TDEE Hesaplayıcı

TDEE Hesaplayıcı Rehberi

Belirli bir sağlık veya fitness hedefine ulaşmak isteyen bazı insanlar için sadece daha sağlıklı beslenmeye veya daha fazla egzersiz yapmaya başlamak yeterli olsa da bazıları ise yolculuklarına daha kesin bir şekilde yaklaşmayı tercih etmektedir. Siz de bu insanlardan iseniz, diğer şeylerin yanı sıra kalori alımınızı ve aktivite seviyenizi takip etmek ve ölçmek tam sizlik bir yaklaşım olacaktır!

Bu yaklaşım için bir TDEE hesaplayıcı değerli bir kaynak olacaktır.

Kilo vermenin ya da almanın alınan kalori ve verilen kalori kadar basit olduğu fikrini duyduğunuzu varsayalım. Bu durumda, Günlük Harcanan Enerji'nizi hesaplamak en temelde bunu başarmanıza yardımcı olur.

Aktivite seviyenizi ve kalori alımınızı sağlık veya fitness hedefinize uygun olarak doğru bir şekilde ayarlamak için öncelikle gün boyunca kaç kalori yaktığınızı öğrenmeniz gerekir.

Bununla birlikte, aşağıda TDEE'nin ne olduğunu, TDEE hesaplayıcının nasıl çalıştığını, hangi sorunları çözdüğünü ve siz kullanıcıların neden bu hesaplayıcının işlevinden faydalanabileceğini açıklayacağız. Dolayısıyla, sağlık ve fitness hedeflerinize daha doğru bir şekilde ulaşmaya hazırsanız, bu makale tam size göre.

TDEE Hesaplayıcı Nedir

TDEE hesaplayıcısının ayrıntılarına girmeden önce, TDEE veya Toplam Günlük Enerji Harcaması ile BMR, yani Bazal Metabolizma Hızı arasındaki ilişkiyi anlamak çok önemlidir.

BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken nefes alma ve sıcak tutma gibi temel yaşam sürdürme işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Bu, 24 saat boyunca dinlenmekten başka bir şey yapmamanız durumunda yaşamınızı sürdürmek için gereken minimum kalori ihtiyacını temsil eder.

Ancak, günlük kalori harcaması söz konusu olduğunda BMR hikayenin tamamı değildir. TDEE, BMR kavramını alır ve günlük aktiviteler ve egzersiz yoluyla yaktığınız kalorileri ekleyerek onu genişletir. Dolayısıyla, BMR dinlenme halindeyken ihtiyaç duyulan enerjiyi hesaplarken, TDEE BMR ve harcanan tüm ek enerjiyi içerir.

Bu nedenle, kilonuzu yönetmek için, kalori ihtiyaçlarınızın tam bir resmini veren TDEE'nize bakarsınız. Kilo vermek için, TDEE'nizden daha az kalori tüketmeyi hedefleyin. Kilo almak için ise TDEE'nizi aşın. TDEE hesaplayıcısı BMR değerinizi temel alır ve aktivite düzeylerinizi de dahil ederek günlük kalori harcamanızın kapsamlı bir görünümünü sunar, etkili kilo yönetimi için diyet ve egzersiz kararlarınıza rehberlik eder.

TDEE hesaplayıcının gerektirdiği girdiler şunlardır:

• Yaş;
• Cinsiyet;
• Boy;
• Kilo;
• Aktivite Düzeyi (Sedanter, Hafif, Orta, Aktif, Aşırı Aktif vb.).

TDEE’miz yediklerimize ve o gün ne kadar aktif olduğumuza bağlı olarak günlük olarak değiştiğinden dolayı, TDEE hesaplayıcıları genelde kesin sonuç vermez. Ancak bu, yararsız oldukları anlamına gelmez. Bir TDEE kalori hesaplayıcısını sık sık kullanmak, ortalama bir tahmine ulaşmanızı ve TDEE'nizi daha doğru bir şekilde ölçmenizi sağlar.

TDEE Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?

TDEE’yi nasıl hesaplayacağınızı merak ediyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Neyse ki oldukça kolay bir hesaplamadır, özellikle de bizim ücretsiz TDEE hesaplayıcımızı kullanırsanız.

