Kalkulator Kalorii

Kalkulatora Kalorii można użyć do wyliczenia, ile kalorii potrzebuje człowiek każdego dnia. Kalkulator ten udziela również łatwych porad dotyczących zwiększenia lub zmniejszenia masy ciała.

Konwerter Energii dla Żywności

Poniższe narzędzie konwertuje kalorie i inne popularne jednostki energii żywnościowej.

Rezultaty podane przez ten kalkulator kalorii zależą od przybliżonej średniej i bazują na wielu wyliczeniach. Wzór Harrisa-Benedicta należał do pierwszych wzorów obliczania podstawowej przemiany materii (BMR), czyli ilości energii zużywanej każdego dnia w spoczynku. Wzór ten uległ modyfikacji w roku 1984, dzięki której stał się bardziej miarodajny.

W użyciu był do czasu opracowania Równania Mifflina-St. Jeora w roku 1990. Obecnie równanie Mifflina-St. Jeora uznawane jest za najdokładniejsze w szacowaniu BMR.

Wzór Katcha i McArdle szacuje dzienny wydatek energetyczny w spoczynku (RDEE). Uwzględnia on beztłuszczową masę ciała, którą równania Mifflina-St. Jeora oraz Harrisa-Benedicta pomijały.

Równanie Mifflina-St. Jeora jest najdokładniejsze spośród wszystkich wzorów w obliczaniu BMR. Wzór Katcha i McArdle jest dokładniejszy u osób szczupłych, które znają swój procent tkanki tłuszczowej.

Kalkulator wykorzystuje trzy równania podane poniżej:

Równanie Mifflina-St. Jeora

Poprawione Równanie Harrisa-Benedicta

Wzór Katcha i McArdle

• W – waga w kg
• H – wzrost w cm
• A – wiek
• F – procent tkanki tłuszczowej

Wynik szacuje, ile kalorii można spożyć dziennie, aby utrzymać masę ciała w spoczynku. Jeden funt (ok. 0,45 kilogramów), odpowiada ok. 3.500 kalorii.

Zwykle ludzie nie spędzają całego dnia w spoczynku. A w celu bardziej realistycznego oszacowania utrzymania masy ciała wartość ta mnożona jest przez czynnik aktywności (zwykle 1,2-1,95). Czynnik ten bazuje na typowej ilości ćwiczeń dla danej osoby.

Eksperci zalecają obniżenie o 500 kalorii swego szacowanego dziennego zapotrzebowania kalorycznego w celu utraty 1 funta na tydzień. Przykładowo, załóżmy że musimy spożyć 2.500 kalorii dziennie w celu utrzymania wagi i przez jeden tydzień spożywamy 2.000 kalorii dziennie. W takim przypadku spalimy 3.500 kalorii, co odpowiada jednemu funtowi.

Połączenie dobrego odżywiania i aktywności fizycznej to najlepsze podejście do odchudzania. Obniżenie spożycia kalorii o ponad 1.000 kalorii dziennie nie jest zalecane. Utrata powyżej 2 funtów tygodniowo może być niebezpieczna i w krótkim czasie dać efekt przeciwny do zamierzonego na skutek spowolnionego metabolizmu. Utrata ponad 2 funtów tygodniowo skutkuje znaczącą utratą mięśni, co prowadzi do niższego BMR. Pamiętaj, że mniej masy mięśniowej oznacza niższe BMR.

Pozbawianie organizmu niezbędnych składników odżywczych poprzez stosowanie wysoce niezdrowej diety może mieć poważne konsekwencje. Odwodnienie również może prowadzić do gwałtownej utraty wagi, co jest niebezpieczne. Dlatego też utrzymanie zdrowej diety jest konieczne, zwłaszcza w przypadku ćwiczeń i odchudzania. Organizm musi utrzymywać swoje procesy metaboliczne i regenerować się.

Niektóre eksperymenty wykazały, że odchudzanie poprzez skrajne głodzenie się i odwodnienie to błędna droga. Utratę wagi często można nadrobić w postaci tłuszczu, przez co kończymy w jeszcze gorszym stanie, niż na początku diety. Oprócz liczenia kalorii niezbędnym jest pilnować zapotrzebowania organizmu na błonnik i inne składniki odżywcze.

