Calculadora de ritmo

A calculadora abaixo pode avaliar a velocidade com que você anda, corre e anda de bicicleta. Você pode usar uma velocidade e distância especificadas com a calculadora para avaliar o tempo de viagem ou a distância percorrida.

É importante lembrar que os campos “Tempo” e “Ritmo” não exigem que você insira zeros como espaço reservado. Por exemplo, é irrelevante registrar o tempo de 5 minutos e 3 segundos como 00:05:03, mas como 5:3.

A calculadora de ritmo multiponto

A calculadora abaixo pode determinar o ritmo sobre segmentos de uma corrida (ou outra atividade) para aqueles que têm acesso ao tempo em pontos intermediários durante a corrida.

Por exemplo, esta calculadora pode ser usada por uma pessoa que corre do ponto A ao ponto B, depois ao ponto C. Ele registra o tempo em que esteve em cada ponto, e depois usa mapas on-line para determinar a distância entre esses pontos. A calculadora de múltiplos pontos o ajuda a determinar a rapidez com que ele correu entre cada par de pontos.

Esta calculadora pode ser usada para corrida, caminhada ou treinamento de equitação. Uma pessoa pode correr a mesma rota (ou distância) várias vezes e rastrear o ritmo nessa rota. Isto lhe permitirá comparar tempos entre cada segmento (ou volta) para identificar áreas para potencial melhoria.

Conversor de ritmo

Calculadora para tempo de término

Esta calculadora online estima o tempo necessário para um indivíduo terminar a corrida com base na distância e no tempo decorridos até o momento do cálculo.

Treinamento através do ritmo e da frequência cardíaca

Podemos determinar a frequência cardíaca contando o número de batimentos cardíacos por minuto. Ritmo refere-se à taxa de movimento ou atividade. Ambos os parâmetros estão positivamente correlacionados; um ritmo mais rápido está associado a uma frequência cardíaca mais rápida. Uma pessoa pode aumentar seu desempenho durante o treinamento, evitar o excesso de treinamento e medir sua aptidão e crescimento ao longo do tempo usando essas ferramentas juntas.

Medição e estimativa da frequência cardíaca e das zonas de frequência cardíaca

Tomar o pulso de uma pessoa em um local periférico como o pescoço ou o pulso para determinar sua frequência cardíaca é um dos muitos métodos usados. As frequências cardíacas máximas e de repouso são duas das medidas mais críticas, frequentemente adotadas para prever os objetivos da zona de frequência cardíaca associados a várias intensidades de atividade física.

Frequências cardíacas de repouso regulares (FCR) dos adultos geralmente estão entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm). Há um debate se a FCR normal está entre 50 e 90 bpm. A FCR mais baixa geralmente implica em melhor funcionalidade e eficiência do coração. No entanto, uma frequência cardíaca de repouso (FCR) abaixo de 50 batimentos por minuto (bpm) pode mostrar uma doença ou doença cardíaca subjacente. O mesmo vale para valores superiores a 90 batimentos por minuto.

Um teste de estresse cardíaco é a maneira mais precisa de determinar a frequência cardíaca máxima (FCM) de uma pessoa. Esse teste envolve o monitoramento da função cardíaca de um indivíduo à medida que ele realiza atividades progressivamente mais extenuantes. Esses exames geralmente levam de dez a vinte minutos. Algumas estimativas básicas de FCM incluem a idade, que se correlaciona significativamente com a frequência cardíaca.

O método para determinar a frequência cardíaca máxima (FCM) de um indivíduo está sujeito a um debate considerável entre os profissionais de saúde e de condicionamento físico. Embora a fórmula FCM = 220 - idade seja amplamente reconhecida e utilizada por sua simplicidade na estimativa das zonas de frequência cardíaca para treinamento, é amplamente reconhecido que essa equação não leva em conta a significativa variabilidade interindividual na frequência cardíaca máxima. Essa variabilidade pode ocorrer devido a diferenças genéticas, de nível de condicionamento físico, de gênero e de outros fatores fisiológicos.

Modelos avançados e métodos mais sofisticados foram desenvolvidos para oferecer uma abordagem mais individualizada para determinar a FCM. Por exemplo, algumas fórmulas refinadas, como FCM = 206,9 - (0,67 × idade), foram propostas para oferecer uma estimativa mais próxima, embora elas também tenham limitações e sejam derivadas de médias populacionais.

Pesquisas demonstraram que pode haver um desvio padrão de cerca de 10 a 12 batimentos por minuto dos valores de FCM previstos por essas fórmulas, enfatizando a natureza personalizada da frequência cardíaca. Consequentemente, muitos profissionais de saúde e condicionamento físico defendem métodos de medição direta, como o teste de exercício cardiopulmonar (CPET), para uma determinação mais precisa da FCM, especialmente para atletas e indivíduos envolvidos em treinamento de alta intensidade.

