เครื่องคำนวณ TDEE

สุดยอดคู่มือสำหรับเครื่องคำนวณTDEE

แม้ว่าจะเพียงพอแล้วสำหรับบางคนที่ต้องการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกายโดยเริ่มรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือออกกำลังกายมากขึ้น แต่คนอื่น ๆ ก็ชอบที่จะเข้าใกล้การเดินทางของพวกเขาอย่างแม่นยำมากขึ้น หากสิ่งนี้ฟังดูเหมือนคุณ การติดตามและวัดปริมาณแคลอรี่และระดับกิจกรรมของคุณคือแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับคุณ!

ทรัพยากรหนึ่งที่จำเป็นสำหรับแนวทางนี้ คือเครื่องคำนวณ TDEE

สมมติว่าคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับแนวคิดที่ว่าการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักนั้นง่ายดายเพียงแค่รับแคลอรี่เข้าและนำแคลอรี่ออก ในกรณีดังกล่าว โดยพื้นฐานแล้ว นี่คือสิ่งที่การคำนวณ TDEE ของคุณช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้

หากต้องการปรับระดับกิจกรรมและปริมาณแคลอรี่ของคุณให้ตรงกับเป้าหมายด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกายของคุณอย่างแม่นยำ คุณควรระบุจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวันก่อน

ดังที่กล่าวไว้ ต่อไปนี้เราจะกำหนดว่า TDEE คืออะไร วิธีการทำงานของเครื่องคำนวณ TDEE แก้ปัญหาอะไร และทำไมคุณซึ่งเป็นผู้ใช้จึงได้ประโยชน์จากฟังก์ชันของมัน ดังนั้น หากคุณพร้อมที่จะบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างแม่นยำมากขึ้น บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ

เครื่องคำนวณ TDEE คืออะไรกันแน่

ก่อนที่จะเจาะลึกข้อมูลเฉพาะของเครื่องคำนวณTDEE สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่าง TDEE หรือจำนวณพลังงานรายวันที่ใช้ทั้งหมด และ BMR หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่บำรุงเลี้ยงดูชีวิตขั้นพื้นฐานในช่วงพัก เช่น การหายใจและการรักษาความอบอุ่น หมายถึงความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นในการดำรงชีวิต หากคุณไม่ได้ทำอะไรเลยนอกจากพักผ่อนเป็นเวลา 24 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม BMR ไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมดเมื่อพูดถึงจำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน TDEE นำแนวคิดเรื่อง BMR มาขยายความโดยเพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านกิจกรรมและการออกกำลังกายในแต่ละวัน ดังนั้น แม้ว่า BMR จะคำนวณพลังงานที่ต้องการในขณะพัก แต่ TDEE จะรวม BMR และพลังงานเพิ่มเติมที่ใช้ไปทั้งหมดด้วย

ดังนั้น ในการจัดการน้ำหนัก คุณต้องดูที่ TDEE ของคุณ ซึ่งให้ภาพที่สมบูรณ์ของความต้องการแคลอรี่ของคุณ หากต้องการลดน้ำหนัก ให้มุ่งเป้าไปที่การบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ของคุณ หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เกิน TDEE ของคุณ เครื่องคำนวณ TDEE จะใช้ BMR ของคุณเป็นฐานและรวมระดับกิจกรรมเพื่อให้คุณเห็นจำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างครอบคลุม ช่วยแนะนำการตัดสินใจเรื่องอาหารและการออกกำลังกายเพื่อการจัดการน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การป้อนข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับเครื่องคำนวณ TDEE มีดังต่อไปนี้:

• อายุ
• เพศ
• ส่วนสูง
• น้ำหนัก
• ระดับกิจกรรม (อยู่นิ่ง, เล็กน้อย, ปานกลาง, เคลื่อนไหว, เคลื่อนไหวมาก ฯลฯ)

เนื่องจาก TDEE ของเราจะแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินและความกระตือรือร้นของเราในวันนั้น ทำให้บางครั้งเครื่องคำนวณ TDEE ไม่ค่อยแม่นยำ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีประสิทธิภาพ การใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ TDEE บ่อยครั้งช่วยให้คุณได้ค่าประมาณเฉลี่ย ดังนั้นจึงสามารถวัด TDEE ของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น

เครื่องคำนวณ TDEE ทำงานอย่างไร

สงสัยว่าจะคำนวณ TDEE อย่างไร แต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหนใช่หรือไม่? โชคดีที่มันค่อนข้างง่าย โดยเฉพาะถ้าคุณใช้เครื่องคำนวณ TDEE ฟรี

