BMR Hesaplayıcı

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) hesaplayıcı, yaklaşık bazal metabolizma hızını tahmin eder. Bu terim, ılıman bir çevrede dinlenme hâlindeyken harcanan enerjiyi ifade eder.

Sindirim sistemi dinlenme hâlindeyken ılıman bir çevrede harcanan enerji miktarı bazal metabolizma hızı (BMR) olarak bilinir. Bu, durağan bir otomobilin rölantide ne kadar yakıt tükettiğini hesaplamak gibidir. Bu dinlenme hâlinde yalnızca kalp, akciğerler, böbrekler, sinir sistemi, bağırsaklar, karaciğer, akciğerler, cinsel organlar, kaslar ve deri gibi temel organlar enerji kullanır.

Çoğu insanın günlük toplam enerji (kalori) harcamasının %70'ini, vücudun kendini sürdürebilmek için harcadığı enerji oluşturur. Kalan %20'sini ise fiziksel aktiviteler, %10'unu ise genellikle termojenez olarak bilinen besin sindirimi oluşturur.

BMR ölçümünü en doğru şekilde yapabilmek için kişinin sempatik sinir sistemi çalışır durumda olmamalıdır; yani kişi tamamen dinlenmiş bir hâlde olmalıdır.

Bir insanın genel kalori ihtiyacının çoğunu BMR oluşturur. Günlük kalori ihtiyacını, aktivite seviyesine bağlı olarak BMR'yi 1,2 ila 1,9 faktörü ile çarparak hesaplayabiliriz.

BMR'yi çoğu durumda istatistiksel verilere dayalı formüller kullanarak hesaplayabiliriz. Ortaya atılan ilk denklemlerden biri Harris-Benedict Denklemidir. Daha doğru hâle getirilmesi amaçlanarak 1984 yılında güncellenmiş ve 1990 yılında Mifflin-St. Jeor Denklemi ortaya atılana kadar bu denklem kullanılmıştır.

Katch-McArdle Formülü, günlük dinlenme hâlinde harcanan enerjiyi (RDEE) tahmin ettiği için diğerlerinden ayrışır. Mifflin-St. Jeor ve Harris-Benedict Denklemleri tarafından hesaba katılmayan yağsız vücut kütlesini de hesaba katar.

Mifflin-St. Jeor Denklemi, BMR'yi tahmin etmek konusunda en doğru olan denklemdir, fakat Katch-McArdle Formülü vücutlarının yağ oranını bilen daha düşük yağ oranına sahip kişiler için daha doğru sonuçlar verebilir.

Hesaplayıcı şu üç denklemi kullanır:

Mifflin-St. Jeor Denklemi

Harris-Benedict'in Yenilenmiş Denklemi

Katch-McArdle Formülü

• K - kg cinsinden vücut kilosu
• B - cm cinsinden vücut boyu
• Y - yaş
• O - yüzde cinsinden vücut yağ oranı

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Değişkenler

Yaş

Yaşlandıkça ve zayıfladıkça, BMR'nin veya organların belirli bir düzeyde çalışmasını sağlamak için gereken minimum kalori alımı düşer.

Genler

Geçmiş nesillerden gelen genetik özellikler BMR'yi etkiler.

Kas Kütlesi

Koşu yapmak veya bisiklete binmek gibi aerobik egzersizler BMR'yi etkilemez. Fakat ağırlık çalışmak gibi anaerobik egzersizler, kas kütlesi oluşturarak ve dinlenme hâlinde harcanan enerjiyi artırarak BMR'yi artırır. Daha fazla kas kütlesi, vücudun kendini belirli bir düzeyde sürdürebilmesi için daha yüksek BMR seviyeleri gerektirir.

Diyet

Sık aralıklarla hafif öğünler yiyerek BMR'yi artırabiliriz. Ayrıca aşırı seviyede aç kalmaktan kaçınmamız gerekir. Telefonlarımız şarjı %5'e düştüğünde güç tasarrufu moduna girer. Benzer şekilde, insan vücudu da aşırı açlık durumunda sınırlı kalorik enerjiyi daha iyi kullanmak için enerji seviyelerinden, duygulardan, fiziksel görünümden ve zihinsel faaliyetlerden fedakârlık eder. Aşırı açlık, BMR’yi %30 kadar düşürebilir.

Hamilelik

Canlı bir fetüsü hayatta tutmak BMR'yi artırır. Hamile kadınların normalden daha fazla besin tüketmesinin nedeni de budur. Ayrıca, hormonal değişikliklere bağlı olarak menopoz BMR'yi artırabilir veya azaltabilir.

Supplementler

İnsanlar kilo verebilmek için BMR'yi artıran bazı supplementler veya ilaçlar alır. Bunlara en yaygın örneklerden biri kafeindir.