Liczenie Kalorii Jako Narzędzie w Odchudzaniu

Mówiąc zupełnie najprościej, liczenie kalorii na odchudzanie można podzielić na kilka podstawowych kroków:

1. Użyj jednego z podanych równań do obliczenia swojego BMR

Wzór Katcha i McArdle dostarcza dokładniejszych pomiarów Twojego BMR, jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej. Wyniki tego wzoru są szacunkowe. Wycięcie 500 kalorii ze swojego BMR nie gwarantuje utraty dokładnie 1 funta tygodniowo — może to być więcej lub mniej.

2. Wyznacz sobie cele odchudzania

Powszechnie przyjmuje się, że deficyt około 3500 kalorii jest w przybliżeniu równoważny utracie wagi jednego funta (około 0,45 kg). Zmniejszając dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii poniżej szacowanego BMR, można dążyć do utraty wagi o około 1 funt tygodniowo. Aby uzyskać bardziej agresywną utratę wagi, należy rozważyć zmniejszenie dziennego spożycia kalorii nawet o 1000 kalorii.

Jednak utrata więcej niż 2 kilogramów tygodniowo może być potencjalnie szkodliwa dla zdrowia. Jeśli chcesz stracić więcej niż ten wskaźnik, wskazane jest skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem.

3. Ustal strategię liczenia kalorii i dąż do swoich celów

Wiele prostych aplikacji na smartfony pomoże Ci śledzić kalorie i swoją aktywność. Większość, o ile nie wszystkie, zawiera szacunkowe kalorie wielu posiłków markowych lub dań restauracyjnych.

Obliczają one kalorie na podstawie ilości konkretnych składników spożywczych. Sprawdzanie rozmiarów i wagi posiłków i obliczanie ich zawartości kalorycznej bywa dosyć kłopotliwe dla wielu osób. Dlatego też, tak jak i każda inna metoda, liczenie kalorii nie jest dla każdego.

Załóżmy jednak, że sumiennie liczymy i dokumentujemy liczby kalorii w niektórych ze swoich regularnych posiłków, których wartość kaloryczną już znamy. W takim przypadku dużo łatwiej przewiduje się spożywane kalorie bez ważenia i oceniania swego jedzenia za każdym razem. Niektóre witryny również mogą z tym pomóc, jeśli jednak prowadzisz arkusz w Excelu czy nawet dziennik papierowy, również jest to rozsądną alternatywą.

4. Pamiętaj, że redukcja masy ciała to nie jedyny warty uwagi aspekt zdrowia i fitness

Musisz wziąć pod uwagę przyrost i spadek masy tłuszczowej i mięśniowej. Śledź swoje osiągi z biegiem czasu, a w razie potrzeby dokonaj poprawek dla lepszego osiągnięcia swych celów.

Znaczne wahania wagi mogą zachodzić ze względu na spożycie wody bądź porę dnia. Gromadzenie pomiarów w dłuższych przedziałach czasowych, takich jak tydzień, będzie najlepsze. Lepiej jest również dokonywać pomiarów w stałych warunkach, na przykład ważyć się z samego rana przed śniadaniem, zamiast o różnych porach w ciągu dnia.

**

Liczenie kalorii to nie jest nauka ścisła. Powyższe metody to próba liczenia kalorii na poziomie najbardziej podstawowym. Nie biorą one pod uwagę spożytych ilości makroskładników.

Nie istnieje żaden konkretny stosunek makroskładników (tłuszczy, białek i węglowodanów), który byłby optymalny dla zdrowia. Udowodniono jednak zróżnicowany wpływ poszczególnych potraw na zdrowie, apetyt i liczbę spalanych kalorii. Minimalnie przetworzone pokarmy roślinne i zwierzęce są bardziej pomocne w utrzymywaniu zdrowej wagi.

Istnieją różne sposoby na utratę wagi. Nie ma takiej strategii, która by działała dla każdego, dlatego też dostępnych jest wiele specjalnych diet i programów ćwiczeniowych. Chociaż konkretne metody są bardziej przydatne dla każdego dorosłego, nie wszystkie procedury odchudzania są takie same.

