Máy tính Lượng Protein

Máy Tính Nhu Cầu Protein giúp tính toán lượng protein cần thiết hàng ngày cho người trưởng thành để duy trì sức khỏe. Trẻ em, người hoạt động thể chất nhiều, phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung lượng protein cao hơn. Ngoài ra, máy tính này còn hỗ trợ theo dõi lượng protein nạp vào cho người mắc các bệnh lý liên quan đến thận, gan, tiểu đường hoặc các tình trạng khác đòi hỏi chế độ sử dụng protein nghiêm ngặt.

Protein là gì?

Protein, cùng với chất béo và carbohydrate, là ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể con người. Chúng còn đóng vai trò quan trọng trong một phần đáng kể các hoạt động diễn ra bên trong tế bào. Protein là thành phần rất cần thiết để xây dựng và vận hành các mô, cơ quan và điều hòa hoạt động của chúng.

Protein được cấu thành từ các axit amin, những viên gạch cơ bản phục vụ cho hoạt động lành mạnh của cơ thể và tạo nền tảng cho các mô. Có 20 axit amin khác nhau có thể kết hợp lại thành protein, và trình tự sắp xếp cụ thể của các axit amin này sẽ xác định cấu trúc và chức năng của từng loại protein.

Cơ thể con người có khả năng tự tổng hợp một số axit amin, tuy nhiên có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Những axit amin thiết yếu này phải được nạp qua chế độ ăn uống. Thiếu hụt bất kỳ axit amin thiết yếu nào cũng có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, thậm chí dẫn đến các tình trạng nguy hiểm đến tính mạng. Thực phẩm được coi là protein hoàn chỉnh cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu và đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn cân bằng. Các nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm cả thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (như thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng và cá) và một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật (như đậu nành, quinoa và kiều mạch).

Các chuyên gia phân loại protein dựa theo vai trò của chúng trong cơ thể. Dưới đây là một số ví dụ về protein:

• Enzyme: protein hình thành các phân tử mới và hàng loạt phản ứng hóa học diễn ra trên khắp cơ thể.
• Kháng thể: protein gắn vào các hạt lạ như vi rút và vi khuẩn để bảo vệ cơ thể.
• Thành phần cấu trúc: protein hoạt động như những khối xây dựng tế bào, cho phép cơ thể cử động.
• Vận chuyển/lưu trữ: protein vận chuyển các chất hóa học xung quanh cơ thể
• Chất dẫn truyền: protein truyền tải thông tin khắp cơ thể để duy trì các quá trình sinh lý.

Như bạn có thể thấy, protein đóng vai trò quan trọng và đa dạng trong cơ thể. Do đó, cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để duy trì mức protein ổn định là vô cùng cần thiết.

Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu protein?

Xác định lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày đòi hỏi chúng ta phải cân nhắc một số yếu tố như tổng calo nạp vào, quá trình phát triển cá nhân và thói quen vận động. Cách thức phổ biến để tính toán nhu cầu protein bao gồm dựa trên cân nặng, tỷ lệ phần trăm calo nạp vào (10-35%) hoặc theo độ tuổi.

0,8 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể là mức được khuyến nghị trong chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu tối thiểu cho cơ thể. Con số này có thể dao động trong khoảng từ 0,8 đến 1,8 gam tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân như cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.

Nhu cầu protein tăng cao ở những cá nhân thường xuyên vận động hoặc mong muốn phát triển cơ bắp. Để đáp ứng nhu cầu này, một số nghiên cứu khuyến nghị mức protein nên từ 1,8 gam đến 2 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đới với những người có hoạt động thể chất mạnh.

Lượng protein lý tưởng cho mỗi người có thể khác nhau. Nghiên cứu khoa học chưa đưa ra con số tuyệt đối. Do đó, để đánh giá nhu cầu cá nhân, bạn nên tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể hình.

Protein RDA (nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị) theo độ tuổi

Nhu Cầu Protein Khi Mang Thai và Cho Con Bú

"Nhu Cầu Năng Lượng Bổ Sung" là lượng năng lượng bổ sung mà một người, đặc biệt là phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, cần bên cạnh lượng calo tiêu thụ thông thường để hỗ trợ các thay đổi sinh lý và nhu cầu bổ sung của thai kỳ và quá trình cho con bú.