ตามที่กล่าวไว้ เครื่องคำนวณ TDEE กำหนดให้ผู้ใช้ป้อนชุดข้อควรพิจารณา (อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม) เพื่อให้ได้ค่าประมาณ TDEE ที่แม่นยำของคนที่คำนวณ

เครื่องคำนวณที่ครอบคลุมมากขึ้นอาจทำให้คุณต้องวัดและป้อน BMR และผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร

หลังจากป้อนข้อมูลนี้ลงในเครื่องคำนวณแล้ว เครื่องคำนวณเองก็ใช้ชุดสมการอัลกอริทึมเพื่อสร้างตัวเลขตัวเดียวเพื่อกำหนด TDEE โชคดีสำหรับคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสมการ แต่สามารถพึ่งพาเครื่องคำนวณเพื่อทำงานแทนคุณได้!

เรามาอธิบายวิธีใช้เครื่องคำนวณ TDEE ให้ชัดเจนยิ่งขึ้น และควรใช้ในบริบทใด ในการดำเนินการนี้ เราจะดูตัวอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้ของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและใช้เครื่องคำนวณ TDEE เป็นเครื่องมือในการวัดและให้คำแนะนำ

ประเมินความต้องการแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก

การตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ถือเป็นอัตราที่ปลอดภัยและบรรลุได้สำหรับหลาย ๆ คน บุคคลที่มีน้ำหนักตัวสูงกว่าอาจสูญเสียน้ำหนักในช่วงแรกอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการขาดดุลแคลอรี่ที่มากขึ้นซึ่งเกิดจากความต้องการพลังงานที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของตัวเลขที่เรียบง่ายเท่านั้น ต้องใช้แนวทางแบบองค์รวมและยั่งยืน โดยมุ่งเน้นไปที่สุขภาพมากกว่าแค่ตัวเลขบทตาชั่ง

เครื่องมือออนไลน์สามารถประมาณจำนวณพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน ด้วยข้อมูลนี้ คุณจะมีทางเลือก 2-3 ทาง:

• สร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ของคุณ (โดยทั่วไปแนะนำให้ขาด 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์)
• เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่ม TDEE ของคุณ
• รวมทั้งสองวิธีเข้าด้วยกันเพื่อให้มีการขาดดุลแคลอรี่มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม สำคัญมากที่จะใช้กลยุทธ์เหล่านี้อย่างระมัดระวัง การขาดดุลมากเกินไปหรือทำกิจกรรมเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมอาจไม่ยั่งยืนและไม่ดีต่อสุขภาพ กระบวนการไม่ตายตัวอย่างที่คิด และมักจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยน ไม่มีเครื่องคำนวณออนไลน์ใดที่สามารถทำนายการตอบสนองต่อการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของแต่ละคนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ตัวอย่างเช่น อาจคาดการณ์ได้ว่าการขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันอาจส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ 15 ปอนด์ในระยะเวลา 15 สัปดาห์ แต่การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมของแต่ละบุคคลและการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอาจส่งผลต่อเส้นเวลานี้ แนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลเพื่อการจัดการน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับในการบรรลุวัตถุประสงค์การลดน้ำหนัก/เพิ่มน้ำหนักของคุณ

การเริ่มต้นการเดินทางเพื่อสมรรถภาพทางกายไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือทั้งสองอย่าง ล้วนเป็นการเดินทางที่ต้องใช้วินัย ความมุ่งมั่น และความแม่นยำในการบรรลุเป้าหมายดังกล่าว หากไม่มีส่วนประกอบเหล่านี้ คุณอาจทำผิดพลาดได้มากมายระหว่างทาง

การใช้ประโยชน์จากแหล่งข้อมูลออนไลน์อย่างเต็มที่ รวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียงเครื่องคำนวณ TDEE จะช่วยคุณได้อย่างไม่ต้องสงสัย แต่หากไม่ทำตามขั้นตอนที่เหมาะสม คุณก็จะได้รับผลลัพธ์ที่ต่ำกว่ามาตรฐาน

คุณควรพิจารณาและใช้เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการเพื่อทำให้ข้อมูลที่คุณได้รับจากเครื่องคำนวณเหมาะกับคุณ และหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายหรืองานด้านสมรรถภาพทางกาย

อย่ากินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป

หากคุณได้ค้นคว้าสิ่งที่จำเป็นในการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย คุณคงเจอคำพูดที่ว่า "รับแคลอรี่เข้า นำแคลอรี่ออก" ถ้าไม่เช่นนั้น ก็หมายความว่าร่างกายของคุณจำเป็นต้องขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน เช่นเดียวกับเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนัก (จำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินบ้าง)

