Máy tính Tốc độ Chạy

Công cụ tính toán này cho phép bạn đánh giá tốc độ của các hoạt động như đi bộ, chạy bộ và đạp xe. Bạn có thể nhập tốc độ hoặc khoảng cách cụ thể để xác định thời gian di chuyển hoặc quãng đường đã vượt qua.

Xin lưu ý, bạn không cần phải nhập các giá trị bằng 0 vào các trường "Thời Gian" hoặc "Tốc Độ" (Tempo). Ví dụ, 5 phút 3 giây có thể được nhập đơn giản là 5:3 thay vì 00:05:03.

Trình Tính Toán Tốc Độ Đa Điểm

Máy tính dưới đây mang đến giải pháp xác định tốc độ theo từng phân đoạn của cự chạy (hoặc hoạt động khác), dành cho những người có thể ghi lại thời gian tại các điểm trung gian trong quá trình chạy.

Ví dụ, người chạy từ điểm A đến điểm B, rồi đến điểm C có thể sử dụng máy tính này. Họ ghi lại thời gian tại mỗi điểm và sau đó sử dụng bản đồ trực tuyến để xác định khoảng cách giữa các điểm đó. Máy tính đa điểm sẽ giúp họ xác định tốc độ chạy giữa từng cặp điểm.

Ứng dụng này phù hợp cho cả luyện tập chạy bộ, đi bộ và đạp xe. Bạn có thể sử dụng nó để theo dõi tốc độ trên cùng một tuyến đường (hoặc quãng đường) trong nhiều lần chạy. Quá trình so sánh thời gian giữa các đoạn đường (hoặc vòng chạy) sẽ giúp bạn xác định những khu vực cần tập luyện thêm.

Công Cụ Chuyển Đổi Tốc Độ

Máy Tính Thời Gian Kết Thúc

Máy tính trực tuyến này giúp ước lượng thời gian còn lại để hoàn thành cuộc đua dựa trên khoảng cách và thời gian đã trôi qua từ lúc bắt đầu cho đến thời điểm tính toán.

Thành Tích Chạy Điển Hình và Kỷ Lục Thế Giới

Số lần tim đập trong một phút - hay nhịp tim - là một thông số quan trọng trong việc đánh giá cường độ hoạt động thể chất. "Tốc độ" trong ngữ cảnh này có nghĩa là nhịp độ vận động hoặc mức độ hoạt động. Hai thông số này có mối tương quan thuận: tốc độ tăng, nhịp tim cũng tăng. Bằng cách kết hợp theo dõi cả nhịp tim và tốc độ, cá nhân có thể cải thiện hiệu quả luyện tập, giảm thiểu nguy cơ tập quá sức và theo dõi sự phát triển thể chất của mình theo thời gian.

Đo Và Ước Tính Nhịp Tim Và Các Vùng Nhịp Tim

Xác định nhịp tim bằng cách đo mạch tại các vị trí ngoại vi như cổ tay hay cổ là một trong nhiều phương pháp được đưa vào áp dụng. Nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ là hai trong số các chỉ số quan trọng nhất, thường được dùng để dự đoán các mục tiêu vùng nhịp tim liên quan đến những mức cường độ hoạt động thể chất khác nhau.

Khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút (bpm) được coi là nhịp tim nghỉ (RHR) thông thường của người trưởng thành. Tuy nhiên, vẫn còn tranh cãi cho rằng mức RHR bình thường nằm trong khoảng 50 đến 90 bpm. Nhìn chung, nhịp tim nghỉ thấp hơn thường cho thấy chức năng tim khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Mặc dù vậy, RHR dưới 50 bpm hoặc trên 90 bpm có thể là dấu hiệu của các bệnh lý tim mạch tiềm ẩn cần được bác sĩ kiểm tra.

Kiểm tra gắng sức tim mạch là phương pháp chính xác nhất để xác định nhịp tim tối đa (MHR) của một cá nhân. Hình thức kiểm tra này bao gồm theo dõi chức năng tim của một người khi họ thực hiện các hoạt động có cường độ tăng dần. Thường thì các bài kiểm tra gắng sức kéo dài từ mười đến hai mươi phút. Bên cạnh đó, một số phương pháp ước tính MHR cơ bản dựa vào tuổi tác, yếu tố có liên quan đáng kể đến nhịp tim.

