Calculadora de proteínas

A calculadora de proteínas calcula quanta proteína os adultos precisam a cada dia para serem saudáveis. Crianças, pessoas fisicamente ativas e mães grávidas e lactantes precisam especialmente de mais proteína. Você também pode usar a calculadora para rastrear o consumo de proteínas para aqueles que têm doença renal, doença hepática, diabetes ou outros distúrbios em que a ingestão de proteínas é essencial.

O que exatamente são proteínas?

As proteínas, juntamente com as gorduras e os carboidratos, estão entre os três macronutrientes primários que fornecem energia ao corpo humano. As proteínas também são responsáveis por uma porcentagem significativa do trabalho realizado nas células. Elas são necessárias para construir e operar tecidos e órgãos e sua regulação.

As proteínas são compostas de aminoácidos, que são blocos de construção essenciais para o funcionamento saudável do corpo e formam a base dos tecidos corporais. Há 20 aminoácidos diferentes que podem ser incorporados às proteínas, e a sequência específica na qual esses aminoácidos estão dispostos determina a estrutura e a função de cada proteína.

O corpo humano é capaz de sintetizar certos aminoácidos internamente; entretanto, existem nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria. Esses aminoácidos essenciais devem ser obtidos por meio da dieta. A deficiência de qualquer um desses aminoácidos essenciais pode ter consequências graves para a saúde, podendo levar a condições de risco de vida. Os alimentos considerados proteínas completas fornecem todos os nove aminoácidos essenciais e são essenciais para uma dieta balanceada. Essas fontes incluem alimentos de origem animal (como carne, laticínios, ovos e peixes) e algumas opções de origem vegetal (como soja, quinoa e trigo sarraceno).

Os especialistas classificam as proteínas de acordo com o papel que desempenham no organismo. Seguem alguns exemplos de proteínas:

• Enzima: proteínas que auxiliam na formação de novas moléculas e nas muitas reações químicas que ocorrem no corpo todo.
• Anticorpo: proteínas que se ligam a partículas estranhas, como vírus e bactérias, para defender o corpo.
• Componente estrutural: proteínas que funcionam como blocos de construção para as células, permitindo que o corpo se mova.
• Transporte/armazenamento: as proteínas que transportam produtos químicos ao redor do corpo
• Mensageira: proteínas que transmitem mensagens por todo o corpo para sustentar os processos corporais.

Como pode ver, as proteínas desempenham vários papéis cruciais no corpo todo. Por isso, é fundamental fornecer nutrição adequada ao corpo para manter os níveis de proteína.

Quanta proteína devo consumir?

A quantidade de proteína que o corpo humano precisa diariamente depende de uma variedade de fatores, incluindo ingestão calórica total, desenvolvimento individual e hábitos de exercício. É frequentemente avaliada em função do peso corporal, como proporção da ingestão total de calorias (10-35%), ou apenas pela idade.

A ingestão dietética sugerida é de 0,8 g/kg de peso corporal (RDA). Este é o menor valor recomendado para atender às necessidades nutricionais básicas. O consumo de proteínas deve estar entre 0,8 g/kg e 1,8 g/kg de peso corporal, dependendo dos vários parâmetros descritos acima.

Pessoas que são fisicamente ativas ou querem ganhar massa muscular precisam ingerir proteína extra. Algumas fontes recomendam o consumo de 1,8 a 2 g/kg de proteína para pessoas altamente ativas fisicamente.

Os cientistas ainda não determinaram a quantidade exata de proteína que uma pessoa deve consumir. É útil visitar um especialista, como nutricionista, médico ou personal trainer, para avaliar as necessidades individuais.

RDA (ingestão dietética recomendada) de proteína dependendo da idade

Requisitos de Proteína na Gravidez e Lactação

A "Necessidade Adicional de Energia" refere-se à quantidade de energia extra que uma pessoa, especificamente uma mulher grávida ou em período de lactação, necessita além da sua ingestão calórica normal para suportar as mudanças fisiológicas e demandas adicionais da gravidez e da amamentação.

