van het activiteitenniveau.

In de meeste gevallen kunnen we BMR berekenen met behulp van formules op basis van statistische gegevens. Een van de eerste voorgestelde vergelijkingen was de Harris-Benedict-vergelijking. Het werd in 1984 bijgewerkt om het nauwkeuriger te maken en gebruikt tot de Mifflin-St. Jeor-vergelijking werd ontwikkeld in 1990.

De Katch-McArdle-formule is uniek omdat het de rustende dagelijkse energie-uitgave (RDEE) schat. Het houdt rekening met vetvrije lichaamsmassa, wat de Mifflin-St. Jeor en de Harris-Benedict-vergelijkingen niet doen.

De Mifflin-St. Jeor is het nauwkeurigst voor het bepalen van BMR, behalve de Katch-McArdle-formule kan nauwkeuriger zijn voor slankere personen die hun vetpercentage kennen.

De calculator gebruikt drie vergelijkingen, die hieronder worden vermeld:

De Vergelijking van Mifflin-St. Jeor

De Herziene Vergelijking van Harris-Benedict

De Formule van Katch-McArdle

• G - lichaamsgewicht in kg
• L - lichaamslengte in cm
• L - leeftijd
• V - lichaamsvet in percentage

Variabelen die de Basale Metabolische Snelheid Beïnvloeden

Leeftijd

Hoe ouder en slanker iemand wordt, hoe lager hun BMR of de minimale calorie-inname die nodig is om organen op een bepaald niveau te laten functioneren.

Genetica

Genetische eigenschappen die zijn doorgegeven van eerdere generaties beïnvloeden BMR.

Spiermassa

Aerobische training zoals hardlopen of fietsen heeft geen invloed op BMR. Echter, anaerobische oefeningen, zoals gewichtheffen, verhogen BMR door spiermassa op te bouwen en de rustende energie-uitgave te verhogen. Grotere spiermassa komt overeen met hogere BMR-niveaus die nodig zijn om het lichaam op een bepaald niveau te onderhouden.

Dieet

We kunnen BMR verhogen door kleine maaltijden op frequente intervallen te eten. Je moet ook uithongering vermijden. De smartphone gaat in energiebesparingsmodus wanneer het batterijniveau 5% bereikt. Op dezelfde manier zal het menselijk lichaam energieniveaus, emoties, fysieke verschijning en mentale operaties opofferen om de beperkte calorische energie beter te gebruiken. Uithongering kan BMR met maar liefst 30% verlagen.

Zwangerschap

Het waarborgen van de overleving van een levensvatbare foetus verhoogt BMR. Dit verklaart waarom zwangere vrouwen meer dan gebruikelijk consumeren. Ook kan de menopauze, op basis van hormonale veranderingen, BMR verhogen of verlagen.

Supplementen

Om gewicht te verliezen, nemen mensen bepaalde supplementen of medicijnen die BMR verhogen. Een van de meest voorkomende is cafeïne.

Weer

De energie die nodig is om de homeostatische lichaamstemperatuur te behouden, verhoogt BMR in koudere omstandigheden. Evenzo kan overmatige externe hitte BMR verhogen wanneer het lichaam energie gebruikt om interne organen af te koelen. Voor elke stijging van 1,36 graden Fahrenheit in de interne temperatuur van het lichaam, neemt BMR met ongeveer 7% toe.

Beweging

Aerobische oefeningen, zoals hardlopen of fietsen, hebben geen invloed op BMR. Maar anaerobische oefeningen, zoals gewichtheffen, leiden indirect tot een hogere BMR. Het feit is dat anaerobische oefeningen spiermassa opbouwen en daarmee de energie-inname van het lichaam in rust verhogen. En hoe hoger het percentage spiermassa in de lichaamssamenstelling van een persoon, hoe hoger de BMR.

Geslacht

Gemiddeld hebben mannen, vanwege een hogere spiermassa en een lager vetpercentage, doorgaans een hogere BMR in vergelijking met vrouwen. Het exacte verschil in BMR varieert op basis van individuele lichaamssamenstelling, leeftijd en andere factoren.

