Tempo Calculator

Deze calculator kan de snelheid beoordelen waarmee u wandelt, rent en fietst. U kunt een opgegeven snelheid en afstand invoeren in de calculator om reistijd of de afgelegde afstand te evalueren.

Let op dat u geen nullen hoeft in te voeren in de velden "Tijd" of "Tempo". Bijvoorbeeld, de tijd van 5 minuten en 3 seconden hoeft niet ingevoerd te worden als 00:05:03, u kunt het invoeren als 5:3.

De Multipoint Tempo Calculator

De calculator hieronder kan het tempo over segmenten van een hardloopronde (of andere activiteit) bepalen voor degenen die toegang hebben tot tijden op tussenliggende punten tijdens het hardlopen.

Bijvoorbeeld, deze calculator kan worden gebruikt door een persoon die van punt A naar punt B rent, en vervolgens naar punt C. Hij registreert de tijd wanneer hij op elk punt was, en gebruikt vervolgens online kaarten om de afstand tussen deze punten te bepalen. De multipoint calculator helpt hem om te bepalen hoe snel hij tussen elk paar punten rende.

Deze calculator kan worden gebruikt voor hardlopen, wandelen of fietsen. Een persoon kan dezelfde route (of afstand) meerdere keren lopen en hun tempo op die route bijhouden. Dit stelt hem in staat om tijden tussen elk segment (of ronde) te vergelijken om gebieden voor mogelijke verbetering te identificeren.

Tempo Converter

Finish Tijd Calculator

Deze online calculator schat de tijd die nodig is voor een individu om de race te voltooien op basis van de verstreken afstand en tijd tot het punt van berekening.

Typische Lopen en Record Tempo's

We kunnen de hartslag bepalen door het aantal hartslagen per minuut te tellen. "Tempo" verwijst naar het bewegings- of activiteitentempo. Beide parameters zijn positief gecorreleerd; een sneller tempo gaat gepaard met een hogere hartslag. Door deze tools te combineren, kan een persoon hun trainingsprestaties verbeteren, overtraining vermijden en hun fitheid en groei in de loop van de tijd volgen.

Hartslag en Hartslagzones Meten en Schatten

Een van de vele gebruikte methoden om de hartslag van een persoon te bepalen is het nemen van de polsslag op een perifere locatie zoals de nek of pols. Maximale en rustende hartslagen zijn twee van de meest kritieke maten, vaak gebruikt om hartslagzone doelen te voorspellen die geassocieerd zijn met verschillende intensiteiten van fysieke activiteit.

Reguliere rusthartslagen (RHR) van volwassenen zijn vaak tussen 60 en 100 slagen per minuut (bpm). Er is een debat of de normale RHR tussen 50 en 90 bpm ligt. Een lagere RHR impliceert meestal een betere hartfunctie en efficiëntie. Echter, een rusthartslag (RHR) onder de 50 slagen per minuut kan duiden op een onderliggende hartkwaal of ziekte. Hetzelfde geldt voor waarden boven de 90 slagen per minuut.

Een hartstress-test is de meest nauwkeurige manier om de maximale hartslag (MHR) van een persoon te bepalen. Deze test houdt in dat de hartfunctie van een individu wordt gemonitord terwijl ze progressief zwaardere activiteiten uitvoeren. Deze onderzoeken duren meestal tussen de tien en twintig minuten. Enkele basis MHR schattingen omvatten leeftijd, wat significant correleert met hartslag.

De methode om de Maximale Hartslag (MHR) van een individu te bepalen is onderwerp van aanzienlijk debat onder gezondheids- en fitnessprofessionals. Hoewel de formule MHR = 220 - leeftijd algemeen erkend en gebruikt wordt vanwege zijn eenvoud bij het schatten van hartslagzones voor training, wordt algemeen erkend dat deze vergelijking geen rekening houdt met de aanzienlijke interindividuele variabiliteit in maximale hartslag. Dergelijke variabiliteit kan optreden door verschillen in genetica, fitheidsniveau, geslacht en andere fysiologische factoren.

Geavanceerde modellen en meer gesofisticeerde methoden zijn ontwikkeld om een meer geïndividualiseerde benadering te bieden voor het bepalen van MHR. Zo zijn er verfijnde formules voorgesteld, zoals MHR = 206,9 - (0,67 × leeftijd), die een nauwkeurigere schatting bieden, hoewel ook deze beperkingen hebben en afgeleid zijn van populatiegemiddelden.

Onderzoek heeft aangetoond dat er een standaardafwijking van ongeveer 10 tot 12 slagen per minuut kan zijn van de door deze formules voorspelde MHR-waarden, wat de gepersonaliseerde aard van hartslag benadrukt. Daarom pleiten veel gezondheids- en fitnessprofessionals voor directe meetmethoden, zoals een cardiopulmonale inspanningstest (CPET), voor een nauwkeurigere bepaling van MHR, vooral voor atleten en personen die zich bezighouden met intensieve training.

