Calculadora de macro

Considerando condições normais, esta calculadora pode produzir uma série de números propostos para as demandas de macronutrientes e calorias.

O que exatamente são macronutrientes?

Os macronutrientes são nutrientes essenciais que o corpo humano requer em quantidades relativamente grandes para produzir energia e manter o funcionamento adequado. Os principais macronutrientes são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Embora existam outros elementos e compostos vitais para o corpo, como água, minerais e alguns íons, quando se discutem os macronutrientes no contexto da nutrição, o foco está principalmente nos carboidratos, nas proteínas e nas gorduras. Esta calculadora foi projetada para estimar as necessidades diárias desses três macronutrientes primários.

Por outro lado, os micronutrientes, como vitamina A, cobre, ferro e iodo, são nutrientes de que o corpo precisa em quantidades menores, geralmente menos de 100 mg por dia. Eles desempenham papéis cruciais no suporte a várias funções corporais, mas são necessários em quantidades muito menores do que os macronutrientes.

Proteína

As proteínas são substâncias químicas compostas por aminoácidos e são uma espécie de macronutriente. Humanos e animais adquirem esses aminoácidos por meio da ingestão, conhecidos como “aminoácidos essenciais”. Os aminoácidos são necessários para uma boa saúde e você só pode adquirir alguns aminoácidos dos alimentos.

A proteína é um componente essencial da dieta humana, como outras coisas. Existem várias fontes de proteína: proteína animal (carne, laticínios etc.) e vegetal (feijão, leguminosas, nozes, sementes etc.). Complementos de proteína, como proteína em pó, também estão disponíveis e são usados ocasionalmente por aqueles que procuram aumentar os músculos. Especialistas dividem as proteínas em saudáveis e não saudáveis.

As proteínas que são saudáveis incluem:

• Feijões
• Peixe
• Carne magra
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura
• Nozes
• Carne de porco
• Aves (sem pele)
• Soja

Proteínas que não são saudáveis incluem:

• Alguns tipos de queijo
• Carnes fritas
• Iogurtes com alto teor de açúcar
• Carnes processadas (carnes de fast-food, salsichas, bacon etc.)
• Barras de proteínas processadas

Gordura

As gorduras são cadeias de moléculas compostas por átomos de carbono e hidrogênio. Colesterol, fosfolipídios e triglicerídeos são exemplos típicos. Embora a opinião pública muitas vezes considere as gorduras insalubres para a nutrição, elas desempenham funções estruturais e metabólicas e são necessárias na dieta humana. Elas também são o método de armazenamento de energia mais eficiente devido à sua alta densidade de energia.

O acoplamento de átomos de carbono é comumente usado para classificar as gorduras. Gorduras saturadas, gorduras insaturadas, gorduras trans, gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 são as gorduras alimentares mais mencionadas. As gorduras saturadas e trans são amplamente consideradas como “gorduras ruins”. Os ácidos graxos monoinsaturados, poliinsaturados e ômega-3 são formas de gordura mais saudáveis e superiores para o corpo.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos para 2015-2020 defendem a eliminação de gorduras trans e a limitação do consumo de gordura saturada a menos de 10% do total de calorias ingeridas por dia. Também recomenda a substituição de gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Carboidratos

Carboidratos são substâncias que podem ser categorizadas como açúcar, amido ou fibra. O açúcar é o carboidrato mais básico. Amido e fibra são mais complicados. Os carboidratos são frequentemente classificados de acordo com o número de sacarídeos que compõem sua estrutura: monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.

Monossacarídeos e dissacarídeos são carboidratos simples. Os oligossacarídeos e polissacarídeos são carboidratos complexos.

A glicose é um monossacarídeo que serve como fonte de energia essencial para humanos e outros animais. Muitas espécies, incluindo humanos, não conseguem metabolizar polissacarídeos como a celulose. Mas os polissacarídeos podem fornecer fibras alimentares importantes que ajudam na digestão.

Muitos carboidratos simples (comuns em alimentos processados) podem prejudicar a saúde. Carboidratos mais complexos (de vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas e assim por diante), especialmente aqueles que contêm fibras alimentares, são essenciais para o corpo humano.

Macronutrientes em alimentos do dia a dia

Necessidades de calorias por dia

O número de calorias que um indivíduo deve consumir diariamente é determinado principalmente por várias características, como altura, peso, idade, nível de atividade física e se o indivíduo deseja manter, perder ou ganhar peso.

A calculadora retorna resultados caracterizados por duas equações para determinar a taxa metabólica basal (TMB) de uma pessoa ou o gasto energético diário em repouso (RDEE). A equação de Mifflin-St Jeor é uma equação frequentemente usada para calcular a TMB com base em parâmetros físicos, como peso corporal e altura. Depois de calcular a TMB ou RDEE, eles são compostos por um fator de atividade para aproximar as necessidades calóricas diárias.

A fórmula Katch-McArdle calcula o RDEE enquanto contabiliza a massa corporal magra. Para pessoas que são mais magras e conhecem seu percentual de gordura corporal, a Fórmula Katch-McArdle pode ser mais precisa.

Considerando os parâmetros mencionados anteriormente, o indivíduo médio pode exigir entre 1.600 e 3.000 calorias por dia. As necessidades dos homens são muitas vezes maiores (2.000-3.000) do que as das mulheres (1.600-2.400), e o aumento da atividade requer mais calorias.

Carboidratos, proteínas e gorduras contribuem para praticamente todas as demandas de energia do corpo humano. Assim, suas necessidades diárias podem ser determinadas usando a necessidade calórica diária.

Os resultados da calculadora são uma avaliação baseada em padrões e diretrizes fornecidos por várias organizações, incluindo a Academia de Nutrição e Dietética (ADA), Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), Organização Mundial da Saúde (OMS) e outros.