วิธีดูอีกวิธีหนึ่งคือผ่าน TDEE การทำความเข้าใจ TDEE จะช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องลดในแต่ละวัน คุณสามารถทำได้โดยลดการบริโภคอาหาร (เช่น รับประทานอาหารน้อยกว่าที่คุณเลือกเพื่อนับแคลอรี่เพื่อรักษาไว้) หรือคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละวันด้วยการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน

การลดแคลอรี่ (หรือเพิ่มแคลอรี่) ถือเป็นการรักษาสมดุล คุณสามารถกินมากเกินไปหรือกินน้อยเกินไป คุณต้องขาดแคลอรี่จึงจะลดน้ำหนักได้ แต่การขาดดุลมากเกินไปจะนำไปสู่การหยุดชะงักของการเผาผลาญ กล้ามเนื้อลดลง ความหิวที่เพิ่มขึ้น การทำลายแหล่งพลังงาน การปล่อยฮอร์โมน และอื่น ๆ อีกมากมาย

ค้นหาความสมดุลและใช้เครื่องคำนวณ TDEE เพื่อช่วยรับรองความถูกต้องแม่นยำ

อย่าตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริง

เนื่องจากข้อมูลที่ผิดมีมากมาย (นอกจากข้อมูลโดยทั่วไป) การลดน้ำหนักตามแฟชั่นและการกล่าวอ้างที่เป็นเท็จ ซึ่งประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของอุตสาหกรรมการออกกำลังกาย หลายคนจึงมีความคาดหวังที่ไม่สมจริงเกี่ยวกับเป้าหมายในการออกกำลังกายของตน ซึ่งรวมถึงผลลัพธ์ที่ต้องการ ความพยายามที่พวกเขาคิดว่าจำเป็น และเวลาที่พวกเขาคาดหวังที่จะบรรลุเป้าหมายของพวกเขา

คุณควรเข้าใกล้เป้าหมายด้วยมุมมองระยะยาวแทน ใช่แล้ว คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างมากในระยะเวลาอันสั้น แต่คุณเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ไม่ต้องพูดถึงการกลับไปยังจุดเริ่มต้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับเป้าหมายที่ไม่สมจริงที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก คือการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้ผ่านเครื่องคำนวณ TDEE เพื่อรับผิดชอบตัวเอง และเลือกความต้องการแคลอรี่ที่สมจริงและสามารถบรรลุได้

อย่ามุ่งเน้นไปที่ตาชั่ง

แม้ว่าข้อผิดพลาดนี้จะขึ้นอยู่กับเหตุผล แต่เมตริกก็ไม่น่าเชื่อถือเท่าที่คุณคิด อาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกคับข้องใจ ความไม่พอใจ และความพ่ายแพ้อย่างไม่ยุติธรรม นี่คือเหตุผล

หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อจริง ๆ การออกกำลังกายและการฝึกแบบแรงต้านถือเป็นแนวทางที่ยอมรับได้ในการ "ควบคุมอาหาร" และการรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรี่/ส่วนเกิน

แม้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลให้เกิดความก้าวหน้าอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ก็อาจไม่แสดงให้เห็นในแบบที่คุณคิด (เช่น บนตาชั่ง) ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: หากคุณใช้กล้ามเนื้อและไขมันเท่ากัน ไขมันจะมีน้ำหนักน้อยลงเนื่องจากมีความหนาแน่นน้อยกว่า! ดังนั้นหากมองเห็น คุณอาจสูญเสียไขมันไปจำนวนมาก แต่ตัวเลขน้ำหนักอาจไม่ทำให้คุณประทับใจมากนัก ด้วยเหตุนี้ แม้ว่าน้ำหนักของคุณบนตาชั่งจะลดลง แต่ก็อาจไม่ลดลงอย่างรวดเร็วอย่างที่คุณคาดหวัง นี่ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย!

กล่าวโดยสรุป อย่าปล่อยให้ตาชั่งขัดขวางคุณจากการลดน้ำหนัก หรือการเดินทาง แม้ว่ามันอาจจะบอกความจริงเกี่ยวกับจำนวนเอกพจน์ แต่ก็ไม่ได้แสดงภาพทั้งหมดเกี่ยวกับความก้าวหน้าและสุขภาพโดยรวมของคุณ

ผลลัพธ์จะเห็นผลตามเวลา หากคุณยึดมั่นในแผนและมีความอดทน