Kalkulator zapotrzebowania na makroskładniki

Biorąc pod uwagę normalne warunki, kalkulator ten może wygenerować zakres proponowanych wartości zapotrzebowania na makroskładniki odżywcze i kalorie.

Czym dokładnie są makroskładniki odżywcze?

Makroskładniki to niezbędne składniki odżywcze, których organizm ludzki potrzebuje w stosunkowo dużych ilościach do produkcji energii i prawidłowego funkcjonowania. Podstawowymi makroskładnikami odżywczymi są węglowodany, białka i tłuszcze. Chociaż istnieją inne pierwiastki i związki niezbędne dla organizmu, takie jak woda, minerały i niektóre jony, omówienie makroskładników odżywczych w kontekście odżywiania koncentruje się głównie na węglowodanach, białkach i tłuszczach. Kalkulator ten został zaprojektowany w celu oszacowania dziennego zapotrzebowania na te trzy podstawowe makroskładniki odżywcze.

Z kolei mikroelementy, takie jak witamina A, miedź, żelazo i jod, to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w mniejszych ilościach, zazwyczaj poniżej 100 mg dziennie. Odgrywają one kluczową rolę we wspieraniu różnych funkcji organizmu, ale są wymagane w znacznie mniejszych ilościach niż makroskładniki odżywcze.

Białko

Białka to substancje chemiczne zbudowane z aminokwasów. Aminokwasy są niezbędne dla dobrego samopoczucia człowieka, a niektóre z nich można pozyskać wyłącznie z pożywienia. Te aminokwasy są powszechnie nazywane „niezbędnymi aminokwasami”, a ludzie i inne zwierzęta otrzymują je poprzez spożycie białka.

Białko jest między innymi niezbędnym składnikiem ludzkiej diety. Istnieją różne rodzaje białka: zwierzęce (mięso, nabiał itp.) i roślinne (fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona itp.). Suplementy białkowe, takie jak białko w proszku, są również dostępne i są czasami używane przez osoby, które chcą budować mięśnie. Eksperci dzielą białka na zdrowe i niezdrowe.

Zdrowe białka to między innymi:

• Fasola
• Ryby
• Chuda wołowina
• Niskotłuszczowe produkty mleczne
• Orzechy
• Wieprzowina
• Drób (bez skóry)
• Soja

Niezdrowe białka to między innymi:

• Niektóre rodzaje sera
• Smażone mięsa
• Jogurty o wysokiej zawartości cukru
• Przetworzone mięso (fast-foody, kiełbasa, bekon itp.)
• Przetworzone batony proteinowe

Tłuszcz

Tłuszcze to cząsteczki składające się głównie z atomów węgla i wodoru. Typowymi przykładami są cholesterol, fosfolipidy i trójglicerydy. Chociaż opinia publiczna często uważa tłuszcze za niezdrowe w żywieniu, pełnią one funkcje strukturalne i metaboliczne i są niezbędne w diecie człowieka. Są one również najbardziej wydajną metodą magazynowania energii ze względu na ich wysoką gęstość energetyczną.

Tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone, tłuszcze trans, tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 to najczęściej wymieniane tłuszcze w diecie. Tłuszcze nasycone i trans są powszechnie uważane za „złe tłuszcze”. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone, wielonienasycone i omega-3 są zdrowszymi, lepszymi formami tłuszczu.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają wyeliminowanie tłuszczów trans i ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitej liczby spożywanych dziennie kalorii. Zaleca się również zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi.

Węglowodany

Węglowodany to związki, które są zazwyczaj klasyfikowane jako cukier, błonnik lub skrobia. Cukier jest najbardziej podstawowym węglowodanem. Skrobia i błonnik są bardziej skomplikowane. Węglowodany są często klasyfikowane według liczby sacharydów, które tworzą ich strukturę: monosacharydy, disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy.

Monosacharydy i disacharydy to węglowodany proste. Oligosacharydy i polisacharydy to węglowodany złożone.

Glukoza to monosacharyd, który jest niezbędnym źródłem energii dla ludzi i innych zwierząt. Wiele gatunków, w tym ludzie, nie może metabolizować polisacharydów, takich jak celuloza. Polisacharydy mogą dostarczać ważnych błonników pokarmowych, które wspomagają trawienie.

Zbyt duża ilość węglowodanów prostych (powszechnych w przetworzonej żywności) może szkodzić zdrowiu. Bardziej złożone węglowodany (pochodzące z warzyw, owoców, pełnych ziaren, roślin strączkowych itp.), zwłaszcza te zawierające błonnik pokarmowy, są niezbędne dla ludzkiego organizmu.

Makroskładniki odżywcze w codziennej żywności

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Liczba kalorii, które dana osoba musi spożywać dziennie, zależy przede wszystkim od wzrostu, wagi, wieku, poziomu aktywności fizycznej oraz tego, czy dana osoba chce utrzymać, stracić czy przybrać na wadze.

Kalkulator podaje wyniki z dwoma równaniami do określania podstawowej przemiany materii (z ang. Basal Metabolic Rate - BMR) lub spoczynkowego dziennego wydatku energetycznego (z ang. Resting Daily Energy Expenditure - RDEE) danej osoby. Równanie Mifflin-St. Jeor jest często używanym równaniem do obliczania BMR na podstawie parametrów fizycznych, takich jak waga i wzrost. Po obliczeniu BMR lub RDEE dodaje się je do współczynnika aktywności, aby uzyskać przybliżone dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Formuła Katch-McArdle oblicza RDEE z uwzględnieniem beztłuszczowej masy ciała. Formuła Katch-McArdle może być bardziej dokładna dla szczuplejszych osób, które znają procentową zawartość tkanki tłuszczowej w swoim ciele.

Biorąc pod uwagę wspomniane wcześniej parametry, przeciętna osoba może potrzebować od 1600 do 3000 kalorii dziennie. Zapotrzebowanie mężczyzn jest często wyższe (2000-3000) niż kobiet (1600-2400), a zwiększona aktywność wymaga większej ilości kalorii.

Węglowodany, białka i tłuszcze pokrywają prawie całe zapotrzebowanie energetyczne ludzkiego organizmu. Ich dzienne zapotrzebowanie można zatem określić na podstawie dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Wyniki kalkulatora są oceną opartą na standardach i wytycznych dostarczonych przez różne organizacje, w tym American Dietetic Association (ADA), Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i inne.