Калькулятор общего суточного расхода энергии

Окончательное руководство по калькулятору TDEE

В то время как некоторым, желающим достичь поставленной цели в области здоровья/фитнеса, достаточно начать питаться более здоровой пищей или больше заниматься спортом, другие предпочитают более точный подход к своему пути. Если это похоже на вас, то отслеживание и измерение потребляемых калорий и уровня активности - это, скорее всего, подход для вас!

Одним из ресурсов, который необходим для такого подхода, является калькулятор TDEE (общего суточного расхода энергии).

Предположим, вы когда-либо слышали о том, что потеря или набор веса - это простое соотношение калорий в организме и калорий на выходе. В таком случае, именно это, в самых общих чертах, и поможет вам рассчитать ваш TDEE.

Чтобы точно скорректировать свой уровень активности и потребление калорий в соответствии с вашими целями в области здоровья/фитнеса, вы должны сначала определить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня.

Исходя из этого, ниже мы расскажем, что такое TDEE, как работает калькулятор TDEE. Мы объясним, какие проблемы он решает и почему вы, пользователь, можете извлечь пользу из его функций. Итак, если вы готовы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса с большей точностью, эта статья для вас.

Что такое калькулятор TDEE

Прежде чем перейти к рассмотрению особенностей работы калькулятора TDEE, необходимо понять взаимосвязь между TDEE (Total Daily Energy Expenditure) и BMR (Basal Metabolic Rate).

BMR - это количество калорий, необходимое организму для выполнения основных жизненно важных функций в состоянии покоя, таких как дыхание и поддержание тепла. Он представляет собой минимальную потребность в калориях, необходимую для поддержания жизни, если бы вы 24 часа ничего не делали, а только отдыхали.

Однако BMR - это еще не вся история, когда речь идет о суточном расходе калорий. TDEE использует концепцию BMR и расширяет ее, добавляя калории, которые вы сжигаете в процессе повседневной деятельности и физических упражнений. Таким образом, если BMR рассчитывает энергию, необходимую в состоянии покоя, то TDEE включает BMR и все дополнительные затраты энергии.

Поэтому для управления весом следует ориентироваться на показатель TDEE, который дает полное представление о потребностях в калориях. Для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем TDEE. Для увеличения веса - превышать TDEE. Таким образом, калькулятор TDEE, используя BMR в качестве базы и учитывая уровень активности, дает полное представление о ежедневных расходах калорий, определяя диету и физические нагрузки для эффективного управления весом.

Исходные данные для калькулятора TDEE включают следующее:

• Возраст
• Пол
• Рост
• Вес
• Уровень активности (сидячий, легкий, умеренный, активный, чрезвычайно активный и т.д.).

Поскольку наш TDEE меняется ежедневно в зависимости от того, что мы едим и насколько активны в данный конкретный день, калькуляторы TDEE редко бывают точными. Однако это не означает, что они неэффективны. Частое использование калькулятора калорий TDEE позволит вам получить среднюю оценку и, таким образом, более точно измерить свой TDEE.

Как работает калькулятор TDEE

Хотите узнать, как рассчитать TDEE, но не знаете, с чего начать? К счастью, это довольно просто, особенно если вы используете бесплатный калькулятор TDEE.

Как уже упоминалось, калькулятор TDEE требует от пользователя ввода ряда параметров (возраст, пол, рост, вес, уровень активности), чтобы получить довольно точную оценку TDEE.

Более комплексный калькулятор может также потребовать от вас измерения и ввода вашего BMR и термического эффекта пищи.

После ввода этих данных в калькулятор, сам калькулятор использует набор алгоритмических уравнений, чтобы выдать одно число для определения TDEE. К счастью для вас, вам не нужно изучать эти уравнения, а можно положиться на то, что калькулятор сделает всю работу за вас!

Давайте более наглядно проиллюстрируем, как использовать калькулятор TDEE и в каком контексте его следует применять. Для этого мы рассмотрим следующий практический пример человека, стремящегося похудеть и использующего калькулятор TDEE в качестве инструмента измерения и руководства.

Оценка потребности в калориях для снижения веса

Задача сбросить 1-2 фунта в неделю считается безопасной и достижимой для многих людей. У людей с большей массой тела потеря веса может быть более быстрой, поскольку дефицит калорий, создаваемый их более высокими энергетическими потребностями, больше. Однако снижение массы тела - это не просто простые цифры; оно требует целостного и устойчивого подхода, ориентированного не только на весы, но и на здоровье.

С помощью онлайн-инструментов можно оценить общий суточный расход энергии (TDEE) - количество калорий, расходуемых организмом за день. С этой информацией у вас есть несколько вариантов действий:

• Создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем требуется для расчета TDEE (обычно дефицит в 500 калорий в день предполагает потерю примерно 1 фунта в неделю);
• Повысить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий и тем самым увеличить TDEE;
• сочетать оба метода для получения потенциально большего дефицита калорий.

