Caloriecalculator

Je kunt de Caloriecalculator gebruiken om te berekenen hoeveel calorieën een persoon dagelijks nodig heeft. Deze calculator kan ook eenvoudige adviezen geven voor gewichtstoename of gewichtsverlies.

Energie-omzetter voor Voedsel

Het onderstaande hulpmiddel kan calorieën en andere populaire eenheden van voedselenergie omzetten.

De conclusies van deze caloriecalculator zijn gebaseerd op een geschat gemiddelde en zijn gebaseerd op veel vergelijkingen. De Harris-Benedict-vergelijking was een van de eerste formules voor het berekenen van de basale stofwisselingssnelheid (BMR), of de hoeveelheid energie die dagelijks in rust wordt verbruikt. Deze formule werd in 1984 bijgewerkt om het betrouwbaarder te maken.

Het werd gebruikt tot de Mifflin-St. Jeor-vergelijking werd ontwikkeld in 1990. Tegenwoordig wordt de Mifflin-St. Jeor-vergelijking beschouwd als de meest nauwkeurige voor het schatten van de BMR.

De Katch-McArdle-formule schat de rustende dagelijkse energie-uitgaven (RDEE). Het houdt rekening met de vetvrije lichaamsmassa, die de Mifflin-St. Jeor en de Harris-Benedict-vergelijkingen negeerden.

De Mifflin-St. Jeor-vergelijking is het meest nauwkeurig voor het bepalen van de BMR onder deze formules. De Katch-McArdle-formule is nauwkeuriger voor slankere mensen die hun vetpercentage kennen.

De calculator gebruikt drie vergelijkingen, hieronder vermeld:

De Vergelijking van Mifflin-St. Jeor

De Herziene Vergelijking van Harris-Benedict

De Formule van Katch-McArdle

• W - lichaamsgewicht in kg
• H - lichaamslengte in cm
• A - leeftijd
• F - vetpercentage

Het resultaat schat hoeveel calorieën een persoon dagelijks kan innemen om hun lichaamsgewicht in rust te behouden. Een pond voedsel, of 0,45 kilogram, komt overeen met ongeveer 3.500 calorieën.

Mensen zijn over het algemeen niet de hele dag in rust. En om een realistischer schatting van het behoud van lichaamsgewicht te krijgen, wordt dat cijfer vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (meestal 1,2-1,95). Deze factor is gebaseerd op de gebruikelijke hoeveelheid lichaamsbeweging van een persoon.

Experts raden aan om 500 calorieën van hun geschatte dagelijkse caloriebehoefte te verminderen om 1 pond per week te verliezen. Bijvoorbeeld, als iemand dagelijks 2.500 calorieën nodig heeft om gewicht te behouden, door 2.000 calorieën dagelijks voor een week te consumeren, kunnen ze 3.500 calorieën of één pond verliezen.

Een combinatie van goede voeding en lichaamsbeweging is de beste aanpak voor gewichtsverlies. Het wordt niet aanbevolen om de calorie-inname met meer dan 1.000 calorieën per dag te verlagen. Meer dan 2 pond per week verliezen kan gevaarlijk zijn en snel het tegenovergestelde effect hebben door je metabolisme te vertragen. Meer dan 2 pond per week verliezen resulteert aanzienlijk in spierverlies, wat leidt tot een verlaagde BMR. Houd er rekening mee dat minder spiermassa gelijk staat aan een lagere BMR.

Het lichaam beroven van essentiële voedingsstoffen als onderdeel van een zeer ongezond dieet kan ernstige gevolgen hebben. Uitdroging kan ook leiden tot snel gewichtsverlies, wat gevaarlijk is. Daarom is het handhaven van een voedzaam dieet cruciaal, vooral tijdens het sporten en diëten. Het lichaam moet zijn metabolische processen in stand houden en zichzelf herstellen.

Sommige experimenten hebben aangetoond dat gewichtsverlies bereikt door extreme uithongering en uitdroging contraproductief is. Gewichtsverlies kan vaak worden hersteld als vet, waardoor de persoon in een nog slechtere toestand verkeert dan toen ze met het dieet begonnen. Naast het tellen van calorieën is het essentieel om de behoeften van je lichaam aan vezels en andere voedingsstoffen in de gaten te houden.