Với những thay đổi sâu sắc về cả chức năng và cấu trúc trong thời kỳ mang thai, cơ thể người phụ nữ đòi hỏi lượng năng lượng lớn hơn đáng kể so với bình thường. Nhu cầu năng lượng bổ sung này nhằm đáp ứng sự phát triển và hoạt động của thai nhi, nhau thai, cũng mức độ tăng cường hoạt động trên khắp các hệ thống ở cơ thể người mẹ. Lượng kilojoule (kJ) bổ sung mỗi ngày có vai trò thiết yếu trong quá trình đảm bảo nguồn năng lượng dồi dào cho mọi hoạt động. 1 kilojoule tương đương khoảng 4,184 calo.

Trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu năng lượng tăng thêm chủ yếu dành cho quá trình tổng hợp sữa mẹ. Sản xuất sữa là một hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng, và cơ thể người mẹ cần bổ sung thêm calo để đảm bảo đủ năng lượng cho cả hoạt động tổng hợp sữa và duy trì sức khỏe.

Tóm lại, "Nhu cầu năng lượng bổ sung" trong thai kỳ và cho con bú là lượng năng lượng cần thiết bổ sung ngoài nhu cầu thông thường để duy trì sức khỏe tổng thể của người mẹ và đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi/trẻ sơ sinh. Lượng năng lượng này được tính toán dựa trên mức tiêu hao năng lượng trung bình trong quá trình mang thai và cho con bú, sau đó được diễn giải thành thông tin khuyến nghị bổ sung năng lượng hàng ngày.

Các loại thực phẩm giàu protein

Nhu cầu protein của cơ thể có thể được đáp ứng thông qua đa dạng các thành phần trong chế độ ăn. Nhiều người bổ sung nguồn protein chủ yếu từ thịt và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, cũng có nhiều lựa chọn protein từ thực vật có giá trị dinh dưỡng cao.

Cân bằng khẩu phần ăn với đa dạng các món từ thịt, bơ sữa và thực vật chính là chìa khóa để thỏa mãn Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị (RDA) và xây dựng chế độ ăn giàu dinh dưỡng. Mặc dù thịt và bơ sữa đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe. Ngay cả khi có những hạn chế về dinh dưỡng, bạn vẫn có thể nạp đủ protein thông qua các lựa chọn thực phẩm thay thế phù hợp.

Protein hoàn chỉnh là loại protein chứa đủ hàm lượng tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được và phải nạp qua chế độ ăn. Để đảm bảo đáp ứng đầy đủ cho các chức năng quan trọng của cơ thể, chúng ta nên nạp đa dạng các nguồn protein hoàn chỉnh. Các loại thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh bao gồm:

Thịt/thực phẩm từ sữa

• Ức gà
• Phô mai cottage
• Trứng
• Cá
• Sữa chua Hy Lạp
• Thịt bò nạc
• Sữa
• Tôm
• Cá ngừ
• Ức gà tây

Thực phẩm chay/có nguồn gốc thực vật

• Đậu và gạo
• Kiều mạch
• Đậu edamame
• Hạt gai dầu và chia
• Hummus và bánh mì pita
• Bơ đậu phộng
• Quinoa
• Tảo xoắn spirulina
• Tempeh
• Đậu phụ

Thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa là những nguồn protein tuyệt vời, cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, protein không hoàn chỉnh cũng có mặt trong các loại hạt, đậu, ngũ cốc và rau củ.

Mặc dù không cung cấp toàn bộ axit amin, protein không hoàn chỉnh vẫn có giá trị dinh dưỡng cao và có thể tạo thành một chế độ ăn giàu protein cân bằng nếu phối hợp đa dạng các nguồn thực phẩm. Trên thực tế, một số loại thịt đỏ chứa nhiều chất béo được coi là nguồn protein hoàn chỉnh phổ biến có thể không thực sự lành mạnh.

Dưới đây là một vài ví dụ về thực phẩm giàu protein không hoàn chỉnh:

• Hạnh nhân
• Quả bơ
• Bông cải xanh
• Bắp cải Brussels
• Hạt chia
• Bánh Ezekiel
• Đậu xanh
• Bưởi
• Đậu lăng
• Nấm
• Yến mạch
• Đậu phộng
• Hạt bí

Bạn có thể sử dụng nhiều loại thực phẩm khác nhau để lấp đầy Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị về lượng protein theo cá nhân. Các ví dụ trên nhằm mục đích minh họa cho danh sách các tùy chọn thực phẩm protein lành mạnh.

Hàm lượng protein trong các loại thực phẩm thường gặp

Trong mọi thứ, cân bằng là yếu tố then chốt. Các nguồn protein lành mạnh hơn được liệt kê ở trên nên được sử dụng một cách vừa phải để đảm bảo chế độ ăn cân bằng và không nạp quá nhiều protein.