Однако к этим стратегиям следует подходить с осторожностью. Слишком большой дефицит или повышенная активность без правильного питания могут оказаться неустойчивыми и вредными для здоровья. Этот процесс не так линеен, как может показаться на первый взгляд, и в него часто приходится вносить коррективы. Ни один онлайн-калькулятор не может идеально предсказать индивидуальную реакцию на диету и физические нагрузки.

Например, можно прогнозировать, что ежедневный дефицит 500 калорий приведет к потере 15 кг за 15 недель, но индивидуальные метаболические колебания и изменения в составе тела могут повлиять на этот срок. Для безопасного и эффективного управления весом рекомендуется консультироваться с медицинскими работниками для получения индивидуальных рекомендаций.

Советы по достижению целей по снижению/набору веса

Вступление на путь фитнеса, будь то похудение, наращивание мышц или и то, и другое, — это путешествие, которое требует дисциплины, приверженности и точности в подходе к достижению указанной цели (целей). Без этих компонентов вы можете совершить множество ошибок на этом пути.

Использование всех преимуществ доступных вам онлайн-ресурсов, включая, в частности, калькулятор TDEE, несомненно, поможет вам. Но, не предприняв соответствующих шагов, вы можете добиться неоптимальных результатов.

Вам следует рассмотреть и применить несколько полезных советов, чтобы заставить информацию, полученную с помощью калькулятора, работать на вас и избежать наиболее распространенных ошибок, связанных с любой фитнес-целью или задачей.

Не ешьте слишком много или слишком мало

Если вы изучали вопрос о том, что необходимо для снижения веса и уменьшения количества жира в организме, то, скорее всего, сталкивались с поговоркой "калории внутрь, калории наружу". Если нет, то это означает, что для снижения веса и избавления от жира необходимо питаться с дефицитом калорий. То же самое верно и для целей набора веса (необходимо питаться с избытком калорий).

Другой способ взглянуть на это - через TDEE. Понимание вашего TDEE поможет вам определить, сколько калорий вам нужно сократить ежедневно. Вы можете добиться этого, сократив потребление пищи (т.е. съедая меньше, чем вы решили считать калории для поддержания веса). Или вы можете увеличить свою ежедневную физическую активность с помощью упражнений, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете.

Уменьшение количества калорий (или их увеличение) - это балансирование. Вы можете переедать или есть слишком мало. Для того чтобы похудеть, вам действительно необходим дефицит калорий. Но слишком большой дефицит приведет к нарушению обмена веществ, истощению мышц, повышенному голоду, разрушению энергетических запасов, выбросу гормонов и многому другому.

Найдите баланс и используйте калькулятор TDEE для обеспечения точности.

Не ставьте нереалистичные цели

Из-за перенасыщенности дезинформации (и вообще информации, если на то пошло), причудливых диет и ложных утверждений, составляющих большую часть фитнес-индустрии, многие имеют нереалистичные ожидания относительно своих фитнес-целей. Это касается и желаемых результатов, и усилий, которые, по их мнению, необходимы, и времени, за которое они рассчитывают их достичь.

Вместо этого, к любой цели следует подходить с долгосрочной перспективой. Конечно, вы можете сбросить 10 килограммов и резко уменьшить процент жира в организме за короткий период времени. Но вы можете сделать это, подвергая риску свое здоровье в целом, не говоря уже о неизбежном возвращении к тому, с чего вы начали.

Один из способов борьбы с нереалистичными целями, связанными с потерей/набором веса, — использовать информацию, предоставленную калькулятором TDEE, чтобы держать себя в руках и выбирать реалистичные и достижимые потребности в калориях.

Не ориентируйтесь на весы

Хотя эта ошибка основана на разуме, она не является столь надежной метрикой, как вам может показаться. Она может привести к необоснованному чувству разочарования, неудовлетворенности и поражения. Вот почему.

Если вы действительно серьезно настроены сбросить вес или набрать мышечную массу, физические упражнения и тренировки на сопротивление - это вероятный и желанный рецепт, который следует применять вместе с "диетой" и питанием в условиях дефицита/избытка калорий.

Хотя это, несомненно, приведет к прогрессу, он может не проявиться так, как вы думаете (т.е. на весах). Интересный факт: если взять одинаковый объем мышц и жира, жир будет весить меньше, поскольку он менее плотный! То есть визуально вы можете терять значительный для вас объем жира, но при этом цифровые показатели веса могут вас впечатлять не так сильно. И хотя ваш вес на весах будет снижаться, он может снижаться не так быстро, как вы надеетесь. И ЭТО НЕ ПЛОХО!

Короче говоря, не позволяйте весам сдерживать вас на пути к потере/набору веса. Хотя они могут сказать вам правду об отдельной цифре, они не дают полной картины вашего прогресса и общего состояния здоровья.

Придерживайтесь плана, запаситесь терпением, и результаты придут со временем.