เครื่องคำนวณแคลอรี่

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เครื่องนี้ได้ เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ที่แต่ละคนต้องการในแต่ละวัน เครื่องคำนวณเครื่องนี้สามารถให้คำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ อีกด้วย

เครื่องแปลงพลังงานสำหรับอาหาร

เครื่องมือด้านล่างนี้อาจแปลงแคลอรี่และหน่วยพลังงานอาหารยอดนิยมอื่น ๆ ได้

ข้อสรุปของเครื่องคำนวณแคลอรี่เครื่องนี้ ขึ้นอยู่กับค่าเฉลี่ยโดยประมาณและอิงจากสมการหลายประการ สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (The Harris-Benedict Equation) ก็เป็นหนึ่งในสูตรแรก ๆ ในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรือปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันขณะพัก สูตรนี้ได้รับการปรับปรุงในปี พ.ศ. 2527 เพื่อให้มีความน่าเชื่อถือมากขึ้น

มันถูกใช้จนถึงสูตรสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) ที่ได้รับการพัฒนาในปี พ.ศ.2533 ปัจจุบัน สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) ถือว่าแม่นยำที่สุดในการประมาณค่า BMR

สูตรสมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle) ประมาณค่าในการใช้พลังงานรายวันขณะพัก (RDEE) ไม่ได้คำนึงถึงมวลกายแบบไร้ไขมัน ซึ่งสูตรสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) และสูตรสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (The Harris-Benedict Equation) ถูกลืมไป

สูตรสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) เป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการหาค่า BMR จากสูตรเหล่านี้ แต่สูตรสมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle) จะมีความแม่นยำมากกว่า สำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอม โดยรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการสามสมการตามที่ระบุไว้ด้านล่างนี้ ได้::

สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation)

สูตรสมการที่แก้ไขแล้วของสูตรสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (The Harris-Benedict Equation)

สูตรสมการของแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle)

• W - น้ำหนักตัวในหน่วยกิโลกรัม
• H - ความสูงของร่างกายในหน่วยซม
• A - อายุ
• F - เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ผลลัพธ์จะประมาณจำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนอาจได้รับในหนึ่ง วันเพื่อให้น้ำหนักตัวได้อยู่นิ่ง อาหารหนึ่งปอนด์หรือ 0.45 กิโลกรัม คิดเป็นประมาณ 3,500 แคลอรี่

โดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่ไม่ได้พักผ่อนตลอดทั้งวัน และเพื่อให้ได้ค่าประมาณการรักษาน้ำหนักตัวที่แม่นยำยิ่งขึ้น ตัวเลขนั้นจะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม (ปกติคือ 1.2-1.95) ปัจจัยนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายตามปกติของแต่ละบุคคล

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้คนลด 500 แคลอรี่จากความต้องการแคลอรี่รายวันโดยประมาณ เพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคนเราต้องการ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักโดยการบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในกรณีนั้น พวกเขาจะสามารถลดได้ 3,500 แคลอรี่ หรือหนึ่งปอนด์

การผสมผสานระหว่างโภชนาการที่ดี และการออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ไม่แนะนำให้ลดการบริโภคแคลอรี่ลงเกิน 1,000 แคลอรี่ต่อวัน การสูญเสียน้ำหนักเกิน 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์อาจเป็นอันตรายได้ และจะส่งผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามอย่างรวดเร็ว โดยมันจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณนั้นช้าลง การลดน้ำหนักเกิน 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์จะส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสียอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้ BMR ลดลง โปรดทราบว่ามวลกล้ามเนื้อน้อยจะเท่ากับ BMR ที่ลดลง

การขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่เสียต่อสุขภาพอย่างมาก อาจส่งผลร้ายแรงได้ ภาวะขาดน้ำอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นอันตราย ดังนั้น การรักษาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร ร่างกายจำเป็นต้องรักษากระบวนการเผาผลาญและฟื้นฟูตัวเอง

