Makro Hesaplayıcı

Normal şartlar altında, bu hesaplayıcı makro besin ve kalori gereksinimleri için bir dizi önerilen sayı üretebilir.

Makro besinler tam olarak nedir?

Makro besinler, insan vücudunun enerji üretmek ve düzgün işlevini sürdürmek için nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleridir. Başlıca makro besinler karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Su, mineraller ve bazı iyonlar gibi vücut için hayati önem taşıyan başka elementler ve bileşikler olsa da, beslenme bağlamında makro besinler tartışılırken öncelikle karbonhidratlar, proteinler ve yağlara odaklanılır. Bu hesaplayıcı, bu üç temel makro besin için günlük gereksinimleri tahmin etmek üzere tasarlanmıştır.

Buna karşılık, A vitamini, bakır, demir ve iyot gibi mikro besinler, vücudun daha az miktarda, tipik olarak günde 100 mg'dan daha az ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bunlar çeşitli vücut fonksiyonlarının desteklenmesinde önemli rol oynar ancak makro besinlere kıyasla çok daha küçük miktarlarda gereklidir.

Protein

Proteinler, amino asitlerden oluşan kimyasal bileşiklerdir. Amino asitler insan sağlığı için gereklidir ve bazı amino asitler yalnızca gıda yoluyla elde edilebilir. Bu amino asitler "temel amino asitler" olarak bilinir ve insanlar ve diğer hayvanlar bunları protein tüketimi yoluyla elde eder.

Protein, diğer şeylerin yanı sıra insan diyetinin temel bir bileşenidir. Farklı protein türleri vardır: hayvansal (et, süt ürünleri vb.) ve bitkisel (fasulye, baklagiller, fındık, tohum vb.). Protein tozu gibi protein takviyeleri de mevcuttur ve kas geliştirmek isteyenler tarafından zaman zaman kullanılır. Uzmanlar proteinleri sağlıklı ve sağlıksız olarak ikiye ayırmaktadır.

Sağlıklı proteinlere şunlar dahildir:

• Fasulye
• Balık
• Yağsız dana eti
• Az yağlı süt ürünleri
• Fındık
• Domuz eti
• Kümes hayvanları (derisiz)
• Soya

Sağlıksız proteinlere şunlar dahildir:

• Bazı peynir türleri
• Kızarmış etler
• Yüksek şekerli yoğurtlar
• İşlenmiş etler (fast-food etleri, sosis, pastırma vb.)
• İşlenmiş protein barları

Yağ

Yağlar çoğunlukla karbon ve hidrojen atomlarından oluşan moleküllerdir. Örnek olarak kolesterol, fosfolipidler ve trigliseridler verilebilir. Birçok insan yağların sizin için kötü olduğuna inansa da, aslında yapısal ve metabolik işlevlere hizmet ederler ve insan beslenmesi için gereklidirler. Yüksek enerji yoğunlukları nedeniyle, aynı zamanda en verimli enerji depolama yöntemidirler.

En sık bahsedilen diyet yağları doymuş yağlar, doymamış yağlar, trans yağlar, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleridir. Doymuş ve trans yağlar yaygın olarak "kötü yağlar" olarak kabul edilir. Tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağ asitleri en sağlıklı ve en faydalı yağ türleridir.

2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi, trans yağların ortadan kaldırılmasını ve doymuş yağ tüketiminin günlük tüketilen toplam kalorinin %10'undan daha azıyla sınırlandırılmasını savunmaktadır. Ayrıca doymuş yağların tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla ikame edilmesini önermektedirler.

Karbonhidratlar

"Karbonhidrat" olarak da bilinen karbonhidratlar, tipik olarak şeker, lif veya nişasta olarak sınıflandırılan bileşiklerdir. Şeker en temel karbonhidrattır. Nişasta ve lif daha karmaşıktır. Karbonhidratlar sıklıkla yapılarını oluşturan sakkarit sayısına göre sınıflandırılır: monosakkaritler, disakkaritler, oligosakkaritler ve polisakkaritler.

Basit karbonhidratlar monosakkaritler ve disakkaritlerdir. Kompleks karbonhidratlar oligosakkaritleri ve polisakkaritleri içerir.

Glikoz, insanlara ve diğer hayvanlara enerji sağlayan bir monosakkarittir. İnsanlar da dahil olmak üzere birçok tür, selüloz gibi polisakkaritleri metabolize edemez. Polisakkaritler sindirime yardımcı olan temel diyet liflerini sağlayabilir.

Yüksek oranda basit karbonhidrat içeren bir diyet (işlenmiş gıdalarda yaygındır) kişinin sağlığı için zararlı olabilir. Daha karmaşık karbonhidratlar (sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller vb.), özellikle de diyet lifleri içerenler insan vücudu için gereklidir.

Günlük Gıdalardaki Makro Besinler

Günlük Kalori İhtiyacı

Bir kişinin her gün tüketmesi gereken kalori miktarı öncelikle boyuna, kilosuna, yaşına, fiziksel aktivite düzeyine ve kilosunu korumak, kaybetmek veya almak isteyip istemediğine göre belirlenir.

Hesaplayıcı, bir kişinin bazal metabolizma hızını (BMR) veya dinlenme günlük enerji harcamasını (RDEE) belirlemek için iki denklemle sonuç verir. Mifflin-St. Jeor Denklemi, vücut ağırlığı ve boy gibi fiziksel parametrelere dayalı olarak BMR'yi hesaplamak için sıklıkla kullanılan bir denklemdir. BMR veya RDEE hesaplandıktan sonra, günlük kalori ihtiyacını yaklaşık olarak hesaplamak için aktivite oranına eklenirler.

Katch-McArdle Formülü, yağsız vücut kütlesini hesaba katarak RDEE'yi hesaplar. Vücut yağ yüzdesini bilen daha zayıf kişiler için Katch-McArdle Formülü daha doğru olabilir.

Daha önce belirtilen parametreler göz önüne alındığında, ortalama bir kişi günde 1.600 ila 3.000 kaloriye ihtiyaç duyabilir. Erkeklerin ihtiyacı tipik olarak (2.000-3.000) kadınlarınkinden (1.600-2.400) daha yüksektir ve artan aktivite daha fazla kalori gerektirir.

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar insan vücudunun enerji ihtiyacının neredeyse tamamına katkıda bulunur. Sonuç olarak, günlük gereksinimleri günlük kalori ihtiyacı kullanılarak hesaplanabilir.

Hesaplayıcının sonuçları Amerikan Diyetisyenler Birliği (ADA), Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve diğerleri gibi kuruluşlar tarafından sağlanan standartlara ve kılavuzlara dayanmaktadır.