Калькулятор BMR

Калькулятор базальной скорости метаболизма (BMR) оценивает скорость вашего основного обмена веществ. Этот термин относится к энергии, расходуемой в состоянии покоя в умеренно-нейтральной среде.

Количество энергии, необходимое во время отдыха в умеренных условиях, когда пищеварительная система остается в состоянии покоя, известно как базальная скорость метаболизма (BMR). Это похоже на то, сколько топлива расходует автомобиль, работающий на холостом ходу. В этом состоянии энергию будут потреблять только основные органы, а именно сердце, легкие, почки, нервная система, кишечник, печень, легкие, половые органы, мышцы и кожа.

На эти органы приходится до 70% общей энергии (калорий), расходуемой большинством людей в день. На физическую активность приходится 20% расхода энергии, а на переваривание пищи, известное как термогенез, приходится всего 10%.

Для точного измерения BMR симпатическая нервная система человека должна быть неактивной, то есть человек должен быть полностью расслабленным.

На основной обмен веществ приходится большая часть общей потребности человека в калориях. Можно рассчитать суточную потребность в калориях умножив BMR на коэффициент от 1,2 до 1,9, в зависимости от уровня активности.

В большинстве случаев мы можем рассчитать BMR, используя формулы, основанные на статистике. Одним из первых предложенных уравнений стало уравнение Харриса-Бенедикта. Его обновили в 1984 году для большей точности, и оно использовалось, пока в 1990 году не было разработано уравнение Миффлина-Сент-Джеора.

Формула Катча-МакАрдла уникальна тем, что оценивает ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE). Она учитывает безжировую массу тела, чего не делают уравнения Миффлина-Сент-Джеора и Харриса-Бенедикта.

Уравнение Миффлина-Сент-Джеора более точно для определения BMR. А формула Катча-МакАрдла может быть более аккуратной для стройных людей, знающих свой процент жира в организме.

Калькулятор использует три уравнения, приведенных ниже:

Уравнение Миффлина-Сент-Джеора

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

Формула Кетча-МакАрдла

• W – вес тела (кг),
• H – рост (см),
• A - возраст,
• F – содержание жира в организме (%).

Переменные, влияющие на базовую скорость обмена веществ

Возраст

Чем старше и стройнее человек, тем ниже его BMR или минимальное потребление калорий, необходимое для поддержания функционирования органов на определенном уровне.

Генетика

Генетические особенности, переданные от прошлых поколений, влияют на обмен веществ и тем самым на BMR.

Мышечная масса

Аэробные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде, не влияют на BMR. Но анаэробные упражнения, такие как например поднятие тяжестей, увеличивают BMR за счет наращивания мышечной массы и увеличения расхода энергии в состоянии покоя. Чем больше у нас мышечной массы, тем больше BMR требуется для поддержания тела на определенном уровне.

Диета

Мы можем увеличить BMR, если будем есть часто небольшими порциями. Но нужно избегать и голодания. Смартфон переходит в режим энергосбережения, когда уровень заряда аккумулятора достигает 5%. Точно так же человеческое тело будет жертвовать уровнем энергии, эмоциями, внешним видом и умственными процессами, чтобы лучше использовать энергию калорий. Голодание может снизить BMR на 30%.

Беременность

Обеспечение выживания плода повышает BMR. Именно поэтому беременные женщины едят больше, чем обычно. Кроме того, менопауза может увеличивать или уменьшать BMR в зависимости от гормональных изменений.

Добавки

Чтобы похудеть, люди принимают определенные добавки или лекарства, повышающие BMR. Одна из самых распространенных - кофеин.

Погода

Энергия, необходимая для поддержания гомеостатической температуры тела, повышает BMR в более холодных условиях. Слишком много внешнего тепла может повысить BMR, когда тело будет использовать энергию для охлаждения внутренних органов. BMR увеличивается примерно на 7% при повышении внутренней температуры тела на каждые 1,36 градуса по Фаренгейту.

Тренировки

Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, не влияют на BMR. Но анаэробные упражнения, такие как тренировки с отягощением, косвенно приводят к более высокому значению BMR. Дело в том, что анаэробные упражнения наращивают мышечную массу и тем самым увеличивают потребление энергии организмом в состоянии покоя. А чем больше процент мышечной массы в составе тела человека, тем выше BMR.

Пол

В среднем за счет большей мышечной массы и меньшего содержания жира в организме мужчины обычно имеют более высокий BMR по сравнению с женщинами. Точная разница в BMR зависит от индивидуальных особенностей телосложения, возраста и других факторов.

Состояние здоровья

Болезни или раны могут увеличить скорость метаболизма примерно в 2 раза, потому что при болезни телу необходимо больше энергии для восстановления.

Прием макроэлементов

Белки увеличивают BMR на 20 – 30 %, жиры увеличивают BMR на 5 %, углеводы увеличивают BMR на 5 – 10 %.

BMR-тесты

Онлайн BMR-тесты, основанные на уравнениях, — не самый надежный способ определить человека. Для более детального вычисления BMR лучше обратиться к врачу или использовать калориметрический прибор.

