Kalkulator TDEE

Kompletny przewodnik po kalkulatorze TDEE

Podczas gdy niektórym osobom chcącym osiągnąć dany cel zdrowotny lub sportowy wystarczy po prostu zacząć zdrowiej się odżywiać lub więcej ćwiczyć, to inni wolą podejść do swojej podróży bardziej precyzyjnie. Jeśli brzmi to znajomo, śledzenie i mierzenie spożycia kalorii oraz poziomu aktywności, jest prawdopodobnie podejściem dla Ciebie!

Jednym z zasobów, które są niezbędne w tym podejściu, jest kalkulator TDEE.

Przypuśćmy, że słyszałeś o tym, że utrata lub przyrost masy ciała jest tak prosty, jak spożycie i utrata kalorii. W takim przypadku obliczanie wskaźnika TDEE pomaga w osiągnięciu tego celu.

Aby dokładnie dostosować poziom aktywności i spożycie kalorii do swoich celów zdrowotnych lub sportowych, należy najpierw określić liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.

Mając to na uwadze, w dalszej części artykułu zdefiniujemy, czym jest TDEE, jak działa kalkulator TDEE, jakie problemy rozwiązuje i dlaczego użytkownik może skorzystać z jego funkcji. Tak więc, jeśli jesteś gotowy, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne i sportowe z większą precyzją, ten artykuł jest przeznaczony właśnie dla ciebie.

Czym jest kalkulator TDEE

Przed zagłębieniem się w szczegóły kalkulatora TDEE, kluczowe jest zrozumienie związku między TDEE, czyli całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym, a BMR, czyli podstawową przemianą materii.

BMR to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji podtrzymujących życie w spoczynku, takich jak oddychanie i utrzymywanie ciepła. Reprezentuje minimalne zapotrzebowanie na kalorie niezbędne do podtrzymania życia, gdybyś nie robił nic poza odpoczynkiem przez 24 godziny.

Jednak BMR to nie wszystko, jeśli chodzi o dzienny wydatek kaloryczny. TDEE wykorzystuje koncepcję BMR i rozszerza ją, dodając kalorie spalane podczas codziennych czynności i ćwiczeń. Tak więc, podczas gdy BMR oblicza energię potrzebną w spoczynku, TDEE obejmuje BMR i całą dodatkową zużytą energię.

Dlatego też, aby kontrolować wagę, należy spojrzeć na TDEE, który daje pełny obraz zapotrzebowania na kalorie. Aby schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż wynosi TDEE. Aby przybrać na wadze, należy przekroczyć TDEE. Kalkulator TDEE wykorzystuje zatem BMR jako podstawę i uwzględnia poziomy aktywności, aby zapewnić kompleksowy obraz dziennego wydatku kalorycznego, kierując dietą i decyzjami dotyczącymi ćwiczeń w celu skutecznego zarządzania wagą.

Dane wejściowe kalkulatora TDEE obejmują następujące elementy:

• Wiek;
• Płeć;
• Wzrost;
• Waga;
• Poziom aktywności (siedzący tryb życia, lekki, umiarkowany, aktywny, bardzo aktywny itp.).

Ponieważ nasz TDEE zmienia się codziennie w zależności od tego, co jemy i jak aktywni jesteśmy danego dnia, kalkulatory TDEE rzadko są dokładne. Nie oznacza to jednak, że nie są skuteczne. Częste korzystanie z kalkulatora TDEE umożliwia uzyskanie średniej wartości szacunkowej, a tym samym dokładniejszy pomiar TDEE.

Jak działa kalkulator TDEE

Zastanawiasz się jak obliczyć TDEE, ale nie wiesz od czego zacząć? Na szczęście jest to całkiem proste, zwłaszcza jeśli skorzystasz z bezpłatnego kalkulatora TDEE.