Hava

Homeostatik vücut sıcaklığını korumak için gereken enerji, daha soğuk koşullarda BMR'yi artırır. Benzer şekilde, vücut iç organları soğutmak için enerji kullandığında aşırı dış ısı BMR'yi artırabilir. Vücudun iç sıcaklığındaki her 0,6 °C artış, BMR’yi %7 civarında artırır.

Egzersiz

Koşu yapmak veya bisiklete binmek gibi aerobik egzersizler BMR'yi etkilemez. Fakat ağırlık çalışmak gibi anaerobik egzersizler BMR'yi dolaylı yoldan artırır. Bunun nedeni, anaerobik egzersizlerin kas kütlesi kazandırması ve bunun sonucunda dinlenme hâlinde harcanan enerjiyi artmasıdır. Ve bir kişinin vücut kompozisyonundaki kas kütlesi oranı ne kadar yüksekse, BMR o kadar yüksek olur.

Cinsiyet

Ortalama olarak, daha yüksek kas kütlesine ve daha düşük vücut yağ oranına sahip olmaları nedeniyle, erkekler tipik olarak kadınlara kıyasla daha yüksek BMR'ye sahiptir. BMR'deki kesin fark, bireysel vücut kompozisyonuna, yaşa ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir.

Sağlık Durumu

Hastalıklar veya yaralar metabolizma hızınızı yaklaşık iki kat artırabilir, çünkü vücut hastayken iyileşmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.

Makro Besin Alımı

BMR’yi protein %20 ila %30, yağ %5 ve karbonhidratlar %5 ila %10 oranında artırır.

BMR Testleri

Katı denklemlere dayalı online BMR testleri, birinin BMR'sini belirlemenin en güvenilir yolu değildir. BMR'nin belirlenmesi için tıbbi yardım alınması veya bir kalorimetri cihazı kullanılması tavsiye edilir.

Metabolizma ve Bazal Metabolizma

Bazal BMR, yeni uyandığınızda, son 12 saat içinde yemek yemediğinizde ve vücut sıcaklığınız minimumda olduğunda vücudunuzun harcadığı enerjiyi ölçer. Bazal metabolizma, insan vücudunun temel işlevlerini yerine getirmek için harcadığı enerjiyi ifade eder.

Metabolizma, besinleri enerjiye dönüştüren kompleks bir süreçtir. Vücudumuzun çalışma şekli budur. Enerji harcamalarımız dört çeşit metabolizma ile ilişkilidir:

1. Dinlenme hâlindeki veya bazal metabolizma. Bu süreç, dinlenme hâlindeyken temel hayati aktiviteleri sürdürür ve toplam harcanan enerjinin %50-%75'ini oluşturur.
2. Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT). Yürümek, ayakta durmak veya duruş değiştirmek gibi temel vücut hareketlerini içerir. Bu kadar temel hareketler bile vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü oluşturur. Hatta bazı durumlarda yoğun fiziksel aktiviteye eşit olabilir.
3. Besin termojenezi veya TEF (besinlerin termik etkisi). Besinlerin işlenmesini ve sindirimini içerir. Besin termojenezi vücudun toplam harcadığı enerjinin yaklaşık %10'unu oluşturur.
4. Şiddetli egzersizden kaynaklanan termojenez veya TEE (Egzersizin termik etkisi). Vücudun toplam harcadığı enerjinin %5-%15'ini oluşturan egzersiz kaynaklı harcamadır.

Bazal metabolizma hızı veya BMR (bazal metabolizma hızı) , insan vücudunun dinlenme hâlindeyken kendini idame ettirmek için harcadığı minimum enerji (kalori) miktarını ifade eder. Metabolizmaya dahil olan süreçlere şunlar dahildir:

• kan dolaşımı,
• solunum,
• beyin faaliyetleri,
• protein sentezi,
• hücresel onarım ve diğer süreçler.

BMR, vücudunuzun dinlenme hâlindeyken hayatta kalabilmek için kalorileri enerjiye dönüştürme hızıdır. Bu faktör aynı zamanda kilo alma veya verme hızını etkiler ve yaşlanma hızını belirler. Maksimum kalori yakımı, vücudunuzun temel işlevlerini yerine getirmesini sağlar. Ve bu işlevler bazal metabolizmayı oluşturur.

Çoğu yetişkinin, istirahat halindeyken fizyolojik işlevlerini sürdürmek için kadınlar için günde 1.200 ila 1.500 kalori ve erkekler için 1.500 ila 1.800 kalori tüketmelerini gerektiren bir BMR'ye sahip olduğu yaygın olarak anlaşılmaktadır. Bu rakamların sadece BMR için olduğunu ve günlük aktiviteler ve egzersiz için gereken ek kalorileri içermediğini unutmamak önemlidir.