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, TDEE hesaplayıcısı, kişinin TDEE’sinin en doğru tahminde bulunabilmesi için kişinin bir dizi hususu (yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite düzeyi) girmesini gerektirir.

Daha kapsamlı bir hesaplayıcı, BMR değerinizi ve yiyeceklerin termal etkisini ölçmenizi ve girmenizi de gerektirebilir.

Bu verileri hesaplayıcıya girdikten sonra, hesaplayıcı TDEE’yi belirlemek için tek bir sayı üretmek üzere bir dizi algoritmik denklem kullanır. Şanslısınız ki, denklemler hakkında daha fazla bilgi edinmek zorunda değilsiniz, ancak hesaplayıcının her şeyi sizin yerinize yapacağından emin olabilirsiniz!

TDEE hesaplayıcısının nasıl kullanılacağını ve hangi bağlamda kullanılması gerektiğini daha açık bir şekilde gösterelim. Bunu yapmak için, kilo vermek isteyen ve TDEE hesaplayıcısını bir ölçüm ve rehberlik aracı olarak kullanan bir kişinin aşağıdaki pratik örneğine bakacağız.

Kilo Vermek İçin Kalori İhtiyacınızı Değerlendirmek

Haftada 1-2 kilo verme hedefi belirlemek, birçok kişi için güvenli ve ulaşılabilir bir oran olarak kabul edilir. Daha yüksek vücut ağırlığına sahip bireyler, daha yüksek enerji ihtiyaçlarının yarattığı daha büyük kalori açığı nedeniyle daha hızlı başlangıç kayıpları görebilirler. Bununla birlikte, kilo kaybı sadece rakamlardaki basitlikten ibaret değildir; sadece tartıya değil sağlığa odaklanan bütünsel ve sürdürülebilir bir yaklaşım gerektirir.

Çevrimiçi araçlar, vücudunuzun bir günde kullandığı kalori miktarı olan Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) hakkında bir tahmin sağlayabilir. Bu bilgi ile birkaç seçeneğiniz var:

• TDEE'nizden daha az kalori tüketerek kalori açığı yaratın (genellikle haftada yaklaşık 1 kilo vermek için günde 500 kalorilik bir açık önerilmektedir);
• Daha fazla kalori yakmak için fiziksel aktivitenizi artırın, böylece TDEE'nizi artırın;
• Potansiyel olarak daha büyük bir kalori açığı için her iki yöntemi birleştirin.

Ancak, bu stratejilere dikkatle yaklaşmak çok önemlidir. Çok büyük bir açık veya doğru beslenme olmadan artan aktivite sürdürülemez ve sağlıksız olabilir. Süreç göründüğü kadar doğrusal değildir ve genellikle ayarlamalar yapılması gerekir. Hiçbir çevrimiçi hesap makinesi, diyet ve egzersize verilen bireysel tepkileri mükemmel bir şekilde tahmin edemez.

Örneğin, günlük 500 kalorilik bir açığın 15 hafta içinde 15 kiloluk bir kayıpla sonuçlanabileceği öngörülebilir, ancak bireysel metabolik varyasyonlar ve vücut kompozisyonundaki değişiklikler bu zaman çizelgesini etkileyebilir. Güvenli ve etkili kilo yönetimi için kişiselleştirilmiş tavsiyeler için sağlık uzmanlarına danışılması tavsiye edilir.

Kilo Verme/Alma Hedeflerinize Ulaşmanız için İpuçları

İster kilo vermek ister kas yapmak, isterse de her ikisi için, bir fitness yolculuğuna çıkmak, söz konusu hedeflere ulaşmak için disiplin, adanmışlık ve doğru yaklaşım gerektiren bir yolculuktur. Bu bileşenler olmadan, yol boyunca birçok hata yapmak kaçınılmazdır.

TDEE hesaplayıcı dahil ancak onunla sınırlı olmamak üzere size sunulan çevrimiçi kaynaklardan olabildiğince yararlanmak da size çok yardımcı olacaktır. Ancak doğru adımları atmazsanız, en iyi sonuçları alamazsınız.

Hesaplayıcıdan aldığınız bilgilerin sizin için işe yaramasını sağlamak ve herhangi bir fitness hedefi veya amacıyla ilişkili en yaygın hatalardan kaçınmak için birkaç yararlı ipucunu düşünmeli ve uygulamalısınız.

