ไม่พบผลลัพธ์
เราไม่พบอะไรกับคำที่คุณค้นหาในตอนนี้, ลองค้นหาอย่างอื่นดู
แสดงตัวอย่าง เครื่องคำนวณมาโคร วิดเจ็ต
เครื่องคำนวณมาโคร
เครื่องคำนวณสารอาหารหลักนี้จะคำนวณความต้องการสารอาหารหลักโดยสัมพันธ์กับอายุ ลักษณะทางกายภาพ ระดับการออกกำลังกาย และวัตถุประสงค์ของน้ำหนักตัว
| โปรตีน กรัม/วัน |
คาร์โบไฮเดรต กรัม/วัน |
ไขมัน กรัม/วัน |
น้ำตาล กรัม/วัน |
ไขมันอิ่มตัว กรัม/วัน |
พลังงานจากอาหาร แคลอรี่/วัน |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
สมดุล |
160 | 350 | 75 | <70 | <30 | 2,627 |
ไขมันต่ำ |
177 | 368 | 58 | <70 | <30 | 2,627 |
คาร์โบไฮเดรตต่ำ |
192 | 280 | 89 | <70 | <30 | 2,627 |
โปรตีนสูง |
225 | 297 | 67 | <70 | <30 | 2,627 |
เกิดข้อผิดพลาดกับการคำนวณของคุณ
สารบัญ
เมื่อพิจารณาถึงสภาวะปกติ เครื่องคำนวณนี้อาจสร้างช่วงตัวเลขที่เสนอสำหรับความต้องการสารอาหารหลักและแคลอรี่
สารอาหารหลักคืออะไรกันแน่?
สารอาหารหลักเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างมากเพื่อผลิตพลังงานและรักษาการทำงานที่เหมาะสม สารอาหารหลักหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน แม้ว่าจะมีองค์ประกอบและสารประกอบอื่น ๆ ที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น น้ำ แร่ธาตุ และไอออนบางชนิด เมื่อพูดถึงธาตุอาหารหลักในบริบทของโภชนาการ จะเน้นที่คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นหลัก เครื่องคำนวณนี้ออกแบบมาเพื่อประมาณความต้องการรายวันสำหรับสารอาหารหลักทั้งสามชนิดนี้
ในทางตรงกันข้าม สารอาหารหลัก เช่น วิตามินเอ ทองแดง เหล็ก และไอโอดีน เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยกว่า โดยทั่วไปแล้วจะน้อยกว่า 100 มก. ต่อวัน สิ่งเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการทำงานของร่างกายต่าง ๆ แต่จำเป็นในปริมาณที่น้อยกว่าสารอาหารหลักมาก
โปรตีน
โปรตีนเป็นสารเคมีที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน กรดอะมิโนมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของมนุษย์ และกรดอะมิโนบางชนิดสามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น กรดอะมิโนเหล่านี้มักถูกเรียกว่า "กรดอะมิโนจำเป็น" ซึ่งมนุษย์และสัตว์อื่น ๆ จะได้รับจากการบริโภคโปรตีน
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของมนุษย์เหนือสิ่งอื่นใด โปรตีนมีหลายประเภท: จากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ) และจากพืช (ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอื่น ๆ) อาหารเสริมโปรตีน เช่น โปรตีนผง ก็มีจำหน่ายเช่นกัน และบางครั้งก็ใช้โดยผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญแบ่งโปรตีนออกเป็นประเภทที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ
โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพได้แก่:
- ถั่ว
- ปลา
- เนื้อไม่ติดมัน
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ถั่ว
- เนื้อหมู
- สัตว์ปีก (ไม่มีหนัง)
- ถั่วเหลือง
โปรตีนที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
- ชีสบางชนิด
- เนื้อทอด
- โยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูง
- เนื้อสัตว์แปรรูป (เนื้อฟาสต์ฟู้ด ไส้กรอก เบคอน ฯลฯ)
- โปรตีนบาร์แปรรูป
ไขมัน
ไขมันเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนเป็นส่วนใหญ่ คอเลสเตอรอล ฟอสโฟลิปิด และไตรกลีเซอไรด์เป็นตัวอย่างทั่วไป แม้ว่าความคิดเห็นของสาธารณชนมักจะถือว่าไขมันไม่ดีต่อสุขภาพทางโภชนาการ แต่ก็ทำหน้าที่ด้านโครงสร้างและการเผาผลาญและจำเป็นสำหรับอาหารของมนุษย์ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีกักเก็บพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากมีความหนาแน่นของพลังงานสูง
ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันในอาหารที่ถูกกล่าวถึงมากที่สุด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็น "ไขมันเลว" กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และโอเมก้า 3 เป็นไขมันในรูปแบบที่เหนือกว่าและดีต่อสุขภาพ
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี พ.ศ. 2558 - พ.ศ. 2563 สนับสนุนให้กำจัดไขมันทรานส์และจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละวัน พวกเขายังแนะนำให้ทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่า "คาร์โบไฮเดรต" เป็นสารประกอบที่โดยทั่วไปจัดเป็นน้ำตาล เส้นใย หรือแป้ง น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตพื้นฐานที่สุด แป้งและไฟเบอร์มีความซับซ้อนมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตมักถูกจำแนกตามจำนวนแซ็กคาไรด์ที่ประกอบเป็นโครงสร้าง ได้แก่ โมโนแซ็กคาไรด์ ไดแซ็กคาไรด์ โอลิโกแซ็กคาไรด์ และพอลิแซ็กคาไรด์
โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว โอลิโกแซ็กคาไรด์และพอลิแซ็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
กลูโคสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ที่เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับมนุษย์และสัตว์อื่น ๆ หลายชนิด รวมถึงมนุษย์ ไม่สามารถเผาผลาญพอลิแซ็กคาไรด์ เช่น เซลลูโลส ได้ พอลิแซ็กคาไรด์สามารถจัดหาเส้นใยอาหารที่สำคัญซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร
ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป (มักพบในอาหารแปรรูป) อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (จากผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และอื่น ๆ) โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์
สารอาหารหลักในอาหารประจำวัน
| ผลิตภัณฑ์อาหาร | ขนาดรับประทานเดี่ยว | โปรตีน | คาร์โบไฮเดรต | ไขมัน |
|---|---|---|---|---|
| โปรตีน | ||||
| ไก่ ปรุงสุก | 2 ออนซ์ | 16 ก. | 0 ก. | 1.84 ก. |
| หมู ปรุงสุก | 2 ออนซ์ | 15.82 ก. | 0 ก. | 8.26 ก. |
| กุ้ง ปรุงสุก | 2 ออนซ์ | 15.45 ก. | 0.69 ก. | 1.32 ก. |
| เนื้อวัว ธรรมดา ปรุงสุก | 2 ออนซ์ | 14.2 ก. | 0 ก. | 10.4 ก. |
| ปลา ปลาดุก ปรุงสุก | 2 ออนซ์ | 9.96 ก. | 4.84 ก. | 8.24 ก. |
| ไข่ไก่ | 1 ใหญ่ | 6.29 ก. | 0.38 ก. | 4.97 ก. |
| เต้าหู้ | 4 ออนซ์ | 7.82 ก. | 2.72 ก. | 3.06 ก. |
| ผัก | ||||
| หน่อไม้ฝรั่ง | 1 ถ้วย | 2.95 ก. | 5.2 ก. | 0.16 ก. |
| บร็อคโคลี | 1 ถ้วย | 2.57 ก. | 6.04 ก. | 0.34 ก. |
| มะเขือเทศ | 1 ถ้วย | 1.58 ก. | 7.06 ก. | 0.36 ก. |
| แครอท | 1 ถ้วย | 1.19 ก. | 12.26 ก. | 0.31 ก. |
| มะเขือ | 1 ถ้วย | 0.98 ก. | 5.88 ก. | 0.18 ก. |
| แตงกวา | 4 ออนซ์ | 0.67 ก. | 2.45 ก. | 0.18 ก. |
| ผักกาดหอม | 1 ถ้วย | 0.5 ก. | 1.63 ก. | 0.08 ก. |
| ผลไม้ | ||||
| กล้วย | 1 (6 ออนซ์) | 1.85 ก. | 38.85 ก. | 0.56 ก. |
| องุ่น | 1 ถ้วย | 1.15 ก. | 28.96 ก. | 0.26 ก. |
| ลูกพีช | 1 (6 ออนซ์) | 1.2 ก. | 12.59 ก. | 0.33 ก. |
| สตรอเบอร์รี่ | 1 ถ้วย | 1.11 ก. | 12.75 ก. | 0.5 ก. |
| แตงโม | 1 ถ้วย | 0.93 ก. | 11.48 ก. | 0.23 ก. |
| สัปปะรด | 1 ถ้วย | 0.84 ก. | 19.58 ก. | 0.19 ก. |
| ส้ม | 1 (4 ออนซ์) | 0.79 ก. | 11.79 ก. | 0.23 ก. |
