Макро Калькулятор

Этот калькулятор макроэлементов рассчитывает потребности в макроэлементах в зависимости от возраста, физических данных, уровня физической нагрузки и целевой массы тела.

Пол

Возраст

лет

Рост

ft in cm

Вес

фунты kg

Activity

Ваша цель

Опции

Формула оценки BMR

Связанные Калькуляторы

	БЕЛОК грамм/день	Углеводы грамм/день	ЖИР грамм/день	САХАР грамм/день	НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ грамм/день	ЭНЕРГИЯ ПИЩИ калорий/день
Сбалансированное	160	350	75	<70	<30	2,627
Низкожирное	177	368	58	<70	<30	2,627
Низкоуглеводное	192	280	89	<70	<30	2,627
Высокобелковое	225	297	67	<70	<30	2,627

Произошла ошибка при расчете.

Макро Калькулятор

Учитывая нормальные условия, этот калькулятор может выдавать ряд предлагаемых значений потребности в макроэлементах и калориях.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты - это основные питательные вещества, которые требуются организму человека в относительно больших количествах для получения энергии и поддержания нормального функционирования. Основными макронутриентами являются углеводы, белки и жиры. Хотя существуют и другие жизненно важные для организма элементы и соединения, такие как вода, минералы и некоторые ионы, при обсуждении макронутриентов в контексте питания основное внимание уделяется углеводам, белкам и жирам. Данный калькулятор предназначен для расчета суточной потребности в этих трех основных макронутриентах.

В отличие от них микроэлементы, такие как витамин А, медь, железо и йод, необходимы организму в меньших количествах, как правило, менее 100 мг в день. Они играют важнейшую роль в поддержании различных функций организма, но требуются в гораздо меньших количествах, чем макроэлементы.

Белки

Белки – это химические вещества, состоящие из аминокислот. Аминокислоты необходимы для здоровья человека, а некоторые аминокислоты можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их через потребление белка.

Белок - важный компонент рациона человека. Существуют различные источники белка: животный белок (мясо, молочные продукты и т. д.) и растительный (бобы, бобовые, орехи, семечки и т. д.). Белковые добавки, такие как протеиновый порошок, также доступны и иногда используются теми, кто наращивает мышечную массу. Специалисты делят белки на «здоровые» и «нездоровые».

«Здоровые» белки включают:

бобы,
рыбу,
постную говядину,
нежирные молочные продукты,
орехи,
свинину,
птицу (без кожи),
сою.

К «нездоровым» белкам относятся:

некоторые виды сыра,
жареное мясо,
йогурты с высоким уровнем сахара,
обработанное мясо («фастфуд», колбаса, бекон и т. д.),
обработанные протеиновые батончики.

Жиры

Жиры представляют собой молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Типичными примерами являются холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя общественное мнение часто считает жиры вредными, они выполняют важные структурные и метаболические функции и необходимы для человека. Это наиболее эффективный метод хранения энергии из-за ее высокой плотности.

Насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты - наиболее часто упоминаемые диетические жиры. Насыщенные и трансжиры считаются «плохими жирами». Мононенасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты - более полезные формы жира.

Диетические рекомендации, опубликованные для американцев на 2015–2020 годы, поддерживают отказ от трансжиров и ограничение потребления насыщенных жиров до уровня менее 10% от общего количества ежедневно потребляемых калорий. Они также советуют заменить насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Углеводы

Углеводы, представляют собой соединения, обычно классифицируемые как сахар, клетчатка или крахмал. Сахар — самый простой углевод, а крахмал и клетчатка более сложные. Углеводы часто классифицируют по количеству сахаридов, составляющих их структуру: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды и дисахариды - простые углеводы, а олигосахариды и полисахариды - сложные углеводы. Глюкоза — это моносахарид и важный источник энергии для людей и других животных. Многие виды живых существ, включая человека, не могут переваривать полисахариды, такие как целлюлоза. Полисахариды могут поставлять важные пищевые волокна, помогающие пищеварению.

Переизбыток простых углеводов (которыми обычно богаты обработанные пищевые продукты) может нанести вред здоровью. Более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых и т. д.), особенно содержащие пищевые волокна, необходимы для человеческого организма.