Recomendações específicas da idade para níveis de intensidade de exercício e frequências cardíacas usuais associadas a esses níveis

Exercício anaeróbio vs. aeróbico:

Ao discutir treinamento de resistência e corrida, muitas vezes há um debate sobre exercícios anaeróbicos e aeróbicos. Os principais fatores que diferenciam essas várias formas de atividade física são a duração e a força das contrações musculares e o mecanismo pelo qual a energia é criada dentro do músculo.

As atividades anaeróbicas, que são exercícios de alta intensidade e curta duração, normalmente exigem um nível de esforço que eleva a frequência cardíaca a 80% a 90% da frequência cardíaca máxima (FCM) de um indivíduo. Essas atividades incluem exercícios como corrida de velocidade ou levantamento de peso, em que a demanda de energia excede o suprimento de oxigênio.

Por outro lado, os exercícios aeróbicos são aqueles de intensidade moderada e sustentada, realizados em uma frequência cardíaca entre 70% e 80% da FCM. Esses tipos de exercícios, como corrida, ciclismo ou natação em estado estável, dependem da capacidade do corpo de abastecer a atividade por meio do metabolismo aeróbico, usando oxigênio para converter carboidratos e gorduras em energia.

Para a saúde geral e o condicionamento cardiovascular, é aconselhável fazer exercícios aeróbicos por pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada (50-70% da MHR) ou pelo menos 75 minutos por semana de intensidade vigorosa (70-85% da MHR), de acordo com as diretrizes da American Heart Association. Isso pode ser dividido em sessões de 20 a 30 minutos durante vários dias para atender a essas recomendações.

Os músculos humanos têm oxigênio suficiente para produzir toda a energia de que precisam para treinar em exercícios puramente aeróbicos. Em contraste, o sistema cardiovascular não pode fornecer oxigênio aos músculos com rapidez suficiente durante o exercício anaeróbico. Os músculos quebram o açúcar para fornecer a energia necessária, levando a um excesso de lactato (um subproduto do metabolismo da glicose).

O excesso de lactato causa uma sensação de queimação nos músculos típica do exercício anaeróbico. Eventualmente, torna impossível continuar o exercício se o excesso de lactato não for eliminado da corrente sanguínea em tempo suficiente. Embora o lactato também seja produzido em condições aeróbicas, ele é utilizado quase tão rapidamente quanto em baixos níveis de exercício. Apenas vestígios de lactato entram na corrente sanguínea dos músculos durante o exercício aeróbico.

Os preparativos para atividades de longa distância, incluindo maratonas, exigem que você entenda os meandros do exercício aeróbico.

O ritmo que podemos manter usando principalmente energia aeróbica é chamado de "ritmo de limiar aeróbico”. Ele ajuda a manter um equilíbrio entre a utilização de gorduras e carboidratos. O ritmo de limiar aeróbico requer um nível de intensidade relativamente baixo e geralmente é mantido por várias horas. Aumentando o ritmo de limiar aeróbico permite que você alcance um ritmo mais rápido e sustentado e é um aspecto essencial de muitos programas de treinamento de maratona.

Alguns definem o ritmo de limiar anaeróbico como o limiar no qual o glicogênio, em vez do oxigênio, se torna a principal fonte de energia do corpo. Embora o treinamento anaeróbico aumente a aptidão geral, nem sempre é ideal para uma maratona, pois o ritmo anaeróbico não é sustentável a longo prazo.

Isso não significa que uma pessoa não deva realizar treinamento anaeróbico. Exercitar-se no limiar anaeróbico ou logo acima (o nível de intensidade do exercício em que o ácido lático se acumula mais rápido do que é eliminado da corrente sanguínea) também pode ser benéfico.

Como no caso do ritmo cardíaco, a forma mais precisa de determinar esses limites é através de testes em condições de laboratório. Entretanto, os limiares aeróbicos e anaeróbicos também podem ser avaliados usando diferentes métodos, alguns dos quais envolvem o uso de um monitor do ritmo cardíaco.

A maneira mais precisa de determinar o limiar anaeróbico (além de um teste de sangue no laboratório) é um teste de 30 minutos com monitoramento da freqüência cardíaca. Neste teste de tempo, uma pessoa deve correr com o máximo esforço, calculando a média de sua freqüência cardíaca durante os últimos 20 minutos de corrida.

A média da freqüência cardíaca durante os últimos 20 minutos estima o limiar anaeróbico da freqüência cardíaca de uma pessoa, também conhecido como limiar da freqüência cardíaca lactato (LTHR). Você pode determinar a freqüência cardíaca no limiar aeróbico tomando o limiar anaeróbico e subtraindo 30 batimentos por minuto do valor.

O treinamento que adia o ponto de acúmulo de ácido láctico em circulação é essencialmente o que está em jogo no treinamento do limiar. Isto retarda efetivamente o ponto em que a fadiga e o esgotamento se instalam e permite que o indivíduo corra por distâncias mais longas e a um ritmo mais rápido.