การทดลองนี้แสดงให้เห็นว่า การลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจากความอดอยากและการขาดน้ำอย่างรุนแรงนั้นไม่ได้ผล การลดน้ำหนักมักจะสามารถกลับมาเป็นไขมันได้ ส่งผลให้บุคคลนั้นอยู่ในสภาพที่เลวร้ายยิ่งกว่าตอนที่เริ่มควบคุมอาหาร นอกจากการนับแคลอรี่แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความต้องการของร่างกายสำหรับไฟเบอร์ และสารอาหารอื่น ๆ

การนับแคลอรี่เป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนัก

ในระดับพื้นฐานทั่วไป เราสามารถแบ่งการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักออกเป็นขั้นตอนพื้นฐานได้ในหลายขั้นตอน:

1. ใช้สมการใดสมการหนึ่งเพื่อประมาณค่า BMR ของคุณ

สูตรสมการของแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle) จะสามารถวัด BMR ของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ ผลลัพธ์ของสูตรเหล่านี้เป็นค่าประมาณ การลด 500 แคลอรี่จาก BMR ของคุณไม่ได้รับประกันว่าน้ำหนักจะลดลง 1 ปอนด์ทุกสัปดาห์อย่างแน่นอน มันอาจจะน้อยกว่าหรือมากกว่านั้นก็ได้

2. ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

เป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่า การขาดดุลประมาณ 3,500 แคลอรี่จะเทียบเท่ากับการลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ (ประมาณ 0.45 กิโลกรัม) คุณสามารถตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์โดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 500 แคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า BMR โดยที่คุณประมาณไว้ หากต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนมากขึ้น ให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงไม่เกิน 1,000 แคลอรี่

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักมากกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ หากคุณตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักเกินกว่าอัตรานี้ ขอแนะนำให้คุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือผู้เชี่ยวชาญนักโภชนาการที่มีใบประกอบการ

3. กำหนดกลยุทธ์การนับแคลอรี่และทำตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

แอปสมาร์ทโฟนธรรมดาทั่วไปหลายยี่ห้อจะสามารถช่วยคุณติดตามแคลอรี่ และกิจกรรมของคุณได้ ส่วนใหญ่ (หากไม่นับทั้งหมด) จะรวมค่าประมาณแคลอรี่สำหรับอาหารหรู หรืออาหารจานด่วนหลากหลายรายการในร้านอาหารด้วย

สมาร์ทโฟนสามารถทำนายแคลอรี่ขึ้นอยู่กับจำนวนส่วนผสมอาหารที่เฉพาะเจาะจง การตรวจสอบขนาด และน้ำหนักของมื้ออาหาร และการคำนวณปริมาณแคลอรี่อาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลาย ๆ คน

อย่างไรก็ตาม สมมติว่าคุณคำนวณ และบันทึกจำนวนแคลอรี่ในมื้ออาหารปกติบางมื้อของคุณอย่างเป็นประจำ ซึ่งคุณรู้ระดับแคลอรี่อยู่แล้ว ในกรณีนี้ การคาดการณ์ปริมาณแคลอรี่จะง่ายขึ้นมาก โดยไม่ต้องชั่งน้ำหนัก หรือประเมินอาหารทุกครั้ง บางเว็บไซต์สามารถช่วยเรื่องนี้ได้ แต่ถ้าคุณเก็บสเปรดชีต Excel หรือแม้แต่ไดอารี่ที่บันทึกไว้ ก็เป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผลเช่นกัน

4. รับรู้ไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่สิ่งเดียวที่ต้องคิดให้ดีเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกาย

คุณต้องพิจารณาถึงการสูญเสีย หรือเพิ่มของกล้ามเนื้อกับไขมัน ให้ตรวจสอบผลลัพธ์ของคุณเมื่อเวลาผ่านไป และหากจำเป็น ทำการปรับเปลี่ยน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณให้ดีขึ้น

ความผันผวนของน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญอาจเกิดขึ้นได้ เนื่องจากการใช้น้ำ หรือช่วงเวลาของวัน การรวบรวมผลของการคำนวณเป็นระยะเวลานาน เช่น รายสัปดาห์ จะดีที่สุด นอกจากนี้ ยังดีกว่าที่จะดำเนินการภายใต้สภาวะคงที่ เช่น การชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นอันดับแรกในตอนเช้า และก่อนอาหารเช้า แทนที่จะชั่งน้ำหนักเป็นช่วงๆในตลอดทั้งวัน

