เครื่องคำนวณโปรตีน

เครื่องคำนวณโปรตีนจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดี เด็ก ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย สตรีมีครรภ์ และสตรีเลี้ยงบุตรต้องการโปรตีนมากขึ้น คุณยังอาจใช้เครื่องคำนวณเพื่อติดตามการบริโภคโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือความผิดปกติอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องได้รับโปรตีน

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีน ควบคู่ไปกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิดที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ โปรตีนยังมีส่วนสำคัญต่อการทำงานในเซลล์เป็นจำนวนมาก จำเป็นต้องใช้โปรตีนในการสร้างและใช้งานเนื้อเยื่อและอวัยวะและรักษากลไกของร่างกาย

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการทำงานที่ดีของร่างกายและเป็นรากฐานของเนื้อเยื่อของร่างกาย มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน 20 ชนิดที่สามารถรวมเข้ากับโปรตีนได้ และลำดับเฉพาะในการจัดเรียงกรดอะมิโนเหล่านี้จะกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีนแต่ละชนิด

ร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนบางชนิดได้ภายใน อย่างไรก็ตาม มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่เก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง กรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้ต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร การขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรง และอาจนำไปสู่สภาวะที่คุกคามถึงชีวิตได้ อาหารที่จัดว่าเป็นโปรตีนสมบูรณ์จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดและมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารที่สมดุล แหล่งที่มาดังกล่าวมีทั้งอาหารจากสัตว์ (เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และปลา) และตัวเลือกจากพืชบางชนิด (เช่น ถั่วเหลือง ควินัว และบักวีต)

ผู้เชี่ยวชาญจำแนกโปรตีนตามบทบาทที่ทำในร่างกาย ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของโปรตีน:

• เอนไซม์: โปรตีนที่สร้างโมเลกุลใหม่และปฏิกิริยาเคมีมากมายที่เกิดขึ้นทั่วร่างกาย
• แอนติบอดี : โปรตีนที่เกาะติดกับสิ่งแปลกปลอม เช่น ไวรัส และแบคทีเรีย เพื่อปกป้องร่างกาย
• องค์ประกอบโครงสร้าง: โปรตีนทำหน้าที่เป็นตัวสร้างเซลล์ ช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้
• การขนส่ง/การเก็บรักษา: โปรตีนขนส่งสารเคมีทั่วร่างกาย
• ผู้ส่งสาร: โปรตีนที่ถ่ายทอดการสื่อสารทั่วร่างกายเพื่อรักษากระบวนการของร่างกาย

อย่างที่คุณเห็น โปรตีนมีบทบาทสำคัญมากมายทั่วร่างกาย ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้สารอาหารที่เพียงพอแก่ร่างกายเพื่อรักษาระดับโปรตีน

ฉันควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหน?

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ รวมถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด พัฒนาการส่วนบุคคล และนิสัยการออกกำลังกาย มักมีการประเมินโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เป็นสัดส่วนของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือตามอายุ

น้ำหนักตัว 0.8 กรัม/กก. คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) เป็นค่าที่แนะนำต่ำสุดเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐาน การบริโภคโปรตีนจะต้องอยู่ระหว่าง 0.8 กรัม/กก. ถึง 1.8 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว ซึ่งขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ที่อธิบายไว้ข้างต้น

ผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติม แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.8 กรัม/กก. ถึง 2 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัวสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายสูง

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ระบุปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่บุคคลควรบริโภค การไปพบผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อประเมินความต้องการของแต่ละบุคคลจะเป็นประโยชน์

โปรตีน RDA (ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ) ขึ้นอยู่กับอายุ

ข้อกำหนดโปรตีนในการตั้งครรภ์และการให้นมบุตร

“ความต้องการพลังงานเพิ่มเติม" หมายถึงปริมาณพลังงานพิเศษที่บุคคล โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ปกติ เพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาและความต้องการเพิ่มเติมของการตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้หญิงจะมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่ต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม ซึ่งรวมถึงพลังงานเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ รก และโครงสร้างที่เกี่ยวข้อง ตลอดจนภาระงานที่เพิ่มขึ้นในระบบร่างกายของมารดา กิโลจูลที่เพิ่มขึ้น (kJ) ต่อวันมีไว้เพื่อให้ครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้ กิโลจูลเป็นหน่วยของพลังงานและมักใช้แทนแคลอรี่ได้ แม้ว่าจะต่างกันก็ตาม 1 แคลอรี่เท่ากับประมาณ 4.184 กิโลจูล