Çok Fazla veya Çok Az Yemeyin

Kilo vermek ve vücut yağını azaltmak için gereken şeyleri araştırdıysanız, muhtemelen "kalori al, kalori ver" sözüne rastlamışsınızdır. Eğer duymadıysanız, bu kısaca vücudunuzun kilo vermek ve yağları azaltmak için kalori açığına ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Aynı durum kilo alma hedefleri için de geçerlidir (kalori fazlası gereklidir).

Başka bir bakış açısı da TDEE’dir. TDEE’nizi anlamak, günlük kaç kalori azaltmanız gerektiğini bulmanıza yardımcı olacaktır. Bunu gıda alımınızı azaltarak (yani, kiloyu korumak için kalori saymayı seçtiğinizden daha az yiyerek) başarabilirsiniz. Ya da tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak için egzersiz yaparak günlük fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.

Kalorilerinizi azaltmak (veya artırmak) dengeleyici bir eylemdir. Aşırı fazla veya aşırı az yiyebilirsiniz. Kilo vermek için bir kalori açığı yaratmak zorunludur, ancak çok fazla kalori açığı yaratmak da metabolizmanın bozulmasına, kasların tükenmesine, açlığın artmasına, enerji depolarının yok olmasına, hormonların salınmasına ve çok daha fazlasına yol açacaktır.

İkisinin ortasını bulun ve doğruluğundan emin olmak için TDEE hesaplayıcısını kullanın.

Gerçekçi Olmayan Hedefler Koymayın

Fitness endüstrisinin büyük bir bölümünü oluşturan yanlış bilgiler, trend diyetler ve yanlış iddiaların doygunluğu nedeniyle, birçok insan gerçekçi olmayan fitness beklentilerine sahip olmaktadır. Bu beklentilere arzu edilen sonuçlar, gerekli olduğunu düşündükleri çaba ve bu sonuçlara ulaşmayı bekledikleri zaman da dahildir.

Bunun yerine, herhangi bir hedefe uzun vadeli bir bakış açısıyla yaklaşmanız gerekir. Evet, kısa bir süre içinde 10 kilo verebilir ve yağ oranınızı büyük ölçüde azaltabilirsiniz. Ancak bu durumda genel sağlığınızı tehlikeye atarsınız ve başladığınız yere kaçınılmaz olarak geri dönmeniz işten bile değildir.

Kilo verme veya almaya dair gerçekçi olmayan hedeflerle mücadele etmenin bir yolu, kendinizi sorumlu tutmak ve gerçekçi ve ulaşılabilir kalori gereksinimlerini seçmek için TDEE hesaplayıcısı aracılığıyla sağlanan bilgileri kullanmaktır.

Tartıya Odaklanmayın

Bu hata mantığa dayanıyor olsa da düşündüğünüz kadar güvenilir bir ölçüt değildir. Gereksiz hayal kırıklığı, memnuniyetsizlik ve yenilgi duygularına yol açabilir. İşte sebebi.

Kilo verme veya kas geliştirme konusunda kararlıysanız, egzersiz ve direnç antrenmanı, "diyet" ve kalori açığı/fazlası, beslenme ile uygulanması muhtemel ve memnuniyetle karşılanan bir ilaçtır.

Bu yaklaşım eninde sonunda ilerlemeyle sonuçlanacak olsa da görmek istediğiniz şekilde (yani tartıda) sonuç vermeyebilir. İlginç bir gerçek: aynı miktarda kas ve yağ alırsanız, yağ daha az yoğun olduğu için daha az ağırlığa sahip olacaktır! Yani görsel olarak önemli miktarda yağ kaybediyor olabilirsiniz, ancak sayısal ağırlık rakamları sizi o kadar etkilemeyebilir. Bu nedenle, tartıdaki kilonuz azalacak olsa da umduğunuz kadar hızlı azalmayabilir. Bu kötü bir şey değildir!

Kısacası, tartının sizi kilo verme veya alma yolculuğunuzdan caydırmasına izin vermeyin. Size tek bir sayı hakkında doğruyu söylüyor olsa da ilerlemeniz ve genel sağlığınızla ilgili resmin tamamını göstermez.

Plana sadık kalır ve sabırlı olursanız ödülünü eninde sonunda alırsınız.