**

การนับแคลอรี่ไม่ใช่หลักของวิทยาศาสตร์ที่แม่นยำ วิธีการข้างต้นเป็นความพยายามในการนับแคลอรี่ในระดับพื้นฐานที่สุด พวกเขาไม่ได้คำนึงถึงปริมาณสารอาหารหลักที่กินเข้าไป

ไม่มีอัตราส่วนสารอาหารหลักโดยเฉพาะ (ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต) ที่เหมาะที่สุดต่อสุขภาพ แต่การรับประทานอาหารที่แตกต่างกันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งผลต่อสุขภาพ ความอยากอาหาร และจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปที่แตกต่างกันไป อาหารจากพืช และสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดมีประโยชน์มากกว่าในการรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ

มีหลากหลายวิธีในการลดน้ำหนัก ไม่ได้มีวิธีเดียวที่เหมาะกับทุกคน เราะมีโปรแกรมการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายแบบพิเศษอยู่มากมาย แม้ว่าวิธีการลดน้ำหนักเฉพาะเจาะจงจะมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ใหญ่แต่ละคน แต่ขั้นตอนการลดน้ำหนักบางวิธีก็ไม่เหมือนกัน

การนับแคลอรี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่แพร่หลาย และเป็นหนึ่งในในวิธีที่ประสิทธิภาพที่สุด ในรูปแบบพื้นฐานที่สุด แคลอรี่ที่กินเข้าไปลบด้วยแคลอรี่ที่ออกแรงไปจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้หากผลลัพธ์เป็นบวก หรือลดน้ำหนักหากตัวเลขเป็นลบ ไม่ว่าประสิทธิภาพหรือสุขภาพจะเป็นอย่างไร การบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงอย่างต่อเนื่องหรือการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นควรนำไปสู่การลดน้ำหนักได้

การนับแคลอรี่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมที่วัดผลได้น้อยกว่า เช่น การช่วยให้มีสติเรื่องการบริโภคอาหาร หลาย ๆ คนเพิกเฉยต่อการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน หรือคำนวณการบริโภคแคลอรี่ที่ต่ำจนเกินไป การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณเข้าใจอาหารประเภทต่าง ๆ ได้ดีขึ้น จำนวนแคลอรี่ที่รวมอยู่ในนั้น และแคลอรี่เหล่านั้น มันจะส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มของคุณ

คุณสามารถควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้น และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ที่ว่างเปล่า คุณต้องเข้าใจว่า ในโดริโทสหนึ่งถุงนั้น มีแคลอรี่อยู่เท่าไร ปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน และของว่างที่สนองความหิวของคุณและให้องค์ประกอบที่จำเป็นแก่คุณมากน้อยแค่ไหน

การวัดแคลอรี่ที่แม่นยำยังช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากคุณสามารถกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ได้ แทนที่จะพยายามทานอาหารให้น้อยลง ผู้คนชอบที่จะใส่อาหารหลายอย่างลงในจาน และกินทุกอย่างที่ใส่ไว้ การควบคุมสัดส่วนโดยการรับประทานอาหารจากจานที่เล็กลงอาจช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ได้

หลายคนไม่รู้ว่าพวกเขากำลังกินเยอะจนเกินไป เพราะพวกเขาคุ้นเคยกับการทานอาหารในร้านอาหาร บางครั้งปริมาณดังกล่าวอาจมากกว่าปริมาณปกติ และจำเป็นต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพถึงสามเท่า หรือมากกว่านั้น

การติดตามแคลอรี่ยังทำให้การออกกำลังกายมาสู่บริบทอีกด้วย เพราะจะช่วยเพิ่มความรู้ของบุคคลนั้นว่าต้องทำกิจกรรมมากแค่ไหน เพื่อให้เผาผลาญขนม M&M’s หนึ่งถุง ที่มี 220 แคลอรี่ได้ มันช่วยส่งเสริมการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อบุคคลนั้นสามารถเห็นความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับของว่าง พวกเขาสามารถตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลมากขึ้น ตัวอย่างเช่น พวกเขาสรุปว่าการข้ามขนมมันฝรั่งทอดนั้นดีกว่าการออกกำลังกายในปริมาณที่เทียบเคียงได้

คุณสามารถเลือกแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณได้ การนับแคลอรี่เป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีในการลดน้ำหนัก และแม้จะอยู่ในหนึ่งของวิธีการลดน้ำหนัก ก็ยังมีวิธีการลดน้ำหนักอีกมากมาย ที่ใครๆก็สามารถทำตามได้

การสลับปริมาณแคลอรี่ในรูปแบบซิกแซก

การสลับปริมาณแคลอรี่ในรูปแบบซิกแซก เป็นอีกหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่พยายามต่อสู้กับแนวโน้มการปรับตัวโดยธรรมชาติของร่างกาย แม้ว่าการนับ และการจำกัดแคลอรี่เป็นแนวทางที่สมเหตุสมผลในการลดน้ำหนัก แต่ร่างกายสามารถปรับตัวให้รับแคลอรี่ที่น้อยลงได้

เมื่อทำวิธีนี้ ก็สามารถนำไปสู่ภาวะลดน้ำหนักที่ยากจะเอาชนะได้ การสลับปริมาณแคลอรี่แบบซิกแซก แคลอรี่จะสามารถช่วยได้โดยการหยุดร่างกายไม่ให้ปรับตัวเข้ากับสภาวะแคลอรี่ที่ลดลง

จำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไปจะสลับกันในการสลับปริมาณแคลอรี่แบบซิกแซก เพื่อให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่รายสัปดาห์โดยรวมที่เท่ากัน คนที่รับประทานอาหารแบบซิกแซกจะต้องมีวันที่มีการบริโภคแคลอรี่สูง และแคลอรี่ต่ำผสมกัน ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายแคลอรี่รายสัปดาห์ของคุณคือ 14,000 แคลอรี่ คุณสามารถรับประทานอาหารได้ 2,300 แคลอรี่สามวันต่อสัปดาห์ และ 1,775 แคลอรี่อีกสี่วันที่เหลือ หรือคุณอาจกิน 2,000 แคลอรี่ทุกวัน

ในทั้งสองกรณี ร่างกายจะบริโภคพลังงาน 14,000 แคลอรี่ในระหว่างสัปดาห์ แต่จะไม่ปรับตัวหรือปรับให้เข้ากับอาหาร 2,000 แคลอรี่ สิ่งนี้ทำให้ผู้คนมีความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารมากขึ้น จะช่วยให้พวกเขาสามารถจัดกำหนดการกิจกรรมต่างๆได้ เช่น งานกินเลี้ยง หรืองานฉลองในครอบครัว เมื่อพวกเขาอาจจะต้องกินอาหารที่เยอะขึ้น

การบริโภคแคลอรี่น้อยลงในบางวันจะทำให้ผู้คนได้เพลิดเพลินกับกิจกรรมเหล่านี้ หรือมี "วันโกง" ในวันนี้พวกเขาอาจกินอะไรก็ได้ที่อยากกินโดยไม่รู้สึกแย่ เพราะวันแคลอรี่ต่ำจะช่วยชดเชยแคลอรี่ส่วนเกิน

ไม่มีแนวทาง หรือการวิจัยที่ชัดเจนระบุถึงวิธีที่ดีที่สุดในการสลับปริมาณแคลอรี่ หรือกระจายการบริโภคแคลอรี่ โดยทั่วไปนักโภชนาการแนะนำว่าวันที่แคลอรี่สูงและแคลอรี่ต่ำแตกต่างกัน 200–300 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับคุณที่จะเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ความแตกต่างของแคลอรี่ควรมีความสำคัญมากกว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า เครื่องคำนวณนี้จะนำเสนอถึงโปรแกรมลดน้ำหนักในการสลับปริมาณการนับแคลรี่สองโปรแกรม โดยในแผนแรกประกอบด้วยสองวัน โดยจะมีแคลอรี่มากขึ้น และห้าวันโดยมีแคลอรี่ลดลง และในแผนที่สองจะค่อย ๆ เพิ่ม และลดปริมาณแคลอรี่ลง ปริมาณแคลอรี่รายสัปดาห์โดยรวมจะเท่ากันในทั้งสองวิธีนี้ ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้วิธีไหนในการลดน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือให้คุณเลือกแผนที่เหมาะกับคุณ