Xác định Nhịp Tim Tối Đa (MHR) của một cá nhân đang là vấn đề được thảo luận sôi nổi trong giới chuyên gia sức khỏe và thể chất. Dù cho công thức MHR = 220 - tuổi được áp dụng rộng rãi bởi tính chất đơn giản trong tính toán vùng nhịp tim đối với việc tập luyện, nhiều chuyên gia nhận định công thức này không thể nói lên sự khác biệt lớn về MHR giữa các cá nhân. Sự khác biệt này có thể xuất phát từ di truyền, mức độ cân đối về mặt thể chất, giới tính và các yếu tố sinh lý khác.

Nhằm khắc phục những hạn chế của các phương pháp truyền thống, các mô hình và phương pháp phức tạp hơn đã được phát triển để xác định MHR theo hướng cá nhân hóa. Đơn cử như công thức MHR = 206,9 - (0,67 × tuổi) với khả năng cung cấp kết quả ước tính sát với thực tế của từng cá nhân hơn. Thế nhưng, công thức này cũng có những mặt hạn chế nhất định và được xây dựng từ mức trung bình dân số.

Nghiên cứu cho thấy các công thức dự đoán MHR có thể sai lệch khoảng 10 đến 12 nhịp mỗi phút so với nhịp tim tối đa thực tế, là minh chứng cho bản chất cá nhân hóa của nhịp tim. Vì vậy, nhiều chuyên gia về sức khỏe và thể chất khuyến nghị sử dụng các phương pháp đo trực tiếp như bài kiểm tra gắng sức tim phổi (CPET) để xác định MHR chính xác hơn, đặc biệt đối với các vận động viên và người tập luyện cường độ cao.

Khuyến nghị theo độ tuổi đối với các mức cường độ tập luyện và nhịp tim thông thường tương ứng với các mức đó

Bài Tập Hiếu Khí và Bài Tập Kỵ Khí

Khi tranh luận về luyện tập sức bền và chạy bộ, người ta thường so sánh giữa bài tập kỵ khí (anaerobic) với bài tập hiếu khí (aerobic). Hai hình thức hoạt động thể chất này khác nhau cơ bản ở thời gian và cường độ co cơ, cũng như cơ chế tạo năng lượng bên trong cơ.

Các hoạt động kỵ khí với đặc trưng cường độ cao và thời lượng ngắn thường đòi hỏi mức gắng sức lớn, nâng nhịp tim lên khoảng 80% đến 90% Nhịp Tim Tối Đa (MHR) của một cá nhân. Các ví dụ điển hình bao gồm chạy nước rút hoặc nâng tạ nặng, trong những hoạt động này nhu cầu năng lượng cao hơn so với lượng oxy mà hệ thống tim mạch có thể cung cấp.

Trái với hoạt động kỵ khí, các bài tập hiếu khí được thực hiện với cường độ vừa phải và kéo dài liên tục, duy trì nhịp tim trong khoảng 70% đến 80% Nhịp Tim Tối Đa (MHR). Những hoạt động như chạy bền, đạp xe, hay bơi lội, tận dụng khả năng trao đổi chất hiếu khí của cơ thể, sử dụng oxy để chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng, cung cấp nền tảng cho hoạt động thể chất bền vững.

Để đảm bảo sức khỏe tổng thể và chức năng tim mạch, Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên thực hiện bài tập hiếu khí trong thời gian tối thiểu 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải (50-70% MHR) hoặc 75 phút mỗi tuần với cường độ mạnh (70-85% MHR). Các buổi tập có thể được phân bổ thành từng phiên tập ngắn 20-30 phút trong nhiều ngày để đạt được hiệu quả tối ưu.