Liczenie kalorii to jedna z najpowszechniejszych i najskuteczniejszych metod odchudzania. W najbardziej podstawowej formie, kalorie spożyte minus kalorie spalone pomogą przybrać na wadze w przypadku wyniku dodatniego lub schudnąć przy wartości negatywnej. Bez względu na wydajność czy zdrowie, długotrwały spadek przyswajania kalorii bądź zwiększony wysiłek fizyczny powinny skutkować spadkiem wagi.

Liczenie kalorii oferuje też dodatkowe, mniej wymierne korzyści, takie jak wspieranie świadomości dietetycznej. Wiele osób jest kompletnie nieświadomych swego codziennego spożycia kalorii bądź poważnie je zaniża. Liczenie kalorii może pomóc lepiej zrozumieć różne typy posiłków, liczby kalorii w nich zawartych, oraz wpływ owych kalorii na nasze poczucie sytości.

Możesz sobie ułatwić kontrolowanie porcji i unikanie potraw z pustymi kaloriami. Musisz zrozumieć, ile kalorii ma paczka Doritos, ile kalorii spożywasz dziennie, oraz jak bardzo przekąski zaspokajają Twój głód i dostarczają Ci niezbędnych elementów.

Dokładne pomiary kalorii mogą również pomóc w redukcji wagi, gdyż możesz ustalać cele kaloryczne zamiast po prostu próbować mniej jeść. Ludzie wolą napełnić sobie talerz i wyjeść z niego wszystko. Kontrola porcji poprzez jedzenie z mniejszego talerza może pomóc zredukować spożycie kalorii.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że za dużo jedzą, bo są przyzwyczajeni do porcji restauracyjnych. Porcje takie są czasem trzy i więcej razy większe od tych uznawanych za normalne i niezbędne dla zdrowej diety.

Śledzenie kalorii nadaje również kontekstu ćwiczeniom, wzbogacając naszą wiedzę na temat aktywności niezbędnej do spalenia paczki M&M’s 220 kalorii. Wspiera zdrowsze wybory żywieniowe. Kiedy widzimy związek między ilością ćwiczeń a odpowiadającą przekąską, możemy dokonywać bardziej świadomych wyborów. Przykładowo, dojdziemy do wniosku, że rezygnacja z paczki czipsów jest lepsza niż wykonywanie porównywalnej ilości ćwiczeń.

Możesz wybrać plan diety, który Ci odpowiada. Liczenie kalorii to tylko jedna z wielu metod odchudzania, a nawet w obrębie tej strategii istnieje wiele taktyk, którymi można się kierować.

Cykliczne zygzakowanie Kalorii

Cykliczne zygzakowanie kalorii to strategia odchudzania mająca na celu zwalczać naturalne tendencje adaptacyjne organizmu. Chociaż liczenie i ograniczanie kalorii to rozsądne podejście do odchudzania, organizm potrafi się zaadaptować do mniejszej ilości przyswajanych kalorii.

Kiedy do tego dochodzi, może to prowadzić do wypłaszczenia się spadku wagi, które jest trudno przezwyciężyć. Cykliczne zygzakowanie kalorii w tym pomaga powstrzymując organizm przed adaptacją do warunków zmniejszonej liczby kalorii.

Liczba przyswajanych kalorii zmienia się w cyklu zygzakującym. Aby osiągnąć ten sam ogólny tygodniowy cel kaloryczny, osoba na diecie zygzakowej musi na zmianę mieć dni o wysokim spożyciu kalorii i o niskim spożyciu kalorii. Przykładowo, jeśli Twój tygodniowy cel kaloryczny to 14.000, możesz jeść 2.300 kalorie trzy dni w tygodniu i 1.775 kalorii w pozostałe cztery. Albo też możesz jeść 2.000 kalorii każdego dnia.

W obydwu przypadkach organizm spożywa 14.000 kalorii w ciągu tygodnia. Nie zaadaptuje się jednak ani nie dostosuje do diety 2.000 kalorii. Zapewnia to większą elastyczność diety, pozwalając zaplanować wydarzenia takie jak uroczystości firmowe czy rodzinne, kiedy można zjeść więcej.