Jak wspomniano, kalkulator TDEE wymaga od użytkownika wprowadzenia zestawu danych (wiek, płeć, wzrost, waga, poziom aktywności), aby uzyskać całkiem dokładne oszacowanie TDEE użytkownika.

Bardziej wszechstronny kalkulator może również wymagać zmierzenia i wprowadzenia BMR oraz efektu termicznego żywności.

Po wprowadzeniu tych danych do kalkulatora, sam kalkulator wykorzystuje zestaw równań algorytmicznych, aby uzyskać pojedynczą liczbę do określenia TDEE. Na szczęście nie musisz uczyć się więcej o równaniach i możesz polegać na kalkulatorze, który wykona tę pracę za ciebie!

Zilustrujmy dokładniej, jak korzystać z kalkulatora TDEE i w jakim kontekście należy go używać. Aby to zrobić, przyjrzymy się następującemu praktycznemu przykładowi osoby, która chce schudnąć i używa kalkulatora TDEE dla pomiaru i wskazówek.

Ocena zapotrzebowania kalorycznego na odchudzanie

Ustalenie celu utraty 1-2 funtów tygodniowo jest uważane za bezpieczne i osiągalne tempo dla wielu osób. Osoby o wyższej masie ciała mogą zauważyć szybsze początkowe straty ze względu na większy deficyt kaloryczny spowodowany ich wyższym zapotrzebowaniem na energię. Jednak utrata masy ciała to nie tylko prostota w liczbach; wymaga holistycznego i zrównoważonego podejścia, koncentrującego się na zdrowiu, a nie tylko na wadze.

Narzędzia online mogą dostarczyć szacunkowych danych na temat całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), czyli liczby kalorii zużywanych przez organizm w ciągu dnia. Mając te informacje, masz kilka opcji:

• Stworzenie deficytu kalorycznego poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż TDEE (zazwyczaj sugeruje się deficyt 500 kalorii dziennie, aby stracić około 1 funta tygodniowo);
• Zwiększenie aktywności fizycznej w celu spalenia większej ilości kalorii, a tym samym zwiększenie TDEE;
• Połączenie obu metod w celu uzyskania potencjalnie większego deficytu kalorii.

Jednak bardzo ważne jest, aby podchodzić do tych strategii z ostrożnością. Zbyt duży deficyt lub zwiększona aktywność bez odpowiedniego odżywiania mogą być nietrwałe i niezdrowe. Proces ten nie jest tak liniowy, jak mogłoby się wydawać, a korekty są często konieczne. Żaden kalkulator online nie jest w stanie idealnie przewidzieć indywidualnych reakcji na dietę i ćwiczenia.

Na przykład można przewidzieć, że dzienny deficyt 500 kalorii może spowodować utratę 15 kilogramów w ciągu 15 tygodni, ale indywidualne wahania metaboliczne i zmiany w składzie ciała mogą wpłynąć na ten harmonogram. Konsultacje z pracownikami służby zdrowia w celu uzyskania spersonalizowanych porad są wskazane dla bezpiecznego i skutecznego zarządzania wagą.

Wskazówki dotyczące osiągania celów związanych z utratą wagi/przyrostem masy ciała

Wyruszenie w sportową podróż, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, zbudowanie mięśni, czy też o jedno i drugie, to droga, która wymaga dyscypliny, zaangażowania i dokładności w podejściu do osiągnięcia wspomnianego celu (celów). Bez tych elementów można popełnić wiele błędów.

Pełne wykorzystanie dostępnych zasobów internetowych, w tym między innymi kalkulatora TDEE, niewątpliwie pomoże. Jednak bez podjęcia odpowiednich kroków można osiągnąć nieoptymalne wyniki.

Powinieneś rozważyć i wdrożyć kilka pomocnych wskazówek, aby upewnić się, że informacje dostarczane przez kalkulator są dla ciebie przydatne i aby uniknąć najczęstszych błędów związanych z każdym celem lub zadaniem sportowym.

