TDEE 计算器

TDEE计算器终极指南

对于一些希望实现特定健康或健身目标的人来说，他们只需开始更健康的饮食或更多的锻炼就足够了，而另一些人则更喜欢更精确地完成这个过程。如果这像你的想法，那么你就可能适合追踪和测量你的卡路里摄入量和活动量！

TDEE 计算器是这一方法必不可少的方法。

假设你听说过“减肥或增重就是卡路里摄入量和卡路里消耗量之间的关系”这一概念，最基本的就是计算你的 TDEE 以实现这一目标。

如要想准确调整你的活动量和热量摄入，使之与你的健康或健身目标相一致，你首先应该确定自己一天消耗多少卡路里。

因此，在下文中，我们将介绍什么是 TDEE、TDEE 计算器如何运作、它能解决什么问题，以及为什么用户可以从其功能中受益。因此，如果你已经准备好更准确地实现自己的健康和健身目标，这篇文章就是为你准备的。

什么是 TDEE 计算器

在深入了解 TDEE 计算器的具体内容之前，了解 TDEE（每日总能量消耗）与 BMR（基础代谢率）之间的关系至关重要。

基础代谢率是指人体在静止状态下执行呼吸和保暖等维持生命的基本功能所需的卡路里数量。它代表了人体在 24 小时内除了休息外，什么都不做的情况下维持生命所需的最低卡路里。

然而，BMR 并不是每日卡路里消耗的全部。TDEE 采用了 BMR 的概念，并在此基础上增加了你通过日常活动和锻炼所消耗的卡路里。因此，BMR 计算的是静止时所需的能量，而 TDEE 包括 BMR 和所有额外消耗的能量。

因此，如要想控制体重，你可以通过 TDEE 来全面了解自己的卡路里需求。如要想减轻体重，目标是摄入比 TDEE 更少的卡路里。若要增重，则要超过你的 TDEE。因此，TDEE 计算器以你的基础代谢率为基础，结合活动水平，为你提供每日卡路里消耗的全面信息，指导你的饮食和运动决策，从而有效控制体重。

TDEE 计算器的输入包括以下内容：

• 年龄
• 性别
• 身高
• 体重；
• 活动水平（静坐、轻度、中度、活跃、极度活跃等）。

由于我们的 TDEE 每天都在变化，这取决于我们当天的饮食和活动量，因此 TDEE 计算器一般都不准确。但这并不意味着它们无效。使用 TDEE 卡路里计算器可以让你得出平均估计值，从而更准确地测量TDEE。

TDEE 计算器的工作原理

你是否想知道如何计算 TDEE，但不知道从哪里开始？这很容易，尤其是如果你使用免费的 TDEE 计算器。

如前所述，TDEE 计算器要求用户输入一系列考虑因素（年龄、性别、身高、体重、活动量），从而得出一个人的 TDEE 的准确估计值。

更全面的计算器可能还要求你测量并输入基础代谢率和食物的热效应。 将这些数据输入计算器后，计算器本身会使用一套算法方程式得出一个数字来确定 TDEE。你不需要学习方程，只需依靠计算器！

让我们更清楚地说明如何使用 TDEE 计算器，以及在什么情况下使用它。为此，我们将通过以下实际例子来说明如何使用 TDEE 计算器，并将其作为测量和指导工具。

评估减肥所需热量

每周减 1-2 磅的目标对许多人来说都是安全且可实现的。体重较重的人由于能量需求较高，热量缺口较大，因此最初的减重速度可能更快。然而，减肥并不只是简单的数字减肥；它需要一种全面和可持续的方法，关注健康而不仅仅是体重秤。

在线工具可以估算出你的每日总能量消耗（TDEE），即人体一天消耗的卡路里数量。有了这些信息，你就有了以下的选择：

• 通过摄入比 TDEE 更少的热量来制造热量赤字（通常建议每天赤字 500 卡路里，即每周减重约 1 磅）；
• 增加体育锻炼，消耗更多卡路里，从而提高 TDEE；
• 将两种方法结合起来，可能会获得更大的热量赤字。