Đối với bài tập hoàn toàn hiếu khí, cơ bắp con người được trang bị đủ lượng oxy để đáp ứng nhu cầu năng lượng thông qua quá trình trao đổi chất hiếu khí. Ngược lại, trong hoạt động kỵ khí, hệ thống tim mạch không cung cấp oxy kịp thời cho cơ bắp. Để bù đắp, cơ bắp bắt đầu phân hủy đường để tạo năng lượng, dẫn đến sản sinh dư thừa lactate (sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa glucose).

Sự gia tăng đột biến của lactate trong cơ bắp gây ra cảm giác nóng rát thường thấy trong hoạt động kỵ khí. Loại bỏ lactate dư thừa khỏi máu kịp thời là điều cần thiết để duy trì khả năng tập luyện. Mặc dù lactate cũng được sản sinh trong điều kiện hiếu khí, nhưng ở cường độ tập luyện thấp, tốc độ sử dụng lactate gần như tương đương với tốc độ sản sinh. Do đó, trong khi tập bài hiếu khí, chỉ một lượng rất nhỏ lactate đi vào máu từ cơ bắp.

Quá trình chuẩn bị cho các hoạt động chạy đường dài, bao gồm cả marathon, đòi hỏi bạn phải hiểu rõ những đặc điểm phức tạp của bài tập hiếu khí.

“Nhịp độ ngưỡng hiếu khí” là tốc độ mà chúng ta có thể duy trì chủ yếu bằng năng lượng hiếu khí. Loại tốc độ này đòi hỏi cường độ tương đối thấp và thường được duy trì trong nhiều giờ. Quá trình cải thiện tốc độ ngưỡng hiếu khí cho phép bạn đạt được tốc độ nhanh hơn, ổn định hơn, một yếu tố quan trọng trong nhiều chương trình tập luyện marathon. Cơ chế này có tác dụng duy trì sự cân bằng giữa việc sử dụng chất béo và carbohydrate.

Một số quan điểm cho rằng nhịp độ ngưỡng kỵ khí là ngưỡng mà glycogen, thay vì oxy, trở thành nguồn năng lượng chính của cơ thể. Mặc dù tập luyện kỵ khí giúp tăng cường thể lực tổng thể, nhưng nó không phải lúc nào cũng lý tưởng trong chạy marathon, vì nhịp độ kỵ khí không thể duy trì trong thời gian dài.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng ta nên loại bỏ hoàn toàn bài tập kỵ khí khỏi chế độ luyện tập. Tập luyện ở mức cường độ tương đương hoặc cao hơn một chút so với ngưỡng kỵ khí (cường độ tập mà axit lactic tích tụ nhanh hơn so với tốc độ đào thải khỏi máu) cũng mang lại những lợi ích nhất định.

Giống như nhịp tim, cách chính xác nhất để xác định các ngưỡng này là thông qua kiểm tra trong điều kiện phòng thí nghiệm. Ngưỡng kỵ khí và hiếu khí cũng có thể được đánh giá bằng nhiều phương pháp khác nhau và một vài trong số các phương pháp này sử dụng máy theo dõi nhịp tim.

Bên cạnh xét nghiệm máu chuyên sâu trong phòng thí nghiệm, cách chính xác nhất để xác định ngưỡng kỵ khí là thử thách chạy 30 phút có theo dõi nhịp tim. Trong thử thách có giới hạn thời gian này, một người cần chạy hết sức mình, và ngưỡng kỵ khí được xác định bằng cách tính trung bình nhịp tim trong 20 phút cuối cùng của bài chạy.

Từ nhịp tim trung bình trong 20 phút cuối cùng, có thể suy ra nhịp tim ngưỡng kỵ khí hay còn gọi là nhịp tim ngưỡng lactate (LTHR). Để tính nhịp tim ngưỡng hiếu khí, bạn chỉ cần trừ đi 30 nhịp mỗi phút từ giá trị nhịp tim ngưỡng lactate.

Bài tập ngưỡng về bản chất là quá trình luyện tập nhằm trì hoãn thời điểm tích tụ lactate trong máu. Đây là cách thức hiệu quả để kéo dài khoảng thời gian trước khi cơ thể mệt mỏi và kiệt sức, qua đó cho phép cá nhân tiếp tục chạy quãng đường dài hơn với tốc độ cao hơn.