การนับแคลอรี่และการสลับปริมาณแคลอรี่แบบซิกแซกเป็นสองวิธีในการลดน้ำหนักที่สัมพันธ์กัน แม้ในสองในวิธีเหล่านี้ ก็ยังมีอีกหลายแนวทางอื่น ที่บุคคลนั้นอาจทำตามได้

กำหนดวิธีการที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ และเลือกวิธีที่คุณคิดว่าคุณสามารถทำได้ และมันจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาว ในแบบที่คุณต้องการ

คุณกำหนดด้านแคลอรี่ของคุณไว้เท่าไหร่บ้าง?

หลาย ๆ คนอยากจะลดน้ำหนัก และแนวทางที่ดีที่สุดคือการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลงในแต่ละวัน แต่ร่างกายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าไหร่เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง? ผู้เชี่ยวชาญจะพิจารณาตามระดับการออกกำลังกายในแต่ละวัน ซึ่งเป็นเรื่องปกติของแต่ละคน

มีวิธีใรการลดน้ำหนักหลายอย่างที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ บางวิธีไม่เป็นที่รู้จัก หรือเป็นที่รู้จักมากนัก อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย และสุขภาพโดยรวมส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายวัย 25 ปีที่มีสุขภาพดี และความคล่องแคล่ว มีความสูง 6 ฟุต ซึ่งจะใช้พลังงานมากกว่าผู้หญิงวัย 70 ปีที่สูง 5 ฟุต และไม่ได้ออกกำลังกายบ่อยนัก เพศชายในวัยผู้ใหญ่จะต้องการประมาณ 2,000–3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ในขณะที่เพศหญิงในวัยผู้ใหญ่จะต้องการระหว่าง 1,600–2,400 แคลอรี่ต่อวัน

ร่างกายไม่ต้องการแคลอรี่จำนวนมากในการใช้ชีวิต และการบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปทำให้ร่างกายทำงานไม่ถูกต้อง โดยจะใช้แคลอรี่สำหรับกิจกรรมการเอาชีวิตรอดที่สำคัญเท่านั้น และมองข้ามแคลอรี่ที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

เว้นแต่จะได้รับการดูแลทางการแพทย์ มีสำนักพิมพ์ได้ตีพิมพ์ด้านสุขภาพ จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด โดยจะแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ และผู้ชายบริโภคอย่างน้อย 1,500 แคลอรี่ต่อวัน

สำหรับใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่างยิ่งให้คุณติดตามปริมาณแคลอรี่และปรับเปลี่ยนตามความต้องการทางโภชนาการของคุณ

แคลอรี่คืออะไร

คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นแหล่งแคลอรี่หลักในอาหารของคนทั่วไป จากการวิจัยในบางวิจัย แคลอรี่ที่แสดงบนบรรจุภัณฑ์อาหาร และแคลอรี่ที่กินและเก็บไว้อาจแตกต่างกันอย่างมาก สิ่งนี้แสดงให้เห็นถึงความซับซ้อนของแคลอรี่และโภชนาการ ซึ่งอธิบายว่าทำไมจึงมีมุมมองที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับวิธีที่ "ดีที่สุด" ในการลดน้ำหนัก

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าวิธีที่เราเคี้ยวอาหารส่งผลต่อการลดน้ำหนัก การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดยิ่งขึ้นจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการย่อยอาหาร คนที่เคี้ยวอาหารเป็นเวลานานจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงเพราะต้องใช้เวลานานกว่าจึงจะอิ่มได้ ดังนั้น พวกเขาจึงกินแคลอรี่น้อยลง น่าเสียดายที่ผลกระทบของการเคี้ยว และการย่อยอาหารต่ออาหารประเภทต่าง ๆ ยังไม่เป็นที่เข้าใจแน่ชัด ส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์เฉพาะ เช่น กาแฟ ชา พริก อบเชย และขิง ได้รับการค้นพบว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้ มันจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น เพราะจำเป็นต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อสลายแคลอรี่เหล่านั้น ส่วน ผลไม้ ผัก เนื้อไม่ติดมัน เมล็ดธัญพืช และอาหารอื่น ๆ ต้องใช้ความพยายามในการย่อยมากขึ้น อีกทั้งยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานอีกด้วย