Spożywanie mniejszej ilości kalorii w niektóre dni pozwala nam cieszyć się tymi wydarzeniami lub zrobić sobie "dzień wyjątków". W takim dniu możemy jeść co chcemy bez poczucia winy, ponieważ dni niskokaloryczne pomagają nadrobić dodatkowe kalorie.

Nie istnieją konkretne wytyczne czy badania wskazujące na najlepszą strategię zmienności czy rozkładu przyswajania kalorii. Dietetycy na ogół zalecają, aby dni wysokokaloryczne i niskokaloryczne różniły się o 200–300 kalorii, w zależności od poziomu aktywności. Od Ciebie zależy zmiana Twojego spożycia kalorii.

Różnica kalorii powinna być większa u osób, które dużo ćwiczą. Kalkulator oferuje dwa programy diet zygzakowych. Pierwszy plan składa się z dwóch dni o większej liczbie kalorii i pięciu dni o zredukowanej liczbie kalorii. Drugi plan stopniowo zwiększa i zmniejsza spożycie kalorii. Ogólne tygodniowe spożycie kalorii jest takie samo w obydwu przypadkach. Nie ma znaczenia, które podejście stosujesz w odchudzaniu. Najważniejsze to dobrać taki plan, który Ci odpowiada.

Liczenie kalorii i zygzakowy cykl kaloryczny to dwa z kilku powiązanych strategii odchudzających. A nawet w obrębie tych strategii istnieje wiele szlaków, które można obrać.

Określ metodę, która pasuje do Twojego stylu życia i której Twoim zdaniem potrafiłbyś się trzymać. Wówczas uzyskasz najlepsze długoterminowe, pożądane rezultaty.

Jakie Są Twoje Wymogi Kaloryczne?

Wiele osób chce schudnąć, a najbardziej bezpośrednim podejściem jest codziennie jeść mniej kalorii. Ile jednak kalorii potrzebuje organizm, aby być zdrowym? Eksperci ustalają to na podstawie poziomu dziennej aktywności fizycznej, który jest dla każdego typowy.

W grę wchodzi kilka komponentów, z których niektóre nie są zbyt dobrze rozpoznawane ani znane. Wiek, waga, wzrost, płeć, poziom aktywności fizycznej i ogólny stan zdrowia mają wpływ na to, ilu potrzeba kalorii, aby być zdrowym.

Zdrowy, aktywny 25-latek mierzący 180cm potrzebuje przykładowo dużo więcej kalorii, niż nieaktywna 70-latka o wzroście 150cm. Dorośli mężczyźni potrzebują ok. 2.000–3.000 kalorii dziennie aby utrzymać swą wagę, zaś dorosłe kobiety potrzebują 1.600–2.400 kalorii dziennie.

Organizm nie potrzebuje wielu kalorii, by żyć. Spożywanie zbyt małych ilości kalorii sprawia, że organizm działa nieprawidłowo. Organizm będzie używać kalorii tylko do podstawowych funkcji niezbędnych dla przeżycia, pomijając te istotne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrostanu.

O ile nie przebywamy pod nadzorem medycznym, Harvard Health Publications zaleca, aby kobiety spożywały co najmniej 1.200 kalorii, a mężczyźni co najmniej 1.500 kalorii dziennie.

Jeśli próbujemy schudnąć, eksperci stanowczo zalecają, aby śledzić swoje spożycie kalorii i modyfikować je wedle swoich potrzeb żywieniowych.

Czym są kalorie

Węglowodany, białka i tłuszcze to główne źródła kalorii w diecie przeciętnego człowieka. Według pewnych badań kalorie wymienione na opakowaniu a kalorie spożywane i przyswajane mogą znacząco się różnić. Pokazuje to złożoność kalorii i żywienia, co tłumaczy, dlaczego istnieje tak wiele różnych punktów widzenia na temat "idealnego" sposobu na odchudzanie.