Bazal Metabolizma Hızının Hesaplanması

Birinin BMR’sini cinsiyet, kilo, yaş ve boy gibi verileri biliyorsak %80-85 doğrulukla belirleyebiliriz. Bu değeri hesaplamak için bir formüle ve birkaç veriye ihtiyacımız vardır:

• K - kilo ,
• Y - yaş,
• B - santimetre cinsinden boy.

Verileri elde etmek için, BMR hesaplaması için en popüler ve en doğru formül olan Mifflin-St. Jeor formülünü kullanacağız. Bugüne kadar ortaya atılanlar arasından en doğru sonuç veren formülün bu olduğu kanıtlanmıştır. Bu nedenle BMR hesaplayıcılarında en sık Mifflin-St. Jeor formülü kullanılır.

• Erkekler için BMR = 10K + 6,25B – 5Y + 5
• Kadınlar için BMR = 10K + 6,25B – 5Y - 161

Ardından gün için gerekli kalori miktarını bulmak için elde edilen temel metabolik indeksi fiziksel aktivite oranıyla çarpmamız gerekiyor. Fiziksel aktivite 6 kategoriye ayrılır:

1. Sedanter (sıfır fiziksel aktivite veya minimum seviyede - BMR × 1,2).
2. Minimal aktivite (haftada 1-3 kez antrenman - BMR × 1,375).
3. Hafif aktivite (haftada 4-5 kez antrenman - BMR × 1,46).
4. Orta düzey aktivite (her gün egzersiz veya haftada 3-4 kez ağır antrenman - BMR × 1,55).
5. Yoğun aktivite (haftada 6-7 kez egzersiz - BMR × 1,725).
6. Aşırı yoğun aktivite (yüksek yoğunlukta çalışma, günlük ve çok yoğun antrenmanlar veya profesyonel sporlar - BMR × 1,9).

Hesaplama Örneği

Örnek olarak Maria'yı ele alalım. Maria 160 santimetre boyunda, 66 kilogram ağırlığında, 40 yaşında ve bir ofiste çalıştığı ve haftada bir veya iki kez spor salonunda antrenman yaptığı için hafif aktif.

Kadınlar için BMR formülünü kullanarak, temel metabolik hızını hesaplıyoruz:

BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 kcal

Toplam Günlük Enerji Harcamasını (TDEE) bulmak için BMR'sini aktivite faktörü ile çarpıyoruz. Hafif aktivite olduğunu varsayarsak, şunu elde ederiz:

TDEE = 1299 kcal × 1.375 (aktivite faktörü) = 1786 kcal

Kilo kaybı için kalori açığı oluşturulması önerilir. Güvenli bir kalori açığı genellikle günde yaklaşık 500 kcal'dir ve bu da tipik olarak haftada yaklaşık 0,5 kg kaybetmekle sonuçlanır.

Bu nedenle Maria günlük kalori alımını şu şekilde hedeflemelidir:

Günlük Kalori Alımı = TDEE - Kalori Açığı = 1786 kcal - 500 kcal = 1286 kcal

Günde yaklaşık 1286 kcal tüketerek, Maria haftada yaklaşık 0,5 kg kaybetmeyi hedefleyebilir. Bunların sadece tahmin olduğunu ve bireysel sonuçların değişebileceğini unutmayın. Maria'nın BMR'sinden daha az kalori tüketmemesi ve yeterli beslendiğinden emin olması önemlidir. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme yolculuğu için düzenli kontroller ve ayarlamalar gerekli olabilir.

Kilo Yönetimi için Kurallar

BMR değerinizi bildiğinizde, gün içinde dinlenme hâlinde veya fiziksel bir aktivite yaparken kaç kalori yaktığınızı anlarsınız. BMR değeriniz sayesinde kas kütlesi kazanmak, kilo vermek veya kilonuzu korumak için ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz. Ne kadar kalori aldığınızı ve yaktığınızı biliyorsunuz diyelim. Bu durumda, optimal ve sağlıklı bir kiloya ulaşmanız daha kolay olacaktır.

Bazal metabolizma hızı yüksekse, kişi düşük kalorili bir diyet yapıyorsa ve üstüne nispeten aktif bir hayat tarzı sürdürüyorsa, yorgunluk, yeme bozuklukları ve metabolik bozukluklara bağlı birçok hastalık ortaya çıkabilir. Vücut, her şeyden önce hayati süreçleri devam ettirebilmek için tek bir kaloriden bile vazgeçmemek için elinden geleni yapar.

Düşük kalorili bir diyet yapmak ve öğün atlamak size istediğiniz sonucu vermeyecektir. Kilo vermeye bu şekilde yaklaşmak sağlık sorunlarına yol açabilir. Vücudumuz inanılmaz zekidir ve hayatta kalmak için programlanmıştır. Ciddi kalori kısıtlamasının vücuda açlığın yaklaştığını hissettirmesi işten bile değildir.