Gezondheidsstatus

Ziekten of wonden kunnen uw metabolische snelheid met ongeveer 2 keer verhogen omdat het lichaam meer energie nodig heeft om te herstellen als het ziek is.

Macronutriënteninname

Eiwit verhoogt BMR met 20% tot 30%, vet verhoogt BMR met 5% en koolhydraten verhogen BMR met 5% tot 10%.

BMR-Tests

Online BMR-tests gebaseerd op strikte vergelijkingen zijn niet de meest betrouwbare manier om iemands BMR te bepalen. Het is beter om medisch advies te zoeken of een calorimetrie-instrument te gebruiken om BMR te bepalen.

Metabolisme en Basaal Metabolisme

Het Basaal Metabole Ratio (BMR) meet de energie-uitgaven van ons lichaam wanneer we net wakker zijn geworden, de afgelopen 12 uur niet hebben gegeten en onze lichaamstemperatuur op een minimum is. Het basaal metabolisme laat zien hoeveel energie het menselijk lichaam gebruikt om basisfuncties uit te voeren.

Metabolisme is een complex proces dat voedsel omzet in energie. Dit is hoe ons lichaam kan functioneren. Onze energie-uitgaven zijn gerelateerd aan vier soorten metabolisme:

1. Rustend of basaal metabolisme. Dit proces handhaaft de totale levensactiviteit in rust en verbruikt tussen 50%-75% van de totale energie.
2. Niet-oefening-geïnduceerde thermogenese (NEAT). Dit omvat eenvoudige lichaamsbewegingen zoals lopen, staan, of van houding veranderen. Zelfs met deze activiteit is de energie-uitgave van het lichaam aanzienlijk. En in sommige gevallen kunnen ze gelijk zijn aan intense fysieke activiteit.
3. Voedselthermogenese of TEF (thermisch effect van voedsel). Dit omvat de verwerking en vertering van voedsel. Voedselthermogenese is verantwoordelijk voor ongeveer 10% van de totale energie-uitgaven van het lichaam.
4. Thermogenese van intensieve oefeningen of TEE (Thermisch effect van oefening). Dit omvat energie-uitgaven van oefeningen, wat 5%-15% van de totale energie-uitgave van het lichaam is.

Het basaal metabole tarief of BMR (basale metabole snelheid) weerspiegelt de minimale hoeveelheid energie (calorieën) die door het menselijk lichaam wordt gebruikt om zichzelf in rust te handhaven. Processen betrokken bij metabolisme omvatten:

• bloedcirculatie,
• ademhaling,
• hersenactiviteit,
• eiwitsynthese,
• cellulaire reparatie en andere processen.

BMR is de snelheid waarmee je lichaam calorieën omzet in energie om het leven in rust te ondersteunen. Deze factor beïnvloedt ook gewichtstoename of -verlies en bepaalt het tempo van veroudering. Maximale calorieverbranding is bij het voorzien van je lichaam met basisfuncties. En deze functies vormen het basale metabolisme.

Het wordt algemeen begrepen dat de meeste volwassenen een BMR hebben dat hen vereist om ergens tussen 1.200 en 1.500 calorieën per dag voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 voor mannen te consumeren om fysiologische functies in rust te handhaven. Het is belangrijk op te merken dat deze cijfers alleen voor BMR zijn en geen extra calorieën omvatten die nodig zijn voor dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging.

De Berekening van het Basale Metabole Tarief

Wetende gegevens zoals geslacht, gewicht, leeftijd en lengte, kunnen we iemands BMR met een nauwkeurigheid van 80-85% bepalen. Om dit te berekenen, hebben we een formule en gegevens nodig:

• G - lichaamsgewicht,
• L - leeftijd,
• H - hoogte in centimeters.

Om de gegevens te verkrijgen, nemen we de meest populaire en nauwkeurige formule voor BMR-berekening tot nu toe, de Mifflin-St. Jeor-formule. Het bleek de meest nauwkeurige van alle tot nu toe uitgevonden te zijn. En dat is waarom de Mifflin-St. Jeor-formule het meest wordt gebruikt in BMR-calculators.