Calorieën Tellen als een Afslankhulpmiddel

Op het meest basale niveau kunnen we calorieën tellen voor gewichtsverlies verdelen in enkele basisstappen:

1. Gebruik één van de gegeven vergelijkingen om je BMR te schatten

De Katch-McArdle formule kan een nauwkeurigere meting van je BMR bieden als je je vetpercentage kent. De resultaten van deze formules zijn schattingen. 500 calorieën van je BMR aftrekken garandeert geen exact verlies van een halve kilo per week - het kan minder of meer zijn.

2. Stel je gewichtsverliesdoelen vast

Het is algemeen bekend dat een tekort van ongeveer 3.500 calorieën ruwweg gelijkstaat aan een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo (ongeveer 0,45 kg). Door je dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën onder je geschatte BMR te verminderen, kun je streven naar een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week. Voor agressiever gewichtsverlies overweeg je dagelijkse calorie-inname te verminderen met tot 1.000 calorieën.

Het verliezen van meer dan een kilo per week kan echter potentieel schadelijk zijn voor je gezondheid. Als je meer dan dit tempo wilt verliezen, is het raadzaam om te overleggen met een zorgprofessional of een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige.

3. Bepaal een calorieëntelstrategie en werk naar je doelen toe

Veel eenvoudige smartphone-apps kunnen je helpen bij het bijhouden van calorieën en je activiteit. De meeste, zo niet alle, bevatten calorie-schattingen voor veel merkmaaltijden of restaurantgerechten.

Ze kunnen calorieën voorspellen afhankelijk van het aantal specifieke voedselingrediënten. Het controleren van de grootte en het gewicht van maaltijden en het berekenen van hun calorische inhoud kan voor veel mensen een hele klus zijn. Dus, net als elke andere methode, is calorieën tellen niet voor iedereen.

Echter, als je ijverig meet en documenteert hoeveel calorieën in sommige van je gebruikelijke maaltijden zitten, waarvan je de calorieniveaus al kent, wordt het veel gemakkelijker om de calorie-inname in dit geval te voorspellen zonder elke keer je voedsel te wegen of te evalueren. Sommige websites kunnen hier ook mee helpen, maar als je een Excel-spreadsheet bijhoudt of zelfs een papieren dagboek, is dat ook een redelijk alternatief.

4. Erken dat gewichtsverlies niet het enige aspect is om rekening mee te houden met betrekking tot gezondheid en fitness

Je moet rekening houden met vet- versus spierverlies of -winst. Monitor je prestaties in de loop van de tijd en, indien nodig, maak aanpassingen om je doelen beter te bereiken.

Aanzienlijke gewichtsschommelingen kunnen optreden door waterconsumptie of tijdstip van de dag. Het beste is om metingen te verzamelen over langere perioden, zoals een week. Het is ook beter om metingen onder constante omstandigheden te nemen, zoals jezelf wegen direct in de ochtend en voor het ontbijt, in plaats van op willekeurige momenten gedurende de dag.

**

Calorieën tellen is geen exacte wetenschap. De bovenstaande methoden zijn een poging tot calorieën tellen op het meest basale niveau. Ze houden geen rekening met de hoeveelheden macronutriënten die worden geconsumeerd.

Er is geen specifieke macronutriëntenverhouding (vetten, eiwitten en koolhydraten) die optimaal is voor de gezondheid. Maar verschillende voedingsmiddelen zijn bewezen verschillende effecten te hebben op gezondheid, eetlust en het aantal verbruikte calorieën. Minimaal verwerkte plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen zijn nuttiger voor het behouden van een gezond gewicht.

Er zijn verschillende manieren om af te vallen. Geen enkele strategie werkt voor iedereen, dus er zijn veel speciale diëten en trainingsprogramma's beschikbaar. Hoewel sommige methoden nuttiger zijn voor elke volwassene, zijn niet alle gewichtsverliesprocedures hetzelfde.