| ลูกแพร์ | 1 (5 ออนซ์) | 0.54 ก. | 21.91 ก. | 0.17 ก. |
| แอปเปิล | 1 (4 ออนซ์) | 0.27 ก. | 14.36 ก. | 0.18 ก. |
| มื้ออาหาร/ของว่าง | ||||
| แซนด์วิช | 1 (6" แซนวิชไก่งวง) | 18 ก. | 46 ก. | 3.5 ก. |
| ซีซาร์สลัด | 3 ถ้วย | 16.3 ก. | 21.12 ก. | 45.91 ก. |
| ชีสเบอร์เกอร์ | 1 แซนด์วิช | 14.77 ก. | 31.75 ก. | 15.15 ก. |
| แฮมเบอร์เกอร์ | 1 แซนด์วิช | 14.61 ก. | 26.81 ก. | 10.97 ก. |
| พิซซ่า | 1 ชิ้น (14") | 13.32 ก. | 33.98g ก. | 12.13 ก. |
| มันฝรั่ง | 6 ออนซ์ | 4.47 ก. | 36.47 ก. | 0.22 ก. |
| ข้าวโพด | 1 ถ้วย | 4.3 ก. | 30.49 ก. | 1.64 ก. |
| ข้าว | 1 ถ้วยสุก | 4.2 ก. | 44.08 ก. | 0.44 ก. |
| ขนมปังขาว | 1 ชิ้น (1 ออนซ์) | 1.91 ก. | 12.65 ก. | 0.82 ก. |
| ดาร์กช็อกโกแลต | 1 ออนซ์ | 1.57 ก. | 16.84 ก. | 9.19 ก. |
| เนย | 1 ช้อนโต๊ะ | 0.12 ก. | 0.01 ก. | 11.52 ก. |
| เครื่องดื่ม/ผลิตภัณฑ์นม | ||||
| โยเกิร์ต (ไม่มีไขมัน) | 1 ถ้วย | 13.01 ก. | 17.43 ก. | 0.41 ก. |
| โยเกิร์ต (ไขมันต่ำ) | 1 ถ้วย | 12.86 ก. | 17.25 ก. | 3.8 ก. |
| นมวัว (1%) | 1 ถ้วย | 8.22 ก. | 12.18 ก. | 2.37 ก. |
| นมวัว (2%) | 1 ถ้วย | 8.05 ก. | 11.42 ก. | 4.81 ก. |
| นมวัว (ล้วน) | 1 ถ้วย | 7.86 ก. | 11.03 ก. | 7.93 ก. |
| เบียร์ | 1 กระป๋อง | 1.64 ก. | 12.64 ก. | 0 ก. |
| น้ำส้ม | 1 ถ้วย | 1.74 ก. | 25.79 ก. | 0.5 ก. |
| แอปเปิลไซเดอร์ | 1 ถ้วย | 0.15 ก. | 28.97 ก. | 0.27 ก. |
| โคคา-โคลา คลาสสิค | 1 กระป๋อง | 0 ก. | 39 ก. | 0 ก. |
| ไดเอทโค้ก | 1 กระป๋อง | 0 ก. | 0 ก. | 0 ก. |
ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน
จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ ระดับการออกกำลังกายเป็นหลัก และขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นต้องการรักษา ลด หรือเพิ่มน้ำหนักหรือไม่
เครื่องคำนวณจะส่งกลับผลลัพธ์พร้อมกับสมการสองสมการในการกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของบุคคล หรือพลังงานระหว่างพักที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน (RDEE) สมการสูตร มิฟฟลิน-เซนต์ (Mifflin-St. Jeor) เป็นสมการที่ใช้บ่อยในการคำนวณ BMR โดยพิจารณาจากพารามิเตอร์ทางกายภาพ เช่น น้ำหนักและส่วนสูงของร่างกาย เมื่อคำนวณ BMR หรือ RDEE แล้ว ค่าเหล่านั้นจะถูกเพิ่มเข้าไปในอัตราส่วนกิจกรรมเพื่อประมาณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน
สูตรแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle Formula) คำนวณ RDEE พร้อมคำนึงถึงมวลร่างกายที่ไร้ไขมัน สูตรแคทช์-แมคอาร์เดิลอาจแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมกว่าที่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
เมื่อพิจารณาจากพารามิเตอร์ที่กล่าวไว้ข้างต้น บุคคลทั่วไปอาจต้องการพลังงานระหว่าง 1,600 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการของผู้ชายมักจะสูงกว่า (2,000–3,000) มากกว่าผู้หญิง (1,600–2,400) และกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นต้องใช้แคลอรี่มากขึ้น
คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันมีส่วนทำให้เกิดความต้องการพลังงานเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นความต้องการรายวันอาจถูกกำหนดโดยใช้ความต้องการแคลอรี่รายวัน
ผลลัพธ์ของเครื่องคำนวณเป็นการประเมินตามมาตรฐานและแนวปฏิบัติที่จัดทำโดยองค์กรต่าง ๆ รวมถึง American Dietetic Association (ADA), Centers for Disease Control and Prevention (CDC), World Health Organisation (WHO) และอื่น ๆ