Badania naukowe dowiodły, że sposób przeżuwania jedzenia wpływa na odchudzanie. Dokładniejsze przeżuwanie zwiększa liczbę kalorii spalanych podczas trawienia. Osoby przeżuwające jedzenie przez dłuższy czas spożywają mniej kalorii, ponieważ dłużej zajmuje im osiągnięcie stanu najedzenia. Niestety, wpływ przeżuwania i trawienia na różne produkty spożywcze wciąż nie jest do końca zrozumiany.

Odkryto, że składniki pewnych produktów, w tym kawy, herbaty, papryczek, cynamonu i imbiru, zwiększają tempo spalania kalorii. Wymuszają na organizmie spalanie większych ilości kalorii, ponieważ na ich rozłożenie potrzeba więcej kalorii. Owoce, warzywa, mięso chude, produkty pełnoziarniste i inne potrawy są trudniejsze do strawienia. Dzięki temu również czujesz się nasycony przed dłuższy czas.

Ważnym jest również wziąć pod uwagę "jakość" przyswajanych kalorii. Dietetycy dzielą jedzenie na wiele kategorii, a dokładnie produkty wysokokaloryczne, produkty niskokaloryczne i puste kalorie.

Potrawy wysokokaloryczne są gęste kalorycznie, czyli mają wiele kalorii na porcję. Z kolei potrawy niskokaloryczne mają mniej kalorii na porcję.

Do produktów wysokokalorycznych należą tłuszcz, oleje, potrawy smażone oraz słodycze. Awokado, komosa ryżowa, orzechy i produkty pełnoziarniste to przykładowo produkty wysokokaloryczne, które spożywane w umiarkowanych ilościach uznawane są za zdrowe.

Według badań spożycie 500 kalorii w marchewkach a 500 kalorii w popcornie to spora różnica. Może to częściowo mieć związek z tym, w jaki sposób pokarm jest spożywany i przetwarzany, jak już wspomniano wcześniej. Przykładowo, marchewki trzeba dokładniej przeżuć, dzięki czemu trawienie ich spala więcej kalorii.

Pokarmy niskokaloryczne obejmują warzywa i niektóre owoce, zaś puste kalorie, jak te w przetworzonych cukrach i tłuszczach, to kalorie niemające wartości odżywczej.

Nie istnieje idealna proporcja makroelementów, którą należy spożywać, aby utrzymać zdrową dietę lub schudnąć. Jednak "zdrowa" dieta bogata w nieprzetworzoną żywność taką jak warzywa, owoce i mięso chude uznawana jest za bardziej pożywną i dającą większe szanse na długotrwałą utratę wagi.

Pamiętaj, że liczba kalorii wymieniona na etykiecie produktu nie odzwierciedla zawsze liczby kalorii fizycznie odłożonych przez organizm.

Napoje odpowiadają za około 21% kalorii spożywanych przez przeciętną osobę, przy czym puste kalorie stanowią sporą część tej ilości. Głównymi winowajcami są napoje gazowane. Aby uniknąć nadmiarowych kalorii z płynów, należy pić wodę, herbatę lub kawę bez dodatku cukru. Lecz także i inne napoje o wysokiej zawartości cukru, takie jak soki i mleko, należy pić umiarkowanie, aby uniknąć osłabiania ich zalet żywieniowych.

Wszelkie jedzenie, w tym "zdrową żywność", należy spożywać umiarkowanie. Różnice bywają zwodnicze, gdyż nawet naturalna żywność taka jak owoce zawiera sporo cukru. Jedzenie reklamowane jako "zdrowa żywność", tak jak produkty niskokaloryczne i produkty niskotłuszczowe, potrafią zastąpić jeden niezdrowy składnik innym.

Wiele produktów niskotłuszczowych zawiera spore ilości cukru, aby nadrobić utratę smaku na skutek redukcji tłuszczu. Dlatego też sprawdzanie składników żywności jest istotne podczas decydowania, co uwzględnić w swojej diecie.

Kalorie w Codziennym Jedzeniu

• 1 filiżanka = ~250 mililitrów, 1 łyżka stołowa = 14,2 gram

Przykładowe Plany Diety 2000, 1500 i 1200 Kalorii

Kalorie Spalane Podczas Typowych Zajęć

Źródła Pokarmu Dostarczające Energii