• BMR voor mannen = 10G + 6,25H - 5L + 5
• BMR voor vrouwen = 10G + 6,25H - 5L - 161

Vervolgens moeten we de resulterende basale metabole index vermenigvuldigen met de fysieke activiteitsratio om het aantal calorieën te krijgen dat nodig is voor de dag. Fysieke activiteit is verdeeld in 6 categorieën:

1. Passieve activiteit (volledige afwezigheid van fysieke activiteit of minimaal niveau - BMR × 1,2).
2. Minimale activiteit (training 1-3 keer per week - BMR × 1,375).
3. Lichte activiteit (training 4-5 keer per week - BMR × 1,46).
4. Gematigde activiteit (dagelijkse oefening of intensieve oefening 3-4 keer per week - BMR × 1,55).
5. Intensieve activiteit (oefenen 6-7 keer per week - BMR × 1,725).
6. Super-intensieve activiteit (werk van hoge intensiteit, dagelijkse en zeer intensieve trainingen, of professionele sport - BMR × 1,9).

Rekenvoorbeeld

Laten we Maria als voorbeeld nemen. Ze is 160 centimeter lang, weegt 66 kilogram, is 40 jaar oud en is licht actief omdat ze op kantoor werkt en één of twee keer per week in de sportschool traint.

Met de BMR-formule voor vrouwen berekenen we haar basale metabole snelheid:

BMR = 10G + 6,25H - 5L - 161 = 10 × 66 + 6,25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 kcal

Om haar Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE) te vinden, vermenigvuldigen we haar BMR met haar activiteitsfactor. Uitgaande van lichte activiteit, krijgen we:

TDEE = 1299 kcal × 1,375 (activiteitsfactor) = 1786 kcal

Voor gewichtsverlies wordt het aanbevolen om een calorietekort te creëren. Een veilig tekort is over het algemeen ongeveer 500 kcal per dag, wat meestal resulteert in het verliezen van ongeveer 0,5 kg per week.

Maria zou daarom moeten streven naar een dagelijkse calorie-inname van:

Dagelijkse Calorie-inname = TDEE - Calorietekort = 1786 kcal - 500 kcal = 1286 kcal

Door ongeveer 1286 kcal per dag te consumeren, kan Maria streven naar het verliezen van ongeveer 0,5 kg per week. Let op, dit zijn slechts schattingen en individuele resultaten kunnen variëren. Het is belangrijk voor Maria om niet minder calorieën te consumeren dan haar BMR en ervoor te zorgen dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Regelmatige controles en aanpassingen kunnen nodig zijn voor een gezonde en duurzame gewichtsverliesreis.

De Regels voor Gewichtsbeheer

Wanneer je je BMR kent, begrijp je hoeveel calorieën je verbrandt gedurende de dag terwijl je in rust bent of enige fysieke activiteit doet. Met je BMR kun je leren hoeveel calorieën je moet innemen om spiermassa op te bouwen, af te vallen of op gewicht te blijven. Als je weet hoeveel calorieën je binnenkrijgt en verbrandt, zal het gemakkelijker voor je zijn om een optimaal en gezond gewicht te bereiken.

Als het basaal metabolisme hoog is en een persoon een caloriearm dieet volgt en toch tenminste een relatief actieve levensstijl leidt, kunnen uitputting, eetstoornissen en allerlei ziekten gerelateerd aan metabole stoornissen verschijnen. Het lichaam zal proberen met al zijn macht geen enkele calorie op te geven, alles in actie zettend - in de eerste plaats om vitale processen te dienen.

Een caloriearm dieet en maaltijden overslaan zullen niet het gewenste resultaat geven. Deze benadering van gewichtsverlies kan leiden tot gezondheidsproblemen. Het feit is dat het lichaam verbazingwekkend intelligent en geprogrammeerd is om te overleven. Ernstige calorierestrictie zal gegarandeerd het lichaam het gevoel geven dat er hongersnood aankomt.

Het lichaam zal zich aanpassen aan de beperkte calorie-inname en minder energie gebruiken om dezelfde taken uit te voeren. Je zult uiteindelijk eindigen met een verstoord metabolisme, lage uithoudingsvermogen, en frequente en snelle vermoeidheid. Het ergste gevolg kan zijn storingen in vitale systemen of de ontwikkeling van chronische ziekten.