Calorieën tellen is een van de meest voorkomende en effectieve afslankmethoden. In zijn meest basale vorm, calorieën ingenomen minus calorieën verbruikt, zal helpen bij gewichtstoename als het resultaat positief is of gewichtsverlies als het nummer negatief is. Ongeacht efficiëntie of gezondheid, een aanhoudende afname van calorie-inname of toegenomen lichamelijke activiteit zou moeten leiden tot gewichtsverlies.

Calorieën tellen biedt extra, minder meetbare voordelen, zoals hulp bij dieetbewustzijn. Veel mensen zijn volledig onwetend over hun dagelijkse calorie-inname of onderschatten deze ernstig. Calorieën tellen kan je helpen beter te begrijpen verschillende soorten maaltijden, hoeveel calorieën ze bevatten en hoe die calorieën je gevoel van verzadiging beïnvloeden.

Je kunt het gemakkelijker maken om je porties te beheersen en voedingsmiddelen met lege calorieën te vermijden. Je moet begrijpen hoeveel calorieën er in een zak Doritos zitten, hoeveel calorieën je per dag consumeert en hoeveel de snacks je honger stillen en je voorzien van essentiële elementen.

Nauwkeurige calorische metingen kunnen ook helpen bij gewichtsverlies omdat je calorie-doelen kunt definiëren in plaats van gewoon te proberen minder te eten. Mensen hebben de neiging hun borden te vullen en alles erop te consumeren. Portiecontrole door van een kleiner bord te eten kan helpen om calorie-inname te verminderen.

Veel mensen realiseren zich niet dat ze te veel eten omdat ze gewend zijn aan restaurantporties. Dergelijke porties zijn soms drie of meer keer groter dan wat wordt beschouwd als normaal en noodzakelijk voor een gezond dieet.

Calorietracking brengt ook beweging in perspectief, waardoor iemands kennis van hoeveel activiteit nodig is om een 220-calorieën zak M&M's te verbranden, wordt verbeterd. Het bevordert gezondere voedselkeuzes. Wanneer een persoon de verbinding kan zien tussen de hoeveelheid beweging waarmee een snack overeenkomt, kunnen ze beter geïnformeerde keuzes maken. Bijvoorbeeld, ze concluderen dat het overslaan van een pakje chips de voorkeur heeft boven het doen van een vergelijkbare hoeveelheid beweging.

Je kunt een dieetplan kiezen dat bij je past. Calorieën tellen is slechts een van de vele methoden om af te vallen, en zelfs binnen deze strategie zijn er veel tactieken die men kan volgen.

Calorieën Cyclus in een Zigzagpatroon

Calorieëncyclus in een zigzagpatroon is een afslankstrategie die probeert de inherente aanpassingstendensen van het lichaam te bestrijden. Hoewel het tellen en beperken van calorieën een redelijke benadering is om af te vallen, kan het lichaam zich aanpassen aan minder ingenomen calorieën.

Wanneer dit gebeurt, kan het leiden tot een gewichtsverliesplateau dat moeilijk te overwinnen is. Zigzag calorieëncyclus kan helpen door het lichaam te stoppen met aanpassen aan verminderde calorieomstandigheden.

Het aantal ingenomen calorieën wisselt in zigzag calorieëncyclus. Om dezelfde totale wekelijkse calorieëndoel te bereiken, moet iemand op een zigzagdieet een mix hebben van dagen met hoge calorie-inname en lage calorie-inname. Bijvoorbeeld, als je wekelijkse calorieëndoel 14.000 is, zou je drie dagen per week 2.300 calorieën kunnen eten en de andere vier dagen 1.775 calorieën. Of je eet elke dag 2.000 calorieën.

In beide gevallen zal het lichaam gedurende de week 14.000 calorieën consumeren. Maar het zal zich niet aanpassen of afstemmen op een dieet van 2.000 calorieën. Dit geeft mensen meer dieetflexibiliteit, waardoor ze evenementen zoals werk of familiefeesten kunnen plannen wanneer ze meer voedsel kunnen eten.