Обмен веществ и базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это величина, показывающая расход энергии нашего тела в состоянии, когда организм только что проснулся, не получал пищу в течение последних 12 часов, а температура тела минимальна. Базальный метаболизм показывает, сколько именно энергии затрачивает тело человека на выполнение основных функций.

Метаболизм – это комплекс сложнейших обменных процессов, которые перерабатывают продукты питания в энергию. Таким образом, наше тело получает возможность функционировать. Наши энергозатраты связаны с четырьмя типами обмена веществ:

1. Метаболизм в состоянии покоя или базальный метаболизм. Этот процесс способствует поддержанию общей жизнедеятельности в состоянии покоя и расходует от 50%-75% от общей энергии.
2. Термогенез физической активности без упражнений, NEAT (Non-exercise activity thermogenesis). Он включает в себя простые телодвижения такие как например ходьба и даже просто положение стоя, изменение позы. Даже при данной активности энергозатраты организма существенны. А в некоторых случаях они могут приравниваться к интенсивным физическим нагрузкам.
3. Пищевой термогенез или TEF (Thermic effect of food). К нему относятся обрабатывание и переваривание пищи. На пищевой термогенез тратится около 10% от общих энергетических затрат организма.
4. Термогенез при активных упражнениях или TEE (Thermic effect of exercise). Сюда относятся энергозатраты от тренировок, которые составляют 5%-15% от общих энергозатрат тела.

Базовый обмен веществ или BMR (уровень базального метаболизма) отображает минимальное количество энергии (калорий), расходуемой человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое. В обмене веществ принимают участие такие процессы как:

• кровообращение,
• дыхание,
• деятельность мозга,
• синтез белков,
• восстановление клеток и другие процессы.

BMR - это скорость, с которой ваш организм преобразует калории в энергию для поддержки жизни в состоянии покоя. Этот фактор тоже влияет на набор либо снижение веса и определяет темпы старения. Максимальное сжигание калорий приходится именно на обеспечение организма базовыми функциями. И эти функции как раз составляют базальный метаболизм.

Принято считать, что для поддержания физиологических функций в состоянии покоя большинству взрослых людей требуется потреблять от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 для мужчин. Важно отметить, что эти цифры относятся только к BMR и не включают дополнительные калории, необходимые для повседневной деятельности и физических упражнений.

Расчет базового метаболизма

Зная такие данные как пол, вес, возраст и рост, можно определить BMR человека с точностью до 80-85%. Для расчета нам понадобится формула и данные:

• W – масса тела,
• A – возраст,
• H – рост в сантиметрах.

Для получения данных возьмем самую популярную и точную на сегодняшний день формулу для расчета BMR - формулу Миффлина-Сан Джеора. Она оказалась наиболее точной из всех изобретенных на сегодняшний день. И поэтому формула Миффлина-Сан Джеора чаще других используется в калькуляторах BMR.

• BMR для мужчин = 10W + 6,25H - 5A + 5
• BMR для женщин = 10W + 6,25H - 5A - 161

Далее нам нужно будет умножить получившийся базовый индекс метаболизма на коэффициент физической активности, чтобы получить количество необходимых калорий на день. Физическая активность делится на 6 категорий:

1. Пассивная активность (полное отсутствие физической активности либо минимальный уровень – BMR × 1,2).
2. Минимальная активность (тренировки 1-3 раза в неделю – BMR × 1,375.).
3. Легкая активность (тренировки 4-5 раз в неделю - BMR × 1,46).
4. Умеренная активность (ежедневные физические упражнения или интенсивные физические упражнения 3-4 раза в неделю – BMR × 1,55).
5. Интенсивная активность (тренировки 6-7 раз в неделю – BMR × 1,725).
6. Сверхинтенсивная активность (работа, связанная с высокоинтенсивными физическими нагрузками, ежедневные и очень интенсивные тренировки, либо занятия профессиональным спортом – BMR × 1,9).

Пример расчета базового метаболизма

Возьмем для примера Марию. Ее рост 160 см, вес 66 кг, возраст 40 лет, она ведет легкий образ жизни, так как работает в офисе и тренируется в спортзале один-два раза в неделю.

Используя формулу BMR для женщин, рассчитаем ее базовую скорость метаболизма:

BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6,25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 ккал

Чтобы определить общий суточный расход энергии (TDEE), нужно умножить BMR на коэффициент активности. Предполагая легкую активность, получаем:

TDEE = 1299 ккал × 1,375 (коэффициент активности) = 1786 ккал

Для снижения веса рекомендуется создавать дефицит калорий. Безопасный дефицит обычно составляет около 500 ккал в день, что, как правило, приводит к потере около 0,5 кг в неделю.