Misschien is de situatie het tegenovergestelde: een persoon consumeert aanzienlijk meer calorieën dan nodig. Dan kan het hen niet alleen naar obesitas leiden, maar ook naar gevaarlijkere aandoeningen - schildklieraandoeningen of metabool syndroom.

Het wordt niet aanbevolen dat vrouwen minder dan 1.200 kcal per dag en mannen minder dan 1.800 kcal per dag eten. In plaats van jezelf uit te hongeren, balanceer je dieet zonder grote uitschieters.

De gemakkelijkste manier om een gezond gewicht te behouden, is om je calorie-inname en je voedselinname zorgvuldig in balans te brengen.

Om je gewicht te verhogen, moet je je calorie-inname verhogen. Als je langzaam en gestaag gewicht wilt aankomen, verhoog dan je dagelijkse calorie-inname met 300 - 500 kilocalorieën. Als je sneller wilt aankomen, verhoog dan je dagelijkse calorie-inname met 700 - 1.000 kilocalorieën.

BMR en RMR

In de literatuur over metabolisme kun je een term tegenkomen zoals RMR (Rustend metabolisch tarief), wat rustend metabolisch tarief betekent.

Rustend metabolisch tarief is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Naast de basisfuncties van het lichaam, houdt RMR rekening met extra dagelijkse activiteiten die niet veel inspanning vereisen. Dergelijke activiteiten omvatten:

• eten,
• korte tijd lopen,
• naar het toilet gaan,
• cafeïne consumeren,
• zweten,
• rillen.

RMR kan worden gemeten met vergelijkingen of met laboratoriumtests. De laboratoriumtest vereist dat het onderwerp een goede nachtrust krijgt, de voedselinname beperkt en de lichaamsbeweging beperkt.

De Overeenkomsten tussen RMR en BMR

BMR en RMR geven het aantal calorieën aan dat je lichaam verbrandt wanneer een persoon niet aan het sporten is. Dit is vaak ongeveer hetzelfde aantal voor elke persoon.

De Verschillen tussen BMR en RMR

RMR houdt al rekening met de minimale activiteit waaraan een persoon gedurende de dag deelneemt. De BMR neemt dergelijke activiteit niet in overweging. Maar dat is waarom BMR je meer flexibiliteit geeft bij het berekenen van de calorieën die je nodig hebt.

De BMR is meestal iets lager dan de RMR, juist omdat de BMR geen rekening houdt met activiteitsmetingen. En RMR houdt rekening met de lichte activiteit gedurende de dag.

BMR stelt je in staat om verhoudingen te gebruiken die het type fysieke activiteit gedurende de dag aangeven. Met een basale metabole snelheid kun je het activiteitsniveau dat je doet kiezen en de hoeveelheid calorieën berekenen die je nodig hebt. Om dit te doen, moet je je BMR vermenigvuldigen met de coëfficiënt die overeenkomt met één van de zes fysieke activiteitsniveaus.

Moderne Kennis

Een gemiddeld individu dat een standaard dieet consumeert, zal verwachte BMR-nummers hebben. Er zijn echter enkele aspecten die specifiek BMR beïnvloeden die nog niet voldoende zijn uitgelegd. Zelfs als wetenschappers alle bekende metabole snelheidsfactoren in studies beheersen, blijft er nog steeds 26% van de onbekende verschillen tussen de BMR's van verschillende mensen.

Als gevolg hiervan zullen zelfs de meest nauwkeurige BMR-schattingen uitgevoerd door professionals niet volledig nauwkeurig zijn in hun metingen. Niet alle functies van het menselijk lichaam zijn nog goed begrepen, dus de berekening van de totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) afgeleid van de BMR-schatting is slechts een schatting.

Om welk welzijns- of fitnessdoel dan ook te bereiken, kan BMR helpen om de basis te leggen, maar het heeft daarbuiten niet veel te bieden.

Het bijhouden van een dagelijks logboek van beweging, voedselinname en dergelijke kan helpen bij het traceren van de aspecten die bijdragen aan een bepaald resultaat en je helpen ontdekken wat werkt en wat verbetering behoeft.