Durante a gravidez, o corpo da mulher sofre mudanças significativas que requerem energia extra. Isso inclui energia para apoiar o feto em crescimento, a placenta e estruturas relacionadas, bem como o aumento da carga de trabalho nos sistemas corporais da mãe. Os kilojoules (kJ) adicionais por dia destinam-se a cobrir esse aumento no gasto energético. Kilojoules são uma unidade de energia e muitas vezes são usados de forma intercambiável com calorias, embora sejam diferentes: 1 caloria equivale a aproximadamente 4,184 kilojoules.

Para a lactação, a energia adicional é necessária para a síntese do leite materno. Produzir leite é um processo que consome energia, e o corpo requer calorias extras para garantir que haja energia suficiente tanto para fazer o leite quanto para manter a mãe saudável.

Em resumo, a "Necessidade Adicional de Energia" no contexto da gravidez e lactação é a quantidade adicional de energia que deve ser consumida para manter a saúde da mãe e a saúde e desenvolvimento do bebê. Geralmente, ela é calculada com base nos custos energéticos médios da gravidez e lactação e, em seguida, traduzida em uma recomendação adicional de ingestão diária.

Alimentos ricos em proteínas

Você pode atender aos requisitos de consumo de proteínas comendo uma variedade de composições alimentares. Muitas pessoas obtêm uma parte significativa de sua proteína de carne e laticínios, mas várias opções de proteínas à base de plantas também estão disponíveis.

É viável obter proteína adequada ao aderir a algumas limitações nutricionais que você possa ter. Comer carne e laticínios ajuda a atingir sua RDA de proteína, mas comer demais pode ser prejudicial à sua saúde. Para atingir a RDA e ter uma dieta variada e rica em nutrientes, uma pessoa deve, idealmente, comer uma grande variedade de carnes, laticínios e refeições à base de plantas.

Consumir uma variedade de proteínas completas é recomendado se for viável. Uma proteína completa tem uma quantidade suficiente de todos os nove aminoácidos necessários encontrados na dieta humana. Alimentos ou refeições completas ricas em proteínas incluem:

Exemplos de carne/laticínios

• Peito de frango
• Queijo tipo cottage
• Ovos
• Peixe
• Iogurte grego
• Carne magra
• Leite
• Camarão
• Atum
• Peito de peru

Exemplos de alimentos veganos/à base de plantas

• Feijão e arroz
• Trigo mourisco
• Feijão Edamame
• Sementes de cânhamo e chia
• Húmus e pita
• Manteiga de amendoim
• Quinoa
• Spirulina
• Tempeh
• Tofu

Carnes, aves, peixes, ovos e laticínios são excelentes fontes de proteína. Proteínas incompletas estão presentes em nozes e sementes, legumes, grãos e vegetais. Não há nada impróprio com proteínas incompletas, e muitas dietas nutritivas e ricas em proteínas contêm proteínas incompletas.

Suponha que você consuma uma variedade suficiente de proteínas incompletas para obter todos os aminoácidos que você precisa. Nesse caso, não há necessidade de consumir alimentos com proteínas completas especificamente. Na verdade, por exemplo, algumas carnes vermelhas com alto teor de gordura, que são uma fonte comum de proteínas completas, podem ser insalubres.

Abaixo estão exemplos de alimentos com alto teor de proteína que não são proteínas completas:

• Amêndoas
• Abacates
• Brócolis
• Couves de Bruxelas
• Sementes de chia
• Pão Ezequiel
• Ervilhas verdes
• Toranja
• Lentilhas
• Cogumelos
• Aveia
• Amendoim
• Sementes de abóbora

Você pode consumir vários alimentos para cumprir o RDA de proteína de um indivíduo. Os exemplos acima tentam apresentar uma lista de opções proteicas mais saudáveis.

Teor de proteína em alimentos típicos

O equilíbrio é vital em tudo, e os exemplos acima contêm fontes mais saudáveis de proteína que devem ser consumidas com moderação.