สำหรับการให้นมบุตร จำเป็นต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมในการสังเคราะห์น้ำนมแม่ การผลิตนมเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมาก และร่างกายต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่ามีพลังงานเพียงพอสำหรับทั้งในการผลิตน้ำนมและเพื่อให้แม่มีสุขภาพแข็งแรง

โดยสรุป "ความต้องการพลังงานเพิ่มเติม" ในบริบทของการตั้งครรภ์และให้นมบุตร คือปริมาณพลังงานเพิ่มเติมที่ควรบริโภคเพื่อรักษาทั้งสุขภาพของมารดา สุขภาพและพัฒนาการของทารก โดยปกติจะคำนวณตามจำนวณพลังงานโดยเฉลี่ยของการตั้งครรภ์และให้นมบุตร จากนั้นจึงแปลเป็นคำแนะนำการบริโภครายวันเพิ่มเติม

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

คุณสามารถปฏิบัติตามข้อกำหนดการบริโภคโปรตีนได้โดยการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบหลากหลาย หลายคนได้รับโปรตีนส่วนสำคัญจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ยังคงมีโปรตีนจากพืชให้เลือกมากมาย

เพื่อให้บรรลุ RDA และรับประทานอาหารหลากหลายที่อุดมไปด้วยสารอาหาร บุคคลควรรับประทานเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และอาหารจากพืชหลากหลายประเภท การรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนถึงเกณฑ์ RDA แต่การกินมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ เป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยปฏิบัติตามข้อจำกัดทางโภชนาการบางประการที่คุณอาจมี

โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่มีอยู่ในอาหารของมนุษย์ในปริมาณที่เพียงพอ หากเป็นไปได้ แนะนำให้บริโภคโปรตีนสมบูรณ์หลากหลายชนิด อาหารหรือมื้ออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน ได้แก่:

ตัวอย่างเนื้อสัตว์/นม

• อกไก่
• คอทเทจชีส
• ไข่ไก่
• ปลา
• โยเกิร์ตกรีก
• เนื้อไม่ติดมัน
• นมวัว
• กุ้ง
• ทูน่า
• อกไก่งวง

ตัวอย่างอาหารมังสวิรัติ/พืชเป็นหลัก

• ถั่วและข้าว
• บัควีท
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• เมล็ดป่านและเชีย
• ฮัมมูสและขนมปังพีต้า
• เนยถั่ว
• ควินัว
• สาหร่ายเกลียวทอง
• เทมเป้
• เต้าหู้

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีอยู่ในถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และผัก ไม่มีอะไรที่ไม่เหมาะสมกับโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ และอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิดก็มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

สมมติว่าคุณบริโภคโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์หลากหลายเพียงพอเพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นต้องบริโภคอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น ในความเป็นจริง เนื้อแดงที่มีไขมันสูงบางชนิดซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่พบได้ทั่วไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพได้

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งไม่ใช่โปรตีนสมบูรณ์:

• อัลมอนด์
• อะโวคาโด
• บร็อคโคลี
• บรัสเซลส์ถั่วงอก
• เมล็ดเจีย
• ขนมปังเอเสเคียล
• ถั่วเขียว
• เกรฟฟรุ๊ต
• ถั่วเลนทิล
• เห็ด
• ข้าวโอ้ต
• ถั่วลิสง
• เมล็ดฟักทอง

คุณสามารถกินอาหารหลายชนิดเพื่อให้โปรตีนถึงเกณฑ์ RDA ของแต่ละบุคคลได้ ตัวอย่างข้างต้นพยายามแสดงรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณโปรตีนในอาหารทั่วไป

ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญในทุกสิ่ง และตัวอย่างข้างต้นประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