การพิจารณา "คุณภาพ" ของแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นักโภชนาการแบ่งอาหารออกเป็นหลายประเภท ได้แก่ อาหารแคลอรี่สูง อาหารแคลอรี่ต่ำ และอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่า

อาหารที่มีแคลอรี่สูงนั้นมีแคลอรี่หนาแน่น ซึ่งหมายความว่าแต่ละมื้อจะมีแคลอรี่จำนวนมาก ในทางตรงกันข้าม อาหารแคลอรี่ต่ำจะมีแคลอรี่น้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

อาหารแคลอรี่สูง ได้แก่ ไขมัน น้ำมัน อาหารทอด และของหวาน ตัวอย่างเช่น อะโวคาโด ควินัว ถั่ว และธัญพืชล้วนเป็นอาหารแคลอรี่สูง ซึ่งหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจะถือว่าดีต่อสุขภาพ

จากการวิจัยพบว่าการกินแครอท 500 แคลอรี่เทียบกับป๊อปคอร์น 500 แคลอรี่แตกต่างกันอย่างมาก ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะความแตกต่างในวิธีการรับประทานและแปรรูปอาหารดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ตัวอย่างเช่น แครอททำให้เราเคี้ยวมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าเราจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่กำลังย่อยพวกมัน

อาหารแคลอรี่ต่ำประกอบด้วยผัก และผลไม้บางชนิด ในขณะที่แคลอรี่ที่ว่างเปล่า เช่น อาหารที่พบในน้ำตาล และไขมันแปรรูปเป็นแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ไม่มีสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารหลักที่แต่ละบุคคลควรบริโภค เพื่อรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ หรือลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" ที่อุดมไปด้วยอาหารที่ไม่แปรรูป เช่น ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า และมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงในระยะยาว

โปรดจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่ที่แสดงบนฉลากโภชนาการไม่ได้สะท้อนถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายสามารถประหยัดได้เสมอไป

เครื่องดื่มคิดเป็นประมาณ 21% ของปริมาณแคลอรี่ที่คนทั่วไปได้รับ แคลอรี่ที่ว่างเปล่าคิดเป็นส่วนใหญ่ของแคลอรี่ทั้งหมดนี้ โซดาเป็นตัวอย่างที่เห็นได้ชัด เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ได้รับแคลอรี่จากของเหลว ควรดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟโดยไม่เติมน้ำตาล นอกจากนี้ เครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้และนม ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อหลีกเลี่ยงการบั่นทอนคุณประโยชน์ทางโภชนาการ

อาหารทุกชนิด รวมทั้ง "อาหารเพื่อสุขภาพ" ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ความแตกต่างอาจเป็นเรื่องหลอกลวงได้ เพราะแม้แต่อาหารตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ก็ยังมีปริมาณของน้ำตาลสูง อาหารที่มีตราสินค้าว่าเป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ" เช่น อาหารแคลอรี่ต่ำ และอาหารที่มีไขมันต่ำ สามารถทดแทนส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ ด้วยอีกส่วนผสมหนึ่ง

อาหารไขมันต่ำหลายชนิดมีน้ำตาลจำนวนมาก เพื่อชดเชยการสูญเสียรสชาติเนื่องจากไขมันลดลง ดังนั้น การตรวจสอบส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารจึงมีความสำคัญในการตัดสินใจว่าจะรวมส่วนประกอบดังกล่าวไว้ในอาหารของคุณหรือไม่

แคลอรี่ในอาหารประจำวัน

• 1 ถ้วย = ~250 มิลลิลิตร, 1 ช้อนโต๊ะ = 14.2 กรัม

แผนมื้ออาหารในแต่ละมื้อ โดยตัวอย่างแคลอรี่จะอยู่ที่ 2000, 1500 และ 1200

แคลอรี่ที่เผาผลาญโดยกิจกรรมมาตรฐาน

แหล่งอาหารที่ให้พลังงาน