Minder calorieën innemen op sommige dagen stelt mensen in staat om van deze evenementen te genieten of een "cheatdag" te hebben. Op deze dag kunnen ze eten wat ze willen zonder zich slecht te voelen, omdat hun dagen met weinig calorieën zullen helpen om de extra calorieën te compenseren.

Er is geen precieze richtlijn of onderzoek dat de beste strategie specificeert om calorieverbruik af te wisselen of te verdelen. Voedingsdeskundigen raden over het algemeen aan dat dagen met hoge en lage calorieën verschillen met 200–300 calorieën, afhankelijk van iemands activiteit. Het is aan jou om je calorie-inname aan te passen.

Het calorische verschil moet groter zijn voor iemand die meer sport. De rekenmachine presenteert twee zigzagdieetprogramma's. Het eerste plan bestaat uit twee dagen met meer calorieën en vijf dagen met minder calorieën. Het tweede plan verhoogt en vermindert geleidelijk de calorie-inname. De totale wekelijkse calorische inname is in beide gevallen hetzelfde. Het maakt niet uit welke aanpak je gebruikt om af te vallen. Wat belangrijk is, is dat je een plan kiest dat bij je past.

Calorieën tellen en zigzag calorieëncyclus zijn twee van de verschillende gerelateerde afslankstrategieën. Toch zijn er zelfs binnen deze strategieën veel routes die een persoon kan volgen.

Bepaal de methode die past bij je levensstijl en waarvan je denkt dat je deze kunt volhouden. En het zal je de beste langetermijn- en gewenste resultaten geven.

Wat Zijn Je Calorische Behoeften?

Velen willen afvallen, en de eenvoudigste aanpak is dagelijks minder calorieën consumeren. Maar hoeveel calorieën heeft het lichaam nodig om gezond te blijven? Deskundigen bepalen dit door het niveau van dagelijkse fysieke activiteit, wat typisch is voor elke persoon.

Verschillende componenten spelen een rol, waarvan sommige niet goed worden erkend of bekend. Leeftijd, gewicht, lengte, geslacht, fysieke activiteitsniveaus en de algehele algemene gezondheid beïnvloeden hoeveel calorieën een persoon nodig heeft om gezond te zijn.

Een gezonde en actieve 25-jarige man van 1,83 meter gebruikt bijvoorbeeld veel meer calorieën dan een 1,52 meter lange, inactieve 70-jarige dame. Volwassen mannen hebben dagelijks ongeveer 2.000–3.000 calorieën nodig om hun gewicht te behouden, terwijl volwassen vrouwen dagelijks tussen de 1.600–2.400 calorieën nodig hebben.

Het lichaam heeft niet veel calorieën nodig om te bestaan. Te weinig calorieën consumeren zorgt ervoor dat het lichaam niet goed functioneert. Het zal alleen calorieën gebruiken voor kritieke overlevingsactiviteiten en die belangrijk zijn voor de algehele gezondheid en welzijn negeren.

Tenzij medisch begeleid, raadt Harvard Health Publications aan dat vrouwen minimaal 1.200 calorieën en mannen minimaal 1.500 calorieën dagelijks consumeren.

Voor iedereen die probeert af te vallen, raden experts ten zeerste aan dat je je calorie-inname in de gaten houdt en deze aanpast aan je voedingsbehoeften.

Wat zijn calorieën

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de primaire bronnen van calorieën in het dieet van een gemiddeld persoon. Volgens sommige onderzoeken kunnen de calorieën die op voedselverpakkingen worden getoond en de calorieën die worden ingenomen en vastgehouden aanzienlijk verschillen. Dit toont de complexiteit van calorieën en voeding, wat verklaart waarom er zoveel verschillende standpunten zijn over de "perfecte" manier om af te vallen.

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat de manier waarop we voedsel kauwen invloed heeft op gewichtsverlies. Voedsel grondiger kauwen verhoogt het aantal calorieën dat tijdens de spijsvertering wordt verbrand. Mensen die hun voedsel langer kauwen, consumeren minder calorieën omdat het langer duurt om een staat van verzadiging te bereiken. Daarom eten ze minder calorieën. Helaas zijn de effecten van kauwen en spijsvertering op verschillende voedingsmiddelen nog niet volledig begrepen.