不过，采取这些策略时必须谨慎。赤字过大或在没有适当营养的情况下增加活动量都是不可持续的，也是不健康的。这个过程并不像看上去那么线性，而且往往需要调整。任何在线计算器都无法完美预测个人对饮食和运动的反应。

根据预测，每天摄入 500 卡路里的热量可以在 15 周内减重 15 磅，但个体新陈代谢的差异和身体成分的变化可能会影响这一时间表。为了安全有效地控制体重，我们建议你向医生索取个性化建议。

实现减肥/增肌目标的技巧

健身之路，无论是减肥、增肌，还是两者兼顾，都是一段需要纪律、承诺和准确方法的旅程，以实现上述目标。没有这些要素，你可能会在途中犯很多错误。

充分利用现有的在线资源（包括但不限于 TDEE 计算器）会对你有所帮助。但是，如果不采取适当的步骤，你可能会取得不理想的结果。

你应该考虑并实施一些有用的提示，让你从计算器中获得的信息为你所用，并避免与任何健身目标或任务相关的常见错误。

不要吃得太多或太少

如果你研究过减肥和减少体内脂肪所需的条件，你很可能听说过“卡路里进，卡路里出”这句话。如果没有，这句话的意思很简单：就是你的身体需要热量赤字来减肥和减少脂肪。增重目标也是如此（这需要你热量过剩）。

另一种方法是通过 TDEE。了解自己的 TDEE 可以帮助你确定每天需要减少多少卡路里。你可以通过减少食物摄入量（即进食量少于你选择计算的维持热量）来实现这一目标。或者，你也可以通过运动来增加每天的体力活动，以消耗比摄入量更多的卡路里。

减少热量（或增加热量）是一种平衡行为。你可能会暴饮暴食，也可能吃得太少。减肥确实需要热量赤字。但热量不足过多会导致新陈代谢紊乱、肌肉萎缩、饥饿感增加、能量储存被破坏、荷尔蒙释放等。

找到平衡点，使用 TDEE 计算器帮助确保准确性。

不要设定不切实际的目标

由于错误信息（以及一般信息）、时尚饮食和虚假宣传在健身行业中占据了很大比例，许多人对自己的健身目标抱有不切实际的期望。这包括期望的结果、他们认为需要付出的努力以及实现目标的时间。

相反地，你应该以长远的眼光来看待任何目标。你的确可以在短时间内减掉 10 磅并大幅降低体脂率。但是，这有可能会伤害你的整体健康，更可能让你回到原来的体重。

如果你要对抗不切实际的减重或增重目标，你可以利用 TDEE 计算器提供的信息，让自己负起责任，选择现实可行的热量要求。

没必要把注意力集中在磅数上

虽然你需要上磅来知道自己的重量，但它并不总是一种可靠的衡量标准。它可能会导致不合理的沮丧、不满和失败感。原因就在以下。

如果你真的想减肥或增肌，那么运动和阻力训练会更能帮助你，可以与“节食”和热量不足/过剩的饮食一起实施。

这肯定会为你的减肥过程带来进展，但它可能不会以你想象的方式表现出来（即在体重秤上）。有趣的事实是：如果肌肉和脂肪的含量相同，脂肪的重量会更轻，因为它的密度更低！

因此，从视觉上看，你可能已经减掉了大量脂肪，但磅上的数字却没有反映出来。因此，虽然你在体重秤上的数字已经下降了，但其速度可能没有你所想的快。但这并不是一件坏事！

总之，不要让体重秤阻碍你的减肥或增肥之旅。虽然它能给你一个确实的数字，但它并不能描绘出你的进步和整体健康的全貌。

只要你坚持计划并有耐心，随着时间的推移，你的成果自然能出现。