Leeftijdsspecifieke aanbevelingen voor niveaus van trainingsintensiteit en de gebruikelijke hartslagen die bij dergelijke niveaus horen

Anaërobe versus Aerobe Training

Bij het bespreken van duurtraining en hardlopen is er vaak een debat over anaërobe versus aerobe oefeningen. De primaire factoren die deze verschillende vormen van fysieke activiteit onderscheiden, zijn de lengte en kracht van spiercontracties en het mechanisme waardoor energie binnen de spier wordt gecreëerd.

Anaërobe activiteiten, die van hoge intensiteit en korte duur zijn, vereisen doorgaans een inspanningsniveau dat de hartslag naar tussen 80% en 90% van de maximale hartslag (MHR) van een individu duwt. Deze activiteiten omvatten oefeningen zoals sprinten of zwaar tillen waarbij de energievraag het zuurstofaanbod overtreft.

In tegenstelling tot anaërobe oefeningen, zijn aerobe oefeningen die van aanhoudende, matige intensiteit, uitgevoerd met een hartslag tussen 70% en 80% van de MHR. Deze soorten oefeningen, zoals steady-state hardlopen, fietsen of zwemmen, vertrouwen op het vermogen van het lichaam om activiteit te voeden door aerobe metabolisme, waarbij zuurstof wordt gebruikt om koolhydraten en vetten om te zetten in energie.

Voor algemene gezondheid en cardiovasculaire fitheid wordt geadviseerd om aerobe oefeningen uit te voeren met een duur van ten minste 150 minuten per week van matige intensiteit (50-70% van de MHR), of ten minste 75 minuten per week van krachtige intensiteit (70-85% van de MHR), volgens de richtlijnen van de American Heart Association. Dit kan worden opgedeeld in sessies van 20 tot 30 minuten over meerdere dagen om aan deze aanbevelingen te voldoen.

Menselijke spieren hebben genoeg zuurstof om alle energie te produceren die ze nodig hebben voor training in puur aerobe oefeningen. In tegenstelling tot de cardiovasculaire systeem kan tijdens anaërobe oefeningen niet snel genoeg zuurstof leveren aan de spieren. De spieren breken suiker af om de benodigde energie te leveren, wat leidt tot een teveel aan lactaat (een bijproduct van glucosemetabolisme).

Teveel lactaat veroorzaakt een brandend gevoel in de spieren, typisch voor anaërobe oefeningen. Uiteindelijk is het moeilijk om door te gaan met trainen als het overtollige lactaat niet tijdig uit de bloedbaan wordt verwijderd. Hoewel lactaat ook wordt geproduceerd onder aerobe omstandigheden, wordt het bijna net zo snel gebruikt als bij lage niveaus van oefening. Slechts sporen van lactaat komen in de bloedbaan uit spieren tijdens aerobe oefeningen.

Voorbereidingen voor langeafstandsactiviteiten, inclusief marathons, vereisen dat je de details van aerobe oefeningen begrijpt.

Het "aerobe drempeltempo" is het tempo dat we voornamelijk kunnen handhaven door gebruik te maken van aerobe energie. Het aerobe drempeltempo vereist een relatief laag intensiteitsniveau en wordt meestal meerdere uren volgehouden. Het verhogen van je aerobe drempeltempo stelt je in staat om een sneller, aanhoudend tempo te bereiken, een essentieel aspect van veel marathontrainingsprogramma's. Het helpt om een balans te behouden tussen vet- en koolhydraatgebruik.

Sommigen definiëren het anaërobe drempeltempo als de drempel waarbij glycogeen, in plaats van zuurstof, de primaire energiebron van het lichaam wordt. Hoewel anaërobe training de algehele fitheid verhoogt, is het niet altijd ideaal voor een marathon, omdat het anaërobe tempo niet duurzaam is op de lange termijn.

Dit betekent niet dat een persoon geen anaërobe training zou moeten uitvoeren. Oefenen op of net boven de anaërobe drempel (het niveau van trainingsintensiteit waarbij melkzuur sneller opbouwt dan het uit de bloedbaan wordt geëlimineerd) kan ook gunstig zijn.

Zoals bij hartslag, is de meest nauwkeurige manier om deze drempels te bepalen testen onder laboratoriumomstandigheden. Echter, aerobe en anaërobe drempels kunnen ook worden beoordeeld met behulp van verschillende methoden, waarvan sommige het gebruik van een hartslagmonitor omvatten.

De meest nauwkeurige manier om de anaërobe drempel te bepalen (naast een bloedtest in het laboratorium) is een 30-minuten tijdrit met hartslagmonitoring. In deze tijdrit moet een persoon met maximale inspanning lopen door hun hartslag te middelen over de laatste 20 minuten van het hardlopen.

De gemiddelde hartslag tijdens de laatste 20 minuten schat de anaërobe drempelhartslag van een persoon, ook wel bekend als drempellactaathartslag (LTHR). Je kunt de hartslag bij de aerobe drempel bepalen door 30 slagen per minuut af te trekken van de waarde van de anaërobe drempelhartslag.

Trainen dat het punt van lactaatopbouw in de circulatie uitstelt, is in wezen waar drempeltraining over gaat. Dit stelt effectief het punt uit waarop vermoeidheid en uitputting intreden en stelt de individu in staat om langere afstanden te lopen en in een sneller tempo.