Макроэлементы в повседневных продуктах

Пищевой продукт	Размер порции	Белки	Углеводы	Жиры
Белки
Курица, приготовленная	2 унции	16г	0 г	1,84 г
Свинина, приготовленная	2 унции	15,82 г	0 г	8,26 г
Креветки, приготовленные	2 унции	15,45 г	0,69 г	1,32 г
Говядина, обычная, приготовленная	2 унции	14,2 г	0 г	10,4 г
Рыба, Сом, приготовленный	2 унции	9,96 г	4,84 г	8,24 г
Яйцо	1 большое	6,29 г	0,38 г	4,97 г
Тофу	4 унции,	7,82 г	2,72 г	3,06 г
Овощи
Спаржа	1 чашка	2,95 г	5,2 г	0,16 г
Брокколи	1 чашка	2,57 г	6,04 г	0,34 г
Помидор	1 чашка	1,58 г	7,06 г	0,36 г
Морковь	1 чашка	1,19 г	12,26 г	0,31 г
Баклажан	1 чашка	0,98 г	5,88 г	0,18 г
Огурец	4 унции,	0,67 г	2,45 г	0,18 г
Латук	1 чашка	0,5 г	1,63 г	0,08 г
Фрукты
Банан	1 (6 унций)	1,85 г	38,85 г	0,56 г
Виноград	1 чашка	1,15 г	28,96 г	0,26 г
Персик	1 (6 унций)	1,2 г	12,59 г	0,33 г
Клубника	1 чашка	1,11 г	12,75 г	0,5 г
Арбуз	1 чашка	0,93 г	11,48 г	0,23 г
Ананас	1 чашка	0,84 г	19,58 г	0,19 г
Апельсин	1 (4 унции)	0,79 г	11,79 г	0,23 г
Груша	1 (5 унций)	0,54 г	21,91 г	0,17 г
Яблоко	1 (4 унции)	0,27 г	14,36 г	0,18 г
Еда/Закуски
Сэндвич	1 (6-дюймовый бутерброд с индейкой)	18г	46г	3,5 г
Салат Цезарь	3 чашки	16,3 г	21,12 г	45,91 г
Чизбургер	1 бутерброд	14,77 г	31,75 г	15,15 г
Гамбургер	1 бутерброд	14,61 г	26,81 г	10,97 г
Пицца	1 ломтик (14 дюймов)	13,32 г	33,98 г	12,13 г
Картошка	6 унций	4,47 г	36,47 г	0,22 г
Кукуруза	1 чашка	4,3 г	30,49 г	1,64 г
Рис	1 чашка приготовленная	4,2 г	44,08 г	0,44 г
Хлеб белый	1 ломтик (1 унция)	1,91 г	12,65 г	0,82 г
Темный шоколад	1 унция,	1,57 г	16,84 г	9,19 г
Масло	1 столовая ложка	0,12 г	0,01 г	11,52 г
Напитки/молочные продукты
Йогурт (нежирный)	1 чашка	13,01г	17,43 г	0,41 г
Йогурт (с пониженным содержанием жира)	1 чашка	12,86 г	17,25 г	3,8 г
Молоко (1%)	1 чашка	8,22 г	12,18 г	2,37 г
Молоко (2%)	1 чашка	8,05 г	11,42 г	4,81 г
Молоко (цельное)	1 чашка	7,86 г	11,03г	7,93 г
Пиво	1 банка	1,64 г	12,64 г	0 г
Апельсиновый сок	1 чашка	1,74 г	25,79 г	0,5 г
Яблочный сидр	1 чашка	0,15 г	28,97 г	0,27 г
Coca-Cola Classic	1 банка	0 г	39г	0 г
Диетическая кола	1 банка	0 г	0 г	0 г

Потребность в калориях в день

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, определяется в первую очередь ростом, весом, возрастом, уровнем физической активности и тем, хочет ли человек сохранить, сбросить или набрать вес.

Калькулятор показывает результаты по двум уравнениям для определения уровня основного обмена человека (УОО) или суточного расхода энергии в состоянии покоя (СРСП). Уравнение Миффлина-Сент-Джера — часто используемое уравнение для расчета УОО на основе физических параметров, таких как масса тела и рост. После того как УОО или СРСП были рассчитаны, они добавляются к коэффициенту активности, чтобы определить суточную потребность в калориях.

Формула Кэтча-МакАрдла вычисляет СРСП с учетом безжировой массы тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для стройных людей, которые знают процентное содержание жира в организме.

Учитывая параметры, упомянутые ранее, среднему человеку может потребоваться от 1.600 до 3.000 калорий в день. Потребности мужчин часто выше (2.000 - 3.000), чем женщин (1.600 - 2.400), а повышенная активность требует большего количества калорий.

Углеводы, белки и жиры обеспечивают практически все энергетические потребности человеческого организма. Таким образом, их суточная потребность может быть определена с помощью суточной потребности в калориях.

Результаты калькулятора основаны на стандартах и руководствах Американской диетической ассоциации (ADA), Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и других организаций.

Связанные Калькуляторы