Bu durumda vücut sınırlı kalori alımına uyum sağlayacak ve aynı görevleri yerine getirmek için daha az enerji kullanmaya başlayacaktır. Bunun sonucunda metabolizmanız bozulur, dayanıklılığınız azalır, sık ve hızlı bir şekilde yorulursunuz. Bunun en kötü sonucu, hayati sistemlerinizin zarar görmesi veya kronik hastalıkların ortaya çıkması olabilir.

Belki de durum tam tersidir: kişi gerekenden çok daha fazla kalori tüketiyordur. Bu da kişiyi sadece obeziteye değil, tiroid hastalığı veya metabolik sendrom gibi daha tehlikeli rahatsızlıklara da götürebilir.

Kadınların günde 1.200 kaloriden, erkeklerin ise 1.800 kaloriden daha az tüketmesi tavsiye edilmez . Kendinizi aç bırakmak yerine, diyetinizi ciddi iniş çıkışlar olmadan dengeleyin.

Kiloyu sağlıklı şekilde korumanın en kolay yolu, aldığınız kalori ile besin alımınızı dikkatli bir şekilde dengelemektir.

Kilo almak için kalori alımınızı artırmanız gerekir. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, günlük kalori alımınızı 300 – 500 civarında artırın. Daha hızlı kilo almak istiyorsanız, günlük kalori alımınızı 700 - 1.000 civarında artırın.

BMR ve RMR

Metabolizma literatüründe, dinlenme hâlindeki metabolizma hızı anlamına gelen RMR (Resting metabolic rate) gibi bir terimle karşılaşabilirsiniz.

Dinlenme hâlindeki metabolizma hızı, vücudunuzun dinlenme hâlindeyken çalışması için gereken enerji miktarıdır. RMR, vücudun temel işlevlerine ek olarak, fazla çaba gerektirmeyen ek günlük faaliyetleri de dikkate alır. Bu tür faaliyetlere şunlar dahildir:

• yemek yemek,
• kısa süre yürümek,
• tuvalete gitmek,
• kafein tüketmek,
• terlemek,
• titremek.

RMR denklemlerle veya laboratuvar testleriyle ölçülebilir. Laboratuvar testi deneğin iyi bir gece uykusu almasını ve besin alımı ile egzersizi kısıtlamasını gerektirir.

RMR ve BMR Arasındaki Benzerlikler

BMR ve RMR, kişi egzersiz yapmadığında vücudun yaktığı kalori miktarını gösterir. Bu genellikle herkes için yaklaşık aynıdır.

BMR ve RMR Arasındaki Farklar

RMR, kişinin gün içinde yaptığı minimum faaliyeti zaten dikkate alır. BMR ise böyle bir aktiviteyi dikkate almaz. Ancak bu nedenle BMR, ihtiyaç duyulan kaloriyi hesaplamada size daha fazla esneklik sağlar.

BMR genellikle RMR'den biraz daha düşüktür, çünkü BMR aktivite ölçümlerini dikkate almaz. RMR ise gün içindeki hafif aktiviteleri dikkate alır.

BMR, gün içindeki fiziksel aktivite türünü gösteren oranları kullanmanıza olanak tanır. Bazal bir metabolizma hızına sahip olduğunuzda, yaptığınız aktivite düzeyini seçebilir ve ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Bunu yapmak için BMR'nizi altı fiziksel aktivite seviyesinden birine karşılık gelen katsayı ile çarpmanız gerekir.

Modern Bilgiler

Standart bir diyet yapan ortalama bir kişi, yaklaşık herkesle aynı BMR rakamlarına sahip olacaktır. Bununla birlikte, BMR'yi özellikle etkileyen bazı hususlar hâlâ yeterince açıklanabilmiş değildir. Bilim insanları çalışmalarda bilinen tüm metabolizma hızı faktörlerini kontrol etse bile, farklı insanların BMR'leri arasındaki bilinmeyen farklılıklar %26'dır.

Bunun sonucunda, profesyoneller tarafından yapılan en hassas BMR tahminleri bile tamamen doğru sayılmaz. İnsan vücudunun tüm fonksiyonları henüz tam olarak anlaşılmış değildir, bu nedenle BMR tahmininden elde edilen toplam günlük enerji harcaması (TDEE) hesaplaması sadece bir tahmindir.

Herhangi bir sağlıklı yaşam veya fitness hedefine ulaşmak için BMR temel oluşturmaya yardımcı olabilir, ancak bunun ötesinde vereceği pek bir şey yoktur.

Günlük egzersiz, besin alımı gibi şeylerin kaydını tutmak, herhangi bir sonuca katkıda bulunan unsurların izini sürmenize ve neyin işe yaradığını ve neyin iyileştirilmesi gerektiğini görmenize yardımcı olabilir.