De componenten in specifieke producten, waaronder koffie, thee, chilipepers, kaneel en gember, zijn ontdekt om het tempo van verbrande calorieën te verhogen. Ze dwingen het lichaam om meer calorieën te verbranden omdat er meer calorieën nodig zijn om ze af te breken. Vruchten, groenten, mager vlees, volle granen en andere maaltijden vereisen meer moeite om te verteren. Het zorgt er ook voor dat je langere tijd verzadigd blijft.

Het is ook van belang om te overwegen de "kwaliteit" van ingenomen calorieën. Voedingsdeskundigen verdelen voedingsmiddelen in verschillende categorieën, namelijk voedingsmiddelen met veel calorieën, voedingsmiddelen met weinig calorieën en lege calorieën.

Voedingsmiddelen met veel calorieën zijn calorisch dicht, wat betekent dat ze veel calorieën per portiegrootte hebben. Daarentegen hebben voedingsmiddelen met weinig calorieën minder calorieën per portiegrootte.

Voedingsmiddelen met veel calorieën zijn onder andere vet, oliën, gefrituurd voedsel en zoet voedsel. Avocado's, quinoa, noten en volle granen zijn bijvoorbeeld allemaal voedingsmiddelen met veel calorieën die, met mate geconsumeerd, als gezond worden beschouwd.

Volgens onderzoek verschilt het eten van 500 calorieën aan wortelen versus 500 calorieën aan popcorn aanzienlijk. Dit kan deels te wijten zijn aan verschillen in hoe voedsel wordt gegeten en verwerkt, zoals eerder vermeld. Wortelen laten ons bijvoorbeeld meer kauwen, wat betekent dat we meer calorieën zullen verbranden tijdens de spijsvertering.

Voedingsmiddelen met weinig calorieën omvatten groenten en bepaalde vruchten, terwijl lege calorieën, zoals die in verwerkte suikers en vetten, calorieën zijn zonder voedingswaarde.

Er is geen ideale verhouding van macronutriënten die een persoon moet consumeren om een gezond dieet te behouden of af te vallen. Echter, een "gezond" dieet rijk aan onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en mager vlees wordt als voedzamer en waarschijnlijker beschouwd om te resulteren in langdurig gewichtsverlies.

Onthoud dat het aantal calorieën dat op het voedingslabel staat niet altijd weerspiegelt hoeveel calorieën je lichaam fysiek opslaat.

Dranken zijn goed voor ongeveer 21% van de calorie-inname van een gemiddeld persoon. Lege calorieën maken een groot deel uit van dit calorietotaal. Frisdranken zijn de duidelijke boosdoeners. Om calorieën uit vloeistoffen te vermijden, moet een persoon water, thee of koffie drinken zonder suiker toe te voegen. Maar ook andere dranken met een hoog suikergehalte, zoals sappen en melk, moeten met mate worden gedronken om hun voedingsvoordelen niet te ondermijnen.

Alle voedingsmiddelen, inclusief "gezonde voedingsmiddelen," moeten met mate worden genomen. Verschillen kunnen bedrieglijk zijn omdat zelfs natuurlijke voedingsmiddelen zoals fruit veel suiker bevatten. Voedingsmiddelen die als "gezondheidsvoedsel" worden bestempeld, zoals voedingsmiddelen met weinig calorieën en verlaagd-vet voedingsmiddelen, kunnen het ene ongezonde ingrediënt vervangen door een ander.

Veel vetarme maaltijden bevatten grote hoeveelheden suiker om het verlies aan smaak door verminderd vet te compenseren. Daarom is het van essentieel belang om de ingrediënten van een voedselproduct te onderzoeken bij het beslissen of het al dan niet in je dieet op te nemen.

Calorieën in Dagelijkse Voeding

• 1 kopje = ~250 milliliter, 1 eetlepel = 14,2 gram

2000, 1500 en 1200 Calorieën Voorbeeld Maaltijdplannen

Calorieën Verbrand door Standaardactiviteiten

Voedselbronnen die Energie Leveren