Nie jedz zbyt dużo lub zbyt mało

Jeśli szukałeś informacji na temat tego, co jest potrzebne, aby schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową, prawdopodobnie spotkałeś się ze zdaniem „spożycie kalorii i utrata kalorii”. Jeśli nie, oznacza to po prostu, że organizm wymaga deficytu kalorycznego, aby schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową. To samo dotyczy celów związanych z utratą wagi (wymagana jest nadwyżka kaloryczna).

Innym sposobem spojrzenia na to jest TDEE. Zrozumienie swojego TDEE pomoże określić, ile kalorii musisz codziennie ograniczać. Można to osiągnąć poprzez zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia (tj. spożywanie mniejszej ilości kalorii niż ta, która jest potrzebna do utrzymania prawidłowej masy ciała). Możesz też zwiększyć swoją codzienną aktywność fizyczną poprzez ćwiczenia, aby spalić więcej kalorii niż spożywasz.

Zmniejszanie ilości spożywanych kalorii (lub ich zwiększanie) wymaga zachowania równowagi. Można się przejadać lub jeść zbyt mało. Aby schudnąć, trzeba mieć deficyt kaloryczny. Ale zbyt duży deficyt doprowadzi do zaburzeń metabolicznych, zubożenia mięśni, zwiększonego głodu, zniszczenia zapasów energii, uwolnienia hormonów i wiele więcej.

Znajdź równowagę i użyj kalkulatora TDEE, aby zachować precyzję w swoich działaniach.

Nie wyznaczaj nierealistycznych celów

Ze względu na nasycenie błędnymi informacjami (i ogólnie informacjami), modnymi dietami i fałszywymi twierdzeniami funkcjonującymi w dużej części branży fitness, wiele osób ma nierealistyczne oczekiwania dotyczące swoich sportowych celów. Obejmuje to pożądane wyniki, wysiłek, który ich zdaniem jest potrzebny, oraz czas, w którym spodziewają się je osiągnąć.

Zamiast tego powinieneś podchodzić do każdego celu z długoterminową perspektywą. Tak, możesz stracić 10 kilogramów i znacznie zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej w krótkim czasie. Ryzykujesz jednak, że narazisz na szwank swój ogólny stan zdrowia, nie wspominając o nieuchronnym powrocie do punktu wyjścia.

Jednym ze sposobów walki z nierealistycznymi celami związanymi z utratą lub przyrostem masy ciała jest wykorzystanie informacji dostarczonych przez kalkulator TDEE, aby wziąć na siebie odpowiedzialność i wybrać realistyczne, osiągalne wymagania kaloryczne.

Nie skupiaj się na wadze

Chociaż ten błąd opiera się na rozsądku, nie jest tak wiarygodną miarą, jak mogłoby się wydawać. Może skutkować nieuzasadnionym poczuciem frustracji, niezadowolenia i porażki. Oto dlaczego.

Jeśli naprawdę poważnie myślisz o utracie wagi lub uzyskaniu masy mięśniowej, ćwiczenia i trening wytrzymałościowy są prawdopodobną i mile widzianą receptą, którą należy wdrożyć wraz z „dietą” i jedzeniem w deficycie/nadwyżce kalorycznej.

Chociaż niewątpliwie przyniesie to postępy, mogą one nie być widoczne w sposób, w jaki byś tego oczekiwał (czyli na wadze). Ciekawostka: mięśnie ważą więcej niż tłuszcz! W rezultacie waga ciała na wadze spadnie, ale być może nie tak szybko, jak byś się tego spodziewał. To NIC złego!

Krótko mówiąc, nie pozwól, aby waga zniechęciła cię do utraty lub przybrania na wadze. Chociaż może ona powiedzieć prawdę o konkretnej liczbie, nie daje pełnego obrazu twoich postępów ani ogólnego stanu zdrowia.

Wyniki przyjdą z czasem, jeśli będziesz trzymać się planu i zachowasz cierpliwość.