Поэтому Мария должна стремиться к тому, чтобы суточное потребление калорий составляло:

Суточное потребление калорий = TDEE - Дефицит калорий = 1786 ккал - 500 ккал = 1286 ккал

Потребляя около 1286 ккал в день, Мария может рассчитывать на потерю примерно 0,5 кг в неделю. Обратите внимание, что это лишь приблизительные данные, и индивидуальные результаты могут варьироваться. Для Марии важно не потреблять меньше калорий, чем ее BMR, и следить за тем, чтобы она получала адекватное питание. Для здорового и устойчивого снижения веса могут потребоваться регулярные проверки и корректировки.

Правила регулирования веса

Когда вы знаете свой BMR, вы понимаете, сколько калорий вы сжигаете в течение дня находясь в состоянии покоя или занимаясь определенной физической активностью. Благодаря BMR вы можете узнать, сколько калорий вам необходимо принимать, чтобы увеличить мышечную массу, снизить вес или поддержать его. Если вы знаете, сколько калорий вы получаете и сжигаете, вам будет проще прийти к оптимальному и здоровому весу.

Если базальный метаболизм высокий, а человек сидит на низкокалорийной диете и при этом еще ведет хотя бы относительно активный образ жизни, может появиться истощение, нарушения пищевого поведения, а также заболевания, связанные с нарушением обмена веществ. Организм будет всеми силами стараться не отдавать ни одной калории, пуская все в дело – в первую очередь на обслуживание жизненно важных процессов.

Низкокалорийная диета и пропуски приемов пищи не дадут желаемого результата. Такой подход к снижению веса может повлечь проблемы со здоровьем. Дело в том, что тело наше тело запрограммировано на выживание. Жесткое ограничение калорий гарантированно заставит организм чувствовать, что надвигается голод.

Организм адаптируется к ограниченному поступлению калорий и будет использовать меньше энергии для выполнения тех же задач. В итоге вы получите нарушенный метаболизм, низкий уровень выносливости, частую и быструю утомляемость. Самым плохим последствием могут стать сбои в работе жизненно важных систем или развитие хронических заболеваний.

Если же ситуация обратная и человек потребляет калорий существенно больше, чем требуется, то недалеко не только до ожирения, но и до более опасных нарушений – например, болезней щитовидной железы или метаболического синдрома.

Женщинам не рекомендуется принимать меньше чем 1200 ккал в сутки, а мужчинам меньше чем 1800 калорий. Вместо того чтобы морить себя голодом, сбалансируйте свое питание без резких скачков. Самый простой способ поддерживать здоровый вес – придерживаться аккуратного баланса между расходуемыми и поступающими из пищи калориями.

Если вы хотите увеличить ваш вес, вы должны увеличить прием калорий. Если вы хотите повышать вес медленно и более стабильно, увеличивайте прием калорий на 300 - 500 килокалорий ежедневно. Если вы хотите набирать вес быстрее, увеличьте свой ежедневный прием калорий на 700 - 1.000 килокалорий.

BMR и RMR

В литературе об обмене веществ можно встретить такой термин как RMR (Resting metabolic rate), то есть обмен веществ в состоянии покоя.

Скорость метаболизма в состоянии покоя - это количество энергии, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Помимо основных функций организма RMR учитывает дополнительные ежедневные действия, не требующие больших усилий. Среди таких видов активности:

• прием пищи,
• ходьба в течение короткого времени,
• посещение туалета,
• потребление кофеина,
• потоотделение,
• дрожь.

RMR можно измерить с помощью уравнений либо с помощью лабораторных тестов. Лабораторный тест потребует от испытуемого, чтобы тот хорошо выспался, ограничил себя в еде и физических нагрузках.

Сходства между RMR и BMR

BMR и RMR показывают количество калорий, сжигаемых вашим организмом, когда человек не занимается спортом. Часто для каждого человека это примерно одно и то же число.

Различия между BMR и RMR

RMR уже учитывает минимальную активность, которой человек занимается в течение дня. BMR такую активность не учитывает. Но именно поэтому BMR позволяет применять более гибкий подход к расчету необходимых вам калорий.

Обычно BMR немного ниже, чем RMR, как раз потому что поскольку BMR не учитывает показатели активности. А RMR учитывает наличие легкой активности.

BMR позволяет использовать коэффициенты, указывающие на тип физической активности в течение дня. То есть имея базовый показатель метаболизма, вы можете самостоятельно выбрать уровень активности, которую вы ведете и расчитать необходимый объем калорий. Для этого нужно BMR умножить на коэффициент, соответствующий одному из шести уровней физической активности.

Современные знания

Даже если ученые контролируют в исследованиях все известные факторы скорости обмена веществ, при этом остается еще 26% неизвестных различий между BMR разных людей. У среднего человека со стандартной диетой будут ожидаемые значения BMR. Но еще остаются неизвестные аспекты, влияющие на BMR.

В результате даже самые точные оценки BMR, сделанные профессионалами, не будут полностью точными. Не все функции человеческого организма еще хорошо изучены, поэтому расчет общих суточных энергозатрат (TDEE), сделанный на основе оценки BMR, приблизителен.

BMR может помочь заложить основу для достижения цели в области здоровья. Но он мало что может дать помимо этого.